Alternatives Fasten und eintägiges Fasten: Vorteile und Forschung

Wenn es um Essenspläne geht, sind Menschen auf Flexibilität ausgelegt. Es ist ein kompletter Mythos, dass Menschen dreimal täglich „essen“ müssen (oder 6 Mahlzeiten pro Tag oder nach einem anderen bestimmten Zeitplan). Denken Sie eine Minute darüber nach: Es gibt keine Möglichkeit, dass wir die Höhlenmenschen-Tage überlebt hätten, wenn wir alle paar Stunden essen müssten. Wenn wir wirklich so zerbrechlich wären, wären wir vor Ewigkeiten gestorben.,

3 Mahlzeiten pro Tag sind das typische kulturelle Muster, aber wer sagt, dass Ihr bestimmter Körper es bei einem anderen Ernährungsplan möglicherweise nicht besser macht? Manche Leute bevorzugen es, jeden Tag zu essen, aber innerhalb eines begrenzten Fensters. Andere Menschen essen normalerweise die meiste Zeit, aber gelegentlich begeben Sie sich auf lange Fasten.

Aber es gibt auch eine Option dazwischen: an manchen Tagen normal essen, dann aber regelmäßig 24 Stunden fasten. Eine häufige Option ist ein zweitägiges Fasten, aber einige Leute machen auch 1-3 Fastentage pro Woche an festgelegten Tagen.,

Der Fall für eintägiges Fasten

Zur Gewichtsreduktion ist die Idee gelegentlicher 24-Stunden-Fasten im Grunde eine Kalorienreduzierung mit geringem Aufwand. Sicher, die meisten Menschen werden hungriger sein und am Tag nach ihrem Fasten mehr essen, aber sie werden wahrscheinlich nicht doppelt so viel essen wie sonst. Und diese Kalorienreduktion kommt ohne die Notwendigkeit, die Kalorien in etwas zu zählen, was Sie essen – die einzige Frage ist Ja oder nein zum Essen für den Tag.

Dies ist mehr oder weniger die gleiche Idee wie ein eingeschränktes Essfenster (z. B. nur zwischen 12 und 20 Uhr essen)., Aber manche Leute finden, dass das Stopfen all ihrer Nahrung in ein kurzes Essfenster ihnen Magenverstimmung gibt – für diese Leute könnte eintägiges Fasten einfacher sein, weil Sie an „Fütterungstagen“ Ihre Mahlzeiten normal verteilen können.

In Bezug auf Vorteile, die nicht mit Gewichtsverlust zusammenhängen, wurde behauptet, dass Fasten bei allem hilft, von der Krebsprävention bis zur Lebensverlängerung, aber die meisten dieser Behauptungen basieren auf Tierstudien, und es ist nicht klar, ob die Vorteile beim Menschen dem Hype gerecht werden.,

In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf Studien zu eintägigem Fasten und zweitägigem Fasten, wobei wir uns auf einige spezifische Fragen konzentrieren:

• Arbeiten regelmäßige Fastentage zur Gewichtsreduktion?
• Haben regelmäßige Fastentage andere Vorteile als Gewichtsverlust?
• Sind die Auswirkungen bei schlanken vs. fettleibigen Probanden unterschiedlich?

Am Ende werfen wir auch einen Blick auf Variationen des eintägigen Fastens, einschließlich modifiziertem Fasten.,

Eintägiges Fasten: Das große Bild

Ein Großteil der Forschung hat sich speziell auf eintägiges Fasten konzentriert (essen am Tag 1, Fasten am Tag 2, Essen am Tag 3, Fasten am Tag 4 usw.).). In Bezug auf die Gewichtsabnahme gibt es hier einen Überblick über alle Studien:

• Eintägiges Fasten ist genauso effektiv wie eine kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion, aber es kann einfacher sein: Einige Patienten fanden es einfacher, jeden Tag zu fasten, als jeden Tag Kalorien einzuschränken.,
• Leider hindert ein alternatives Fastenschema Ihren Stoffwechsel nicht daran, sich gegen Gewichtsverlust zu wehren. Diese Überprüfung befasste sich speziell mit metabolischen Anpassungen an die Gewichtsabnahme. Sie könnten erwarten, dass abwechselndes Fasten der ständigen Diät hier überlegen wäre, aber die Studie fand keine Beweise dafür-beide waren ungefähr gleich.,

Was nicht gewichtsbedingte Vorteile betrifft, so sind die Beweise beim Menschen gemischt, aber ermutigend:

• Eine Überprüfung des alternativen Fastens aus dem Jahr 2007 ergab, dass es helfen kann, die Blutfette zu verbessern (höheres HDL-Cholesterin, niedrigere Triglyceride), fand aber auch heraus, dass abwechselndes Fasten und gewöhnliche Kalorienrestriktion gleichermaßen gut für den Insulinspiegel und die Blutzuckerkontrolle waren.
• Eine weitere Studie ergab, dass eine starke Kalorienrestriktion (weniger als 20% des Energiebedarfs) an alternativen Tagen Entzündungen und oxidativen Stress bei übergewichtigen Erwachsenen mit Asthma verringerte.,
• Schließlich ergab diese Studie, dass intermittierende Energieeinschränkungen (weniger als 25% des Energiebedarfs) Entzündungen reduzierten und die Blutfette bei übergewichtigen Frauen verbesserten.

Ist es eine magische Strategie zur Krebsprävention/ – heilung? Nein, aber nichts ist wirklich. Bei übergewichtigen Probanden scheint das eintägige Fasten einige Maßnahmen der allgemeinen körperlichen Belastung und der chronischen schlechten Gesundheit zu reduzieren.

