Ich hatte mein ganzes Leben lang immer enge Adduktorenmuskeln. Es ist jedoch nur bis vor kurzem, dass ich beschlossen habe, die Zeit zu nehmen, um dieses Problem ernst zu nehmen.
Die Adduktoren sind einfach nicht so glamourös zu dehnen wie die Oberschenkel, Waden oder Quads, und einige von uns wissen vielleicht nicht einmal, was die Adduktoren sind!,
Aus diesem Grund ist es üblich, dass die Adduktoren vernachlässigt werden, was oft ein Gefühl der Enge entlang der inneren Oberschenkel hinterlässt.
Nicht nur das, es ist auch möglich, dass enge Adduktoren zu Knie -, Hüft-und Rückenschmerzen führen können.
Daher sollten die Adduktoren nicht übersehen oder ignoriert werden.
In diesem Beitrag werde ich kurz beschreiben, was die Adduktoren sind und warum sie schwer zu dehnen sein können.
Ich werde auch einen Plan erstellen, wie Sie Ihre Adduktorenflexibilität erhöhen können, indem Sie einige der besten Adduktorenstrecken auslegen, die Sie von zu Hause aus ausprobieren können.,
Was sind die Adduktoren?
Die Adduktoren, die oft als Leistenmuskeln bezeichnet werden, sind eine Gruppe von Muskeln, die um Ihren inneren Oberschenkelbereich sitzen.
Diese Muskeln sind an Ihrem Becken befestigt und verbinden sich an verschiedenen Stellen entlang Ihres Oberschenkelknochens (Femur).
Ihre Verantwortung ist es, Ihren Oberschenkel (Femur) nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen.,
Die Adduktoren bestehen aus folgenden Muskeln:
- Pektineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
In diesem Abschnitt geht es nicht darum, wissenschaftlich und überkomplexiert zu werden, sondern um hervorzuheben, dass Ihre Verspannungen von einer dieser kleineren Muskeln ausgehen können, die angespannt sind.
Abduction vs Adduction
Verwechseln Sie diese beiden Begriffe nicht. Das Thema dieses Beitrags sind die Adduktoren, nicht die Entführer., Beachten Sie den subtilen Unterschied.
Während die Adduktoren Ihre Gliedmaßen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers ziehen, tun die Adduktoren das Gegenteil, um Ihre Extremität von der Mittellinie wegzuschieben.
Eine einfache Möglichkeit, sich an die Unterschiede zu erinnern, besteht darin, dass Entführung dem Körper „wegnimmt“, ähnlich wie von Außerirdischen entführt (weggenommen) zu werden.
Wie zu Gewinnen Flexibilität in die Adduktoren
Wie sie gesehen haben die adduktoren sind eine reihe von muskeln eher als eine einzelne muscle.,
Dies erschwert das Dehnen, da Sie eine Reihe verschiedener Dehnungen einbeziehen müssen, um jeden einzelnen Muskel zu treffen.
Um zum Beispiel die Adduktoren-Muskeln (Adductor Pectineus adductor Brevis) näher an der Oberseite des Oberschenkels zu dehnen, benötigen Sie eine Dehnung, die Sie um die Leistengegend spüren können, während die anderen Adduktoren, die den ganzen Weg nach unten laufen (Adductor Longus adductor Magnus), den Oberschenkel eine andere Art von Dehnung erfordern.,
Um in den Adduktoren flexibler zu werden, müssen Sie Strecken finden, die alle Adduktorenmuskeln abdecken.
Eines meiner größten Probleme ist, dass ich dachte, der Adduktor sei nur ein Muskel und nahm an, dass eine Adduktorendehnung die Enge lösen würde.
Ich bin sicher, dass Sie auf diese Strecke gestoßen sind, die als „Pfannkuchen“ bekannt ist, bei der sich Ihr Körper nach vorne lehnt und Ihre Beine weit vor Ihnen gespalten sind.,
Wenn Sie in den Adduktoren unflexibel sind (enge Kniesehnen und unterer Rücken können ebenfalls eine Rolle spielen), kann der Versuch, diese Dehnung zu versuchen, besonders demoralisierend sein.
Sie können Ihre Beine breit machen, aber wenn Sie versuchen, Ihre Zehen zu erreichen, kurven sich Ihr unterer Rücken und Sie kommen nirgendwo hin.
Anstatt direkt in diese Strecke zu gehen, habe ich festgestellt, dass es am besten ist, zuerst an einfacheren Strecken zu arbeiten.
Ein noch besserer Anfang ist jedoch die myofasziale Freisetzung (Selbstmassage), die dazu beiträgt, alle Knoten zu lösen, die zur Enge beitragen.,
1) Freigabe der Adduktoren
Die Adduktoren haben sich als der schwierigste Teil meines Körpers erwiesen, der durch Selbstmassage freigesetzt werden kann.
