5 Beste CrossFit-Workouts für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal die Entscheidung treffen, von der Couch in ein CrossFit-Training zu springen, setzt die Panik ein. Das kulturähnliche Phänomen ist vielleicht die einschüchterndste Form der Übung, mit der man sich beschäftigen kann, von seiner scheinbar endlosen Parade gemeißelter Befürworter bis hin zu dem nahezu unmöglichen Maß an Klimmzügen, das jeder ertragen soll. Aber trotz Ihrer Befürchtung gibt es CrossFit-Workouts für Anfänger, und sie gehören zu den effektivsten, die Sie durchführen können.,

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Was ist CrossFit?

Wenn Sie noch nicht die chance hatte, Sie zu schlagen, die CrossFit Fitness-Studio, bevor, es gibt viel zu wissen über die Trainings-Methodik., Wo traditionelle Cardio-Workouts entwickelt wurden, um Ihre Herzfrequenz über längere Zeiträume zu erhöhen, und Krafttraining entwickelt wurde, um Muskelfasern zu brechen, kombiniert CrossFit die beiden Begriffe in einem Ganzkörperansatz. Während CrossFit-Übungen und-Workouts Ähnlichkeiten mit High-Intensity Interval Training (HIIT) aufweisen, bieten sie einen gezielteren Muskelstimulanzienfokus, der schwereres Heben und anaerobe Übungen beinhaltet.

Während Sie argumentieren könnten, dass CrossFit ein Trainingsstil ist, werden Fans des Trainings Ihnen sagen, dass es eher wie ein Lebensstil ist., Eine Kombination aus hochintensiven Workouts, kohlenhydratarmen Ernährungsplänen und funktioneller Fitness bildet die Grundlage des Trainingsprotokolls. Diese Bewegungen sind Aktionen, die Sie in Ihrem täglichen Leben ausführen, wie Hocken, Ziehen und Schieben, was bedeutet, dass CrossFit nicht nur Ihre Gesundheit und Fitness verbessert, sondern auch Ihre tägliche Erfahrung verbessert. Die meisten Anfänger-CrossFit-Workouts bieten Variationen von Kniebeugen, Liegestützen und Gewichtheben, die auf eine vorgegebene Zeit eingestellt sind., Die Idee ist, Muskeln durch progressive Überlastung aufzubauen, eine Methode, die von einem traditionellen Rep-basierten Training variiert.

Studien haben gezeigt, dass CrossFit-Workouts aufgrund ihrer Betonung der Elemente Last, Distanz und Geschwindigkeit wirksam sind, was wiederum den Teilnehmern bei der Entwicklung höherer Leistungsniveaus helfen kann. Aber im Gegensatz zu traditionellen HIIT-Workouts verwenden CrossFit-Übungen oft verschiedene Geräte wie Kettle Bells, Ruderer und Fahrräder, Medizinbälle, Speed-Seile, Ringe und Plyo-Boxen.,

In den letzten zwei Jahrzehnten haben wir CrossFit-Fitnessstudios auf der ganzen Welt gesehen, von hier in Australien bis in die Ferne Islands. Aber während andere Fitnessformen als Modeerscheinungen angesehen wurden, konnte CrossFit die kurzfristige Popularität der Branche aus einem Hauptgrund durchqueren.die CrossFit-Spiele.

Was sind die CrossFit-Spiele?

Ähnlich wie die Olympischen Spiele oder die Superbowl, die CrossFit Games paaren die besten Athleten in ihrem gewählten Sport gegeneinander in der ultimativen Anzeige der körperlichen Fähigkeiten., Der spätere Gewinner wird Fittest in der Welt genannt,ein Titel derzeit von US-Sportler Mat Fraser und Aussie Star Tia-Clair Toomey gehalten. Um den Titel zu erringen, müssen Athleten an regionalen Turnieren teilnehmen, um sich auf die Weltbühne zu arbeiten, wo sie eine Reihe von hochintensiven Workouts absolvieren, die selbst die stärksten Menschen testen sollen. In Großbritannien beansprucht CrossFit-Superstar Zack George den Thron. The Man Mountain hat kürzlich die CrossFit-Spiele herausgenommen und ist offiziell der stärkste Mann Großbritanniens.

