zenvanor

av Leo Babauta

Jag slår vad om att jag inte är ensam här för att vilja bli smalare och montör — det är något som många av oss skulle vilja göra, och många av oss strävar efter hela tiden.

vi vill inte gå ner i vikt, även om det ofta anges som mål — vi vill bli smalare. Vi vill kasta fettet och lämna bara den magra muskeln (några av oss vill öka muskeln, andra vill bara förlora fettet). Vi vill vara friska och i god form och kunna vara fysiskt aktiva.,

tyvärr, med stressen i vårt dagliga liv, med frustrationen att vara överviktig och leva en ohälsosam livsstil, med svårigheterna att ändra invanda vanor … att bli smalare och montör är inte alltid en enkel process. Många av oss ger upp innan vi kommer väldigt långt.

För lite mer än en månad sedan tillkännagav jag min plan att bli lättare och smalare i reglerna för den otroliga ljusheten att vara Klubb. Sammanfattningsvis planerade jag att:

• äta när jag var lätt hungrig, äta långsamt och sluta när jag var lätt full.,
• Ät lätta livsmedel (inget tungt eller fet).
• Lägg tyngdlyftning till min körning och börja lätt (bara en uppsättning lätta vikter till att börja med).

Jag skulle vilja ge dig min framgångsrika enmånadersrapport (jag slutar inte än, men planerna har ändrats lite) och dela sedan några av mina tips för att få smalare och bättre saker som fungerar för mig som jag tror kan fungera för dig också.

min enmånaders bedömning-framgång!

sedan jag publicerade min plan i början av April startade jag en träningsblogg och tillkännagav mitt övergripande mål och några delmål (se nedan)., Dessutom, sedan jag skickade den planen bestämde jag mig för att försöka göra ett par sprint triathlons (den första är i helgen!) vilket innebar att lägga till simma och cykel träning till min plan.

nu, för att ge dig lite bakgrund, jag är en löpare men en komplett nybörjare när det gäller att simma och cykeln. Så jag har byggt upp lite uthållighet och lära sig vissa färdigheter, och i allmänhet har en viskning. Jag kommer inte att vara konkurrenskraftig i triathlons, men jag kommer att ha kul. 🙂

en annan sak att notera är att jag nu har blivit beroende av triathlon-träning., Det är så roligt, och jag rekommenderar det till alla som försöker få mager (det ingår i min lista med tips längst ner i det här inlägget).

OK, låt oss ta en titt på mina mål från en månad sedan, och de framsteg jag har gjort på varje:

mitt övergripande mål är bara att få mig i gott skick för min smekmånad i slutet av juni, och sedan efter det att förbereda sig för min 3: e Maraton i December. Framsteg: jag har tränat nästan varje dag och äter ganska hälsosamt under den senaste månaden. Jag har lagt till triathlonträning till min löpning och tyngdlyftning och känner mig bättre än någonsin., Jag har förlorat en tum eller två på min midja och ca 5 lbs hittills, även om min vikt har plateaued lite. Jag känner mig verkligen bättre än jag var för en månad sedan och känner att jag kommer att se ännu fler resultat under de närmaste veckorna.

mina delmål:

1. Börja och håll dig till en vanlig styrketräningsrutin. Jag ska göra 2 helkroppsträning i veckan, bara 6 övningar: bänkpress, stående rader, axelpressar, pullups, bicep curls och squats. Jag kan lägga till deadlifts och dips senare, och kanske en 3: e dag per vecka när jag har blivit vana (efter 3 veckor kanske)., Framsteg: jag har fastnat på denna styrketräningsrutin extremt bra hittills, gör mer än 5 veckor av detta schema. Jag har gått från en uppsättning per övning till fyra (från och med idag) och har ökat vikterna för varje övning. Jag känner mig också starkare än någonsin. Detta är min längsta någonsin att hålla fast vid en vikt rutin!

2. Bygg min springa tillbaka upp till en anständig nivå. Mitt fokus kommer inte att vara på att springa, men jag skulle vilja ha en anständig bas (kanske 30 miles per vecka så småningom) innan jag börjar min maratonträning., Jag ska också göra en snabbare träning en gång i veckan, för att öka fettförbränning och för att få mig i gott skick för några kortare tävlingar jag ska göra för de närmaste månaderna. Framsteg: jag har inte bara byggt min kör tillbaka upp till en anständig nivå (25+ miles per vecka och fortfarande ökar), men har börjat göra kullar/speedwork en gång i veckan och jag känner mig stark på språng. Inte heller i den ursprungliga planen, men eftersom jag har börjat triathlonträning gör jag nu mer kardio än någonsin tidigare. Jag känner mig fantastisk!

