2. Viel Spaß im Bett.
Das scheint einfach (und offensichtlich), aber Winter sagt, es ist der beste Tipp. „Sei wach und mach dir keine Sorgen“, sagt er. „Du bist wach und liest das und scheinst nichts dagegen zu haben. Warum ist es so schrecklich, im Bett wach zu sein? Wenn Sie es umarmen, verliert das ganze schlaflose Ding schnell seine Zähne.“
konzentrieren Sie sich Stattdessen darauf, wie wohl Sie sich fühlen im Bett. Die weichen Kissen und warme Decke., Bald werden Sie wahrscheinlich nach La-la Land abdriften.
3. Legen Sie Ihre Geräte ab… oder schützen Sie Ihre Augen.
So sehr Sie sich auch entspannen möchten, indem Sie durch Instagram scrollen oder sogar ein oder zwei Artikel lesen, wenn Sie Ihre Augen blauem Licht aussetzen, können Sie sich tatsächlich wacher fühlen. „Wir schlafen in der Küche, nicht im Schlafzimmer“, fügt Winter hinzu. Die National Sleep Foundation empfiehlt, die Verwendung elektronischer Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Aufprall einzustellen.,
Der klinische Psychologe Michael Breus, PhD, sagt: „Wenn Sie sich absolut nicht vorstellen können, sich von Ihren Geräten zu trennen, sollten Sie bei der Verwendung eine Blaulichtbrille tragen.“
Shop
4. Nehmen Sie ein warmes Bad oder Dusche.
Neuere Forschungen herausgefunden, dass die Einnahme einer warmen Badewanne oder Dusche, vorzugsweise eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, kann Menschen helfen, schneller einschlafen—36 Prozent schneller, um genau zu sein.
“ Sicher, es ist schön sauber zu sein und ein Bad / Dusche ist entspannend., Auch die Temperaturänderung kann schlaffördernd sein“, sagt Winter. Auf der anderen Seite „fallen Sie nicht dem Gedanken zum Opfer, dass Sie ohne Ihr nächtliches Schaumbad nicht einschlafen können.“
5. Denken Sie daran, dass auch Ruhe wichtig ist.
Auch wenn Sie nicht vollständig in die Dunkelheit oder den Traumzustand des Schlafes eingetaucht sind, ruht Ihr Körper immer noch. Winter sagt: „Beurteile Erfolg oder Misserfolg im Bett nicht durch Bewusstlosigkeit.“
Die National Sleep Foundation bezeichnet dies oft als “ ruhiges Wachen.,“Sie sind wach und wissen, was um Sie herum vor sich geht, aber Sie lassen Ihre Muskeln, Organe und sogar Ihr Gehirn entspannen. Obwohl Sie nicht den signifikanten kognitiven Schub erhalten, den Tiefschlaf gibt, geben Sie sich immer noch eine Pause von der täglichen Stimulation.
6. Nutzen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen für Meditation und Entspannung.
Breus sagt, dass es Ihnen helfen wird, sich zu entspannen, wenn Sie sich Zeit zum Meditieren und absichtlich entspannen nehmen. Wenn Sie das Gefühl haben, bei beiden Dingen am schlimmsten zu sein, sollten Sie eine App oder ein Gerät verwenden, um zu helfen., Der Kopfraum bietet endlose Möglichkeiten für kurze und lange Meditationen und hilft Ihnen, sich allmählich aufzubauen, um eine Stunde (oder länger, wenn Sie es wagen) meditieren zu können.
Die Forschung hat gezeigt, dass achtsame Meditation die Antwort (oder zumindest ein Beitrag) auf die Überwindung von Schlaflosigkeit sein kann. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass achtsame Meditation bei der Behandlung von Aspekten von Schlafstörungen wirksam sein kann und daher eine vielversprechende Option für Schlaflosigkeit sein könnte.
7. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände und Füße gemütlich sind.,
„Kalte Hände und Füße können das Einschlafen erschweren“, sagt Cralle. Während das Tragen von Handschuhen zu Bett wahrscheinlich unangenehm wäre, sind Fuzzy-Socken sicher bequem und warm. „Die Schweizer Forschung hat gezeigt, dass warme Füße und Hände die besten Prädiktoren für einen schnellen Schlafbeginn sind“, fügt sie hinzu.
Nicht auf die Idee, Socken ins Bett zu tragen? Die National Sleep Foundation empfiehlt, zusätzliche Decken am unteren Teil Ihres Bettes anzubringen, damit Sie zusätzliche Wärme für Ihre Füße erzeugen. Sie können auch in ein Heizkissen investieren, um den Fuß Ihres Bettes vor dem Einsteigen aufzuwärmen., Schlafen Sie jedoch nicht mit eingeschaltetem Heizkissen, da dies eine Brandgefahr darstellt.
