Auf der endgültigen Liste der erstaunlichen Übungsaktivitäten, laufen rangiert ziemlich hoch — die praktischen Vorteile sind Bequemlichkeit und Erschwinglichkeit, aber aus gesundheitlicher Sicht ist es eine effektive Möglichkeit, sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn in Form zu halten.,
„Laufen ist eine der einfachsten Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die Sie tun können, mit Vorteilen für fast jeden Teil Ihres Körpers“, sagt Meghan Kennihan, NASM-CPT, ein Road Runners Club of America und USA Triathlon, run Trainer.
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11 Unglaubliche Vorteile des Laufens
Von Kopf bis Fuß, Stimmung zu Muskeln, hier ist, warum so viele Menschen die Tugenden des Laufens preisen.
Laufen ist bequem.,
Im Gegensatz zum Fitnessstudio oder einer Runde Tennis ist Laufen etwas, das Sie jederzeit und überall tun können. „Sie können buchstäblich direkt vor Ihre Tür gehen und anfangen“, sagt Amanda Shannon Verrengia, ACE-zertifizierter Personal Trainer und USA Track and Field und RRCA Coach.
Schnüren Sie einfach Ihre Laufschuhe und Sie sind bereit, auf den Bürgersteig zu schlagen-oder auf das Laufband, die Strecke, den Park oder den Weg hinter Ihrem Haus. Die Möglichkeiten sind endlos. Und Sie müssen auch keine kostbare Zeit alleine verbringen, um zu rennen., Wie Verrengia feststellt, können Sie Ihren Hund mitbringen oder mit einem Freund oder einer anderen Person ausgehen.
Laufen ist Billig.
Im Alter von teuren Fitnessstudio-Mitgliedschaften und boutique-workout-studios, die Ladung nach oben von $30 a-Klasse, läuft tatsächlich helfen können Sie Geld sparen. Es ist kostenlos und erfordert nur minimale Ausrüstung. „Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes paar Laufschuhe“, sagt Kennihan.
Sie verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit.,
Die Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, und wenn konfrontiert mit wiederholt Anfälle von anspruchsvollen aeroben (Sauerstoff benötigen) übung, es upgrades, die das funktionieren des gesamten kardiorespiratorischen system besser in den Griff, dass übung. „Sie sind Lunge, Herz und Gefäßsystem werden alle effektiver und effizienter bei der Bereitstellung von Sauerstoff im ganzen Körper, vor allem auf die arbeitenden Muskeln“, sagt Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit Direktor für Fitness und Ernährung Inhalt. „Und je effizienter sie werden, desto gesünder werden Sie insgesamt.,“
Laufen ist einfach zu erlernen.
,, Dass bedeutet nicht läuft, ist einfach — es bedeutet, Sie nicht zu besitzen Besondere Fähigkeiten, es zu tun. Wie Kennihan feststellt, sind die Chancen gut, dass Sie bereits als Kleinkind laufen gelernt haben, also müssen Sie sich jetzt nur noch mit der richtigen Form vertraut machen.
Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Laufen kann ein großer Segen für Ihre Gewichtsverlust Ziele sein., „Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Fitnessniveau, Trainingsintensität und Lauferfahrung ab“, sagt Thieme. „Aber wenn Sie Ihren Körper in einem herausfordernden Tempo bewegen, wirkt sich dies mit ziemlicher Sicherheit positiv auf Ihre Körperzusammensetzung aus—besonders wenn Sie gerade erst anfangen.“
Thieme stellt fest, dass Sie, wenn Sie fitter werden, wahrscheinlich die Intensität Ihres Trainings erhöhen müssen, um weiterhin Fett zu verlieren. „Wenn man so weitermacht, hört man irgendwann auf, sich daran anzupassen“, sagt Thieme., „Schalten Sie die Dinge mit Intervallen, Tempotraining und anderen Workouts mit höherer Intensität ein, um Kalorien zu fackeln und Pfunde fallen zu lassen.“
Sie erhalten ein natürliches high.
Runner ‚ s high — das Gefühl der Euphorie, die Sie während oder nach einem Lauf — ist real.
„Laufen steigert den Serotoninspiegel, den Dopaminspiegel und die Endorphine des Gehirns“, sagt Kennihan. Diese schnelle Injektion von Freude und Energie ist an und für sich großartig, aber der zusätzliche Vorteil ist, dass Sie motiviert bleiben, Ihr nächstes Training anzugehen.,
Sie trainieren Ihre Beine und Ihren Kern
Wenn Sie jemals einen Marathon oder ein Leichtathletik-Event gesehen haben, wissen Sie, wie sich Laufen positiv auf den Unterkörper auswirken kann. Aber nur wenige Menschen erkennen, wie vorteilhaft es für den Kern sein kann.
