”det finns inga specifikationer eller begränsningar om vilken typ eller hur mycket mat du ska äta när du följer intermittent fasting”, säger Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, författare till Proteinpackad frukostklubb.
men Mary Purdy, MS, RDN, ordförande för dietister i integrativ och funktionell medicin, räknare som genom att rekommendera att ” fördelarna är inte sannolikt att följa konsekvent måltider av Big Mac.,”
Pincus och Purdy är överens om att en välbalanserad diet är nyckeln till att gå ner i vikt, upprätthålla energinivåer och hålla fast vid kosten.
”alla som försöker gå ner i vikt bör fokusera på näringsrika täta livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, bönor, frön, samt mejeriprodukter och magert protein”, föreslår Pincus.
Purdy tillägger, ” mina rekommendationer skulle inte vara mycket annorlunda än de livsmedel som jag normalt kan föreslå för förbättrad hälsa-hög fiber, obearbetade, hela livsmedel som erbjuder variation och smak.,”
med andra ord, äta gott om nedanstående livsmedel och du kommer inte att hamna i en hangry rage medan fasta.
vatten
OK, OK, så det här är inte tekniskt en mat, men det är gosh-danged viktigt för att komma igenom IF.
vatten är centralt för hälsan hos i princip alla större organ i kroppen. Du skulle vara dum att undvika detta som en del av din snabba. Dina organ är viktiga för att du lever.
mängden vatten varje person ska dricka varierar beroende på kön, höjd, vikt, aktivitetsnivå och klimat.Meinders A-J, et al. (2010)., Hur mycket vatten behöver vi verkligen dricka? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ men ett bra mått är färgen på din urin. Du vill att det ska vara blekgul hela tiden.
mörkgul urin föreslår uttorkning, vilket kan orsaka huvudvärk, trötthet och yrsel. Par det med begränsad mat och du har ett recept på katastrof — eller, åtminstone, riktigt mörk kissa.
om tanken på vanligt vatten inte exciterar dig, lägg till en press av citronsaft, några mintblad eller några gurka skivor till ditt vatten.
här är varför H2o är mästaren.,
avokado
det kan tyckas kontraintuitivt att äta den högsta kalorifrukten medan man försöker gå ner i vikt. Men på grund av deras höga omättade fettinnehåll kommer avokado att hålla dig full Under även de snabbaste fasteperioderna.
forskning föreslår omättade fetter hjälper till att hålla din kropp full även när du inte känner dig full.Stevenson JL, et al. (2017). Hunger och mättnad svar på fettrika måltider efter en hög fleromättade fett diet: En randomiserad studie. DOI: 10.1016/j.mutter.2017.03.,008 din kropp avger tecken på att den har tillräckligt med mat och är inte på väg att gå in i akut svält läge. Omättade fetter håller dessa tecken längre, även om du känner dig lite hungrig i mitten av en fastande period.
en annan studie fann även att lägga till en halv avokado till din lunch kan hålla dig full i timmar längre än om du inte äter den gröna, mushy pärla.Wien M. (2013). En randomiserad 3×3 crossover studie för att utvärdera effekten av Hass avocado intag på post-ingestive mättnad, glukos och insulinnivåer, och efterföljande energiintag hos överviktiga vuxna. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
av inspiration? Vi har 36 avokado recept för att blåsa ditt sinne.
Fisk och skaldjur
det finns en anledning Dietary riktlinjer för amerikaner föreslår att äta två till tre 4-ounce portioner fisk per vecka.
och om du äter under begränsade fönster är din väska, vill du inte ha mer näringsmässig bang för din buck när du chow ner?
det finns så många sätt att laga fisk som du aldrig får slut på idéer.
Cruciferous veggies
livsmedel som broccoli, brysselkål och blomkål är alla fulla av F-word — fiber!, (Vi vet vad du tänkte, och nej, F-ordet är inte ” Pruttar.”)
När du äter under vissa intervaller är det viktigt att äta fiberrika livsmedel som håller dig regelbunden och hjälper din poopfabrik att fungera smidigt.
Fiber kan också få dig att känna dig full, vilket kan vara bra om du inte kan äta igen i 16 timmar.Clarke MJ, et al. (2013). Effekten av fiber på mättnad och matintag: en systematisk granskning. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Woof.