Ich habe alle Arten von Tools ausprobiert, aber erst vor kurzem begonnen, Erfolg zu haben.
Wenn Sie es bereits versucht haben, aber wenig Erleichterung gefunden haben, dann machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nicht allein sind.
Die meisten „Experten“ werden Techniken wie die Verwendung einer Schaumstoffrolle erwähnen, aber ich habe noch nie so effektiv gefunden.,
Unten ist ein Video der traditionellen Art, die Adduktoren mit einer Schaumstoffrolle zu lösen, falls Sie es ausprobieren möchten, während das Video oben eine Kombination aus einer Schaumstoffrolle und einem Muskelrollenstock verwendet.
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Um Ihre Adduktoren zu schäumen, legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren inneren Oberschenkel, während Sie nach unten zu Ihrer Matte zeigen.
Mit Ihrem Körpergewicht würden Sie von der Oberseite Ihres Knies nach innen zur Mitte Ihres Oberschenkels und dann wieder zurück rollen.,
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Wenn dies bei Ihnen nicht funktioniert, können Sie versuchen, es mit einem Massageball in die Höhe zu treiben. In diesem Fall könnte der TriggerPunkt 5-Zoll-Massageball (der größer als ein Lacrosse-Ball ist) in dieser Situation funktionieren.
Wie ich schon sagte, habe ich diese Technik noch nie als effektiv empfunden, auch wenn ich eine sehr oder aggressive und dichte Schaumstoffrolle oder einen Massageball verwende, da ich Erleichterung höher am Oberschenkel brauche.
Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie eine tiefere Version finden.,
Freigabe der schwer zugänglichen Adduktoren (Pectineus & Brevis)
Wenn die im obigen Video gezeigte Freigabetechnik bei Ihnen nicht funktioniert hat, müssen Sie die Adduktoren wahrscheinlich höher als in meinem Fall zerschlagen Oberschenkel, wie es in meinem Fall der Fall war.
Höchstwahrscheinlich werden die fraglichen Adduktoren der Pektineus und Brevis sein.
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo diese beiden Adduktorenmuskeln positioniert sind, sehen Sie die 3D-Bilder unten.,
Wie Sie sehen können, sind diese Adduktoren ziemlich hoch und gut durch fleischige Bereiche des Oberschenkels geschützt.
Aus diesem Grund war es für mich ziemlich unwirksam, eine Schaumstoffrolle für diese Bereiche zu verwenden.,
Wenn eine Schaumstoffrolle nicht für Sie funktioniert hat, sehen Sie sich das obige Video an, in dem Sie sehen, wie Sie mit einer Bank und einem Lacrosse-Ball die Adduktoren lösen.
Wenn Sie nicht haben eine Bank ich habe festgestellt, das einfachste und billigste setup-freigeben der Entführer ist, um ein lacrosse-ball auf einem yoga-block, die hilft, heben Sie den ball höher zu Graben tiefer in die Leistengegend Muskeln.,
Das einzige Problem bei diesem Setup ist, dass es ziemlich schwierig ist, dass dieses Setup umkippt, sodass es manchmal frustrierend sein kann.
Wenn Sie ein bisschen Geld ausgeben müssen und es ernst meinen, Ihre Adduktoren freizugeben, gibt es bessere Möglichkeiten.,
Die erste ist mit einem PSO-RITE Massage Werkzeug.
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Der zweite und teurere Weg ist die Verwendung einer Massagepistole, einem elektrischen Handmassagegerät, mit dem Sie straffe Muskeln effektiv lockern können.
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Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um die Entführer freizulassen, aber Sie möchten um die inneren Oberschenkel und Leistenmuskeln graben, bis Sie eine zarte Stelle finden.,
Sobald Sie einen zarten Fleck gefunden haben, entspannen Sie sich darauf und halten Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang.
Seien Sie gewarnt, wenn Sie diese Methode noch nie angewendet haben, wird sie sich wahrscheinlich als sehr schmerzhaft erweisen!
Sie können feststellen, dass Sie diese Methode für einen Tag verwenden, dann finden Sie es zu schmerzhaft, es für die nächsten paar Tage wieder zu tun.
Wenn Sie in diesem Veröffentlichungszyklus neue Stellen finden, wird die Wiederherstellung wahrscheinlich fortgesetzt. Bei genügend Versuchen sollte der Schmerz mit der Zeit nachlassen.,
2) So dehnen Sie die Adduktoren
Wie ich bei meinen eigenen Adduktoren festgestellt habe, erfordert das Gefühl, dass sie sich verlängern, mehr Feinabstimmung als bei vielen anderen Muskelgruppen.
Mit anderen Worten, wenn ich mich in einer traditionellen Hüftadduktorenstrecke befinde, muss ich mich bewegen, mein Körpergewicht von einer Seite zur anderen verschieben und meine Positionen optimieren, bevor ich eine Dehnung fühle, die für mich funktioniert.
