Angesichts all der Dehnung, die Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft durchlaufen, um Ihr wachsendes Baby unterzubringen, wären Sie nicht die erste Frau, die sich fragt, ob Sie etwas tun können, um sie in Form zu halten und die Genesung nach der Geburt zu beschleunigen., Und während die Schwangerschaft nicht die Zeit ist, nach dem gemeißelten Kern zu streben, von dem Sie schon immer geträumt haben, können Sie unter Anleitung Ihres Arztes sicherlich ein paar sichere Schritte unternehmen, um Ihre Fitness zu erhalten und Ihren Kern während der Schwangerschaft stark zu halten. Tatsächlich hat das Trainieren Ihrer Bauchmuskeln während der Schwangerschaft viele Vorteile, einschließlich eines verringerten Risikos für Rückenschmerzen und möglicherweise sogar einer schnelleren Wehen.
Dennoch können bestimmte körperliche Veränderungen es schwieriger machen, sich an die Bauchmuskelroutine zu halten, die Sie vor der Schwangerschaft praktiziert haben., Folgendes müssen Sie über Ihre Bauchmuskeln während und nach der Schwangerschaft wissen, zusammen mit sechs Übungen, die Sie (natürlich mit dem grünen Licht Ihres Arztes) während der Schwangerschaft ausprobieren können.
Sind Bauchübungen während der frühen Schwangerschaft sicher?
es sei denn, Ihr Arzt hat eingeschränkte Sport in der Schwangerschaft, die meisten Bauch-übungen (mit einigen änderungen, da es einige übungen zu vermeiden, während Sie Schwanger sind) sind sicher in der frühen Schwangerschaft. Die Forschung hat keinen Zusammenhang zwischen mäßigem bis sogar kräftigem Training und frühem Schwangerschaftsverlust gefunden., Darüber hinaus wird Ihr Babybauch — der einige Bauchübungen erschweren, wenn nicht unmöglich machen kann, während Sie während der Schwangerschaft Fortschritte machen — wahrscheinlich nur im zweiten Trimester auftreten.
Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?
Spät in Ihrem ersten Trimester der Schwangerschaft bemerken Sie möglicherweise etwas anderes an Ihrem Bauch als natürlich einen Babybauch: einen akzentuierten Grat, der von der Unterseite des Brustknochens in die Mitte des Bauches verläuft., Diese Lücke zwischen der linken und rechten Seite Ihres Bauchmuskels, die als Diastase recti bekannt ist, betrifft schätzungsweise die Hälfte der neuen Mütter. Es erweitert sich manchmal um ein paar Zentimeter, wenn Ihr Baby wächst und Spannung auf den Bereich ausübt. Frauen, die Vielfache tragen oder bereits mehrere Schwangerschaften durchgemacht haben, neigen besonders zur Trennung.,
Durch die 12-Wochen-Marke, achten Sie darauf, für Diastase recti zu überprüfen., Da sich der Zustand oft erst später in der Schwangerschaft entwickelt,überprüfen Sie regelmäßig. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt eine Lücke in Ihrem Bauch bemerken, die breiter als drei Fingerbreiten ist, müssen Sie Ihr Ab-Training während und nach der Schwangerschaft ändern. Die gute Nachricht ist, dass Diastasis recti wirklich keine große Sache ist und heilt von selbst (mit ein wenig Hilfe von Ihnen) nach der Geburt.
Ist es sicher, ab Workouts zu machen, wenn Sie schwanger sind?
Mit Ihrem Arzt ist okay, es ist sicher zu übung Ihre Bauchmuskeln während Ihrer gesamten Schwangerschaft mit den richtigen Modifikationen., In der Tat unterstützt die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln, wenn Sie erwarten, Ihre Beckenorgane, wenn Ihr Babybauch größer wird. Starke Bauchmuskeln können auch den Druck auf den Rücken lindern und die richtige Haltung unterstützen, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich abzuwehren, die während der Schwangerschaft so häufig auftreten. Und ein starker Kern kann dazu beitragen, Ihr Gefühl der Kontrolle während der Wehen zu erhöhen und Ihnen zu helfen, sich nach der Geburt schneller zu erholen.
Sind Planken während der Schwangerschaft sicher?
Ja, Planken sind für die meisten Frauen während der Schwangerschaft sicher., Statische, ausdauerbasierte Übungen wie die Planke sind eigentlich ideal für schwangere Frauen, da sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Rücken stärken. Sie üben auch weniger Druck auf die Wirbelsäule aus als dynamische Übungen wie Crunches. Hören Sie wieder auf Ihren Körper; Wenn Sie zu viel Belastung verspüren, halten Sie Ihre Planke für mehrere kürzere Sätze von 5 bis 10 Sekunden. Wenn es immer noch zu schwierig ist, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt oder legen Sie sie auf den Boden.
Ab-Übungen während der Schwangerschaft zu vermeiden
Da volle Sit-ups und Doppelbeinlifte mehr Druck ausüben und am Bauch ziehen, sind sie zu keinem Zeitpunkt während der Schwangerschaft eine gute Idee. Vermeiden Sie auch Bewegungen, bei denen es zu Verrenkungen oder Rückwärtsbeugen kommt. Achten Sie darauf, während des Trainings gleichmäßig zu atmen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby einen stetigen Sauerstofffluss erhalten.