Cruciferous veggies kan också minska din cancerrisk. Läs mer om anticancermat här.,
potatis
upprepa efter oss: inte alla vita livsmedel är dåliga.
fall i punkt: forskning på 90-talet fann att potatis var en av de mest satiating livsmedel.Holt SH, et al. (1995). Ett mättnadsindex för vanliga livsmedel. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ och en 2012-studie visade att äta potatis som en del av en hälsosam kost kan hjälpa till med viktminskning.Randolph JM, et al. (2014). Potatis, glykemiskt index och viktminskning hos levande individer: praktiska konsekvenser. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (tyvärr, men pommes frites och potatischips räknas inte.,)
vi tittade närmare på kopplingen mellan potatis och blodsocker.
bönor och baljväxter
din favorit tillägg till chili kan vara din bästa vän på IF livsstil.
mat, speciellt kolhydrater, levererar energi för aktivitet. Vi säger inte till dig att carb-Ladda till löjliga nivåer, men det skulle definitivt inte skada att kasta några kalorier som bönor och baljväxter i din matplan. Detta kan hålla dig pigg upp under din fasta timmar.,
Plus, livsmedel som kikärter, svarta bönor, ärter och linser har visat sig minska kroppsvikt, även utan kaloribegränsning.Clark S, et al. (2017). Pulsernas roll i mättnad, matintag och kroppsvikthantering. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probiotika
Du vet vad de små critters i tarmen som mest? Konsekvens och mångfald. Det betyder att de inte är glada när de är hungriga. Och när din tarm inte är glad kan du uppleva några irriterande biverkningar, som förstoppning.Zhao Y, et al. (2016). Tarmmikrobiota och kronisk förstoppning., DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1
för att motverka denna obehaglighet, Lägg till probiotiska rika livsmedel-som kefir, kombucha och surkål — till din kost.
vi talade med experterna om hur probiotika fungerar i kroppen.
bär
dessa häftklamrar av din favorit smoothie är mogna med viktiga näringsämnen. Och det är inte ens det bästa.
en 2016-studie visade att människor som konsumerade en hel massa flavonoider, som de i blåbär och jordgubbar, hade mindre ökningar i BMI under en 14-årsperiod än människor som inte äter bär.Bertoia ML., (2016) Diet flavonoidintag och viktunderhåll: tre potentiella kohorter av 124 086 amerikanska män och kvinnor följde i upp till 24 år. DOI: 10.1136/bmj.I17
ägg
ett stort ägg ger 6,24 gram protein och kockar upp på några minuter. Och att få så mycket protein som möjligt är viktigt för att hålla full och bygga muskler, speciellt när du äter mindre.
en 2010-studie visade att män som åt en äggfrukost istället för en bagel var mindre hungriga och åt mindre hela dagen.Ratliff J, et al. (2010)., Att konsumera ägg till frukost påverkar plasmaglukos och ghrelin, samtidigt som man minskar energiintaget under de närmaste 24 timmarna hos vuxna män. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
med andra ord, när du letar efter något att göra under din fasta period, varför inte svårt-koka sjutton av vissa ägg? Då kan du äta dem när tiden är rätt.
nötter
de kan vara högre i kalorier än många andra mellanmål, men nötter innehåller något som de flesta mellanmål inte: bra fetter.
och om du är orolig för kalorier, var inte!, En 2012-studie fann att en 1-ounce servering av mandlar (ca 23 nötter) har 20 procent färre kalorier än listade på etiketten.Novotny JA, et al. (2012). Diskrepans mellan Atwater-faktorn förutsagd och empiriskt uppmätt energivärden för mandlar i mänskliga dieter. DOI: 10.3945/ajcn.112.035782
enligt studien bryter tuggning inte helt ner mandelcellväggar. Detta lämnar en del av muttern intakt, och din kropp absorberar inte den under matsmältningen. Så om du äter mandel, kanske de inte gör så stor buckla i ditt dagliga kaloriintag som du trodde.,
ta en titt på vår ultimata guide till nötter.
fullkorn
att vara på en diet och äta kolhydrater verkar som om de hör hemma i två olika hinkar. Du kommer att vara super lättad att veta att detta inte alltid är fallet. Hela korn ger mycket fiber och protein, så att äta lite går långt mot att hålla dig full.Venn B, et al. (2012). Hela korn, baljväxter och hälsa. DOI: 10.1155/2012/903767
så gå vidare och våga ut ur din komfortzon mot en fullkornsutopi av farro, bulgur, spelt, kamut, Amarant, hirs, sorghum eller freekeh.,
vi lägger hela vete och vit pasta upp mot varandra för att se vem som är bäst.