Varför kärleksfull-vänlighet tar tid: Sharon Salzberg

Sharon Salzberg, medgrundare av Insight Meditation Society, erbjuder en ”guidad Lovingkindness Meditation”-skicka kärleksfull — kindess till människor vi känner neutral mot liksom de vi har svåra känslor mot.

kärleksfull-vänlighet är tänkt att göras på det enklaste sättet möjligt så att upplevelsen fjädrar ut mest försiktigt, mest naturligt., För att göra det på det enklaste sättet är det möjligt att först använda fraser som är personligen meningsfulla. De traditionella fraserna som lärs, åtminstone den här klassiska översättningen av dem, börjar med sig själv:

kan jag vara fri från fara, kan jag känna till säkerheten. Fara i den meningen är både inre fara från vissa sinnestillstånd och yttre fara. Så, får jag vara fri från fara. Må jag ha mental lycka. Må jag få fysisk lycka. Må jag ha lätthet av välbefinnande – vilket betyder att jag inte behöver kämpa fruktansvärt, dag för dag, med försörjning, med familjefrågor.,

låt ditt sinne vila i fraserna. Du kan vara medveten om fraserna antingen med andan eller bara i sig—uppmärksamhetens fokus är fraserna. Låt ditt sinne vila inom dem. Känslorna kommer och går.

kan jag vara fri från fara, kan jag ha mental lycka, men egentligen bör du använda alla fraser som är kraftfulla för dig. De måste vara meningsfulla, inte bara på ett mycket tillfälligt sätt—må jag komma till den här kursen okej – men något djupt som du skulle önska dig själv och önska andra., Tankar är mycket viktiga för att göra kärlek-vänlighet-att inte kämpa för att få en viss typ av känsla. Låt ditt sinne vila i fraserna. Du kan vara medveten om fraserna antingen med andan eller bara i sig—uppmärksamhetens fokus är fraserna. Låt ditt sinne vila inom dem. Känslorna kommer och går.

Ibland kommer det att känna sig ganska strålande, det blir extraordinärt.

Ibland, många gånger, blir det mycket vanligt, mycket torrt eller mycket mekaniskt—men det spelar ingen roll. Det betyder inte att ingenting händer eller att det inte fungerar., Vad som är viktigt är att göra det, är att bilda denna avsikt i sinnet eftersom vi förenar kraften i kärleksfull-vänlighet och kraften i avsikt och det är vad som kommer att ge effekten av det fria flödet av kärleksfull-vänlighet.

kärlek-vänlighet tar tid

första gången jag någonsin gjorde kärlek-vänlighet praktiken var utan lärare. Vi öppnade först upp Centrum; en grupp av oss bestämde sig för att göra en själv reträtt här i en månad och jag hade aldrig gjort kärleksfull-vänlighet innan även om jag hade hört talas om det. Jag tyckte det var ett perfekt tillfälle att göra det.,

jag satt upp i mitt rum och jag visste att det gjordes i successiva steg och jag började med att ägna en vecka med att skicka mig kärleksfull vänlighet. Hela dagen skulle jag gå runt i byggnaden-sitta i mitt rum, sitta i hallen-och säga hela saken, må jag vara glad, må jag vara fredlig, må jag bli befriad, och jag kände absolut ingenting.

i slutet av veckan hände något med någon i samhället och ett antal av oss, ganska oväntat, var tvungna att lämna reträtten. Då kände jag mig dubbelt Dålig – inte bara hände ingenting, men jag kom aldrig ens bortom mig själv, vilket var riktigt själviskt.,

jag sprang runt på övervåningen i flurry att behöva lämna. Jag stod i ett badrum och tappade en burk av något, som krossade i tusen bitar. Den allra första tanken som kom upp i mitt sinne var: ”du är verkligen en klutz, men jag älskar dig.”Och jag tänkte,” Åh wow! Titta där.”Alla dessa timmar, alla fraser där jag var bara torr och mekanisk och jag kände att ingenting hände. Det hände. Det tog bara ett tag för mig att känna blomningen av det och det var så spontant att det var ganska underbart., Så: inte att kämpa, för att försöka få något att hända. Låt det hända. Det kommer att hända.

vårt jobb, så att säga, är bara att säga dessa fraser, för att säga dem att veta vad de menar men utan att försöka tillverka en känsla, utan att lägga den överlagringen ovanpå den, av stress. Låt ditt sinne vila i fraserna och låt fraserna vara meningsfulla för dig.

Jag skulle vilja prata om att skicka en kärleksfull vänlighet till den neutrala personen och lite om att skicka kärleksfull vänlighet till någon som vi har svårt med när vi skickar ett meddelande till en neutral person.,

skicka kärleksfull-vänlighet till den neutrala parten

den första uppgiften är naturligtvis att hitta en-ibland är det väldigt intressant. Jag tycker att mycket ofta så snart vi antingen träffa någon eller ens tänka på dem, om vi inte har träffat dem, vi har en dom om dem: Jag gillar dem Jag gillar dem inte.

om du kan hitta en neutral person, ibland finns det en stor förfriskning i att skicka dem kärleksfull vänlighet eftersom det inte finns någon historia om dem.,

se om du kan förstå att den här personen vill vara lycklig precis som var och en av oss vill vara glad och öppen, förlänga den kraften av kärleksfull vänlighet mot dem.