3. Ät lätt., Jag ska gå in mer i detalj på detta i ett framtida inlägg, men jag har skapat min egen måltidsplan, och kommer att äta 4-5 gånger per dag, cirka 300-400 kalorier per måltid. Ibland lite mer. Ät när jag är lätt hungrig (istället för ravenous), äta långsamt, äta tills jag är lätt full (inte fylld), äta lätta livsmedel (inte tung). Tillåt mig att fuska ett par måltider per vecka. Framsteg: jag har definitivt ätit oftare och äter mindre per måltid och äter hälsosam mat för det mesta., Cheat meals har inte varit så illa, och medan jag inte har fastnat exakt till måltidsplanen, jag tror att min äta har varit riktigt bra under den senaste månaden. Jag äter när jag är hungrig och inte svälta mig själv, men inte saker själv heller — mycket hälsosam kost stil.

4. Håll dig ansvarig. Jag kommer att försöka posta dagligen (eller så) här på min träningsblogg, samt hålla en offentlig träning och äta logga på FitDay. Framsteg: jag har skrivit rapporter varje dag (även om jag var sen på ett par) så jag har varit ganska mycket perfekt här., Och medan jag inte använder FitDay längre, jag har bytt till mycket bättre den dagliga plattan (se min dagbok) och har loggat troget varje dag. Ansvarsskyldigheten för denna logg och träningsbloggen har verkligen hjälpt mig att hålla mig på rätt spår.

övergripande bedömning

som du kan se från mina framsteg på varje delmål ovan har jag gjort bra på varje konto-övergripande fitness, styrketräning, löpning, äta hälsosamt och vara ansvarig. Jag har också lagt till simning och cykling och har så bra tid!

några indikatorer:

1. vikt: startade vid 189.,5 och har sjunkit till 185.5. Medan min viktminskning har planat bort, Jag tror att den totala förlusten är anständigt och platån är förmodligen tillfällig.
2. midja: började vid 38 inches, ner till 36 inches från och med denna vecka. Hurra!
3. styrka: gick från 1 uppsättning lätta vikter till 4 uppsättningar tyngre vikter.
4. Löpning: gick från att springa 4x i veckan, 13 miles i veckan (min första vecka) till att springa 5x i veckan och 25 miles i veckan (förra veckan).,
5. övergripande övning: gick från 6 träningspass i en vecka den första veckan, totalt 2 timmar 40 minuter, till 11 träningspass förra veckan för totalt 8 timmar och 20 minuter. Det är en ökning med mer än 3 gånger min totala motion minuter!

Jag är uppenbarligen mycket nöjd med den senaste månaden och hoppas att bara fortsätta övningen jag har gjort och fortsätta min hälsosam kost. Jag kommer att fortsätta att utvecklas gradvis med alla fyra sporter (vikter, löpning, cykling, simning) men kommer uppenbarligen inte att göra samma typ av ökningar i total träningstid., Om jag bara fortsätter mitt schema, borde jag göra bra under nästa månad

Tips för att få mager och passform

den senaste månaden har varit en upplysande del av min fortsatta resa under de senaste åren för att bli smalare (och jag har fortfarande ett sätt att gå). En av de saker som är lite knepigt är att förlora fett samtidigt behålla eller till och med öka din muskelmassa — det är svårt att göra som du tenderar att förlora muskler som du förlorar fett, som regel.,

Jag har dock upptäckt att min muskelmassa faktiskt har ökat (inte i stor takt, men åtminstone minskar det inte) medan jag förlorar fett samtidigt. Här är några tips för att göra det och få montör än någonsin — som alltid, kom ihåg att jag inte är expert och det här är bara saker som har arbetat för mig:

