8 Übertrainingssymptome: Wie viel Bewegung ist zu viel?

Dein Training scheint zu schwinden, du bist die ganze Zeit müde und du fühlst dich einfach energyless!

Klingt das vertraut?

Eine Möglichkeit (mögliche medizinische Probleme nicht auszuschließen) ist, dass Sie zu viel Bewegung oder Training bekommen. Auch bekannt als übertraining-Syndrom.

Ja, es braucht viel, um zu einem solchen Punkt zu gelangen, aber es ist möglich.

Und ja, es ist weit weniger häufig bei Nicht-Athleten.

Einige Forscher haben vorgeschlagen, Übertraining in „Under-recovery“ umzubenennen.,“Vielleicht ist dies eine mögliche Alternative zur gleichen Bedeutung.

Dennoch ist es keine Überraschung, dass wir alle eine physische Einschränkung haben. Woher weißt du, wie viel Übung zu viel ist? Es gibt Richtlinien, die Sie befolgen können, und Anzeichen und Symptome zu suchen.

Gibt es einen offiziellen Namen für zu viel Bewegung?,

Zu viel Bewegung, die chronische Müdigkeit verursacht, wird offiziell als „Übertraining-Syndrom“ bezeichnet.“Auch bekannt als OTS. Es ist eine neuroendokrine Störung, die durch eine Arbeitsbelastung verursacht wird, an die sich der Körper nicht anpassen kann. Es ist eine pathologische Störung.

Übertraining allein bezieht sich auf mehr als die übliche Übungsbelastung. Auch Overreaching genannt und es hat Anwendungen für kurze Anfälle von extremem Training. Wenn Sie kein Extremsportler sind, hat es keine Bedeutung.

Es gibt wirklich keine Diagnosewerkzeuge für einen Arzt oder Bewegungsphysiologen, die bei der Messung von OTS verwendet werden können., Dies macht es zu einer subjektiven Komplikation. Aber es braucht keinen Raketenwissenschaftler, um festzustellen, ob man zu viel trainiert.

Es gibt mehrere Anzeichen, die auf ein Übertraining-Syndrom hinweisen.

Was sind die Anzeichen eines Übertrainingssyndroms?

Bevor wir uns mit einer Lösung für das Übertraining befassen, schauen wir uns einige Hinweise im Fitnessstudio oder in Ihrem Sport an., Zu viel Bewegung Symptome sind:

1. Geistige und körperliche Müdigkeit
2. Verminderte Kraftzunahme
3. Leichte Depression
4. Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
5. Eine Unfähigkeit, sich vom Training zu erholen
6. Ein geschwächtes Immunsystem
7. Gestörte Schlafmuster
8. Amenorrhoe bei Frauen (Menstruationsverlust)

Ich verstehe es. Die sind ziemlich verallgemeinert. Ja, Übertraining kann diese Symptome verursachen, aber sie können auf andere Beschwerden zurückzuführen sein. Bitte wenden Sie sich daher an Ihren Arzt, wenn sie nach der Reduzierung der Menge, die Sie ausüben, bestehen bleiben.,

Und alle Zeichen sind nicht erforderlich, damit man die Linien von zu viel Übung überqueren kann.

Was ist, wenn du kein Athlet bist?

das ist der Punkt dieses Artikels. Es ist möglich, dass der durchschnittliche Erwachsene überfordert ist.

Ob man Sportler ist oder nicht, macht keinen Unterschied, wenn die Trainingsbelastung über die Anpassung hinausgeht.

Die Trainingsbelastung ist eine Kombination aus Häufigkeit, Intensität und Trainingsvolumen, Zeitraum.

Zu viel ist zu viel.

Kann man von Bewegung abhängig werden?

ja., Und ich habe mehrere Menschen in meiner Drei-Jahrzehnte-Karriere erlebt, die abhängig waren (oder süchtig) zu trainieren. Dies stellt an sich zusätzliche psychologische Probleme dar.

Aber die Sucht nach Bewegung geht über den Rahmen dieses Artikels hinaus. Wenn Sie jemanden kennen oder selbst süchtig nach einer extremen Menge an Bewegung sind,suchen Sie bitte Hilfe. Mit der Zeit kann es Ihre Gesundheit zerstören.

Was ist zu viel trainieren?

Wie quantifizieren wir Übertraining?

