som poeten Shel Silverstein skrev, ”jag tog inte en tupplur – nap – took – me.”Det är en relatable tanke, speciellt om du är någon som regelbundet finner dig själv nickar vid ditt skrivbord.
faktum är att en av tre amerikanska vuxna säger att de får lite extra shut-eye under dagen. Den goda nyheten är, om du bestämmer dig för att ta en mid-day snooze, kan napping vara bra för dig.
”Vi har nu funnit att sömn tjänar många bra funktioner. Det är inte förvånande., Det är därför vi spenderar så mycket tid på att göra det, säger Rebecca Spencer, en sömnforskare vid University of Massachusetts Amherst. ”Den långa historien är att det finns många bevis för att naps ger alla samma fördelar.”
men inte alla tupplurar skapas lika. Att vara uppmärksam på varför och hur du tupplur är nyckeln till att skörda fördelarna med dagtid sömn samtidigt som man undviker risken att röra upp din Sängdags vila.
sova på hjärnan
i ett 2017-granskningspapper sammanfattade Spencer och hennes kollega Janna Mantua forskningen som visar de olika fördelarna kan ge.,
låt oss börja med det uppenbara: naps gör oss mindre sömniga. Vårt biologiska behov av sömn — känd som homeostatic sleep drive-bygger upp ju längre vi håller oss vakna. Och ju sömnigare vi är, desto mer trög blir vår mentala funktion.
Naps, även de så korta som 10 minuter, har visat sig förbättra vakenhet och kognitiv prestanda. Jämfört med att hålla sig vaken förbättrar napping både minneskonsolidering och lagring av det som lärdes innan vi sover och förbättrar vår förmåga att lära oss när vi vaknar., Denna kognitiva ökning finns i nästan alla åldersgrupper, säger Spencer. ”Den nap-fördelen är definitivt stabil genom ung och medelvuxen vuxen ålder, den är närvarande men reducerad hos äldre vuxna.”
som alla föräldrar med ett noga barn kanske vet av erfarenhet, kan napping förbättra förmågan att bearbeta känslor också. ”Vi vet i tidig barndom tupplurar kan hjälpa känslor bearbetning. För det är observationen för små barn: om du håller dem från att sova, kommer föräldern att vara som, ” herregud, de är så grumpy. De har inte nappat, säger Spencer., Även om det inte har undersökts på djupet, finns det vissa bevis för att napping påverkar känslomässig bearbetning hos vuxna också. Men dessa fördelar beror på varför du tar tupplur och din ålder, bland andra faktorer.
Nap paradoxen
för alla fördelar en uppfriskande tupplur ger, många studier har också funnit att frekvent tupplur är kopplad till en litania av dåliga hälsoresultat. Faktum är att ökad napping (och ökad sömn mer generellt) korrelerar med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, kognitiv nedgång, osteoporos och övergripande dödlighet.,
dessa korrelationer betyder emellertid inte att napping orsakar dessa morbiditeter, säger Spencer. I stället kan ökad napping vara resultatet av redan närvarande underliggande hälsoförhållanden eller en ohälsosam, stillasittande livsstil.
”Dålig sömnhälsa går tillsammans med många dåliga hälsofaktorer, och det driver sömn i mitten av dagen”, säger Spencer. ”Så, då ser det ut som sömn är dålig eftersom du har hög tupplur i vissa ohälsosamma populationer, när det kanske inte är orsaken.,”
studier har visat att tupplurar längre än en timme var förknippade med ökade risker för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, men de mindre än 30 minuter faktiskthade minskad risk. Det kan vara att människor som tog längre tupplurar redan hade underliggande hälsotillstånd som drev dem att längta efter mer sömn.
”Jag tror att det finns en myt där ute att tupplurar är dåliga, när tupplurar själva inte är dåliga”, säger Spencer. ”Det är mer om vad det gör för din övernattning sömn.”
två biologiska processer styr när vi sover: vår cirkadiska rytm och vår sömndrift., Tupplur minskar vår enhet att sova, vilket kan göra det svårt att hålla en hälsosam nattsömn schema.
nyckeln är då att sova på lämpligt sätt.
stör inte
det finns några sätt att se till att dina tupplurar är återställande och inte störande. Till att börja med, fånga upp på sömn från kvällen innan kan vara en bra användning för en tupplur, eftersom det sannolikt inte kommer att förstöra din sömn för nästa natt.,
” om du har förkortat övernattning eftersom du kanske är en skiftarbetare eller du är en högskolestudent-du stannade upp för sent att studera för en tentamen-det finns skäl att du borde ha sömntrycket idag till tupplur, säger Spencer. ”Men skada ditt sömntryck i natt.”Naps kan också tas som förberedelse för framtida sömnförlust, till exempel cramming för en tentamen senare den natten.
om du tar tupplurar vanligtvis kan du behålla en bra rytm av hur mycket sömn du får under dagen och natten., Det är viktigt att se till att du inte sover sporadiskt med varierade timmar varje natt för då ”lever du i grunden ett jetlag-liv, vilket också är förknippat med dåliga hälsoresultat”, säger Spencer.
dessutom tar naps av känslomässiga skäl — för att undvika stress, av tristess, eller för att undvika arbete eller sociala situationer — är förknippad med sämre övergripande hälsa.,
Även om det inte finns någon universell söt plats för den optimala tupplur varaktighet, Spencer säger om 70 minuter av snoozing kan du få några av fördelarna med sömn samtidigt minska risken för grogginess vid uppvaknandet. Den känslan är känd som sömn tröghet, och det kan störa kognitiv prestanda.
Spencer råder att utsättas för starkt ljus när du vaknar och flyttar runt för att öka vakenhet snabbt och skingra hjärnan dimma., Och i allmänhet, ”du vill inte ge dig själv för sömn-främja en miljö eftersom du vill dissociera dagtid sömn från nattsömn,” som hjälper oss att upprätthålla en konsekvent dygnsrytm, säger hon. Att hålla gardinerna öppna eller tupplur någonstans som inte är helt tyst kan bidra till att minimera störningar till din vanliga läggdags.
så om du tar en tupplur — eller låt tuppluren ta dig-vila lätt att veta att det kan vara en bra sak.