Fettleibige vs. nicht fettleibige Probanden

Einige dramatischere Strategien zur Gewichtsreduktion (z., proteinsparende (Fasten) sind gut für Menschen mit viel Gewicht zu verlieren, aber nicht so gut für die letzten 5-10 Pfund. Was ist mit gelegentlichen eintägigen Fasten?

In dieser Studie wurde das zweitägige Fasten bei 16 nicht fettleibigen Probanden (8 Männer, 8 Frauen) untersucht. Die Probanden fasten 22 Tage lang jeden zweiten Tag. Im Durchschnitt verloren sie etwa 2,5% ihres ursprünglichen Körpergewichts (so dass eine 150-Pfund-Person knapp 4 Pfund verlieren würde). Aber sie hörten nie auf, an Fastentagen hungrig zu sein., Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen für den Rest ihres Lebens nicht jeden zweiten Tag hungrig sein wollen, deutet dies darauf hin, dass das alternative Fasten möglicherweise nicht die beste Strategie für Menschen ist, die ihrem Zielgewicht bereits ziemlich nahe kommen.

Andererseits reagiert nicht jeder gleich. Einige ziemlich schlanke Leute könnten vollkommen glücklich sein, regelmäßige Fastentage zu nehmen. Die Studie hat gezeigt, dass es gut funktioniert hat, nur dass es nicht angenehm war. Wenn Sie nicht die gleiche Menge an Hunger bemerken, könnte es genau das Richtige für Sie sein.,

Variationen eines Themas

Die meisten Studien befanden sich bisher im zweitägigen Fasten. Aber die gleichen Ideen (eine hormonelle Pause von der Verdauung, Kalorienreduzierung mit geringem Aufwand) gelten immer noch für etwas weniger strenge Fastenprotokolle wie…

Fasten 1-3 Tage pro Woche

Der Vorteil: Erleichtert Ihren sozialen Kalender.

Ein großes Hindernis für ein zweitägiges Fasten ist, dass die meisten von uns einen Wochenplan haben und Wochen eine ungerade Anzahl von Tagen haben. Fasten jeden zweiten Tag bedeutet, dass Sie ständig den Wochentag ändern, an dem Ihr Fasten stattfindet, was unbequem sein kann., Für manche Menschen ist es möglicherweise einfacher, an bestimmten Kalendertagen als an jedem zweiten Tag zu fasten.

Modifiziertes zweitägiges Fasten

Der Vorteil: Reduziert den Hunger und macht das Fasten erträglicher.

In einem modifizierten zweitägigen Fasten erhalten Sie im Grunde eine Mini-Mahlzeit, um Sie an „schnellen“ Tagen zu überfluten. Es ist also nicht wirklich ein Fasten; Es ist eher eine Alternative-Tages-Crash-Diät. In der Tat verwendeten einige der Studien im Abschnitt über Nicht-Gewichtsverlust Vorteile diesen Ansatz, anstatt absolut 0 Nahrungsaufnahme an Fast-Tagen., Zwei weitere Studien, die darauf hindeuten, dass modifiziertes Fasten hilfreich sein kann:

Wenn Sie nur eines an einem Tag essen möchten, sind Eier eine gute Wahl, da sie eine Reihe von Nährstoffen, gesunden Fetten und hochwertigem Protein in ein kleines Paket packen.

• Diese Studie ergab, dass die Vorteile der“ automatischen Kalorienrestriktion “ bei einem modifizierten eintägigen Fasten immer noch zutreffen. An ihrem „schnellen“ Tag bekamen die Probanden 25% ihres Kalorienbedarfs., Am nächsten Tag aßen sie etwas mehr, aber nicht genug, um das riesige Defizit auszugleichen, das sie am Fasttag verursachten.
• Diese Studie ergab, dass nur ein modifizierter Fastentag pro Woche (330-430 Kalorien am „schnellen“ Tag) die Gewichtserhaltung erleichterte. Tatsächlich übertraf es eine typische Diät im Stil einer“ herzgesunden “ Ernährungspyramide.,

Wenn Sie diesen Ansatz mit einer Paläo-Diät verfolgen, könnte Ihre Mini-Mahlzeit am“ schnellen “ Tag…

• 3 in Butter gebratene Eier mit etwas Gemüse
• Ein kleines Stück Lachs mit verwelktem Spinat
• Gebratenesenes Gemüse mit 1/2 Hühnerbrust

Ist es einen Versuch wert?

Wahrscheinlich ja, wenn…

• Sie sind in erster Linie an Gewichtsverlust interessiert, besonders wenn Sie ziemlich viel Gewicht zu verlieren haben
• Es macht Ihnen nichts aus die Idee, einen ganzen Tag ohne oder sehr wenig Essen zu gehen
• Sie haben viel Gewicht zu verlieren.,

Wahrscheinlich nein, wenn…

• Sie würden lieber jeden Tag weniger essen (es gibt keine Beweise dafür, dass das alternative Fasten besser funktioniert, also können Sie auch tun, was Sie bevorzugen).
• Sie trainieren die meisten Tage oder jeden Tag sehr intensiv.
• Sie bekommen unangenehme Nebenwirkungen (Schwäche,Schwindel, Kältegefühl usw.) vom Fasten. Wenn Sie in diesem Fall immer noch fasten möchten, können Sie das klassische „intermittierende Fasten“ – Design mit einem komprimierten Essfenster in Betracht ziehen, das etwas weniger intensiv sein kann, aber dennoch ähnliche Vorteile hat.

Haben Sie schon einmal täglich Fasten versucht?, Wie oft pro Woche? Bist du schnell geworden oder hast du ein modifiziertes Schnell gemacht? Lass es uns auf Facebook oder Twitter wissen!