Technisch gesehen können wir das nicht. Aufgrund der unterschiedlichen Konditionierungsstufen jedes Einzelnen ist es schwierig zu messen.,

Aber es gibt ein paar allgemeine Faustregeln, die einen fit halten können, ohne die Linie zu überschreiten.

Dies gilt für den durchschnittlichen Erwachsenen, der kein Athlet ist.

1. Zu oft für eine Muskelgruppe arbeiten (> einmal/Woche intensiv und > dreimal/Woche mäßig ist zu viel). Wir können intensiv als echte Schmerzen und mäßig als leichte bis leichte Schmerzen definieren.
2. Herz-Kreislauf-Arbeit mehr als sechs Stunden pro Woche ist mehr als genug, wenn Sie sich nicht auf eine Wettkampfveranstaltung vorbereiten.,
3. Zu wenig Ruhe oder Schlaf trägt zum Übertraining bei.
4. Zusätzliche körperliche Arbeit kann auch zum Übertraining beitragen (Ihr Körper kennt den Unterschied nicht).
5. Eine schlechte Ernährung verhindert, dass die richtige Erholung trainiert, was wiederum zum Übertraining beiträgt.

Eine Kombination der oben genannten Faktoren ist nicht notwendig, um Übertraining zu induzieren. Es dauert nur eine, um Ihren Fortschritt zu verlangsamen.

Trotzdem geht es mir darum, meine Klientel dazu zu bringen, das Beste „Bang for the buck“ aus ihrem Fitnesstraining herauszuholen. Mit anderen Worten, die meisten Gewinne für die geringste Menge an Arbeit.,

Und bis man älter ist (40+), ist es schwer zu verstehen, dass zusätzliche Abnutzung oder unausgewogene Muskulatur ein echtes Problem verursacht.

Im Ernst, im Alter fit und schmerzfrei zu bleiben ist viel wichtiger als die eigene Ästhetik in den 20ern!

Und ich weiß, dass es viele Läufer gibt, die dies lesen und spotten können. Aber zu diesem Zeitpunkt in meiner Karriere habe ich eine Menge Marathonläufer nach der Reha für Hüften und Knie behandelt.

Gibt es einen Übertrainingsunterschied zwischen Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training?,

Was das Endergebnis betrifft, nein. Aber es ist einfacher, einen Zustand des Übertrainings von Aerobic-Übungen zu erreichen als Krafttraining.

Übertraining im Fitnessstudio (Krafttraining)

Es gibt viel weniger Dokumentation zum Übertrainingssyndrom durch Krafttraining.

Aber es existiert.

Und hier kann ich meine Erfahrung wirklich nutzen. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich die Person beobachtet habe, die ein bestimmtes Körperteil mehrmals pro Woche intensiv trainiert. Sie machten selten echte Gewinne (es sei denn, sie waren auf Steroiden)., Einige Gewinne, ja, aber nicht so viel, wie sie haben könnten. Warum? Sie gaben ihren Muskeln nie Zeit, sich zu erholen und wieder aufzubauen.

Ich erinnere mich immer an die wettbewerbsfähigen Bodybuilder und Powerlifter, die mich „erzogen“ haben und mir sagten, ich solle eine Muskelgruppe „zerquetschen“ und sie dann bis zu einer Woche ruhen lassen. Ich habe diese Philosophie für mich und meine Klientel seit Jahren mit großem Erfolg abonniert.

Ja, es gibt viele verschiedene Philosophien über das Training und das Obige gilt möglicherweise nicht für Ihren Stil. Es gibt viele richtige Wege. Aber es kann definitiv zu viel von jeder Philosophie geben.,

Übertraining mit Herz-Kreislauf-Training

Das Übertraining-Syndrom ist bei Herz-Kreislauf-Übungen ausgeprägter. Es ist einfacher, mit Ausdauerübungen wegen der übermäßigen Wiederholung zu überfordern. Und die meisten Sportarten erfordern viel Herz-Kreislauf-Arbeit (um das Offensichtliche zu sagen).

CV-übung ist auch häufiger in der Bevölkerung. Mit anderen Worten, mehr Menschen tun es gleich mehr Fälle von OTS unter CV-Enthusiasten.