1. öka cardio. Jag vet att du kommer att läsa tidningar och höra från kroppsbyggare att bygga muskler är det bästa sättet att förlora fett. Och till viss del håller jag med om att det är en bra strategi., Att förlora fett handlar dock verkligen om att vara i ett kaloriunderskott — om du bränner mer kalorier än du äter, kommer din kropp att bränna fett för bränsle. Och det finns inget bättre sätt att komma in i kaloriunderskott, enligt min erfarenhet, än massor av kardio. Det är svårt att bränna 1300 kalorier i ett träningspass genom att lyfta vikter, som jag gjorde i min cykeltur igår, eller till och med 800 + kalorier, som jag gjorde i min körning igår. Även mängden din ämnesomsättning förstärks genom att ha extra muskel är försumbar jämfört med dessa höga mängder kalorier som bränns av cardio., Jag vet att det här tipset kommer att utlösa en debatt, som det alltid gör, men låt mig bara säga att genom att simma, cykla och springa i mer än en timme om dagen (ibland två) har jag bränt mycket fett. Du kan använda vilken strategi som helst för dig, men den här metoden har visat sig vara framgångsrik.
2. gör triathlon träning. Detta är en förlängning av det första tipset, men jag tycker att det är ett bra tips-jag har aldrig haft så mycket kul träning som jag har sedan jag började triathlon träning., Varje dag är en ny utmaning-en lång sikt idag, lära sig att förbättra min stroke i morgon, en lång cykeltur dagen efter, sedan en kulle springa, sedan en uthållighet simma, sedan intervaller på cykeln, med vikt träning blandas in i allt detta. Du blir aldrig uttråkad. Mitt förslag är att leta efter en triathlon nära dig, kanske tre eller fyra månader bort-välj en sprint triathlon till att börja med. Sedan leta efter en nybörjare plan på nätet, något som inte startar för hårt, och långsamt börja bygga upp uthållighet i varje sport., Överdriv inte det i början-även 20 minuter om dagen kommer att göra stora förbättringar över tiden, tills du gör 45-60 minuter de flesta dagar i veckan en månad eller två senare. Du kommer att vara bättre än någonsin, och din kropp kommer att vara smalare utan tvekan.
3. lyft tungt. Det är här Jag håller med många tidningar och kroppsbyggare. Om du bara gör mycket cardio, kommer du att förlora fett, men du kommer också att förlora muskler. Men om du lyfter tunga vikter (oavsett om du är en man eller en kvinna), kommer du att tvinga din kropp att hålla den muskeln., Massor av repetitioner med lätta vikter gör inte riktigt mycket – du måste arbeta dig upp till tyngre och tyngre vikter med färre reps. sammansatta hissar är bäst — de som arbetar flera muskelgrupper, som knäböj och deadlifts och bänkpress och så vidare. Nu, om du försöker förlora fett och bygga muskler samtidigt, kommer du inte att få så mycket muskler som du skulle om du bara försökte få muskler och inte oroa dig för fettet. Kroppsbyggare har vanligtvis perioder av bulking (få muskler med ett kaloriöverskott) och skärning (förlora fett med ett kaloriunderskott)., Du kan göra det också, men jag har funnit att bara lyfta tunga och göra en hel del hjärt kommer att få dig smalare.
4. ät tillräckligt med protein. Detta tips kommer också att gnista av en debatt, eftersom många kroppsbyggare kommer att rekommendera ett gram proteinintag per kilo kroppsvikt. Men de flesta nutritionists kommer att rekommendera 1 gram protein per kg kroppsvikt (dela din vikt i pounds med 2,2 för att få kilo) för dem som försöker bygga muskler och mindre för dem som inte tränar. Om du äter en vanlig amerikansk diet med mycket kött, äter du bra över detta belopp, så oroa dig inte om det., Vegetarianer som jag själv kan också enkelt få denna mängd om de försöker få bra proteinkällor med varje måltid (nötter och mutter smör, bönor, tofu, sojamjölk, helkorn etc.). Jag föreslår att icke-vegetarianer också fokuserar på att få magra proteiner, inklusive de jag just nämnde och magra källor till fjäderfä, fisk och rött kött.
5. fokusera på bodyfat, inte vikt. Medan jag gillar att övervaka min vikt, jag vet att det är en mycket ofullkomlig mått på hur mager jag får., Vad som är bättre är bodyfat-procentandel, och medan det inte finns något bekvämt sätt att få en noggrann mätning av den procenten, finns det ett par metoder som räcker. Den första är en bodyfatskala-det finns en massa bra modeller på marknaden, och medan ingen av dem är mycket exakt, är de konsekventa och förändringar i avläsningarna av dessa skalor kommer att återspegla den faktiska förbättringen i din kroppssammansättning., Den andra använder bara ett måttband för att mäta din kropp – du kan mäta midja, höfter, bröst, armar, lår och nacke, men om du skjuter för lätthet kanske bara göra midja (precis runt där din navel är, inte där dina byxor går runt din kropp). Med dessa typer av mätningar för att övervaka dina förbättringar, har du en bättre återspegling av om du får smalare eller inte.