„Laufen greift automatisch in Ihre Kernmuskulatur ein und zwingt Sie, Ihre Hüften zu stabilisieren“, sagt Kennihan. Ein starker Kern kann bei alltäglichen Aktivitäten mit Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer helfen, fügt sie hinzu, wie Gehen, Sport treiben, Lebensmittel tragen und sogar eine gute Haltung beibehalten, während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten.,
Laufen kann Ihre Knochen stärken.
„Laufen ist eine tragende Übung, die die Knochen gerade genug betont, um mehr Dichte aufzubauen“, sagt Kennihan.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Laufen nicht nur einen größeren Einfluss auf die Knochendichte hat als nicht tragende Aktivitäten wie Radfahren, sondern dass es auch einen größeren Einfluss auf die Knochendichte hat als andere tragende Aktivitäten wie Krafttraining.,
Das bedeutet nicht, dass Sie das Krafttraining auf der Suche nach robusteren Knochen aufgeben sollten — der Unterschied zwischen Krafttraining und Laufen war statistisch signifikant, aber in dieser Hinsicht funktionell vernachlässigbar. Außerdem bieten die beiden Aktivitäten in Kombination mit dem Laufen einen Killer-One-Two-Punch, um stärkere Knochen aufzubauen, fügt Kennihan hinzu.
Es kann Ihre Athletik verbessern.
Laufen ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Sportarten, vom Fußball bis zum Cricket., Es ist also keine Überraschung, dass regelmäßiges Lauftraining, das Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, Sie zu einem stärkeren, anpassungsfähigeren Athleten machen kann.
Laufen kann Ihr geistiges Wohlbefinden verbessern.
Laufen ist nicht nur gut für Ihren Körper — es kann Wunder für Ihre geistige und emotionale Gesundheit.,
Eine Studie aus dem Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation ergab, dass regelmäßige Trainierende nach 25 Minuten auf einem Laufband eine Zunahme der Kraft und eine Abnahme der Müdigkeit erlebten, während Nicht-Trainierende nach der gleichen Aktivität keine Verbesserung in diesen Bereichen zeigten.
Untersuchungen legen auch nahe, dass regelmäßige aerobe Aktivitäten wie Laufen dazu beitragen können, Ihren Geist mit zunehmendem Alter scharf zu halten. Eine Studie zeigte, dass insbesondere Ausdauerläufe dazu beitragen können, die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen aufrechtzuerhalten.
Laufen bietet ständige Abwechslung.,
Aus einer Außenperspektive, laufen sieht vielleicht langweilig, aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt. „Man kann so viele verschiedene Workouts mit Laufen machen“, sagt Kennihan. Geschwindigkeitsarbeit, Furzeln, Tempoläufe, Trailruns, Laufbandtraining und Hügelläufe sind nur einige, sagt sie.
Und Sie können nicht nur das Tempo und die Entfernung variieren, Sie können auch das Gelände und die Lage wechseln, um die Dinge interessant zu halten — Sie können am Strand entlang laufen, sich zu einem Bergweg herausfordern oder durch Ihre Nachbarschaft fahren Cul-de-sacs., Sie können Ihre Läufe sogar als Ausrede verwenden, um ein neues Gebiet wie einen Park oder einen Waterfront Trail zu erkunden.
Die 3 Grundtypen von Running
Natürlich sind nicht alle running gleich. Es gibt drei grundlegende Ebenen, von denen jede einzigartige Vorteile bieten kann.
Joggen
Kennihan definiert Joggen als Laufen in einem sanften Tempo langsamer als 6 mph (10 km / h).
„Normalerweise können diejenigen, die nicht gerne laufen oder an keinem Rennen teilnehmen, nur ein bis zwei Mal pro Woche joggen und trotzdem gesundheitliche Vorteile erzielen“, sagt sie., Für Menschen mit minimaler Lauferfahrung kann Joggen eine gute Möglichkeit sein, um loszulegen.
Laufen
Wenn Sie Ihr Tempo über 6 mph erhöhen, überschreiten Sie die Schwelle vom Joggen in das, was technisch läuft. Und wenn du mehr als fünf Meilen mit dem Tempo Schritt hältst, bist du Distanzläufer.
Obwohl das Distanzlaufen bei allen Altersgruppen beliebt ist, wird es für Menschen mit zunehmendem Alter immer attraktiver und beginnt, schnell zuckende Muskelfasern zu verlieren, sagt Kennihan. „Während wir nicht schneller laufen können“, sagt sie, “ können wir immer noch länger laufen.,“
Verrengia fügt hinzu, dass Distanzlaufen auch eine großartige Möglichkeit ist, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufzubauen. Die mentale Härte, die Sie dadurch erhalten, ist nur ein Bonus.
