Foto von Blend Images / Getty Images
Mühe geben, aber immer noch nicht die Bauchmuskeln haben, nach denen Sie suchen? Hier sind 10 Slipups, die Sie zurückhalten—und die richtigen Bewegungen, um Sie auf Kurs zu bringen.
1. Ihre form ist schlampig.
„Die falsche Form kann eine effektive Bewegung in eine verwandeln, die nichts für Sie tun wird“, sagt Personal Trainer Jessica Smith Gomez, Co-Star der 10-Minuten-Lösung: Best Belly Blasters., Ein paar der häufigsten Fehler: Ziehen Sie an Ihrem Hals (wodurch Ihre Bauchmuskeln nachlassen können), verwenden Sie eher Schwung als Muskelkraft (wieder ein Freebie-Pass für die Bauchmuskeln), schlaffe Hüften in der Planke und halten Sie Ihre Bauchmuskeln nicht während jeder Bewegung eingezogen. „Sie müssen Ihre Bauchdecke kontrollieren, um einen echten Nutzen zu erzielen“, fügt Erin O ‚ Brien, Schöpferin von Kristi Yamaguchi: Power Workout und Strong Body Ageless Body, hinzu. Überprüfen Sie Ihr Formular in einem Spiegel, um zu sehen, wie es Ihnen geht.
2. Du machst die falschen Bewegungen.,
„Die schlimmste Übung für einen flachen Bauch ist ein Sit-up, besonders wenn es falsch gemacht wird“, sagt Samantha Clayton, Personal Trainer und Co-Star des YouTube-BeFitin90-Kanals. „Wenn Sie Ihren Nacken belasten, liegt der größte Teil der Arbeit eher in den Hüftbeugern als in den Bauchmuskeln.“Die Moves Experten lieben: Pilates-basierte Übungen, die die tiefsten Schichten der Bauchmuskeln arbeiten, Planken Posen, Fahrrad Crunches und funktionelle Bewegungen, die den ganzen Körper arbeiten (denken Kettlebells)., Bosu – und Stabilitätsbälle können die Kraft von Crunches steigern, da diese Werkzeuge Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihren Kern zwingen, härter zu arbeiten.
MEHR: 6 Überraschende Züge für Flatter Abs
3. Sie atmen falsch-oder gar nicht.
„Atmung sollte ein Hauptaugenmerk während der Arbeit sein“, sagt Fred DeVito, Mitschöpfer der Exhale: Core Fusion DVD-Serie. Warum? Ihr Bauch sitzt hinter der Bauchwand. Unsachgemäßes Atmen drückt den Magen heraus und zwingt die Bauchwand zum Herausragen—das genaue Gegenteil von dem, was Sie während der Arbeit wollen., Der richtige Weg, um während eines Knirschens zu atmen, ist wie folgt: Einatmen, um sich vorzubereiten; Beginnen Sie auszuatmen, während Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich zusammenrollen, wobei Sie während der gesamten Bewegung die Bauchmuskeln eingezogen halten. „Die Herausforderung besteht darin, beim Einatmen der Bauchmuskeln auszuatmen“, sagt DeVito. „Sie werden sofort einen Unterschied bemerken.“
4. Du isst das falsche Essen.
Foto von Stephanie Wißmann/Getty Images
Experten sind sich einig: Eine gesunde Ernährung ist der Schnellste Weg, um flach abs., „Du könntest 1.000 Ab-Übungen pro Tag machen, aber wenn du zu viele Kalorien verbrauchst, wird sich dein Rock-Solid Sixpack unter Fett verstecken“, sagt Clayton. Wenn Sie wirklich Ergebnisse erzielen möchten, essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate (Brezeln, Brot, Nudeln) und achten Sie auf Ihren Zucker-und Alkoholkonsum, da diese Lebensmittel tendenziell zu Bauchfett führen. Füllen Sie stattdessen mageres Eiweiß (wie Bohnen, Hühnchen mit weißem Fleisch oder Truthahn, mageres Rindfleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte) und nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse auf.
