Eisig oder heiß, Kaffee hat viele gesunde Vergünstigungen.
Ich bin ein kaffee liebhaber. Ich liebe seinen Geruch, Geschmack und das Ritual, meinen Tag mit einem heißen Becher oder einem eisigen Glas Java zu beginnen. Selbst nachdem ich vor einigen Jahren koffeinfrei war (mehr dazu unten), bin ich ein Kaffee-Enthusiast geblieben., Und als registrierter Ernährungsberater werde ich oft nach den Vor-und Nachteilen von Kaffee gefragt.
Die gute Nachricht für meine Kaffeefanatiker ist, dass das geliebte Getränk-das nur 2 Kalorien pro 8-Unzen-Tasse enthält-mehrere gesundheitliche Vorteile bietet. Hier sind sechs, zusammen mit einigen möglichen Problemen, die man beachten sollte, und wie Decaf passt.
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Kaffee unterstützt das Glück
Eine Studie aus einigen Jahren hat bestätigt, was viele von uns intuitiv glauben: Kaffee ist Happy juice., Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von Kaffee mit positiven Emotionen verbunden ist, einschließlich Vergnügen, Freundlichkeit, Zuneigung, Zufriedenheit, Freundschaft, Ruhe und ja Glück. Die Ergebnisse stellten auch fest, dass keine negativen Emotionen mit dem Kaffeekonsum verbunden waren.
Eine weitere Harvard-Studie mit über 50.000 Frauen ergab, dass das Depressionsrisiko mit zunehmendem koffeinhaltigen Kaffeekonsum abnahm.
Kaffee enthält Antioxidantien
Kaffeebohnen sind eigentlich die Samen in einer kleinen leuchtend roten oder gelben Frucht. Sowohl die Samen als auch die Früchte sind reich an Antioxidantien., Tatsächlich ergab eine Studie, dass Kaffee den größten Beitrag zur gesamten antioxidativen Aufnahme leistet.
Dies liegt wahrscheinlich daran, dass 65% der amerikanischen Erwachsenen angeben, Kaffee zu trinken, während nur jeder Zehnte die mindestens empfohlenen fünf täglichen Portionen Obst und Gemüse isst. Mit anderen Worten, Kaffee wird standardmäßig zur Hauptquelle für Antioxidantien.
Dennoch wurden die Antioxidantien im Kaffee mit dem Gesundheitsschutz in Verbindung gebracht., Chlorogensäure, ein Polyphenol, das in Kaffee reichlich vorkommt, reduziert nachweislich Entzündungen und kann eine Schlüsselrolle beim Schutz vor chronischen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, spielen.
Und nur für den Fall, dass Sie sich über die Kaffeefrucht wundern, kann sie in Kompost verwandelt oder getrocknet und als Tee gebraut werden. Es wird auch in Produkten wie Energy Drinks verwendet, da die Frucht auch Koffein enthält.,
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Kaffee kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern
Eine Metaanalyse von 2018 aus 30 zuvor veröffentlichten Studien kam zu dem Schluss, dass der Kaffeekonsum umgekehrt mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Forscher fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, die Krankheit zu entwickeln, für jede Tasse pro Tag um 6% abnahm Anstieg des Kaffeekonsums., Wissenschaftler sagen, dass die möglichen Gründe für die Verbindung die antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen von Kaffee, die Fähigkeit zur Steigerung der Kalorienverbrennung und die Auswirkungen auf den Gehalt und die Vielfalt gesundheitsschützender Darmmikroben sind.
Kaffee ist an niedrigere Raten anderer Krankheiten gebunden
Studien zeigen, dass der Kaffeekonsum vor bestimmten Krebsarten schützen kann, einschließlich Brust -, Darm -, Endometrium-und Prostatakrebs sowie Herzerkrankungen und Parkinson., Lebenslanger Kaffee – / Koffeinkonsum ist auch mit der Vorbeugung von kognitivem Verfall und einem verringerten Schlaganfallrisiko verbunden.
In Bezug auf die Gesundheit des Gehirns erhöht koffeinhaltiger Kaffee die Wachsamkeit und kann auch das Gedächtnis für bis zu 24 Stunden nach dem Verzehr verbessern.