6. vara ansvarig. Min träningsblogg har varit ett bra sätt för mig att vara ansvarig för min träning och äta — det är väldigt motiverande., Jag rekommenderar starkt att du startar en sådan blogg för att hålla dig ansvarig. Online forum, såsom Zen vanor forum, är också bra sätt att hålla ansvarig, särskilt om de har dagliga rapportering trådar där du kan berätta för folk vad du åt och vilken övning du gjorde varje dag. Webbplatser som Daily Plate, där du loggar din mat och motion och andra människor kan titta på din logg och inlägg kommentarer, är också bra ansvar verktyg. Om du inte använder något av dessa onlineverktyg, åtminstone har en grupp vänner och familj som du ger uppdateringar på din utbildning, personligen eller via e-post.,
7. Ät när du är hungrig, sluta när du är full. Detta verkar som sådana grundläggande råd men problemet är att många av oss inte följer det. Vi är inte i samklang med våra kroppar och istället äta när det är ”dags att äta” eller när vi har tid eller när vi är ute med andra och det finns mat tillgänglig. Dessa är ohälsosamma ätmönster. Först ska vi inte gå hungrig bara för att det inte är dags att äta eller vi inte har tid. Ha alltid hälsosamma mellanmål, vare sig på jobbet eller på vägen, och äta när du är lite eller måttligt hungrig. Om du väntar tills du är glupsk, kommer du att äta för mycket., För det andra, fortsätt inte äta om du är mätta. Många gånger är vi så glupska att vi äter förbi punkten när vi är fulla, och sedan är vi fyllda. Eller vi äter sekunder eller till och med tredjedelar eftersom maten smakar så bra, eller för att vi är för upptagna med att prata eller titta på TV för att inse att vi är fulla. Lär dig att äta långsammare, att pausa i din äta i några minuter även om du inte tror att du är full ännu, och att lyssna på din kropp. Ibland om du bara väntar i 5 minuter, kommer du att inse att du verkligen är full. Att undvika övermålning är avgörande för att bli smalare.
8. komma in kalori underskott., Som jag sa ovan är det bara när din kropp är i kaloriunderskott (du bränner mer kalorier än du äter) att det verkligen kranar till fett som bränslekälla. Din kropp bränner fett hela tiden (det gör det just nu när du läser den här artikeln) men när du äter mycket mat, om din kropp inte behöver alla dessa kalorier, kommer det att lagra dem som mer fett. Så i balans förlorar du inte fett om du inte är i kaloriunderskott. Hur kommer du in i kaloriunderskott? Använd först en online-kalkylator för att beräkna hur mycket din kropp behöver behålla sig själv., Subtrahera sedan 500 kalorier från det beloppet och syftar till att ta in så mycket varje dag — det är underskottet du behöver förlora ungefär ett pund i veckan, vilket är en säker mängd. Gå inte in i ett underskott på mer än 1000 kalorier per dag, eftersom det kommer att resultera i en ohälsosam viktminskning. Också gå inte under 1,200 kalorier per dag om du är en kvinna eller 1,500 om du är en man, som det vanligtvis sägs vara för lite — du kommer inte att få de näringsämnen du behöver.
9. men var inte i underskott under ditt träningsfönster., Medan du är i kaloriunderskott är viktigt om du vill förlora fett, om du ökar din träning (som jag är och som jag rekommenderar ovan), behöver din kropp bränsle för träningen och för återhämtning och tillväxt. Svälta dig själv medan du ökar träningen leder bara till låg energi och nedbrytningen av din kropp. Här är vad jag gör: jag tänker på par timmar före min träning, plus tiden för min träning och par timmar efter min träning, som mitt ”träningsfönster”. Så om jag gör en timmes övning klockan 17: 00, då är mitt träningsfönster 15: 00 till 20: 00, Det är då din kropp behöver bränsle-före och under träning för att bränna träningen, och efter träningen för att främja återhämtning och tillväxt. Gå inte in i kaloriunderskott under denna tid-försök att få hälsosam, näringsrik mat med massor av kolhydrater och protein. Resten av dagen kan du vara i underskott, men inte under träning om du vill bli smalare och växa lite muskelmassa.