MEHR: Die 6 besten Snacks vor Einem Lauf zu essen
5. Du steckst in einer Furche fest.,
„Die gleichen Übungen Tag für Tag zu machen, ohne die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht zu ändern, ist ein großer Fehler“, sagt Fitnesstrainerin Heather Schmidt. Personal Trainerin Suzanne Bowen stimmt zu: „Ihr Körper ist sehr effizient und gewöhnt sich sehr schnell an bestimmte Übungen.“Egal, was Ihre Übung der Wahl ist—DVDs zu Hause, Fitnessgeräte, Studiokurse—Sie sollten Ihr Training oft ändern. Wie geht es Ihnen jetzt, wenn es Zeit ist, es zu wechseln? „Sobald Sie nach dem Training nicht mehr wund sind, müssen Sie etwas Neues vorstellen“, sagt O ‚ Brien.
6. Du steckst in deinem Cardio.,
Tauschen Sie Ihre Steady-State-Cardio-Workouts für Intervalltraining und Sie werden durch das zusätzliche Bauchfett schneller verbrennen. „Alles, was Sie tun müssen, ist die Geschwindigkeit Ihrer Bewegung zu erhöhen—Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren—oder den Widerstand für 60 oder 90 Sekunden anzukurbeln und dann den Widerstand für weitere 60 bis 90 Sekunden zu verlangsamen oder zu reduzieren und zu wiederholen“, sagt Bowen. Um Ihren Körper herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, ändern Sie regelmäßig die Dauer, Geschwindigkeit und den Widerstand Ihrer Intervalle.
7. Sie konzentrieren sich auf Quantität, nicht auf Qualität.,
„Es gibt keine Notwendigkeit, 50, 100 oder Tausende von Crunches jeden Tag zu tun“, sagt Nicole Nichols, Schöpfer von SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVDs. Viele Menschen tun mehr, denken, es wird ihnen helfen, Spot-reduzieren aus dem Bauch, aber das ist ein Mythos.“Die (sehr) gute Nachricht: Wenn Sie Ihre Bauchmuskelübungen richtig machen, benötigen Sie nur ein bis drei Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen pro Übung, um Ergebnisse zu erzielen.
8. Sie knausern am Schlaf.
Foto von Tetra Images / Getty Images
„Zahlreiche Studien haben dazu geführt, dass nicht genug Schlaf zur Gewichtszunahme führt“, sagt Smith Gomez., „Schlafmangel kann Ihren Blutzucker, Ihre Hungerhormone und sogar die Geschwindigkeit, mit der Sie den ganzen Tag Kalorien verbrennen, beeinflussen.“Eine in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die durchschnittlich 6 Stunden Schlaf hatten, 27% häufiger übergewichtig waren als diejenigen, die 7 bis 9 Stunden schliefen. Und diejenigen, die nur 5 Stunden Zzzs gefangen hatten, waren 73% häufiger übergewichtig. Also mach diese Lichter aus und hüpfe heute Abend ein wenig früh ins Bett—deine Bauchmuskeln werden es dir danken.
9. Sie beschleunigen Ihr Training.
Wenn Sie Ihre Wiederholungen schnell—anstatt methodisch-machen, bekommen Sie keinen flachen Bauch., „Langsam und kontrolliert ist am besten“, sagt Schmidt. „Je langsamer man geht, desto mehr Muskelfasern können rekrutiert werden, um die Übung abzuschließen“, wodurch der Umzug effektiver wird. Eine andere Technik, die Sie ausprobieren sollten:“ Anstatt in 60 Sekunden so viele Crunches wie möglich zu machen, halten Sie 60 Sekunden lang einen Crunch“, schlägt DeVito vor.
10. Du bist ein Stressmagnet.
Chronischer Stress bewirkt, dass der Körper die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöht, das andere Hormone in Ihrem Körper beeinflussen kann, was zu einer Gewichtszunahme führt, sagt Clayton. Und diese zusätzlichen Pfunde landen höchstwahrscheinlich auf Ihrem Bauch., Um den ununterbrochenen Stressoren des Lebens entgegenzuwirken, machen Sie täglich ein paar Minuten tiefe Atemübungen, meditieren Sie oder versuchen Sie regelmäßig Yoga zu praktizieren. (Probieren Sie diese 3 schnellen Meditationen aus, die jeder machen kann.)
MEHR: Die Top 10 Workout Songs des Jahres 2014