vad exakt är Pyramidutbildning?

Sök ”pyramid workouts” i Aaptiv-appen, och du har flera att välja mellan, inklusive ”Pyramid Row” och ”20-30-40 Pyramid.”Om namnet inte gav bort det, inkluderar dessa träningspass alla pyramidträning. Pyramidträning innebär en långsam, stadig ökning (eller minskning) i intensitet eller repetitioner under hela träningen., Konceptet bakom ökande svårigheter att nå ett önskat resultat kallas progressionsprincipen, som i grunden säger att för att säkerställa att musklerna eller systemen fortsätter att förbättras måste stimulansen ökas regelbundet för att orsaka överbelastning. Intervallstilen gör pyramidträning speciellt fördelaktig för metabolisk konditionering, muskelbyggnad och slutligen fettförlust. Här bryter vi ner exakt hur man införlivar pyramidträning i dina träningspass och varför du definitivt borde.,

strukturen

För att ge dig en uppfattning om hur en pyramid träning ser ut, här är två exempel på klassstrukturen du kommer att stöta på.,

• 20-22 slag per minut i 60 sekunder
• 22-24 slag per minut i 60 sekunder
• 26-28 slag per minut i 60 sekunder
• 16-18 slag per minut i 30 sekunder
• 26-28 slag per minut i 60 sekunder
• 22-24 slag per minut i 60 sekunder
• 20-22 slag per minut i 60 sekunder
• 16-18 slag per minut i 30 sekunder

intensiteten, mätt med slag per minut, pyramiderna upp för två rundor, minskar under en viloperiod, och sedan börjar du med den högsta intensiteten och pyramiden tillbaka ner till din låga intensitet.,

i Aaptivs ”20-30-40 Pyramid” träningspass, gör du styrketräning bestående av några rundor av:

• 20 sekunder av en övning
• 30 sekunder av en övning
• 40 sekunder av en övning

intensiteten ökar här genom att lägga till 10 sekunder till varje arbetsintervall per uppsättning, så att du pyramid upp.

Pyramidträning kan tillämpas på alla träningsmål, allt från styrka till kardiorespiratorisk uthållighet till muskulär uthållighet. Fortsätt läsa för att lära dig hur du bygger dina träningspass för maximalt resultat på minimal tid.,

Pyramidutbildning för metabolisk konditionering

CrossFit använder ofta termen ”chipper” för att beskriva en lång träning som kräver att du slutför flera reps av en övning innan du går vidare till nästa övning. En pyramid träning kan vara en flis, men inte alla flismaskiner är strukturerade i en pyramid mode., Till exempel ser en CrossFit chipper ut ungefär 15 minuter av:

• 10 overhead squats
• 10 box jump overs
• 10 toes to bar
• 10 power cleans
• 10 kettlebell swings
• 10 burpees
• 10 pull-ups

en chipper träning som detta är svårt, men antalet reps förblir samma hela tiden, även om timern aldrig stannar. Därför är det tekniskt inte en progression eller pyramid. Du kan också kalla denna typ av träning en krets, så länge du vilar i 20 till 30 sekunder mellan övningar.,

för att utforma en pyramid träning för att förbättra aerob och muskulös uthållighet, måste du justera intensiteten (som i rodd träning ovan) eller varaktighet (som i 20-30-40 träning). Eller du kan försöka öka båda samtidigt. Här är ett träningspass som pyramider upp i antalet reps, övningar och varaktighet per runda.

anvisningar

gör den föreskrivna mängden kardio och gör sedan 10 reps av varje övning per runda. Varje omgång kommer att innehålla alla tidigare rundor ’ övningar plus en ny. Vila i 20 till 30 sekunder mellan övningar och 60 till 90 sekunder mellan rundor., Slutför alla åtta ronderna.

1. runda 1: 0.2-mile jog
2. Runda 2: 0.2-mile jog, kettlebell swing
3. runda 3: 0.2-mile jog, kettlebell swing, skivstång curl
4. runda 4: 0.,swing, skivstång curl, burpee med lateral hop över box, alternerande framåt utfall, hantel böjd över lateral höjning, död hänga från pull-up bar (30 sekunder)
5. runda 8: 1-minuters rad, kettlebell swing, skivstång curl, burpee med lateral hop över box, alternerande framåt utfall, hantel böjd över lateral höjning, död hänga från pull-up bar (30 sekunder), hantel triceps kickback (10 varje arm)

fördelen med att göra pyramid träning såsom det här är att du tränar varje muskelgrupp (armar, rygg, bröst, ben, axlar) samtidigt som du utmanar ditt hjärta under hjärtperioderna., Resultatet över fyra till åtta veckor kan vara en minskad vilopuls på grund av kontinuiteten i aerob stress i dina träningspass jämfört med endast tyngdlyftning. Plus, ditt bröst, rygg, och särskilt arm muskler kommer att öka i muskel uthållighet från alla lockar, burpees, och gungor. För fitnessentusiaster som vill bygga styrka kan en stigande pyramid användas – men på ett annat sätt.

