Wie von Gray Cook und Mike Boyle im Joint by Joint Approach angegeben, muss der Knöchel, insbesondere das Talocrural-Gelenk, ein bewegliches Gelenk in der Sagittalebene sein. Wenn es nicht beweglich ist, können und werden andere angrenzende Bereiche wie der Mittelfuß oder das Knie diesen Mangel an Mobilität ausgleichen.
Für hockende Variationen werden idealerweise 40 Grad Dorsiflexion für eine ausreichende Beweglichkeit des Knöchels benötigt.,
Eine schnelle und einfache Möglichkeit, dies zu testen, besteht darin, den Knie-zu-Wand-Test durchzuführen. Überprüfen Sie es unten:
So führen Sie diesen einfachen Test etwas ausführlicher durch.
Legen Sie Ihren Fuß auf einen Bandstreifen, der 4 Zoll von der Wand entfernt ist. Versuchen Sie mit Ihrem Fuß in einer neutralen Position, Ihr Knie an der Wand zu berühren, ohne in Valgus-oder Varus-Kollaps zu geraten. Lass deine Ferse nicht vom Boden kommen.,
Wenn Sie dies durchführen können, ohne das Knie medial/seitlich bewegen zu lassen ODER Ihre Ferse vom Boden fallen zu lassen, haben Sie die erforderliche Knöchelbeweglichkeit, um ein Unterkörpertraining durchzuführen.
Die Ursprünge der Mobilität Knöchel Restriktionen
Jetzt ist die Mehrheit der Menschen nicht ausreichend Knöchel Mobilität. Dafür kann es einige Gründe geben, darunter Knocheneinschränkungen, verminderte Gelenkbeweglichkeit am Talocuralgelenk oder Tibiofibulargelenk., Es kann auch durch einen erhöhten Weichteiltonus in den Muskelgruppen Soleus, Flexor hallicus longus, Flexor digitorum oder posterior tibialis verursacht werden.
Aber um die verschiedenen Präsentationen und Ursprünge von Mobilitätseinschränkungen zu organisieren, lassen Sie uns diese einzeln genauer betrachten, beginnend mit knöchernen Einschränkungen.
Knöcherne Einschränkungen
Es kann Osteophyten, auch bekannt als „Knochensporen“, geben, die sich in Gelenkräumen oder in der Nähe der Gelenke des Fußes und des Knöchels gebildet haben und die Beweglichkeit der Dorsiflexion des Knöchels einschränken können., Die einzige Möglichkeit, mit Sicherheit festzustellen, ob die Beweglichkeit des Knochens eingeschränkt ist, besteht in der Röntgenaufnahme, auch Röntgen genannt.
Wenn Sie irgendeine Art von knöchernen Einschränkung in Knöchel Dorsiflexion haben, stoppen Sie versuchen, Schaumrolle oder Lacrosse Ball Ihren Weg aus ihm heraus. Die einzige Möglichkeit, die Beweglichkeit des Knöchels aufgrund einer knöchernen Einschränkung zu verändern, ist eine Operation.
Gelenkbeweglichkeitseinschränkungen
Die beiden gemeinsamen Bereiche, die wir für Gelenkbeweglichkeitseinschränkungen sehen, befinden sich am Talocuralgelenk, auch bekannt als Knöchel und Tibiofibulargelenk. Im Tibiofibulargelenk trifft die Tibia auf die Fibula., Jetzt wissen die meisten Leute, dass, wenn sich ein Gelenk, zum Beispiel der Knöchel, nicht bewegt, das Probleme verursachen kann. Aber was ist, wenn ein Gelenk, das nicht der „Knöchel“ ist, zum Beispiel das Tibiofibulargelenk nicht bewegt?
Nun, es gibt andere benachbarte Gelenke des Talocuralgelenks, die sich ebenfalls bewegen können müssen, und eines davon ist das Tibiofibulargelenk. Wenn auch eine geringe Menge an Bewegung, wenn die Bewegung hier begrenzt ist, kann dies zu einem Gefühl von „Kneifen“ oder erhöhtem Druck an der Vorderseite des Knöchels führen, wenn der Knie-zu-Wand-Test durchgeführt wird.,
Es muss eine leichte innere Rotation der Tibia während der Dorsiflexion geben, damit der Talus das distale Ende der Tibia reinigen kann. Wenn sich die Tibia nicht innerlich leicht drehen kann, kann sich der Talus in das distale Ende der Tibia einklemmen, wodurch die Beweglichkeit der Gelenke eingeschränkt wird.
Wenn Sie beim Knie-zu-Wand-Test ein „Kneifen“ oder einen Druck an der Vorderseite des Knöchels verspüren, deutet dies auf eine Einschränkung der Gelenkbeweglichkeit hin.,
Hier sind einige Möglichkeiten, die Beweglichkeit der Gelenke am Knöchel zu verbessern:
Gebänderte Knöchelmobilisierung
Schlüsselpunkte:
- Legen Sie das Band an der Sprunggelenklinie auf der Ebene zwischen medialen und lateralen Malleolen
- Legen Sie eine beträchtliche Spannung durch das Band.