“ Es war so ein unglaubliches und leicht surreales Gefühl., Ich habe mir das vor sechs Jahren zum Ziel gesetzt und es endlich Wirklichkeit werden zu lassen und mich für die CrossFit-Spiele zu qualifizieren, war so lohnend“, erzählt George Man of Many. „Mein 10-jähriges Selbst hätte so sehr über die Aussicht gelacht, den Titel des stärksten Mannes zu erhalten. Fitness war damals einfach kein Teil meines Lebens, aber jetzt kann ich mir nichts anderes mehr vorstellen – ich habe unglaublich viel Glück, etwas zu tun, das ich liebe, und es ist so schwer zu beschreiben, wie erstaunlich es sich anfühlt, wenn sich all die Jahre harter Arbeit auszahlen.,“

Der Grund, warum CrossFit-Workouts so effektiv sind, liegt laut George darin, dass sie ständig unterschiedliche Funktionsbewegungen verwenden, die mit hoher Intensität in weiten Zeit-und Modalbereichen ausgeführt werden. „Im Wesentlichen trainiert CrossFit alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers (ATP, Anaerob, aerob) und arbeitet alle 10 Komponenten der körperlichen Fitness: Cardio, Ausdauer, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Genauigkeit“, erklärt er. „Es ist eine wirklich vollständige Trainingsmethode., Es beinhaltet alles-HIIT-Training, Plyometrie, Gymnastik, Calisthenics und olympisches Gewichtheben.“

Um ihm zu helfen, sich auf die Spiele vorzubereiten, arbeitete George mit dem Uhrmacher G-SHOCK zusammen, um einen neuen Zeitmesser zu entwickeln, der speziell für seine Fitnessaktivitäten entwickelt wurde. Die neue G-SHOCK GBD-H1000 ist die erste Uhr der Marke, die mit einem Herzfrequenzmesser ausgestattet ist, was laut George ein massiver Vorteil für den Wettbewerb ist., „Die Kombination aus Herzfrequenzmesser und intelligenter Tracking-Funktionalität neben der reinen Zähigkeit des Produkts bedeutet, dass G – SHOCK allen Aspekten des Trainings in und außerhalb des Fitnessstudios standhalten kann-und für den CrossFit-Sport ist es brillant, da es das härteste Gerät ist, das schwere Gewichte und komplexe Bewegungen aushält wie kein anderes Gerät.“

Aber obwohl er jetzt ein Champion ist, muss man sagen, dass sogar George einmal ein Anfänger war. Genau deshalb glaubt er CrossFit für Anfänger auf hervorragende Weise, um dieses Jahr wieder in Form zu kommen., „Es kann verwendet werden, um jedes Ziel zu erreichen, und aufgrund der Skalierbarkeit der Bewegungen und des Intensitätsniveaus kann es für alle funktionieren – vom Anfänger bis zum Spitzensportler“, sagt er. „Kombinieren Sie all dies zusammen und Sie entwickeln eine erstaunliche körperliche Leistungsfähigkeit, die Sie auf ein gesundes, funktionelles und unabhängiges Leben vorbereitet.“

5 Beste CrossFit-Workouts für Anfänger

Wenn Sie noch nicht ganz auf dem Niveau sind, in ein Fitnessstudio zu springen, verrät George, dass es einige grundlegende CrossFit-Workouts für Anfänger gibt, mit denen Sie beginnen können., Offensichtlich sind die besten CrossFit-Übungen diejenigen, bei denen Sie sich selbst drücken, aber um den Ball ins Rollen zu bringen, müssen einige Trainingsüberlegungen berücksichtigt werden.

„Die Übung, die Sie zu 100 Prozent in Ihre Trainingsroutine für den funktionellen Muskelaufbau einbeziehen sollten, wäre das Kreuzheben“, sagt George. „Es ist eine großartige Übung, die den ganzen Körper benutzt, um ein Gewicht vom Boden zu heben, um hoch zu stehen., Diese Übung übersetzt sich so gut in den Alltag, dass Kreuzheben, die richtig ausgeführt werden, Ihnen beibringen, wie Sie Dinge richtig vom Boden heben, so dass Sie im Alltag, wenn Sie etwas vom Boden holen müssen, wissen, wie Sie es richtig machen und das Verletzungsrisiko minimieren.“