Shop
8. Halten Sie konsistente Schlaf-und Wachzeiten ein, die ausreichend Schlaf bieten.
„Ihre Körperuhr mag Routine“, sagt Cralle. „Die ständige Anpassung an stark schwankende Bett – und Weckzeiten macht das Einschlafen und Aufwachen viel schwieriger.“
“ Vor allem die Weckzeit“, sagt Winter. „Die Schlafenszeit sollte insofern konsistent sein, als Sie vorher nicht einschlafen., Ich sage immer, eine Schlafenszeit ist definiert als die früheste, die Sie einschlafen dürfen. Sie können immer später schlafen gehen, wenn Sie möchten, es ändert sich nicht die Weckzeit, wenn Sie tun.“
9. Gönnen Sie sich einen Snack.
Aber nicht irgendein Snack. Breus sagt, dass ein leichter 250-Kalorien-Snack mit 70 Prozent Kohlenhydraten Ihnen helfen kann, sich zu entspannen und möglicherweise schneller einzuschlafen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen stammen. Lebensmittel wie Vollkornbrot und Cracker sollten über zuckergesüßte Getränke und andere Süßwaren gepflückt werden.,
Untersuchungen haben gezeigt, dass Milch, fetter Fisch, Kirschen und Kiwi dank ihrer Nährstoffprofile alle schlaffördernde Lebensmittel sind.
Seien Sie nicht zu gestresst bei der Auswahl des perfekten Snacks vor dem Schlafengehen. Ziel ist es, etwas zu essen, das Ihrem Körper nützliche Nährstoffe gibt. Zum Beispiel Joghurt über Eis, Obst über Süßigkeiten und Vollkorncracker über Chips.
10. Holen Sie sich etwas Übung.
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper ist die Voraussetzung für ein glückliches, gesundes Leben. Aber laut Cralle fördert es auch einen besseren Schlaf., „Bewegung tut Wunder für Schlaf und Schlaf tut Wunder für Bewegung—Sie werden mehr Energie haben und motivierter sein“, sagt sie. Auch wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio oder auf lange Sicht schaffen können, denken Sie daran, dass selbst ein oder zwei kurze Spaziergänge den ganzen Tag über ein Schritt in die richtige Richtung zu einem besseren Schlummer sind.
11. Setzen Sie sich tagsüber natürlichem Licht aus.
Sonnenlicht ist so etwas wie ein Allheilmittel., Während es im Winter schwieriger ist, direktes Licht zu bekommen, sagt Cralle, dass Sie immer noch Ihr Bestes versuchen sollten, um etwas zu bekommen, da es hilft, Ihre Körperuhr zurückzusetzen. Untersuchungen zeigen, dass die Exposition gegenüber Tageslicht die Schlafdauer und sogar die Schlafqualität erhöht.
„sehr wichtig“, fügt Winter hinzu. „Und fangen Sie an, das Licht nach dem Abendessen zu verringern.“Die gleiche Forschung stützt diese Behauptung und besagt, dass Teilnehmer mit späterer Lichtexposition mehr Erwachen durch die Nacht und weniger langsamen Schlaf hatten.
12. Halten Sie ein Dankbarkeitsjournal auf Ihrem Nachttisch.,
Vorsätzlichen Dankbarkeit hat einen großen moment, und in letzter Zeit, wenn immer Sie waren, fügen Sie es zu Ihrer routine, Cralle, sagt Schlafenszeit ist eine großartige Zeit, dies zu tun. „Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind—und während Sie dabei sind—notieren Sie drei gute Dinge, die während des Tages passiert sind“, weist sie an. „Dies kann helfen, Sie in eine gute Denkweise zum entspannen und einschlafen.“
Shop
13., Vermeiden Sie Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Schauen Sie, wir lieben Kaffee so sehr wie die nächste person, aber wenn es kommt die Ziel, einschlafen, schnell, Breus sagt, es ist zwingend notwendig, um legen Sie die java für einen längeren Zeitraum von Zeit, bevor Sie versuchen, auf das Heu.
Die Forschung zeigt, je mehr Koffein Sie trinken, desto kürzer schlafen Sie. Es wird auch behauptet, dass Erwachsene, die mehr Koffein konsumieren, eine schlechte Schlafqualität melden.
Probieren Sie einen beruhigenden Kräutertee wie Kamille oder Lavendel, wenn Sie ein warmes Getränk vor dem Ausgehen suchen., Wenn es wirklich der Kaffeegeschmack ist, der nachts Ihren Namen anruft, haben Sie Decaf zur Verfügung.
14. Versuchen Sie, Ihre Sorgen zu lindern.
Ob Sie Angst oder sind einfach der Antizipation alles, was Sie zu tun haben, am nächsten Tag, manchmal ist es einfacher, sich zu sorgen, sobald Ihr Kopf das Kissen, als sich zu entspannen. Cralle weist jedoch darauf hin, dass das Schlafzimmer nicht die Zeit oder der Ort ist.
