Hur kan VO2max förbättras?
grundläggande aerob uthållighetsträning som följer ACSM: s rekommenderade riktlinjer för kardiorespiratorisk träning är känd för att förbättra VO2max. Det är vanligt att en genomsnittlig olämplig person som följer ACSM: s riktlinjer upplever en 15% förbättring av VO2max efter 2 till 3 månaders regelbunden träning., Även om grundläggande aerob uthållighetsträning vanligtvis är tillräcklig för den allmänna befolkningen, kallas det mest effektiva sättet att förbättra VO2max, den som tillämpas av många elituthållningsutövare, högintensiv intervallträning (HIIT).
hur man kan förbättra VO2max med HIIT
HIIT är en metod för utbildning som innebär att utföra intervaller med hög intensitet övning varvas med vila intervall av lägre intensitet motion., Den specifika intensiteten och varaktigheten för varje hög-och lågintensitetsintervall kan ändras för att passa individens träningsmål, men i fallet med någon vars mål är att förbättra sin VO2max är det mest effektiva sättet att maximera den totala träningstiden som spenderas på eller nära VO2max. Ju mer tid du spenderar på eller nära VO2max, desto större blir dina VO2max-förbättringar.,
skapa ett HIIT-Program
Steg 1: bestämma längden och intensiteten av Högintensitetsintervallet
för att förbättra VO2max bör dina högintensitetsintervaller utföras med en intensitet på ungefär 90% av VO2max (detta korrelerar till cirka 95% av maximal hjärtfrekvens). Detta är inte absolut maximal ansträngning, men nästan maximal ansträngning. Längden på varje högintensitetsperiod bör vara ungefär 75% av den maximala tid som du kan vara vid denna intensitet före utmattning., För att bestämma detta måste du ta tid själv medan du utför ett enda försöksintervall med hög intensitet tills du tröttnar (gör det några dagar innan du börjar dina HIIT-sessioner så att du har tid att återhämta dig tillräckligt och var noga med att sträcka och värma upp innan du gör det). Om du till exempel kan vara i 200 sekunder (det här är bara ett exempel, det kan vara mer eller mindre) innan du tröttnar under denna försöksperiod, bör dina faktiska högintensiva intervaller ställas in för att vara i 150 sekunder vardera.,
steg 2: bestämma längden och intensiteten av vila intervallet
Nu när du vet hur länge din högintensiva intervall kommer att pågå, måste du räkna ut hur länge din vila intervall kommer att pågå. Den relativa varaktigheten förhållandet mellan din vila och högintensiva intervaller bör baseras på din komfort och fitness nivå. Om du är nybörjare, Ställ in din vila till högintensitetsintervalltidsförhållande vid 2: 1 (dvs din viloperiod ska vara dubbelt så lång som ditt högintensitetsintervall). Om du är välutbildad kommer du helst att ha intervalltidsförhållanden på 1: 1 eller till och med 1: 2 (dvs, vila intervall samma varaktighet som din högintensitetsintervall eller vila intervall halva varaktigheten av din högintensitetsintervall, respektive). Därför, med hjälp av exemplet från Steg 1, om längden på din högintensiva intervall är 150 sekunder, din vila intervall skulle pågå i 300 sekunder om du är en komplett nybörjare, eller 150 sekunder om du är välutbildade, eller kanske 75 sekunder om du är mycket välutbildade. Under din vila intervall, bör du fortsätta din träning aktivitet samtidigt minska din intensitetsnivå till cirka 70% av maximal hjärtfrekvens.,
steg 3: Bestämning av det totala antalet intervall
Ställ in det totala antalet intervaller som utförs under hela träningen så att den totala tiden som spenderas vid hög intensitet motsvarar mellan 20 och 30 minuter. Denna variabel bör också bestämmas utifrån din komfort och fitness nivå. Använd därför exemplet från Steg 1, om dina högintensiva intervall varar i 150 sekunder (2,5 minuter) bör du utföra minst 8 högintensiva intervall för att säkerställa totalt 20 minuter med högintensiv aktivitet., Starta och avsluta dina träningssessioner med ett vilointervall (så du kommer faktiskt sluta göra ett mer vilointervall än det totala antalet högintensiva intervaller).
steg 4: träningsfrekvens, aktivitetstyp och ytterligare anteckningar
eftersom dessa typer av träningssessioner är ganska krävande bör du utföra dem inte mer än 2 eller 3 gånger per vecka. Den typ av motion aktivitet som utförs under din HIIT sessioner spelar egentligen ingen roll, så länge det är en hel kropp typ av aktivitet (dvs. löpning, simning, rodd, längdskidåkning, skridskoåkning, etc…,) och du kan uppnå de nödvändiga stabila intensitetsnivåerna som diskuteras ovan under lämpliga tidsperioder. Om du tränar för att förbättra din prestation i en viss typ av motion aktivitet, bör du utföra den särskilda typen av motion aktivitet under din HIIT sessioner att dra nytta av effekterna av utbildning specificitet. Som med alla träningsprogram bör du ändra parametrarna för dina HIIT-sessioner inom de riktlinjer som diskuteras ovan för att passa din träningsnivå när den fortskrider.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2: a Upplagan, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
faktorer som påverkar VO2max
listan nedan beskriver de viktigaste faktorer som påverkar VO2max. Några av dessa faktorer, som din fitness nivå, är under din kontroll men andra är inte.