Nachdem Sie das Ende Ihres ersten Trimesters erreicht haben, sollten Sie vermeiden, irgendwelche Übungen (wie Crunches) zu machen, während Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Rücken liegen., Zu diesem Zeitpunkt könnte Ihre vergrößerte Gebärmutter möglicherweise die Hohlvene komprimieren, die Vene, die Blut zu Ihrem Herzen trägt — was für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann. Um den Druck zu lindern, ohne alle Übungen zu überspringen, bei denen Sie normalerweise auf dem Rücken liegen, stützen Sie sich so auf, dass sich Ihr Herz mit Ihren Unterarmen (siehe unten), einem Keil, ein paar Kissen oder einem Schweizer Ball über Ihrem Nabel befindet. Oder üben Sie Übungen in alternativen Positionen, wie auf der Seite liegen, aufrecht stehen oder auf allen Vieren.,
Wenn Sie feststellen, dass Sie Diastase recti mit einer Lücke von mehr als drei Fingern haben, vermeiden Sie Crunches, Sit-ups und andere Übungen, bei denen sich Ihre Bauchmuskeln wölben, da sie Ihren Abdominus rectus zusätzlich belasten.
Am wichtigsten ist, hören Sie immer auf Ihren Körper: Wenn sich eine Übung nicht richtig anfühlt (und besonders wenn sie sich schmerzhaft anfühlt), hören Sie sofort auf. Melden Sie sich bei Ihrem Arzt und einem Personal Trainer an, wenn Sie besorgt sind, da es viele Ab-Übungsalternativen gibt, die für schwangere Frauen absolut sicher sind.,
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Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Becken leicht und bringen Sie Ihre Fingerspitzen zu Ihren Ohren.
- Crunch nach vorne und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Release mit Steuern zu komplette ein rep.
Becken Kippt
- Stand mit dem Rücken gegen eine Wand und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule.,
- Atme ein, während du den kleinen deines Rückens gegen die Wand drückst.
- Ausatmen und loslassen, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Start auf allen Vieren.
- Strecken Sie Ihren linken Arm geradeaus vor sich und Ihr rechtes Bein hinter sich.
- Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie den verlängerten Ellbogen und das Knie in Richtung Ihres Kerns ziehen.,
- Release zur vollständigen Erweiterung und weiter.
- Füllen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
- auf dem Rücken Liegen mit Ihren oberen Rücken und den Kopf aufgestützt über Ihr Herz. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden.
- Beuge beide Knie, um deine Füße zu deinem Hintern zu bringen.,
- Strecken Sie jeweils ein Bein aus, halten Sie Ihre Ferse über, aber nahe am Boden und bringen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
- Alternative Seiten.
- Legen Sie sich mit erhobenem Rücken und Kopf über Ihr Herz auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung auf den Boden.,
- Beugen Sie beide Knie an den Hüften um 90 Grad und heben Sie beide Fersen vom Boden ab, so dass die Füße in einer Linie mit den Knien.
- Mit control, engagieren ihre abs zu senken eine ferse.
- Berühren Sie den Boden vorsichtig, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition heben.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und die Beine abwechseln.,
- Legen Sie sich mit dem rechten Arm über den Kopf und dem Kopf auf den Arm.
- Legen Sie Ihre linke Handfläche zur Unterstützung auf den Boden vor Ihre Brust.
- Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und stapeln Sie Sie, dann bringen Sie Sie leicht nach vorn.,
- Greifen Sie Ihren Kern an, um ein oder beide Knie vom Boden zu heben.
- Release mit Kontrolle.
- auf der gegenüberliegenden Seite Wiederholen.
- Kreuzen Sie aus der zu Beginn dieses Artikels beschriebenen „Grundposition“ Ihre Hände über Ihren Bauch und ziehen Sie mit den Fingern beim Ausatmen die Seiten Ihrer Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringen und langsam Heben Sie Ihren Kopf ein paar Zentimeter hoch.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf langsam senken, um eine Wiederholung abzuschließen.,
- Wiederholen Sie die Bewegung drei-bis viermal zweimal täglich, um die Lücke zu korrigieren. Heben Sie Ihren Kopf jeden Tag ein wenig höher und arbeiten Sie allmählich, um Ihre Schultern leicht vom Boden zu heben.
tretch and Tuck
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Ferse Rutschen
Single Heel Drops
Seitlich liegendes Knie hebt
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Wie trainiere ich sicherWas passiert mit deinen Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft?
Sie können beginnen, um übung Ihre abs, sobald 24 Stunden nach der vaginalen Entbindung, vorausgesetzt, Sie hatte eine unkomplizierte Schwangerschaft und Lieferung, keine Lücke, und Sie grünes Licht von Ihrem Arzt (auch wenn es vielleicht die Letzte Sache auf Ihrem Geist, der bald nach der Geburt, so Fragen Sie, wenn Sie bereit sind, wieder mit dem Training beginnen)., Wenn Sie einen C-Abschnitt hatten, müssen Sie ein paar Wochen warten und bis Ihr Schnitt heilt, bevor Ihr Arzt dem Training grünes Licht gibt.
Wenn Sie eine Trennung in Ihren Bauchmuskeln haben, kann es ein oder zwei Monate nach der Entbindung dauern, bis diese Öffnung geschlossen ist. Sie müssen sich um die Lücke kümmern, bevor Sie diese Crunches oder Bauchmuskelübungen erneut beginnen, damit Sie keine Verletzung riskieren. Sie sollten Knie-zu-Brust-Übungen, volle Sit-ups und doppelte Beinlifte während der ersten sechs Wochen nach der Geburt vermeiden.,
Die gute Nachricht: Nach der Geburt können Sie mit der folgenden einfachen Übung helfen, die Lücke zu schließen und Ihren Bauch vor dem Baby wiederherzustellen. (Es nützt nichts, es vor der Geburt zu reparieren.)
Beginnen Sie zunächst mit dieser Übung in Ihrem Bett und bewegen Sie sich dann auf einen gut gepolsterten Boden oder eine Trainingsmatte. Sie werden wissen, dass sich Ihre Lücke geschlossen hat, wenn Sie diesen weichen Klumpen über Ihrem Nabel nicht mehr spüren.