Aufbau eines starken Halses

Wie viele Athleten wissen Sie, dass ihre Hälse direkt trainieren?

Nein, es geht nicht darum, die Nackenmuskulatur durch Kraftreinigungen oder schwere Kreuzheben zu stimulieren, und wir beziehen uns sicherlich nicht auf ein paar halbherzige Zuckungen, die am Ende eines Rücken-oder Schultertrainings hineingeworfen werden.

Richtiges, direktes Nackentraining ist bei Planet Fitness ungefähr so selten wie perfekte volle Kniebeugen, und es sind nicht nur die Anfänger oder Wochenendkrieger, die das Boot vermissen., Selbst sehr erfahrene Trainer überspringen das Nackentraining, weil sie es für beängstigend, unnötig oder einfach nicht wert halten, und als solcher bleibt der Hals unbemerkt.

Das heißt, bis Sie eine Nackenverletzung erleiden.

Erfahrene oder anderweitig erfahrene Auszubildende müssen der komplexen Nackenmuskulatur den Respekt zollen, den sie verdient. Der Nackenbereich besteht aus über einem Dutzend komplizierter Muskeln, die übereinander gefedert sind und alle in Symphonie arbeiten, um eine ordnungsgemäße Kopfbewegung und Stabilisierung zu gewährleisten sowie bei Aktivitäten mit Schulterbewegung und Atmung zu unterstützen.,

Das Beste von allem, aus ästhetischer Sicht bietet ein solider, starker Hals den letzten Schliff für einen kraftvollen Körperbau.

Die Wahrheit ist, wenn Sie Ihren Hals nicht trainieren, verpassen Sie es. Dieser Artikel zeigt Ihnen den sichersten und effektivsten Weg, dies zu tun.

Aber zuerst eine schnelle, hoffentlich nicht zu langweilige Anatomie-Auffrischung. Wenn Sie sich nicht um die Anatomie des Halses kümmern, gehen Sie zu dem Abschnitt, der beginnt, „Bleistifthals = schwacher Hals“, aber tun Sie dies bitte mit großer Schande, dass Sie so ein fauler Schluchzer sind.,

Nackenmuskulatur

Trapezius

Der am häufigsten bekannte und anschließend trainierte Muskel im Nackenbereich ist der Trapezius. Der Trapezius stammt aus den Dornfortsätzen der äußeren Okzipitalprotuberanz und des Ligamentum nuchae und hat drei Einführungspunkte: obere (laterale Klavikula, Akromion), mittlere (Schulterblattwirbelsäule) und untere (Wurzelwirbelsäule des Schulterblatts) jeweils mit einer separaten, aber miteinander verbundenen Muskelwirkung.,

Die Bewegung des oberen Trapezius beinhaltet eine Erhöhung und Aufwärtsrotation des Schulterblatts, während Skapularretraktion und Depression die resultierenden Aktionen des mittleren bzw. unteren Trapezius sind.

Scalene

Die Scalene, die in erster Linie für die laterale Flexion der Halswirbelsäule verantwortlich sind und sekundär als Atemmuskel dienen, bestehen ähnlich wie der Trapezius aus drei Aspekten: anterior, medius und posterior.,(1)

Der Scalenus anterior stammt aus den vorderen Tuberkeln des transversalen Prozesses und fügt sich am inneren Rand der ersten Rippe in den Scalentuberkel ein, wodurch die erste Rippe während der Inspiration angehoben wird.

Der Scalenus medius stammt aus dem Querfortsatz des Atlas und der hinteren Tuberkel der Querfortsätze der Halswirbel und fügt sich in die Oberfläche der ersten Rippe ein. Es hilft auch bei der Erhebung der ersten Rippe, zusammen mit seitlich beugen und Drehen der Halswirbelsäule.,

Schließlich unterstützt der Scalenus posterior, der aus den hinteren Tuberkeln der Querfortsätze des unteren Halswirbels stammt und in die Außenfläche der ersten Rippe eingeführt wird, auch die Inspiration und laterale Flexion der Halswirbelsäule.

Spleniusmuskeln

Die Splenius-Gruppe besteht aus zwei Muskeln, der Splenius capitis und dem Splenius cervicis. Die Splenius capitis stammt aus dem Dornfortsatz der ersten drei Thoraxverterbra, die seitlich zwischen den oberen und unteren Nackenlinien eingefügt werden.,

Sein Gegenstück, der Splenius cervicis, stammt aus dem Dornfortsatz der nächsten drei Thoraxverter, die in die hinteren Tuberkel des Querfortsatzes der Mitte der Halswirbelsäule eingeführt werden. Einzeln drehen die Muskeln Kopf und Nacken zur Seite der Kontraktion, während sie in Verbindung arbeiten, um Kopf und Nacken zu verlängern.