skicka kärleksfull-vänlighet till den svåra parten

När vi gör det för en liten stund, gå vidare, bara kort, att skicka kärleksfull-vänlighet till någon som vi har svårt med. Detta är en mycket intressant plats eftersom det är mycket svårt., Det är en mycket kraftfull plats eftersom den personen, på vissa sätt, symboliserar skillnaden mellan kärlek eller kärleksfull-vänlighet, som är villkorad, och det som är på villkor som går utöver att ha våra önskningar uppfyllda, har kärlek tillbaka, har människor behandlar oss väl. Det är den personen som definierar linjen mellan det som är ändligt och det som är oändligt. Men det är inte lätt. Mycket ofta att tänka på den här personen och du fiendskap, eller ilska, eller rädsla, vad som helst., Som ett förslag, när vi börjar den delen av övningen, i andan av att göra det på det enklaste sättet, är det förmodligen bättre att börja med någon där det finns mild irritation snarare än den person som har skadat dig mest i ditt liv.

och långsamt börja öppna i olika svårighetsgrader. Ibland när vi skickar kärleksfull-vänlighet till en svår person, vi känner alla dessa andra känslor, som ilska. Om möjligt, se om du kan släppa det. Returnera recitationen av fraserna. Om det är för starkt kan du släppa den kärleksfulla vänligheten., Var uppmärksam på känslan tills den börjar dämpas, väldigt mycket med känslan av medkänsla för sig själv: du behöver inte döma det. Nu när du kan du hämta den kärleksfulla vänligheten igen, kanske med en lättare person.

guidad Kärleksfullhetsträning

för att börja, ta en bekväm sittande position. Låt oss börja med att sitta bekvämt och stänga dina ögon.

hitta fraser som du vill använda för att erbjuda lyckönskningar. Ta några djupa andetag, slappna av i kroppen, hitta de fraser som speglar vad du önskar mest djupt för dig själv. Upprepa dem försiktigt.,

ta med någon att tänka på som har varit snäll mot dig. Om du har någon kommer att tänka på som har varit en välgörare för att hjälpa på något sätt, för vilken du känner respekt eller tacksamhet, antingen hålla en bild av den personen, eller säga deras namn i ditt sinne. Rikta den kraften av kärleksfull-vänlighet mot dem, önskar dem säkerhet, lycka och fred. Mycket försiktigt, en fras i taget, låt sinnet vila i frasen.,

och om en god vän kommer att tänka på, någon som du bryr dig om, det finns ömsesidig omsorg, Håll en känsla av den här personen, rikta fraserna mot dem, önskar för deras lycka och deras välbefinnande.

ta med en neutral person i åtanke. Helst skulle det vara någon här naturligtvis eftersom du har en möjlighet att stöta på dem, att observera hur en känsla av kärleksfull-vänlighet utvecklas under tiden. Om någon här om inte här då någon i ditt liv som du inte har en stark känsla av smak eller ogillar. Se om du kan få den personen att tänka på., Förläng känslan av kärleksfull-vänlighet mot dem – precis som vi alla vill vara lyckliga, så den här personen vill också vara lycklig. Om ingen kommer att tänka på i den här kategorin kan du bara stanna hos en bra vän.

om det känns fungerande, tänk på någon med vilken du upplever svårigheter. Om det finns någon som du har svårt med, kanske inte mycket allvarliga svårigheter vid denna tidpunkt—någon med vilken det finns konflikt, det finns spänning. Det finns oro, det finns motvilja., Kom ihåg att hans person också bara vill vara glad – det av okunnighet gör vi alla misstag som skapar skada eller lidande, och det som orsakar lidande kommer oundvikligen att leda till lidande för den personen. Se om du kan utöka den kraften av kärleksfull-vänlighet mot dem. Att skicka kärleksfull vänlighet betyder inte att vi godkänner eller tolererar alla handlingar, det betyder att vi tydligt kan se handlingar som är felaktiga eller oskillliga och fortfarande inte förlorar anslutningen.,

för att skicka kärleksfullhet betyder det inte att vi godkänner eller tolererar alla handlingar, det betyder att vi tydligt kan se åtgärder som är felaktiga eller oskilleliga och fortfarande inte förlorar anslutningen.

ringa någon att tänka på med vem det är svårt, upprepa fraserna mot dem., Om du kan hitta en bra sak om den här personen, mitt i allt annat, om du fokuserar på den där bra saken, bara reflektera över det ett ögonblick, kommer du att upptäcka att det finns en känsla av att dra närmare, öppna upp och resten kan ses i det ljuset.

om du inte hittar ens en bra sak om den här personen kan du reflektera över deras önskan att vara lycklig.

utöka din medvetenhet till alla varelser, överallt, utan åtskillnad, utan uteslutning., Må alla varelser vara fria från fara, må de ha mental lycka, må de ha fysisk lycka, må de ha lätthet av välbefinnande.

alla levande varelser: må de vara fria från fara, må de ha mental lycka, må de ha fysisk lycka, må de ha lätthet av välbefinnande.

alla varelser, kända eller okända, nära eller långt, vissa Vi gillar, vissa vi inte gillar, vissa Vi är neutrala mot.

alla individer… glad, lidande, orsakar lidande. Ändå har de denna önskan att vara lycklig, att vara fri. Må det vara så. Och alla de som finns., Varje varelse, alla platser, kan de kunna inse frukterna av precis vad det är som vi önskar oss själva.

anpassad från ett samtal från Sharon Salzberg på Insight Meditation Society. Lyssna på hela talet.