“ Auch wegen der Menge an Muskeln, die für die Übung benötigt werden, ist es großartig, gute Muskeln und Kraft aufzubauen, da so viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert und zusammengearbeitet werden, was eine großartige Muskelanpassung ermöglicht.,“

In diesem Sinne haben wir Zack George, den stärksten Mann Großbritanniens und aktuellen CrossFit UK Champion, dazu gebracht, uns einen Überblick über die besten CrossFit-Workouts für Anfänger zu geben, die einige überraschende Namen haben. „Wenn die meisten Leute an klassische CrossFit-Workouts denken, enthalten sie einige der ursprünglichen Workouts, die CrossFit bei seiner Gründung entwickelt hat und allgemein als“ Benchmark WODs „oder“ The Girls „bezeichnet werden, da sie alle unter verschiedenen weiblichen Namen bekannt sind“, verrät er., Der Begriff WOD Workouts bezieht sich einfach auf „Training des Tages“, die häufig in einem CrossFit-Workout-Routine oder Trainingsplan verwendet wird.

Hier ist eine Liste der 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger und WOD-Workouts, wie sie CrossFit-Champion Zack George vorlegt.

DT

Einer von Georges persönlichen Favoriten, DT gehört zu den einfachsten Anfänger CrossFit Workouts. Diese Trainingsroutine basiert auf einer Reihe explosiver Bewegungen, die sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskeln eignen und ist ideal für alle, die versuchen, etwas mehr Größe zu erreichen und gleichzeitig ihre Herzfrequenz zu halten., Laut George vervollständigt er die DT in 3 Minuten 56 Sekunden. Hier ist, wie Sie die DT WOD workout;

1. Kreuzheben x 12 reps
2. Hang Power Cleans x 9 reps
3. Push Jerks x 6 reps

Runden: 5 Runden
Gewicht: 70kg für Männer, 52.5 kg für Frauen

Fran

Die zweite von George ‚ s CrossFit-workouts für Anfänger ist die Fran. Dieser Trainingsplan sieht Sie für Geschwindigkeit über eine Reihe von zusammengesetzten Bewegungen gehen, Targeting alle wichtigen Muskelgruppen in einem Ganzkörper-Regime. Die Idee hinter diesem WOD-Training ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich auf eine Ganzkörperverbrennung zu konzentrieren., Wenn Sie zuerst mit der höchsten Anzahl von Wiederholungen beginnen und die Anzahl verringern, wenn Müdigkeit einsetzt, können Sie Kalorien verbrennen, wobei die meisten CrossFit-Übungen mit Körpergewicht abgeschlossen werden., So vervollständigen Sie das Fran effektiv;

1. Thrusters x 21 reps
2. Pull ups x 21 reps
3. Thrusters x 15 reps
4. Pull ups x 15 reps
5. Thrusters x 9 reps
6. Pull ups x 9 reps

Runden: So schnell wie möglich abschließen

Das dritte von Georges Anfänger-CrossFit-Workouts ist das erste, das traditionelle Herz-Kreislauf-Training integriert. In diesem beginnen Sie mit einem vollen 400-Meter-Lauf, der Ihren Körper mit Energie versorgen und Milchsäure aufbauen soll., Von hier aus gehen Sie direkt in komplexe, zusammengesetzte Kraftbewegungen, die Ihre verbleibende Energie verbrennen und helfen, die Herzfrequenz sofort zu erhöhen. Zum Abschluss des Helen WOD Workouts;

1. 400m run
2. Kettlebell swings x 21 reps
3. Pull ups x 12 reps

Rounds: 3 timed rounds

Cindy

Die Cindy ist die erste von Georges Anfänger CrossFit Workouts, die dem AMRAP Prinzip entspricht., Dieses WOD-Training hängt davon ab, wie viele Wiederholungen wie möglich in der zugewiesenen Zeit durchzuführen, was bedeutet, dass Ihre erforderliche Anzahl von Wiederholungen vollständig davon abhängt, wie hart Sie sich selbst drücken möchten. Um die Übung abzuschließen;

