Sie fragen sich also, wie Sie Bauchfett loswerden können, huh?
Nun, ich habe es schon einmal gesagt und ich werde es noch einmal sagen: Es gibt keine Punktreduzierung, wenn es um Gewichtsverlust geht. Übersetzung: Sie können nicht speziell Bauchfett verlieren, zum Beispiel, ohne auch das Fett in, sagen wir, Ihren Hintern oder Brüste zu verlieren.
Dennoch gibt es einen gewissen Reiz, Bauchfett zu verlieren, der weit über das Aussehen in einem Crop Top hinausgeht.,
Viszerales Fett—eine Art Fett, das tief in Ihrem Bauch liegt und Ihre inneren Organe umgibt—ist laut der Mayo Clinic mit einer ganzen Reihe schrecklicher Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Noch gruseliger: Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) steigt Ihr Risiko für diese Gesundheitsprobleme noch weiter an, wenn Ihre Taillengröße bei Frauen größer als 35 Zoll und bei Männern 40 Zoll ist.
Also ja, die Gründe, Bauchfett zu verlieren, gehen weit über Ihren Wunsch nach Sixpack (okay, fein, Zweierpack) abs hinaus. Versuchen Sie diese Strategien, um Pfund fallen-und Schuppen, dass Bauchfett in den Prozess.
Bewege dich so viel du kannst.
Laufen, Radfahren oder Schwimmen—im Grunde alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie schwitzen lässt—hilft, viszerales Fett zu reduzieren.
Noam Tamir, C. S. C.,S, Gründer von TS Fitness, sagt auch, dass metabolisches Widerstandstraining und hochintensives Intervalltraining eine solide Möglichkeit ist, Fett überall zu reduzieren, einschließlich Bauchfett. „Diese helfen, Kalorien während des Trainings zu verbrennen, und sie geben Ihnen auch den After-Burn-Effekt“, sagt er. „Außerdem helfen sie, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, indem sie Ihre Muskelmasse erhöhen.“
Forschung sichert die großen Fettabbau Vorteile von HIIT. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Sports Medicine ergab, dass das Arbeiten bei All-Out—Bursts, gefolgt von Ruhezeiten—insbesondere beim Laufen-Fett reduzierte, einschließlich Bauchfett.,
Essen Sie mehr Eiweiß.
Sie wissen, dass Sie eigentlich Essen Sie mehr protein, um Gewicht zu verlieren, aber möglicherweise wissen Sie nicht genau, warum. Nun, es hat tatsächlich damit zu tun, wie Ihr Körper mit Insulin umgeht. „Ihr Körper beginnt mit zunehmendem Alter mehr Insulin zu produzieren, da Ihre Muskel-und Fettzellen nicht richtig darauf reagieren“, erklärt Louis Aronne, MD, Direktor der Adipositas-Klinik an der Cornell University.
Dies ist, was als Insulinresistenz bekannt ist., Grundsätzlich, wenn Ihr Körper nicht gut auf Insulin reagiert, macht es tatsächlich mehr von dem Zeug, nach dem National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen. Und das kann zu Fettspeicherung führen, besonders in der Mitte Ihres Körpers. Hier kommt Protein ins Spiel: Eine proteinreiche Ernährung kann Sie vor Insulinresistenz schützen, sagt Aronne.
Zeratsky schlägt vor, magere Fleischstücke zu wählen und sich für Geflügel und Fisch zu entscheiden, um Protein zu bekommen. Eine noch bessere Option: pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen, die auch Ballaststoffe und gesunde Kohlenhydrate enthalten.,
Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr (gesunde) Fette hinzu.
Denken Sie: Olivenöl (ungesättigtes Fett) anstelle von Butter (gesättigtes Fett). Abgesehen von der Erhöhung Ihres Cholesterinspiegels enthalten gesättigte Fette laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Diabetes auch mehr viszerales Fett als ungesättigte.