stigande Pyramid utbildning för styrka

för att bygga absolut styrka, måste du använda en olympisk storlek skivstång som väger 45 pounds eller fri vikt hantlar., Du kommer att slutföra alla uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa övning i träningen. Intensiteten mäts med procentandelen av din one rep max (1RM), som kan uppskattas med olika ekvationer och tabeller. Träna din skivstång hissar, såsom bänkpress, marklyft, knäböj och overhead press, med hjälp av stigande pyramid stil nedan.,

skivstång Squat

• Set 1: 10 reps av bara baren (uppvärmning)
• Set 2: 10 reps av 60 procent 1RM (uppvärmning)
• Set 3: 10 reps av 75 procent 1RM (uppvärmning)
• Set 4: 8 reps av 80 procent 1RM
• Set 5: 6 reps av 85 procent 1RM
• set 6: 5 reps av 87 procent 1RM
• set 7: 4 reps av 90 procent 1RM

denna träning innehåller tre uppvärmningssatser och fyra arbetsuppsättningar, med en ökning i vikt och minskning av reps varje uppsättning., En ännu mer avancerad styrka idrottsman skulle börja på fem reps och sluta på två, pyramiding upp från 87 procent till 95 procent 1RM. Att bygga upp styrka är nyckeln till sportprestanda, även i kortdistanslöpning, eftersom typ II (fast-twitch) muskelfibrer sparkar in under det sista benet av korta tävlingar.

vissa människor föredrar att använda en fallande pyramid strategi, vilket innebär att de börjar med tung vikt och låga reps, sedan minska belastningen samtidigt öka reps. den nedåtgående pyramiden säkerställer mer muskelstorlek tillväxt än styrka tillväxt.,

fallande Pyramid utbildning för muskelbyggande

När du utför en förening flytta som skivstång eller hantel overhead press, kan du börja med den tyngsta vikten och göra det utan mycket kamp eftersom du inte kommer att tröttna ännu. Du gör fortfarande två till tre uppvärmningssatser, men då hoppar du upp till 90 procent av din 1RM för en uppsättning fyra och börjar träningen där. Tanken är att när du framsteg genom uppsättningarna, kommer du att nå muskeltrötthet vid varje uppsättning i stället för bara den sista, se till att dina muskler bryts ner till deras gräns., Med rätt återhämtning är resultatet mer muskel jämfört med att bara ge allt på den sista uppsättningen för att bli starkare., Prova denna fallande pyramid overhead press träning för att tona och bygga dina axlar:

hantel Overhead Press

• Set 1: 10 reps av 10 pounds i varje hand (warm-up)
• Set 2: 10 reps av 10 pounds i varje hand (warm-up)
• Set 3: 4 reps av 30 pounds i varje hand
• Set 4: 6 reps av 25 pounds i varje hand
• Set 5:: 8 reps av 20 pounds i varje hand
• set 6: 10 reps av 15 pounds i varje hand
• set 7: 12 reps av 10 pounds i varje hand

det finns fem arbetsuppsättningar här, men det högsta antalet reps använder den lättaste mängden vikt., När du når den sista uppsättningen ska dina axlar skjutas och redo för lite påfyllning i form av en proteinmjöl efter träning.

varför du bör lägga till den i din rutin

Du kan använda pyramid utbildning i ett intervall / metabolisk konditionering inställning, en styrketräning träning, eller för muskelbyggande ändamål. Om du införlivar pyramidträning under kretsutbildning, spara tid genom alternerande övre och nedre kroppsövningar för att låta en kroppsdel vila medan en annan är på jobbet. Detta skär ut en ”bendag” genom att flytta benövningarna till samma träningspass.,

Pyramidutbildning är lätt att komma ihåg—du behöver inte planera ett års träningspass för att uppnå önskat resultat. För styrketräning, fortsätt öka intensiteten efter uppsättning, träna efter träning, tills du platå. Minska sedan intensiteten i några veckor, ändra någon annan variabel som övningsval och starta pyramiden igen.

Kom igång med pyramidträningen som finns tillgänglig på Aaptiv.

sammantaget kan du nå alla träningsmål genom att långsamt höja svårigheten i dina träningspass., Att ha en rep stege att klättra upp eller ner gör utbildning roligare eftersom även om slutet verkar långt, du vet att det är möjligt.