1. 5 Klimmzüge
2. 10 Liegestütze
3. 15 Kniebeugen

Runden: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) in 20 Minuten

Annie

Ähnlich wie bei Fran arbeitet die Annie an dem Protokoll, die erforderlichen Übungen so schnell wie möglich abzuschließen., Dieses Anfänger-CrossFit-Training ist wie eine umgekehrte Pyramide aufgebaut, in der die erste Übung die meisten Wiederholungen hat und Sie stetig nach unten treten, wenn sich die Milchsäure aufbaut. Zwar gibt es nur zwei Übungen in diesem Training, könnten Sie leicht ersetzen mehr oder verschiedene hochintensive Übungen in der Änderung des Systems. Im Wesentlichen ist das Annie ein einfaches CrossFit-Training, das leicht an Ihre Lieblingsübungen und Ihren Trainingsplan angepasst werden kann., Um den Vorgang abzuschließen:

1. 1. Doppel unders x 50 reps
   2. Sit ups x 50 reps
   3. Doppel unders x 40 reps
   4. Sit ups x 40 reps
   5. Doppel unders x 30 reps
   6. Sit ups x 30 reps
   7. Doppel unders x 20 reps
   8. Sit ups x 20 reps
   9. Double unders x 10 reps
   10. Sit ups x 10 reps

Runden: So schnell wie möglich abschließen

Häufige CrossFit-Fehler

Eines der größten Missverständnisse bei CrossFit-Workouts ist die Prävalenz von Verletzungen., Während sich eine Mischung aus hochintensiven Übungen, Geschwindigkeit und Gewicht als gefährlich erweisen kann, sind Ihre körperlichen Einschränkungen die größte zu berücksichtigende Überlegung. Achten Sie darauf, einen Hausarzt zu besuchen, bevor Sie beginnen und haben alle anhaltenden Verletzungen ausgecheckt. Abgesehen davon erklärt George, dass es noch ein paar andere Dinge gibt, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie in CrossFit geraten.

• Maschinen – „Eine Übung, die ich vermeiden würde, wäre Hocken auf einer Smith-Maschine., Hocken ist eine der besten Übungen, wenn es richtig ausgeführt wird, aber leider sieht man viele Leute, die diese Übung auf einem Smith-Gerät machen“, erklärt er. „Aufgrund der Bewegungseinschränkung auf einer Smith-Maschine können Sie eine Kniebeuge nicht richtig ausführen, da Sie dem Weg der Maschine folgen müssen, was nicht der richtige Weg ist, um eine Kniebeuge auszuführen, auch eine Kniebeuge ist großartig für Ihre Beine, aber auch erstaunlich, um große Kern-und Ab-Stärke zu entwickeln, da sie Ihren Körper während der Bewegung massiv stabilisieren müssen., Wenn Sie eine Kniebeuge an einer Smith-Maschine ausführen, entwickeln Sie aufgrund der für Sie stabilisierenden Maschine keinen so guten Kern wie bei der Übung mit nur einer Langhantel.“
• Nerven – “ Mein Rat an jeden, der neugierig auf den Sport ist, ist, sich einfach zu buchen, die meisten Orte machen eine kostenlose Testversion, also nimm einfach den Sprung und mach es. Ich würde auch sagen, dass es zwei Lager von Menschen gibt, die CrossFit durch all die erstaunlichen Dokumentarfilme entdecken, die es jetzt im Sport gibt – eine Gruppe findet es großartig und meldet sich sofort an, aber die andere hält es für einschüchternd.,“
• eingeschüchtert sein – „Mein letzter Rat ist LASS dich NICHT einschüchtern, das kann ich wirklich nicht genug betonen“, sagt er. „CrossFit ist der freundlichste und einladendste Sport, den es gibt. Die Community ist alles, du gehst nicht nur isoliert ins Fitnessstudio, du schaffst erstaunliche Bindungen und triffst Freunde fürs Leben. Es wird so viel mehr als nur Training und ins Fitnessstudio zu gehen, es wird zu einem Lebensstil, den Sie süchtig machen werden – es ist die beste Art von Sucht und eine, die Sie nie bereuen würden.,“

Weitere Ratschläge zu Trainingstipps oder um mehr über seine neue Kaffeefirma – Opus Coffee, seine Silverback-Trainingsprogramme oder seine neue Partnerschaft für den G-SHOCK GBD-H1000 zu erfahren, besuchen Sie Zacks offizielles Instagram über den Link unten.

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