- Bringen knie anterior ohne lassen ferse steigen aus boden
- Durchführen für 8-10 wiederholungen w / 2-3 sec halten.
Selbstmobilisierung des Knöchels
Schlüsselpunkte:
- Legen Sie das Handnetz auf Höhe des Knöchels zwischen mediale und laterale Malleoli.,
- Drücken Sie von vorne nach hinten oder von vorne nach hinten, wenn Sie Ihre Tibia nach vorne bringen.
- Durchführen für 8-10 wiederholungen w / 2-3 sec halten.
Selbst Tibial Interne Rotation (IR) Mobilisierung
Schlüssel Punkte:
- Ort hände um überlegene aspekt von tibia.
- Mit mäßiger Kraft komprimieren.
- Drehen Sie die Tibia intern, während Sie die Tibia nach vorne übersetzen.
- Gehen Sie nicht in den Valgus-Kollaps. Nicht durchführen, wenn Knieschmerzen mit thi vorhanden sind.
- Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
Testen Sie dann Ihre Knöchelbeweglichkeit mit dem Knie-zu-Wand-Test erneut., Wenn sich im Vergleich zum Vortest eine Verbesserung ergeben hat, treffen Sie die richtige Stelle. Arbeiten Sie weiter an diesen Mobilisierungen, bis Sie die Wand erreichen können.
Erhöhter Weichgewebetonus
Wenn Sie während des Knie-zu-Wand-Tests eine „Enge“ oder Dehnung im Waden – /Achillesrücken verspüren und die Wand nicht von der 4-Zoll-Marke aus berühren können, ist dies höchstwahrscheinlich auf einen erhöhten Weichgewebetonus im hinteren Aspekt des Unterschenkels zurückzuführen., Es gibt verschiedene Muskeln, die die Dorsiflexion des Knöchels einschränken können, wie z. B. den Flexor Hallucis Longus, den Flexor Digitorum Longus, den Soleus und den Tibialis Posterior, wie unten gezeigt.
Ich habe Gastrocnemius nicht erwähnt, da dies die Dorsiflexion nur begrenzt, wenn das Knie ausgestreckt ist. Die vier oben genannten Muskeln begrenzen die Dorsiflexion, wenn das Knie gebeugt ist, was während des Trainings wichtig ist.
Um die Beweglichkeit des Knöchels zu verbessern, wenn er durch den Weichgewebetonus eingeschränkt ist, versuchen Sie, praktische Techniken zur selbst-myofaszialen Freisetzung (SMR) von Dr. durchzuführen, John Rusin:
Sie können auch eine SMR mit einem lacrosse-ball oder baseball. Schauen Sie sich die folgende Ausführung an:
Wenn Sie SMR mit einem Lacrosse-Ball oder Baseball durchführen, verwenden Sie den Ball und rollen Sie herum, um besonders zarte Stellen zu finden. Halten Sie sich dann an dieser bestimmten Stelle fest und bewegen Sie den Knöchel durch Dorsiflexion und Plantarflexion. Führen Sie dies direkt auf der Rückseite des Unterschenkels sowie medial und seitlich durch.
Testen Sie nun den Knie-zu-Wand-Test erneut., Wenn sich Ihre Dorsiflexionsmobilität des Knöchels normalisiert hat, möchten wir ein dynamisches Aufwärmen durchführen, das einige Übungen zur Beweglichkeit des Knöchels enthält. Dazu gehören:
Mobilisierung von Knie zu Wand Knöchel
Mobilisierung von Knöcheln
Die Einbeziehung einer motorischen Kontrollübung, um diese „neue“ Mobilität aufrechtzuerhalten, ist ebenfalls wichtig. Diese nächste Bewegung sah ich Dr. Ryan DeBell von der Bewegung Fix durchführen.,
Hier ist auch ein weiteres Video zur Durchführung:
Follow-Up Passive Modalitäten mit aktiver Bewegung
Dies wird dazu beitragen, das Nervensystem neu zu trainieren, um diese „neue“ Mobilität kontrollieren und stabilisieren zu können.
Was passiert nun, wenn sich entweder Ihr Knie-zu-Wand-Test verbessert hat, aber es ist nicht zu 4 Zoll ODER es hat sich nicht verbessert?
Nun, langfristige, wenn es nicht verbessern, um die 4 zoll mark auf die knie zu wand test, dann suchen sie eine qualifizierte manuelle therapeuten (PT, sport chiropraktiker, massage therapeuten, athletic trainer, etc.,), um eine manuelle Therapie durchzuführen.
Kurzfristig heißt das nicht, dass man nicht trainieren kann und einen Trainingseffekt hat. Wir müssen nur einige Bewegungen so modifizieren, dass wir keinen quadratischen Stift in ein rundes Loch drücken und sich einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Training des Kniebeugenmusters
Bei den meisten Kniebeugenvariationen benötigt die Person, die es ausführt, eine ausreichende Menge an Dorsiflexion, um das Knie, die Hüften und die neutrale Ausrichtung der Lendenwirbelsäule richtig zu verfolgen.,
Hier sind einige verschiedene Bewegungen, die jemand mit einer verringerten Menge an Dorsiflexion ausführen kann, SOLANGE seine Technik über die gesamte kinetische Kette gut aussieht.