„Denken Sie daran, dass Sie tagsüber 16 Stunden Zeit haben, sich Sorgen zu machen, also machen Sie das Schlafzimmer zu Ihrer“ sorgenfreien Zone““, schlägt sie vor. „Erstellen Sie jeden Tag eine To-Do-Liste und schreiben Sie auch Ihre Sorgenliste auf., Der bloße Akt des Aufschreibens von Dingen kann sie überschaubarer erscheinen lassen, als sie nachts in Ihrem Kopf herumwirbeln zu lassen.“
15. Lesen Sie ein Buch.
Stocksy/Addictive-Creatives
Unwinding am Ende des Tages ist ein muss, wenn das Ziel ist zu einschlafen schnell. Eine Möglichkeit dazu ist eine gute Lektüre., Cralle sagt jedoch, dass, um den Schlaf zu fördern, leichte, nicht fesselnde Sachbücher wahrscheinlich am besten helfen, sich zu entspannen-sonst möchten Sie vielleicht die ganze Nacht aufbleiben, um das Ende herauszufinden.
16. Machen Sie eine Schlafenszeit Routine.
Während Sie vielleicht denken, dass solch ein Ding ist nur für die Kinder, Cralle will, Sie zu überdenken. „Auch Erwachsene brauchen Schlafenszeit“, betont sie. „Folgen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen der gleichen Routine—achten Sie darauf, etwas Angenehmes mitzunehmen: sanfte Musik, Lesen, Yoga usw. Ihr Geist und Körper brauchen diese Übergangszeit zwischen Wach und Schlaf., Die Routine selbst wird als Hinweis darauf dienen, dass es Zeit zum Schlafen ist.“
Wenn Sie der Meinung sind, dass das Erstellen und Festhalten an einer festgelegten Schlafenszeitroutine eine zu große Aufgabe ist, lassen Sie Google helfen. Mit Googles digitalen Wohlfühl-Tools, die auf dem Nest Mini ($49) verfügbar sind, kann Ihre Stimme Ihre eigene anpassbare Schlafenszeitroutine aktivieren. Damit können Sie einen Alarm einstellen, das Licht dimmen, Ihre Musik absenken, das Wetter von morgen abrufen und schneller einschlafen, indem Sie einfach „Gute Nacht Google!“
17. Konzentriere dich auf deine Atmung.,
Tiefes Atmen ist sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist gesund.
Gestresste oder ängstliche Menschen atmen tatsächlich unter, weil gestresste Menschen kurz und flach atmen und oft sogar unbewusst den Atem anhalten. Das heißt, um sich zu entspannen, arbeiten Sie daran, tief zu atmen, während Sie sich eine Acht im Kopf vorstellen., Es mag zwar ein bisschen da draußen erscheinen, aber wenn Sie dies im Einklang tun, können Sie fast immer langsamer werden und sich entspannen.
18. Versuchen Sie die 4-7-8-Methode.
Wenn der Acht-Zahlen-Trick nicht funktioniert, versuchen Sie die 4-7-8-Methode. Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen—was oft ein Grund dafür ist, nicht einschlafen zu können -, fließt Adrenalin durch Ihre Venen, Ihr Herz schlägt schnell und Ihre Atmung wird schnell und flach., Indem Sie Ihr Einatmen auf eine Zählung von vier ausdehnen, zwingen Sie sich, mehr Sauerstoff aufzunehmen, damit der Sauerstoff Ihren Blutkreislauf beeinflussen kann, indem Sie den Atem sieben Sekunden lang anhalten und dann Kohlendioxid aus Ihren Lungen ausstoßen, indem Sie acht Sekunden lang stetig ausatmen.
Die Technik verlangsamt effektiv Ihre Herzfrequenz und erhöht den Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf und kann sogar dazu führen, dass Sie sich leicht benommen fühlen, was zu der milden beruhigenden Wirkung beiträgt., Es entspannt sofort Ihr Herz, Ihren Geist und Ihr gesamtes zentrales Nervensystem, da Sie den Atem kontrollieren, anstatt weiterhin kurze, flache Luftstöße zu atmen.
19. Schalten Sie Ihre Schlafarrangements um.
Haben Sie jemals gedacht, dass Sie möglicherweise nicht in der Lage zu schlafen, weil unbewusst Ihr Körper denkt, dass Ihr Bett nicht bequem ist? Es ist eine sehr reale Sache, und Sie könnten nur feststellen, dass das Hinzufügen einer Matratzenauflage, flauschige Kissen und gemütliche Laken alles sind, was Sie brauchen, um Ihren Schlummer zu bekommen.,
Möglicherweise müssen Sie auch die gesamte Schlafumgebung berücksichtigen. „Vor allem, wenn es sich um alte Matratzen, schnarchende Hunde und Vertuschungspartner handelt“, sagt Winter. Vielleicht bedeutet das zwei getrennte Decken, Ohrstöpsel und eine neue Matratze.
20. Hab keine Angst, die Temperatur zu senken.,
Thermostat
Da ruhig schlafen ist verbunden mit optimalem Komfort die Idee der Senkung der Temperatur in Ihrem Zimmer könnte scheinen, off-putting. Laut Sleep Advisor ist es jedoch einfacher, in etwas kühleren Räumen einzuschlafen (und einzuschlafen).
„65 ist das beste!“Staaten Winter. Wer hätte es gewusst?,