Wenn Sie Ihre Adduktoren dehnen, funktionieren herkömmliche Dehnungen möglicherweise nicht, da Sie in so vielen verschiedenen Bereichen der Adduktoren eng sein können.,
Finden Sie, was für Sie funktioniert.
Dies ist ein wichtiger Teil der Verlängerung Ihrer Adduktoren.
Die Videos in diesem Abschnitt enthalten Strecken, die Sie nach Ihren Wünschen optimieren können. Das Video oben zeigt eine stehende Adduktorenstrecke, die Sie ausprobieren können.
Ähnlich zeigt das Video oben eine kniende Adduktoren-Dehnung, die Sie auch durch Schaukeln nach vorne und hinten optimieren können.
In beiden Fällen, wenn Sie einen engen Bereich gefunden haben, halten Sie Ihre Position, entspannen und atmen.
Langsam besser?, Fortgeschrittenere Adduktoren strecken
Sobald Sie begonnen haben, ein wenig mehr Flexibilität in Ihren Adduktoren zu gewinnen, können Sie beginnen, einige weitere Strecken zu versuchen,die ein höheres Maß an Flexibilität erfordern oder beginnen, bestimmte Adduktoren Muskeln Ziel.
Adductor Magnus (Frog Stretch)
Die Frog stretch erfordert ein anständiges maß an flexibilität in ihre hüften sowie sie adduktoren, bevor sie in der lage zu führen diese.
Diese Dehnung ist gut für die Arbeit am Abductor Magnus Muskel.,
Lange Adduktorenstrecke (Pfannkuchen)
Dies ist die Art von Dehnung, bei der Sie beim Versuch etwas entmutigt werden können, insbesondere wenn Sie viel Dichtheit in den Adduktoren haben.
Obwohl ich diese Strecke in den erweiterten Abschnitt aufgenommen habe, können Anfänger dies auch versuchen.
Wenn Sie diese Strecke ausführen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Form niemals gefährden, nur damit Sie Ihren Kopf tiefer auf den Boden bringen können.,
Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und die Wirbelsäule lang, auch wenn sich Ihr Oberkörper kaum einen Zentimeter vorwärts bewegt.
Wenn Sie Flexibilität in Ihren Adduktoren gewinnen, können Sie sich langsam vorwärts bewegen, während Sie diese Strecke üben.
Gracilis Stretch
Dieses video beinhaltet zwei übungen für die Adduktoren (eine davon haben wir bereits oben gesehen ‚Pancake‘).
Um die erste Strecke zu machen, setzen Sie sich mit den Füßen vor Ihnen mit den Fußsohlen zusammen.,
Bringen Sie Ihre Brust langsam nach vorne zu Ihren Zehen und drücken Sie mit den Ellbogen die Beine heraus.
Achten Sie erneut darauf, eine lange Wirbelsäule zu halten und eine Rundung des Rückens zu vermeiden, um den Rücken gerade zu halten.
Betrachten Sie auch die medialen Kniesehnen
Um Ihrem knienden Adduktorenbereich ein wenig ein anderes Gefühl zu verleihen, anstatt Ihren ausgestreckten Fuß flach auf dem Boden zu positionieren, können Sie auch versuchen, Ihre Zehen nach oben zu zeigen.,
Diese subtile Bewegung führt von einer Adduktorenstrecke zu einer medialen Oberschenkeldehnung, und Sie spüren eine Dehnung in Richtung der Rückseite des Oberschenkels mehr als eine traditionelle Adduktorenstrecke.
Wenn Sie enge Adduktoren haben, ist es wahrscheinlich, dass auch dieser Muskel angespannt ist und möglicherweise auch gelöst und gedehnt werden muss.
Stretch Oft zu sehen Ihre Adductor Flexibilität Erhöhen
Die mehr sie stretch und release die adduktoren die mehr flexibilität sie gewinnen im laufe der zeit.,
Wenn du wie ich bist und einen guten Teil deines Lebens verbracht hast, ohne sie jemals zu dehnen, dauert es länger, bis du Ergebnisse siehst.
Wenn Sie jedoch dabei bleiben, werden Sie Verbesserungen sehen.
Dehnen Sie Ihre Adduktoren ist wichtig, da sie sehr eng werden können, je mehr Sie in sitzender Position bleiben.
Durch die richtige Pflege Ihrer Adduktoren können Sie Ihre Beweglichkeit, Flexibilität und sportliche Leistung steigern und mögliche Verletzungen in Zukunft vermeiden.,
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Adduktoren nicht nur angespannt sind, sondern auch um Ihre Hüften herum, sollten Sie einige Dehnungen für Ihre Hüftbeuger hinzufügen, um eine vollständigere Dehnungsroutine zu erhalten.