Levator Scapulae

Die Levator scapulae stammt aus den Querfortsätzen der Halswirbelsäule und fügt sich in den oberen Winkel des Schulterblatts zur Wirbelsäule des Schulterblatts ein., Seine Hauptfunktion besteht darin, das Schulterblatt zu heben, wenn der Hals stabilisiert ist, und wenn das Schulterblatt stabil ist, hilft es bei der Halsrotation.

Sternocleidomastoid

Das Sternocleidomastoid besteht aus zwei Köpfen, dem Sternenkopf, der vom oberen Teil der vorderen Oberfläche des Manubrium sterni ausgeht und posterlaterral aufsteigt, und dem Kopf, der von der oberen Oberfläche des medialen Drittels des Schlüsselbeins ausgeht und fast vertikal aufsteigt.(2)

Beide Köpfe teilen sich eine Befestigung am Mastoidfortsatz des Schläfenbeins des Schädels., Allein handelnd dreht das Sternocleidomastoid den Kopf zur gegenüberliegenden Seite und neigt den Kopf nach oben. Zusammen beugen die Muskeln Kopf und Nacken und ziehen sie nach vorne.

Hinweis: Wie bereits erwähnt, sind Trapezius, Scaleni und Sternocleidomastoide auch Atemmuskeln und sind in Verbindung mit ihren Bewegungsfunktionen sowohl im Sport als auch im Alltag unerlässlich.(1,3)

Hast du das alles? Nein? Nun, das ist okay.

Bleistifthals = Schwacher Hals?,

Während wir sind alle vertraut mit dem Begriff „Bleistift-Hals“ und wie korreliert Sie mit der als schwach und feige, wir kümmern uns wirklich nicht über die Größe unsere Hälse…es sei denn natürlich, sein Umfang ist so groß, dass es maßgeschneiderte Hemden erfordert und/oder Schlafapnoe verschlimmert.(4)

Eine Erklärung, die einige erfahrene Bodybuilder anbieten, um die Vermeidung von direktem Training zu rechtfertigen, bezieht sich auf Ästhetik, nämlich weil sie größere Taillen oder schmale Schlüsselbeine haben und ein schlanker Hals ihre V-Verjüngung ausgeprägter erscheinen lässt., Diese Argumentation gilt jedoch nicht für Leistungssportarten, insbesondere Kampf-oder Kontaktsportarten.

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass die Nackenstärke das DeltaV des Kopfes (die Geschwindigkeitsänderung, der der Kopf infolge eines Aufpralls ausgesetzt ist) und das Kriterium der Kopfverletzung bestimmt, was das Nackentraining zu einer würdigen Überlegung macht, um Gehirnerschütterungen vorzubeugen.(5)

Bedenken Sie, dass American Football mit 40 pro 1000 sportlichen Expositionen die höchste Inzidenz von Kopf-und Nackenverletzungen aufweist, was 0,41 Gehirnerschütterungen pro NFL-Spiel entspricht.,(6) Es wurde gezeigt, dass maschinelles Nackentraining die isometrische Stärke des zervikalen Halses erhöht (7,8), und es wurde auch nachgewiesen, dass Nackentraining die Lebensqualität von Frauen verbessert, die an chronischen Nackenschmerzen leiden.(9)

Hals-Bridging – Yay oder Nay?

Häufig verwendet Wrestler, mixed martial Künstler und andere Kampf-Sportlern, Hals überbrückung hat gerührt durchaus eine Kontroverse über die Jahre. Athleten und Trainer stellen ihre Wirksamkeit und Sicherheit in Frage und spekulieren über Verletzungen, die durch die Druckkräfte verursacht werden, die während des Haltens auf die Halswirbelsäule ausgeübt werden.,

Bei sicherer Durchführung nach gründlicher Unterweisung und anschließender Aufsicht eines qualifizierten Trainers oder Trainers kann man die Vorteile der Übung nutzen.

Jedoch, neck bridging ist nicht geeignet für einige populationen, einschließlich diejenigen, die haben eine geschichte von zurück und hals verletzungen. Man muss auch die Zerbrechlichkeit der Halswirbelsäule berücksichtigen. Unter diesen Umständen sollten Trainer und Trainer nach sichereren Alternativen suchen.,

Hier ist ein Video einer Nackenbrücke:

Programmumriss

Nachdem Sie nun die Nackenmuskulatur identifizieren, ihre Funktion kennen und einige wissenschaftliche Gründe haben, lassen Sie uns das Nackentraining aus einer praktischen Perspektive untersuchen.

