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Außerhalb der High School und des College erleben nur wenige Läufer den harten Spaß, im Cross Country anzutreten., Das ist bedauerlich, denn es gibt nichts anderes—Hügel, Schlamm und Redline Intensität von Anfang bis Ende. Und weil das Kanalisieren von XC-Sternen Sie rundum zu einem besseren Läufer macht: schneller, stärker, mehr im Einklang mit Ihrem Körper und mental hart.
Um sich auf die spezifischen Herausforderungen vorzubereiten, die XC Racing bietet, machen Langläufer bestimmte Arten von Workouts, die der Rest von uns selten macht. Wenn Sie diese Workouts in Ihre Routine streuen, füllen Sie Lücken in Ihrer Lauffitness und helfen Ihnen, Ihr nächstes Ziel zu erreichen, was auch immer es sein mag. Plus, Sie sind (hart) Spaß!,
Hier sind vier klassische Cross Country Workouts zum Ausprobieren:
Up-and-Downs
Um im Cross Country erfolgreich zu sein, muss man in der Lage sein, nicht nur starke Hügel hinauf, sondern auch selbstbewusst und effizient hinunter zu laufen. Dieses Training macht Sie zu einem stärkeren Kletterer und selbstbewusster auf steilen Abfahrten.
1.) Aufwärmen mit 1 bis 3 Meilen leichtem Joggen.
2.) Laufen Sie mit 90 Prozent Anstrengung einen Hügel mit mäßiger Neigung hinauf (5-7 Prozent ist ideal, aber arbeiten Sie mit dem, was Sie haben) für 30 Sekunden.
3.) Ruhe für 30 Sekunden.,
4.) Laufen Sie mit 90 Prozent Anstrengung den gleichen Hügel hinunter, den Sie gerade hinaufgelaufen sind. Da Sie viel schneller fahren, benötigen Sie weniger Zeit (wahrscheinlich 15-20 Sekunden), um die gleiche Strecke zurückzulegen.
5.) Ruhe für 30 Sekunden.
6.) Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt vier bis acht Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
7.) Abkühlen mit 1 bis 3 Meilen Joggen.,
Herunterschaltintervalle
Aufgrund des abwechslungsreichen Geländes sowie taktischer Überlegungen sind Langlaufrennen selten gleichmäßig verteilt. Um auf diesen Aspekt der Disziplin gut vorbereitet zu sein, müssen Sie die Fähigkeit entwickeln, sich von kurzen Ausbrüchen harten Laufens zu erholen, während Sie immer noch ziemlich schnell laufen. Dieses Training macht genau das.
1.) Aufwärmen mit 1 bis 3 Meilen leichtem Joggen.
2.,) Laufen Sie 30 Sekunden lang mit der höchsten Geschwindigkeit, die Sie für 1 Meile aufrechterhalten können, verlangsamen Sie dann Ihr 10K-Renntempo, geben oder nehmen Sie es und fahren Sie weitere 2,5 Minuten fort.
3.) Rest 1 minute.
4.) Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt vier bis acht Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
5.) Abkühlen mit 1 bis 3 Meilen Joggen.,
Streckenintervalle
Im Langlauf können Sie sich nicht auf Zahlen (geteilte Zeiten, Geschwindigkeitsdaten, Entfernungsmarkierungen) verlassen, um das Ziel zu erreichen, so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen. Stattdessen müssen Sie nach Gefühl oder genauer nach wahrgenommener Anstrengung gehen und Ihr Tempo ständig an das sich ändernde Gelände anpassen, um sicherzustellen, dass Sie mit einem leeren Tank fertig sind, ihn aber nicht leeren, bevor Sie fertig sind. Dehnungsintervalle machen Sie besser darin, Ihr wahrgenommenes Aufwandsniveau zu lesen und Ihre Grenzen zu kennen.
1.) Aufwärmen mit 1 bis 3 Meilen leichtem Joggen.,
2.) Laufen Sie eine Minute lang schnell bergauf und lassen Sie einen Marker (eine bunte Socke funktioniert gut) an Ihrem Haltepunkt fallen.
3.) Nehmen Sie zwei Minuten zu joggen leicht wieder zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
4.) Laufen Sie wieder eine Minute lang schnell bergauf, um diesmal etwas mehr Distanz zurückzulegen als beim ersten Mal. Lassen Sie einen zweiten Marker an Ihrem Haltepunkt fallen.
5.) Nehmen Sie zwei Minuten zu joggen leicht wieder zu Ihrem Ausgangspunkt zurück, hob Ihre ersten Markierer auf dem Weg.,
6.) Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt sechs bis zehn Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Ihre letzte Wiederholung sollte ein maximaler Aufwand sein.
7.) Abkühlen mit 1 bis 3 Meilen Joggen.
Der Schlüssel zur ordnungsgemäßen Ausführung dieses Trainings besteht darin, zu vermeiden, dass Sie die erste Bergwiederholung zu schnell ausführen, sodass Sie vor Erreichen Ihres maximalen Aufwands um mehrere kleine Schritten beschleunigen können. Aber Sie dürfen auch nicht betrügen, indem Sie den ersten Rep wirklich langsam ausführen!,
Kritische Geschwindigkeit
Alle Läufer sollten eine Mischung aus leichtem, moderatem und hartem Laufen machen. Die meisten Läufer machen ihr moderates Laufen mit oder nahe der Laktatschwellenintensität, was die höchste Geschwindigkeit ist, die für ungefähr eine Stunde nachhaltig ist. Aber viele Langläufer mischen sich auch in einigen Arbeiten mit kritischer Geschwindigkeit ein, was die höchste Geschwindigkeit ist, die für 30 Minuten nachhaltig ist und für die meisten näher am XC-Renntempo liegt. Das Hinzufügen des folgenden Trainings zu Ihrer Routine füllt eine weitere Lücke in Ihrer Fitness.
1.) Aufwärmen mit 1 bis 3 Meilen leichtem Joggen.,
2.) Laufen Sie 3 Minuten lang mit kritischer Geschwindigkeit auf flachem oder relativ flachem Gelände.
3.) Joggen für 3 Minuten.
4.) Wiederholen Sie diese Sequenz insgesamt fünf bis zehn Mal, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
5.) Abkühlen mit 1 bis 3 Meilen Joggen.
Beachten sie, dass kritische geschwindigkeit fällt zwischen 5 K und 10 K rennen tempo für die meisten läufer. Wenn Ihre 5K-Zeit zum Beispiel 29 Minuten beträgt, ist Ihr CV-Tempo nur etwas langsamer., Wenn Ihre 5K-Zeit 19 Minuten beträgt, liegt Ihr CV-Tempo näher an Ihrem 10K-Tempo.