Sprinten
Joggen und Distanzlaufen zielen auf Ihre langsam zuckenden (Typ I) Muskelfasern ab, die auf Ausdauer ausgelegt sind. Alternativ zielt das Sprinten auf die gleichen Fasern wie das Gewichtheben ab-Ihre stärkeren Fast — Twitch-Fasern (Typ II) – und ist, wenn sie wiederholt im Rahmen eines Trainings durchgeführt werden, eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT).,
„Geschwindigkeitsarbeit oder Intervalltraining umfasst Ausbrüche intensiver Anstrengung, die durch Erholungsperioden langsameren Laufens, Joggens oder Gehens getrennt sind“, sagt Kennihan. Diese Arten von Workouts können Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit, Laufeffizienz und Ermüdungsresistenz sowie Ihre Kraft und Muskelausdauer zu erhöhen, erklärt sie.
Speed Work ist auch die effektivste Art von Lauftraining, um Fett zu vergießen. Aber weil es so körperlich anstrengend ist, sollte es nur durchgeführt werden, nachdem Sie bereits eine starke Fitness-Grundlage durch Joggen und Laufen aufgebaut haben.,
4 Möglichkeiten, beim Laufen auf sich selbst aufzupassen
Wie bei jeder Form von Übung hat Laufen seine Risiken.
Verstauchte Knöchel und gezogene Muskeln können auftreten, wenn Sie auf unebenem Gelände laufen oder Ihr Aufwärmen überspringen. Aber noch heimtückischer sind sogenannte Überbeanspruchungsverletzungen – wie Schienbeinschienen, Sehnenentzündungen und sogar Stressfrakturen.
Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen.
Sie würden nie starten ein Auto im Dritten Gang, aber das ist im Grunde das, was Sie fordern Ihren Körper zu tun, wenn Sie mit dem Training beginnen, ohne ein richtiges warm-up., Leichtes Joggen und dynamisches Dehnen helfen dabei, Ihre Muskeln zum Handeln zu bringen, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Das Abkühlen auf die gleiche Weise wie das Aufwärmen—und vielleicht sogar das Einwerfen von Schaumrollen-kann den gleichen Effekt haben, indem Sie Ihre Erholung nach dem Training auf den rechten Fuß bringen.
Nehmen Sie es langsam.
Verletzungen treten auch dann auf, wenn Sie versuchen, Ihre Trainingsbelastung (z. B. Kilometerstand) zu schnell zu erhöhen. Um solche Verletzungen zu vermeiden, schlägt Kennihan vor, dass Sie Ihre Laufleistung schrittweise um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.,
Achten Sie darauf, Ihr Training zu variieren.
Verrengia fügt hinzu, dass es auch wichtig ist, aktiv an der Optimierung Ihrer Lauftechnik, regelmäßig mischen Sie Ihre workouts (wie Einbau von mehr Geschwindigkeit arbeiten, oder das hinzufügen von Hügeln in Ihre routine), und einschließlich anderer Formen der übung — nicht nur running — in Ihrem regime.
„Läufer müssen erkennen, dass Kraftarbeit, Dehnung, Muskelentlastungsarbeit, Schaumrollen eine wichtige Rolle dafür spielen, wie erfolgreich und gesund sie laufen können“, erklärt sie.
Gehen Sie auf Recovery läuft.,
Die Wiederherstellung zu einer Priorität zu machen, umfasst Erholungsläufe, bei denen es sich um kurze, einfache Cardio-Sitzungen (normalerweise 15-20 Minuten lang) handelt, die dazu beitragen sollen, Muskelkater und Müdigkeit zu reduzieren.
Mellow Workouts wie diese sind wichtig für alle Läufer, Anfänger und Veteranen gleichermaßen, und sind in der Regel am Tag nach einem körperlich anspruchsvolleren Lauf (wie eine Intervallsitzung oder Rennen) getan. „Sie sollten in der Lage sein, vollständige Gespräche mit Menschen auf diesen Läufen zu führen und keine Verbrennungen in den Beinen zu spüren“, sagt Kennihan.,
Wenn Sie ein Anfänger sind, sagt Kennihan, dass Ihre Erholung die Form von Schaumrollen oder Yoga anstelle von Kilometerstand annehmen kann. „Für diejenigen mit höheren Kilometerbasen sind Erholungsläufe ideal, um Ihre aerobe Basis zu erhöhen, ohne mehr Stress zu verursachen“, sagt sie.