Vetenskapen är i: motion hjälper dig inte att förlora mycket vikt

Vi har blivit konditionerade att tänka på motion som en viktig ingrediens — kanske den viktigaste ingrediensen — av någon viktminskning ansträngning.

Du vet borren: gå med i gymmet den 1 januari om du vill nå ditt nyårs viktminskningsmål.
men i själva verket har bevisen ackumulerats i flera år att motion, medan bra för hälsan, är faktiskt inte så viktigt för viktminskning.,

om du vill veta mer om varför, jag läste igenom mer än 60 studier (inklusive hög kvalitet, systematiska recensioner av alla de bästa tillgängliga forskning) på motion och viktminskning för en nyligen avbetalning av Visa mig bevis. Här är en snabb sammanfattning av vad jag lärde mig.

Motion står för en liten del av dagliga kaloriförbränning

ett mycket underappreciated faktum om motion är att även när du tränar, de extra kalorierna du bränner bara står för en liten del av din totala energiförbrukning.,
Det finns tre huvudsakliga komponenter till energiförbrukning, fetma forskare Alexxai Kravitz förklarade: 1) basal metabolic rate, eller den energi som används för grundläggande funktion när kroppen är i vila, 2) den energi som används för att bryta ner mat; och 3) den energi som används i fysisk aktivitet.

vad som är viktigt att absorbera är det faktum att vi har mycket liten kontroll över vår basala ämnesomsättning, men det är faktiskt vår största energi hog., ”Det är allmänt accepterat att för de flesta står basalmetabolismen för 60 till 80 procent av de totala energiutgifterna”, säger Kravitz. Att smälta mat står för cirka 10 procent.

som lämnar endast 10 till 30 procent för fysisk aktivitet, varav motion endast är en delmängd. (Kom ihåg att fysisk aktivitet inkluderar all rörelse, inklusive att gå runt,fidgeting, etc.)

implikationen här är att medan ditt matintag står för 100 procent av den energi som går in i din kropp, brinner träning bara mindre än 10 till 30 procent av den., Det är en ganska stor skillnad, och definitivt innebär att radera alla dina kostöverträdelser på gymmet är mycket svårare än peddlers av gym medlemskap gör det verkar.

det är svårt att skapa ett betydande kaloriunderskott genom träning

med hjälp av National Institutes of Health Body Weight Planner — vilket ger en mer realistisk uppskattning för viktminskning än den gamla 3500 kaloriregeln — matematiker och fetma forskare Kevin Hall skapade denna modell för att visa varför det är osannolikt att lägga till ett regelbundet träningsprogram leder till betydande viktminskning.,

om en hypotetisk 200-pund man lade till 60 minuter av medelintensitet som körde fyra dagar i veckan samtidigt som han höll sitt kaloriintag detsamma, och han gjorde det i 30 dagar, skulle han förlora fem pund. ”Om den här personen bestämde sig för att öka matintaget eller slappna av mer för att återhämta sig från den extra träningen, skulle ännu mindre vikt gå förlorad”, tillade Hall. (Mer om dessa ”kompensationsmekanismer” senare.,)

Så om man är överviktig eller överviktig, och förmodligen försöker förlora dussintals pounds, skulle det ta en otrolig mängd tid, vilja och ansträngning för att göra en verklig inverkan genom träning ensam.

motion kan undergräva viktminskning på andra, subtila sätt

hur mycket vi äter är kopplad till hur mycket vi rör oss. När vi flyttar mer äter vi ibland mer, eller äter mindre när vi inte tränar.,

en 2009-studie visar att människor tycktes öka sitt matintag efter träning — antingen för att de trodde att de brände av mycket kalorier eller för att de var hungrigare. En annan genomgång av studier från 2012 fann att människor i allmänhet överskattade hur mycket energi motion brände och åt mer när de arbetade ut.

”du arbetar hårt på den maskinen i en timme, och det arbetet kan raderas med fem minuter att äta efteråt”, säger Hall. En enda skiva pizza kan till exempel ångra fördelen med en timmes träning., Så kunde ett café mocka eller en glasstrut.

det finns också bevis som tyder på att vissa människor helt enkelt sakta ner efter ett träningspass, med mindre energi på sina icke-gym aktiviteter. De kan besluta att ligga ner för en vila, rastlösa mindre eftersom de är trötta, eller ta hissen i stället för trappan.

dessa förändringar kallas vanligtvis ”kompensatoriska beteenden” — och de hänvisar helt enkelt till justeringar som vi omedvetet kan göra efter att ha arbetat ut för att kompensera de brända kalorierna.,

vi måste omforma hur vi tänker på motion

fetma läkare Yoni Freedhoff har krävt en omprofilering av hur vi tänker på motion. Motion har häpnadsväckande fördelar-det bara inte kan hjälpa mycket i strävan efter viktminskning:

genom att förebygga cancer, förbättra blodtryck, kolesterol och socker, stärka sömn, uppmärksamhet, energi och humör, och göra så mycket mer, motion har otvivelaktigt visat sig vara världens bästa läkemedel – bättre än någon läkemedelsprodukt någon läkare någonsin kunde ordinera., Tyvärr men motion är inte en viktminskning drog, och så länge vi fortsätter att driva motion främst (och tyvärr ibland uteslutande) i namn av att förebygga eller behandla vuxna eller barndom fetma, vi kommer också att fortsätta att kort-ändra allmänheten om de verkligt otroliga hälsofördelar av motion, och samtidigt felinformera dem om verkligheten i långsiktig vikthantering.

bevisen är nu tydliga: övning är utmärkt för hälsan; det är bara inte så viktigt för viktminskning., Så förvänta dig inte att förlora mycket vikt genom att rampa upp fysisk aktivitet ensam.

som samhälle måste vi också sluta behandla brist på motion och kost som lika ansvarig för fetma problemet i detta land. Folkhälsopolitiken för fetma bör prioritera kampen mot överkonsumtion av livsmedel av låg kvalitet och förbättring av livsmedelsmiljön.

gå djupare:

• de flesta av oss missförstår ämnesomsättningen. Här är 9 fakta för att klargöra det.,
• Varför du inte ska träna för att gå ner i vikt, förklarad med 60+ studier