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Kaffee können Ihrem Training einen Schub geben
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein in Maßen die sportliche Leistung verbessert. Zu den Effekten gehören eine verbesserte Durchblutung, eine Steigerung der Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie reduzierte Schmerzen., Das kann Ihnen helfen, während des Trainings etwas härter zu drücken, was zu einer besseren Verbesserung der Muskelkraft und/oder Ausdauer führt.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schneller aufgefüllt werden, wenn Sportler nach erschöpfendem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Koffein konsumieren. Im Vergleich zu Kohlenhydraten allein führte die Kombination vier Stunden nach intensivem Training zu einem 66% igen Anstieg des Muskelglykogens (der Speicherform von Kohlenhydraten)., Dieser Anstieg der Energiereserven erhöht Ihre Fähigkeit, härter und/oder länger zu trainieren, wenn Sie das nächste Mal bereit sind, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Kaffee dehydriert nicht, wenn Sie konsistent sind
Koffein wird seit langem dafür kritisiert, dass es aufgrund seiner harntreibenden Wirkung zur Austrocknung beiträgt, was Flüssigkeitsverlust auslöst. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass sich Ihr Körper nach etwa vier Tagen gleichmäßiger Koffeinaufnahme anpasst, was die dehydratisierende Wirkung zunichte macht. Der Trick ist, Sie müssen konsistent sein., Mit anderen Worten, wenn Sie manchmal morgens eine Tasse Kaffee haben, manchmal drei, oder wenn Sie gelegentlich nachmittags danach greifen, können Sie die harntreibenden Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und geringe Energie spüren.
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Decaf kann auch Vorteile bieten
Nachdem ich Koffein aufgegeben hatte, begann ich besser zu schlafen und die Gleichmäßigkeit meiner Energie verbesserte sich. Ich fühlte mich auch mehr auf mein wahres Energieniveau eingestellt, das durch die stimulierende Wirkung von Koffein entlarvt wurde., Und glücklicherweise bietet Decaf immer noch gesundheitliche Vorteile wie Antioxidantien, Krankheitsschutz (auch gegen Typ-2-Diabetes) und sogar erhöhte Wachsamkeit. Wenn Sie also Kaffee wie ich genießen, aber Koffein nicht mit Ihnen übereinstimmt, können Sie immer noch viele seiner Belohnungen in entkoffeinierter Form ernten.
Mögliche Nachteile zu berücksichtigen
Wie Koffein wirkt sich auf Ihren Körper auf Ihre Gene verknüpft., Menschen, die genetisch langsame Metabolisierer von Koffein sind, haben nach zunehmendem koffeinhaltigen Kaffeekonsum tatsächlich ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck und Prädiabetes, während schnelle Metabolisierer diese Risiken nicht tragen. Bei langsamen Metabolisierern zeigt die Forschung auch, dass Koffein die sportliche Leistung hemmt, anstatt sie zu verbessern.
Testen Sie Ihre Gene auf die Varianten, die den Koffeinstoffwechsel beeinflussen, können Sie normalerweise nicht von Ihrem Arzt anfordern. Forschungsbasierte Tests sind jedoch über eine Firma namens Nutrigenomix verfügbar.,
Bei manchen Menschen kann Koffein auch Verdauungsreizungen auslösen, einschließlich Sodbrennen, sowie Magenverstimmung, Angstzustände, schneller Herzschlag und Rebound-Müdigkeit. Schließlich ist der Kaffeekonsum während der Schwangerschaft mit einem niedrigen Geburtsgewicht, einer Frühgeburt und einem Schwangerschaftsverlust verbunden.
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Bottom line Beratung
Wenn Sie Kaffee lieben, genießen Sie seine Vorteile. Aber zielen Sie auf Konsistenz und übertreiben Sie es nicht—trinken Sie nicht mehr als 5 8-Unzen-Tassen pro Tag (die Menge in 5 kurzen Tassen oder 2,5-Unzen-Tassen von Starbucks)., Vermeiden Sie es auch, es mit unerwünschten Zusätzen wie künstlichen Süßungsmitteln oder großen Mengen zugesetztem Zucker zu verschönern. Wenn Sie normalen Kaffee trinken, kombinieren Sie ihn nicht mit anderen Stimulanzien und unterbrechen Sie die Koffeinaufnahme mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen, um den Schlaf zu optimieren (auch wenn Sie der Meinung sind, dass er Sie nicht beeinträchtigt).
Wie bei vielen ernährungsbezogenen Dingen ist es der beste Rat, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie vermuten, dass Koffein unerwünschte Effekte auslöst oder Ihre Leistung einschränkt, versuchen Sie es mit Decaf., Und vergessen Sie nicht das gute alte H2O, das immer Ihr primäres und am meisten konsumiertes Getränk bleiben sollte.
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Health ‚ s contributing nutrition editor, a New York Times Bestseller-Autor, und eine private Praxis, Leistung, Ernährungsberater, der hat als Berater für die fünf Profi-Sport-teams.,
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