genetik
din genetiska make-up har ett mycket starkt inflytande över din VO2max och det är i slutändan vad som definierar din övre gräns för VO2max förbättringar., Kapaciteten hos ditt cirkulationssystem att leverera syresatt blod till dina muskler och även den specifika fysiologin hos dina muskler är båda genetiskt förutbestämda i viss utsträckning. Till exempel, när det gäller ditt cirkulationssystem påverkas hemoglobin (molekylen i ditt blod som binder och bär syre) koncentrationer genetiskt. När det gäller din muskelfysiologi är den relativa andelen snabba ryckningar och långsamma ryckningar fibrer i dina muskler också genetiskt förutbestämda, och långsamma ryckningar muskelfibrer kan konsumera mer syre än snabba rycka muskelfibrer.,
ålder
Den genomsnittliga personens VO2max toppar vid ungefär 18 års ålder och förblir ganska jämn (endast en liten nedgång inträffar) fram till 25 års ålder. Efter 25 års ålder minskar VO2max med ungefär 1% per år. Vid 55 års ålder har den genomsnittliga personen en VO2max som är cirka 27% mindre än en 20 – årig. Även om det finns en negativ korrelation mellan VO2max och ålder, visar de tillgängliga bevisen att påverkan av en persons träningsnivå på VO2max är starkare än påverkan av deras ålder.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, träningsfysiologi: energi, näring, & mänsklig prestanda, 6: e upplagan, 2007, Baltimore, MD.
träningsnivå
din VO2max påverkas starkt av träningsnivå. Beroende på arten av det antagna träningsprogrammet kan en olämplig person förbättra sin VO2max från 5% till 30%. För dem som följer de rekommenderade ACSM-träningsriktlinjerna för kardiorespiratorisk fitness (se hur man förbättrar kardiorespiratorisk Fitness) är en 15% ökning av VO2max vanligt., De flesta förbättringar av VO2max kommer att ske under de första 2 månaderna av träningen. Efter denna punkt kommer VO2max att fortsätta att förbättras, men i långsammare takt.
Plowman SA, Smith DL, Motionfysiologi: för Hälsa, Fitness och prestanda, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
form av motion
eftersom syre slutligen förbrukas i musklerna under träning, följer det att din VO2max, när den mäts, kommer att variera i enlighet med den specifika form av motion du utför., Till exempel finns det vanligtvis mer total muskelmassa aktiv under körning än under simning, och så VO2max kommer i allmänhet att vara större när den mäts under ett löpande test än det skulle vara om det mäts under ett simningstest. Löpband kör typ tester returnerar vanligtvis de högsta VO2max poäng.
kroppsmassa och kroppssammansättning
skillnader i kroppsmassa står för nästan 70% av de skillnader som observerats hos VO2max-försökspersoner. Eftersom nästan alla kroppsvävnader förbrukar syre, även om vissa vävnader mer än andra (dvs, muskel förbrukar mer syre än fett), en person med en större total kroppsmassa kommer att vara mycket mer benägna att konsumera mer totalt syre än en person med en lägre total kroppsmassa. Detta är anledningen till att VO2max i allmänhet mäts per massenhet, det minskar de uppenbara skillnaderna som kommer att observeras hos personer med olika totala kroppsmassa. Men samtidigt uttrycker VO2max per enhet vikt kommer att kontrollera för skillnader i total kroppsvikt, det eliminerar inte skillnader i kroppssammansättning (dvs en person kan vara mer muskulös än en annan)., Eftersom muskeln förbrukar mer syre än fett, skulle en mer muskulös person förväntas ha en större VO2max, allt annat lika, även när den mäts på en per massbas.
kön
det finns en inneboende skillnad i VO2max-funktionerna hos män och kvinnor. Män har ungefär 10% till 25% högre VO2max-kapacitet än kvinnor, även när experimentella justeringar görs för att eliminera och/eller minimera skillnader i total kroppsmassa, fettfri massa, träningshistoria eller till och med skillnader i hemoglobinkoncentrationer., De tillgängliga uppgifterna tyder på att skillnaderna är biologiskt förutbestämda och till stor del på grund av storleksskillnader i kontraherande muskler.
Keller, B. A., Katch, F. I. Det är inte giltigt att justera könsskillnader i aerob kapacitet och styrka för body mass eller muskelmassa. Med Sci Sports Exerc 1991; 23:S167.