Ob es sich um Bewegungsabhängigkeit oder Übertraining-Syndrom handelt, es ist wichtig, innerhalb Ihrer Grenzen zu bleiben. Kenne deine Ziele und trainiere klug.,

Wie lange dauert es, sich vom Übertrainingssyndrom zu erholen?

Je nach Schweregrad und Dauer des Übertrainingssyndroms kann es vier Wochen bis sechs Monate dauern. Vermeiden wir das, wenn wir können!

Was ist zu wenig Bewegung?

Keine Übung ist definitiv zu wenig. Aber das weißt du schon.

Für mich ist es zu wenig, an weniger als zwei Tagen in der Woche intensiv zu trainieren. Streuen Sie in zwei bis drei mäßig intensiven Tagen auf die beiden intensiven und Sie sind auf dem richtigen Weg.,

Ich werde unten ein Beispiel für ein großartiges Bang for the Buck-Szenario (ja, ich mag diesen Satz) darlegen.

Was passiert mit uns körperlich, wenn wir zu viel trainieren? Nerd stuff!

Wir sprechen allgemein von einer Störung des neuroendokrinen Systems. Genauer gesagt, die Hypothalamus-Hypophysen-Funktion.

Es ist wichtig, viele der physiologischen Fehlfunktionen von OTS zu verstehen, die ihre eigenen Probleme verursachen. Es ist fast zyklisch.,

Zum Beispiel führt ein gestörtes Schlafmuster (ein Ergebnis von OTS) zu einer verminderten Reaktion auf das Erwachen von Cortisoldiese Anwendung für Cortisol gilt für seine Fähigkeit, den Blutspiegel von Glukose, freien Fettsäuren und Aminosäuren über Glukoneogenese zu erhöhen und Entzündungen zu verringern. Dies kann auch zu systemischen Entzündungen führen (fehlende Erholungszeit).

Die folgenden Hormone werden letztendlich durch OTS gestört. Schauen wir uns ihre Funktionen an. Ob sie zu hoch oder zu niedrig schwanken, hängt vom Stadium und der Schwere des OTS ab. Die Störung ist der wichtigste Aspekt zu beachten.,

• CRH: Corticotropin-Releasing-Hormon bewirkt die Freisetzung von ACTH
• ACTH: Adrenocorticotropic hormoneread „tropic“ als Turn-on-Hormon fördert die Freisetzung von Kortikosteroiden, Glukokortikoiden und Androgenen (geringeres Ausmaß). Dies hilft, Stressoren zu widerstehen und den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Cortisol: Dies ist ein Glukokortikoid, das von der Nebennierenrinde freigesetzt wird. Es erhöht den Blutzucker und reduziert Entzündungen.
• GH: Wachstumshormon fördert die Proteinsynthese und die Verwendung von Fettgewebe als Brennstoff.
• Insulinmangel in der Muskelfaser., Mit anderen Worten, der Muskel reagiert nicht so gut auf sein Signal, Nährstoffe aufzunehmen.
• Erhöhte Katecholamine: ein Anstieg des Adrenalinspiegels.

Beispiele für Kunden

Ich habe das Übertraining bei einigen der Eiskunstläufer, die ich vor zwanzig Jahren trainiert habe, zum ersten Mal erkannt.

Meine Frau war eine ältere Dame Skater, so nahm ich ein Interesse an der Konditionierung der Skater. Ich schaute mir an, was sie abseits des Eises machten und erkannte sofort, dass viele von ihnen zu viel taten. Und das führte zu erschöpften, leistungsschwachen Athleten.,

Ich baute mein Geschäft (Paradigm Fitness) um Konditionierung Skater effizienter. In der Tat sind sie Konditionierung und Recovery-Zeiten verbessert, indem sie weniger.

Ich habe sogar einige Zeit im Olympic Training Center in Lake Placid verbracht, um meine Fähigkeiten mit den Skatern zu verfeinern.

In Zukunft stieß ich auf einige weitere Nicht-Athleten-Klientel, die Anzeichen von Übertraining zeigten. Als ich sie fragte, was sie außerhalb unseres Trainings machten, war ich schockiert über die Antwort.

Sagen wir einfach, sie machten intensive 60-90-minütige Kraftsitzungen an fünf Tagen in der Woche., Dies war zusätzlich zu mehreren Anfällen von hochintensivem Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Ich hatte sie weit weg von dieser Nummer. Ihre Ermüdung nahm ab und ihre Konditionierung verbesserte sich.