Box Squats
Wichtige Punkte:
- Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Lehnen Sie sich zurück in Richtung der box.
- Verlängern hüften an der spitze der bewegung.
Becher Box Kniebeugen
Schlüssel Punkte:
- Pflegen eine neutrale wirbelsäule.
- Lehnen Sie sich zurück in Richtung Bank/box.
- Setzen sie sich auf box aber nicht verlieren neutral wirbelsäule haltung.,
Becher Squat zu Box
Schlüssel Punkte:
- Machen sicher zu halten eine neutrale wirbelsäule.
- Push hüften zurück in richtung der box.
- Ein vertikales oder nahezu vertikales Schienbein minimiert den Effekt einer eingeschränkten Knöchelbeweglichkeit.
Olympische Hebe Schuhe Für Knöchel Mobilität Einschränkungen?
Viele Menschen Fragen, über die Einbindung olympic lifting Schuhe, wenn Sie Kniebeugen machen, wenn Sie nur über begrenzte Knöchel-dorsalflexion. Was der Schuh tut, ist, dass er den Knöchel in leichte Plantarflexion versetzt., Auf diese Weise ermöglicht es mehr Bewegungsfreiheit, da der Knöchel in Plantarflexion beginnt.
Wenn jemand in die Kniebeuge absteigt, geht er von etwas Plantarflexion in Dorsiflexion über und ermöglicht wiederum mehr Dorsiflexion Bewegungsfreiheit, da er in Plantarflexion vs. nur in Dorsiflexion beginnt.
Sie können ein Werkzeug sein, um jemandem einen Trainingseffekt zu ermöglichen, wenn er in der Dorsiflexion des Knöchels eingeschränkt sein kann. Langfristig wäre es eine bessere Lösung, die Ursache für den begrenzten Bewegungsbereich anzugehen, anstatt ein Gerät zu verwenden, um es zu umgehen.,
Eine andere Möglichkeit, einen Trainingseffekt zu erzielen, besteht darin, beim Hocken Hantelscheiben oder ein kleines Brett unter die Fersen zu legen. Dies geschieht aus dem gleichen Grund, warum jemand olympische Gewichtheberschuhe tragen kann.
Becher Hocken mit Gewicht Platten
Schlüssel Punkte:
- Pflegen eine neutrale wirbelsäule.
- Hocke zwischen den Hüften.
- Fahren Sie die Knie aus.
- Verlängern Hüften beim aufstehen nach oben.
Training Des Kreuzheben-Bewegungsmusters
Das Kreuzheben ist eine weitere großartige Unterkörperbewegung., Abhängig davon, mit wem Sie sprechen, werden einige sagen, dass die Dorsiflexion des Knöchels bei der Durchführung des Kreuzhebens kein einschränkender Faktor ist. Ich werde zustimmen, dass das Kreuzheben nicht so viel Dorsiflexionsbewegung erfordert wie eine Kniebeuge. Aber damit jemand zur Bar und in sein Setup gelangen kann, muss die Tibia nach vorne übersetzen können (Dorsiflexion). Sobald die Person in Position ist, kann sie ihre Einrichtung beenden und mit einem vertikalen Schienbein ziehen.,
Wenn jemand nicht in seine Aufstellposition gelangen und sicher und in guter Form vom Boden ziehen kann, müssen Änderungen vorgenommen werden.
Einige dieser Modifikationen können die Auswahl einer anderen Art von Kreuzhebevariation umfassen. Variationen wie:
Trap Bar Kreuzheben
Schlüssel Punkte:
- Pflegen eine neutrale wirbelsäule.
- Lehnen Sie sich zurück und halten Sie ein vertikales Schienbein.
- Fahren Sie Fersen durch den Boden.
- Verlängern hüften an der spitze.
Sumo Kreuzheben
Schlüssel Punkte:
- Push hüften zurück, wie sie gehen unten zu bar.,
- Pflegen Sie ein vertikales Schienbein und eine neutrale Wirbelsäule.
- Füße durch den Boden fahren.
- Verlängern hüften an der spitze.
Rack Zieht
Schlüssel Punkte:
- Ansatz die bar und haben bar gegen schienbeine.
- Lehnen Sie sich zurück und pflegen Sie eine Neutrale Wirbelsäule.
- Halten Sie bar in der Nähe Ihres Körpers.
- Verlängern hüften an der spitze.
Wenn Sie die richtige Form mit einem Kreuzheben nicht beibehalten können und eine begrenzte Dorsiflexion des Knöchels haben, kann das Ausprobieren einiger dieser Variationen Ihnen dennoch dabei helfen, einen Trainingseffekt aufrechtzuerhalten.
Da hast du es!, Wenn Sie aus einem der oben genannten Gründe eine eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit haben und dennoch einen Trainingseffekt beibehalten möchten, probieren Sie diese Tipps aus!
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