Um die Nackenmuskulatur richtig zu aktivieren und die Halswirbelsäule durch volle Bewegungsbereiche bewegen zu lassen, müssen wir zuerst den Nacken trainieren, um uns durch volle Bewegungsbereiche zu bewegen., Sofern nicht verletzt, reicht es aus, einem einfachen Protokoll aktiv isolierter und statischer Dehnungen zu folgen, um eine gesunde Bewegung in der Halswirbelsäule zu erhöhen und aufrechtzuerhalten. Sobald der Bewegungsbereich wiederhergestellt ist, wird das Lehren des Halses zur Stabilisierung der Halswirbelsäule zur Priorität.
Stabilität und Kraft ermöglichen es dem Nacken, Stöße auf Körper und Kopf zu absorbieren und gleichzeitig die schädigenden Auswirkungen auf die Halswirbelsäule und das Risiko einer Gehirnerschütterung zu begrenzen., Mit teilweisen Bewegungsübungen, die einen statischen Halt und Vierfach-Stabilisierungsübungen beinhalten, können wir effektiv Stabilität an der Halswirbelsäule erreichen.
Schließlich machen wir den Hals mit großen Bewegungsbereichen und unterschiedlichen Rep-Schemata stark. Die unterschiedlichen Abstoßungsschemata (hoch und niedrig) werden die Nackenmuskulatur aufbauen und die Dichte erhöhen, während die großen Bewegungsbereiche die Beweglichkeit der Halswirbelsäule gewährleisten.

Das Programm Durch die Zahlen

Kommen wir dazu!, Das Bewegungs – und Stabilisierungstraining ist vor dem Training mit Ihrem dynamischen Aufwärmen durchzuführen, während am Ende eines Krafttrainings, das mit zwei Tagen pro Woche beginnt und auf vier fortschreitet, Kraftarbeit geleistet wird.

Beweglichkeit und Bewegungstraining

Oberer Trap Stretch

2 x 15-20 Sekunden. Siehe video unten.,

Aktiv-Isoliertes Dehnen

Alles für 6-10 Wiederholungen mit 2 Sekunden Halt am Ende des Bewegungsbereichs (Beschreibungen dieser Bewegungen sind unten im Abschnitt“ Übungserklärungen und Begründung “ enthalten).

Chin-Biesen
Chin Aufzüge
Ohr zu Schulter (Links und rechts)
Chin umdrehungen (Links und rechts)
Chin drehen und stecken (Links und rechts)
Chin drehen und anheben (Links und rechts)

– Band Look Away

2 x 10 (Links und rechts).,

Stabilisierung:

Bandhalsaktivierung

2 x 6-10 mit 2 Sekunden Halt.

Vierbeiners Stabilisierung:

Manuelle Widerstand voran in Medball und schließlich in Swissball

2 x 10 Sekunden – arbeiten bis zu 3 x 20 Sekunden. Wenn 20 Sekunden Stabilität erreicht sind, gehen Sie zum nächsten Level der Übung über (d. H.,i>

Hals Lateralflexion (jeder Weg): 1 x 15, Fortschreiten zu 3 x 25

Tag 2

Halsverlängerung: 1 x 10, Fortschreiten zu 3 x 6-8
Halsflexion: 1 x 10, Fortschreiten zu 3 x 6-8
Hals Lateralflexion (jeder Weg): 1 x 10, Fortschreiten zu 3 x 6-8

Übungserklärungen und Begründung

In den ersten zwei Wochen dieses Programms beginnen Sie nur mit dem Bewegungs-und Stabilisierungstraining, es sei denn, Sie haben bereits Ihren Nacken trainiert., Auf diese Weise kann sich der Körper ohne zusätzlichen Stress der Gewichtsabnahme an das Nackentraining anpassen und sich so auf den Kraftaspekt des Programms vorbereiten.

Aktiv-isoliertes Dehnen stellt die Länge der Muskeln wieder her, aktiviert sie in der richtigen Reihenfolge und erhöht den Bewegungsbereich in Vorbereitung auf Widerstand.