Lustig, wie das funktioniert!

Also, was ist ein effizienter Trainingsplan für den durchschnittlichen Erwachsenen?

Mein Rezept für einen großen Knall für das Geld für den Erwachsenen, der Bewegung nicht liebt oder nicht mag, lautet wie folgt:

• Dreißigminütige Krafttrainings, drei Tage die Woche. Ziemlich intensiv und überlappt nicht zu viele Muskelgruppen.,
• Ein bis zwei lange Spaziergänge pro Woche (langsame Dauer) für ca.
• Drei Anfälle von Intervalltraining pro Woche (nach Krafttraining ist in Ordnung) für 10-15 Minuten.
• Fünf bis sechs Anfälle von Dehnung und Schaumrollen pro Woche. Wenn Sie Yoga machen, kann diese Zahl geringer sein.

Versuchen Sie, Krafttraining, Intervalle und Rollen/Dehnen in einer Sitzung zu kombinieren. Dann machst du wirklich nur 4-5 Stunden pro Woche Konditionierungsübungen. Können wir mit etwas weniger davonkommen? Sicher! Aber ich buchstabiere den besten Knall für das Geld.,

Ich bin sicher, einige werden nicht zustimmen. Das ist in Ordnung. Aber ich habe diese Formel für die durchschnittliche Person seit dreißig Jahren arbeiten gesehen.

Für einen ausführlicheren Artikel über Training zur Gewichtsreduktion klicken Sie hier.

Was ist mit Erholungsphasen für Sportler?

Dies kommt wirklich auf einige Faktoren an:

1. Welche Art von Aktivität macht der Athlet?
2. Die Häufigkeit jeder Aktivität.

Ob es sich um mechanische oder chemische Schäden am Muskel handelt.

Da es keine pharmakologischen Behandlungen für das Übertrainingssyndrom gibt, ist Ruhe die einzige Option., Obwohl entzündungshemmende Mittel und Antioxidantien gezeigt haben, um mit etwas Erleichterung zu helfen.

Zur Vereinfachung ist jeder Athlet anders und muss genau auf sein Aktivitätsniveau, seine Intensität und externe Faktoren achten, um eine angemessene Erholungsphase zu messen. Ein globaler Ansatz zur Genesung sollte für fortgeschrittene Athleten immer genauer heruntergeschnitten werden.

Schlussfolgerung zum Übertraining

Daher haben wir den Unterschied zwischen Übertraining und Übertrainingssyndrom geklärt. Es ist das Syndrom, das wir vermeiden wollen. Und Sie müssen kein Athlet sein, um sich in dieser Position zu befinden.,

Muskeln, die sich nicht erholen, extreme Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Bewegung bekommen. Bis es keine anderen Grunderkrankungen gibt, die das Problem verursachen.

Übungsabhängigkeit (Sucht) ist eine reale Sache. Erkennen Sie dies als eine Möglichkeit, wenn Sie viel trainieren und sich schlecht fühlen.

Wir haben festgestellt, dass es die Störung des neuroendokrinen Systems ist, aus der OTS stammt. Genauer gesagt, die Hypothalamus-Hypophysen-Funktion. Ob die Hormone zu hoch oder zu niedrig schwanken, hängt vom Stadium und der Schwere des OTS ab.,

Effizienz ist der Schlüssel zu großen Fitnessgewinnen und minimiert das Risiko eines Übertrainingssyndroms.

Ich spiele Übung auf keinen Fall herunter. Aber Sie müssen klug über die Menge sein, die Sie tun, um fit zu bleiben oder Stress abzubauen.

Übertraining FAQs

Ist zu viel Übung schlecht für Sie?

ja.

Kann zu viel Bewegung Sie depressiv machen?

Ja, dies ist eines der Symptome des Übertrainingssyndroms.

Wie viel ist zu viel übung pro Tag?

Das hängt von der Menge pro Woche, so ist es umso wichtiger, zu schauen, für eine ganze Woche., Und es hängt auch von Ihrer Klimaanlage Ebene.

Kann auch viel übung, die Sie krank machen?

Ja, sicher. Ein geschwächtes Immunsystem ist ein Symptom des Übertrainingssyndroms.

Referenzen & Quellen

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