Wenn Probanden sieben Wochen lang täglich 750 Kalorien zu sich nahmen-entweder in Form von Palmöl (gesättigt) oder Sonnenblumenöl (mehrfach ungesättigt)—, gewann das erstere mehr viszerales Fett, während das letztere mehr Muskelmasse und weniger Körperfett gewann. Mehrfach ungesättigte Fette können in Nüssen, Samen und Fisch gefunden werden.,
Plus: „Lebensmittel mit Fett schmecken gut und fühlen sich gut an, so dass Sie das Sättigungsgefühl und den Genuss einer Mahlzeit erhalten“, sagt Zeratsky. Dies kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren oder nach dem Essen nach mehr Essen zu greifen. Denken Sie daran, Fette sind kalorienreicher, sodass Sie Ihre Portionen immer noch in Schach halten müssen.
Achten Sie mehr darauf, wie gut (und wie viel) Sie schlafen.
Verkaufen Sie Ihren Schlaf nicht kurz. Laut einer 2017-Studie in der Zeitschrift PLOS ONE hatten Teilnehmer, die sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, eine Taille, die im Durchschnitt drei Zentimeter größer war als diejenigen, die neun Stunden bekamen.,
Die Einhaltung eines Schlafplans kann auch dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren: Frauen, die jeden Abend gleichzeitig aufwachen und ins Bett gehen, haben laut einer kürzlich durchgeführten Studie der Brigham Young University geringere Körperfettwerte.
Und eine weitere Studie-von 2018, veröffentlicht im American Journal of Physiology-ergab, dass nur eine Nacht wenig Schlaf den Stoffwechsel Ihres Körpers beeinträchtigen kann. Selbst wenn Sie eine Nacht der Ruhe während der Woche überspringen, wird das Wochenende es nicht wettmachen.
Sparen Sie nicht an der Faser.,
Sowohl Tamir als auch Zeratsky schlagen vor, mehr lösliche Ballaststoffe zu essen, um Sie länger satter zu halten, was Sie vor übermäßigem Essen bewahrt. „Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen Ihre Verdauung und können Ihnen helfen, mit Hunger umzugehen“, sagt Zeratsky.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 in der Fachzeitschrift Adipositas reduzierten Probanden, die ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm pro Tag erhöhten—das entspricht zwei kleinen Äpfeln, einer Tasse grünen Erbsen und einer halben Tasse Pinto-Bohnen—viszerales Fett nach fünf Jahren um 3, 7 Prozent., Darüber hinaus erlebten Teilnehmer, die ebenfalls mäßig körperlich aktiv waren (zwei-bis viermal pro Woche kräftig trainierend), im gleichen Zeitraum eine signifikante Abnahme des viszeralen Fettes.
Denken Sie daran, etwas Gleichgewicht zu finden.
Bauchfett zu verlieren sollte keine strenge Diät oder Deprivation bedeuten. „Die Leute denken oft, dass Sie bestimmte Lebensmittel essen oder bestimmte Lebensmittel meiden müssen, und in Wirklichkeit kommt es darauf an, mehr von einer ausgewogenen Ernährung zu essen, die portions – und kalorienkontrolliert ist“, sagt Zeratsky. „Dadurch kann Ihr Körper genug Energie haben, um das zu tun, was er tun möchte, während er mit dem Gewicht umgeht.,“
Wenn Sie Ihre Ernährung umdrehen möchten, konzentrieren Sie sich nicht auf die Idee der Einschränkung, sagt Zeratsky. Denken Sie stattdessen an die Lebensmittel, die Sie essen können und wie Sie Ihren Hunger bewältigen können. „Essen Sie Lebensmittel, die füllender sind und mehr Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse, die Ihrem Magen helfen, auf das Gewicht der Nahrung zu reagieren“, sagt sie. Plus, sie sind kalorienarm und Sie brauchen immer noch dieses Kaloriendefizit, um Bauchfett fallen zu lassen.
Unterm Strich: „Es geht darum, herauszufinden, was für Sie funktioniert, um sich am besten zu fühlen“, sagt Zeratsky., „Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und erhalten Sie genug Ballaststoffe und Wasser.“