Kinnbiesen sind nichts anderes, als das Kinn an die Brust zu stecken (mit geschlossenem Mund) und es zwei Sekunden lang zu halten und dann für die zugewiesenen Wiederholungen zu wiederholen.,
Während einer Kinndrehung drehen Sie Ihr Kinn zur Schulter, halten es zwei Sekunden lang gedrückt und lassen es los. Während Sie drehen und heben oder drehen und stecken, drehen Sie Ihren Kopf entweder nach links oder rechts und heben oder stecken Ihr Kinn. Die Strecken sind so einfach wie das.
Ihre Körperhaltung sollte während der Übungen aufrecht sein.
Band Look-Aways erhöhen den rotationsbereich der bewegung und bieten eine brücke in fortschritte von palette von motion training zu widerstand training., Wie im vorherigen Video gezeigt, schleifen Sie ein Miniband um Ihre Stirn und strecken Sie das Band auf die entgegengesetzte Weise, wie Sie Ihren Kopf drehen. Halten Sie die Bewegung glatt und eilen Sie nicht durch die Wiederholungen.
Der Stabilisierungsaspekt des Programms wurde entwickelt, um den Hals zu trainieren, um den Schock des Aufpralls zu ertragen. Die Bandaktivierungsübung sollte so eingestellt werden, dass das Miniband etwa drei Fuß vom Körper entfernt auf etwa Kniehöhe befestigt ist.,
Die Brust – und Lendenwirbelsäule müssen während der gesamten Übung neutral gehalten werden, während die Halswirbelsäule herausragen darf, bevor sie von den Halsstreckern in die neutrale Position zurückgezogen wird.
Die vierbeinigen Stabilisierungsübungen wurden entwickelt, um den Aufprall auf Kopf und Körper zu replizieren. Ziel dieser Übungen ist es, so wenig Bewegung wie möglich zu ermöglichen, wenn die äußere Kraft auf den Kopf ausgeübt wird.,
Beginnend mit dem manuellen Widerstand ermöglicht dies eine stabilere und vorhersehbarere Umgebung, da beide Hände auf den Boden gepflanzt sind und der auf den Kopf ausgeübte Druck besser reguliert werden kann.
Das Arbeiten von 10 Sekunden bis zu 20 Sekunden für die Übungen gibt einen allgemeinen Marker für das Können, nichts weiter. Beginnend mit zwei Sätzen und Fortschreiten zu drei baut Trainingsvolumen für die Anpassung zu ermöglichen. Wenn Sie von einer Übung zur nächsten wechseln, reduzieren Sie die Lautstärke von 3 x 20 auf 2 x 10., Halten Sie während dieser Übungen immer alle Teile der Wirbelsäule neutral.
Alle Kraftübungen für dieses Programm wurden auf einer Schrägbank mit einer Freihantelplatte durchgeführt. Wenn Sie ein Halsband für Verlängerungen haben, verwenden Sie es auf jeden Fall.
Wie Jim Wendler häufig sagt, beginnen Sie mit einem Gewicht, das für diese Bewegungen wahrscheinlich zu leicht ist; Es wird sicherstellen, dass Sie sie richtig machen und viel Platz für Fortschritte lassen.,
Beginnen Sie am ersten Tag des Programms mit einem Gewicht, das für 1 x 15 relativ einfach ist, und arbeiten Sie mit demselben Gewicht, bis Sie 3 x 15 leicht mit diesem Gewicht ausführen können.
Sobald Sie dies erreicht haben, recyceln Sie das gleiche Gewicht und beginnen Sie mit 1 x 20 und Fortschritte in 3 x 20 und so weiter, bis Sie bis zu 3 x 25 mit diesem Gewicht gearbeitet haben. Bewegen Sie sich zu diesem Zeitpunkt leicht nach oben und starten Sie den Zyklus erneut.
Während Tag 2 des programms, fortschritte in die entgegengesetzte richtung und erhöhen intensität anstatt volumen., Dies wird helfen, die Dichte im Nacken aufzubauen, während wir die Zervixmuskulatur am Tag 1 mit dem höheren Volumen hypertrophieren.
Wählen Sie zunächst ein Gewicht aus, das eine Herausforderung darstellt, für 1 x 10 jedoch nicht extrem schwer ist. Arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis 3 x 10 einfach ist. Fahren Sie fort, indem Sie auf ein Gewicht erhöhen, das für 1 x 8 herausfordernd ist, und fahren Sie mit diesem Gewicht bis zu 3 x 8 fort.
Setzen Sie diesen Zyklus fort, bis Sie bis zu 3 x 6 mit einem herausfordernden Gewicht gearbeitet haben. Beginnen Sie an diesem Punkt den Zyklus mit einem anspruchsvolleren Gewicht für 1 x 10.,

Hinweis: Das gewicht, das sie wählen für hals extensions und hals flexion kann etwas mehr als das, was sie verwenden für die hals seitlichen flexion. Denken Sie auch daran, dass es während der Demonstrationen in den obigen Videos Beispiele dafür gibt, wie man den Hals trainiert, mehr als eine Möglichkeit gibt, eine Katze zu häuten.

Verwenden Sie Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu trainieren

Nackentraining muss ein integraler Bestandteil Ihres Programms sein, egal ob Sie ein Athlet sind oder nicht., Es ist wichtig, das Risiko einer Gehirnerschütterung zu reduzieren, die Wirbelsäule zu schützen und sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf hochhalten können, wenn alle anderen auf den Boden starren. Denn im Leben wie im Sport muss man den Kopf hoch halten und nicht das treffen, was man nicht sieht.

Ein besonderer Dank geht an Wesley Showalter und Justin Assadinia vom Penn State Rugby Team für die Demonstration der Übungen in den Videos in diesem Artikel.

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