10. Ät rent om möjligt. Vad är ren äta? Det är en brist på skräpmat och så lite bearbetad mat som möjligt. Det är fullkorn, magert protein, frukt och grönsaker, bra fetter, bönor och nötter., I grund och botten hälsosam mat. Du behöver inte någon fancy diet plan-bara äta dessa typer av rena livsmedel, och äta en mängd av dem. Nu kan du naturligtvis äta ”orena” livsmedel, men så mycket du kan, äta rent.
11. men förneka dig inte allvarligt. Om du” går på en diet ” och begränsar dig från mat som din kropp längtar efter, kommer du så småningom att binge. Det är inte heller ett hälsosamt ätmönster-begränsa dig allvarligt och sedan binge, upprepa sedan. Istället unna dig vad din kropp är sugen, men gör det med måtta., Sedan, i stället för att känna sig skyldig, gå vidare och sikta på rena livsmedel för det mesta. Känn dig fri att skämma bort, så länge det är undantaget och inte regeln. Du vill ha ett ätmönster som du kan leva med, inte något som kommer att vara en månad och sedan kollapsa.
12. Ät lotsa grönsaker och frukter. Om det finns någon enda diet förändring du gör som kommer att göra den största skillnaden i att få dig smalare. Två skäl: en är att de är höga i fiber och vitaminer och mineraler, som de flesta människor saknar i sin kost och som främjar en friskare kropp., Två är att de är höga i volym utan att vara höga i fett eller kalorier. Du kan äta massor av frukt och grönsaker men har mycket få kalorier.
13. högkvalitativa kolhydrater är dina vänner. Medan carbs i många cirklar har blivit skurna — och när det gäller vita bröd och söta livsmedel, rättfärdigt så — sanningen är att om du ska öka din träning behöver du kolhydrater. Men du bör sträva efter de som är av hög kvalitet — hela korn, utan mycket fett eller socker, hög i fiber och näringsämnen., Frukt, grönsaker, havregryn och fullkornsbröd är ett bra exempel på högkvalitativa kolhydrater.
14. drick endast vatten. Nästan bara. Jag har en kopp kaffe på morgonen och en tillfällig öl eller ett glas vin (speciellt om jag brände mycket kalorier som tränar den dagen). Men förutom det dricker jag bara vatten hela dagen. Jag konsumerar inte massiva mängder av det, eftersom det inte har visat sig bidra till viktminskning, men jag ser till att jag håller hydratiserad, och dricksvatten i stället för juice eller söta drycker är ett bra sätt att hålla ut de extra kalorierna.
15. öka intensiteten., När du har byggt upp lite uthållighet i vilken övning du väljer – oavsett om det är promenader eller löpning eller cykling eller simning eller rodd eller vandring — bör du öka intensiteten i denna övning kanske en eller två gånger i veckan. Det betyder inte att göra en all-out ansträngning, men att göra snabbare intervaller, eller gå eller springa eller cykla upp kullar, hjälper till att öka fitness, kaloriförbränning och leanness. Jag är ett fan av långa, långsamma miles, men mer intensiva träningspass förbättrar verkligen prestanda och får dig bättre än någonsin.
16. vila är lika viktigt som motion., Många gör misstaget att träna på hög nivå hela tiden, och tror att vila är för wimps. Det är det inte. Vila är när din kropp läker sig och växer starkare. Om du bara tränar hela tiden, kommer din kropp att bryta ner, och du kommer att bli skadad eller utbränd. Det är något jag måste göra hela tiden: tvinga mig själv att ta en paus., För att säkerställa att du får ordentlig vila, se till att 1) du tar minst en hel vilodag i veckan och två om du bara börjar; 2) du följer en hård träningsdag med en lätt (eller en vilodag); och 3) du får mycket sömn — även ta tupplurar om du gör mycket motion.
17. mest av allt, Njut! Att bli smalare och montör händer inte över natten, eller ens efter en vecka eller tre. Det är en lång process och det tar tålamod — och du slutar om allt du letar efter är resultat på skalan eller i spegeln, speciellt om du inte tycker om övningen och god mat., Om du verkligen vill få mager och passar, måste du hålla fast vid det för lång tid, och det betyder att du måste göra det eftersom du tycker om det. Gör motion kul! Gör det inte om du hatar det (dock ge det ett par veckor innan du bestämmer dig-ofta blir det mycket lättare och roligare efter ett par veckor). Hitta övning du älskar att göra, som du ser fram emot att göra. Hitta hälsosam mat som du gillar. Att leva den hälsosamma livsstilen kan vara ett verkligt nöje om du gör det så — och det hjälper dig att komma dit du ska om du njuter av resan.