Was ist CBT für Schlaflosigkeit (CBT-I)? Wenn Sie sich diese Frage stellen, sind Sie hier richtig! CBT für Schlaflosigkeit oder kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit ist ein Zweig der kognitiven Verhaltenstherapie, eine Therapie, die in den 1960er Jahren zur Behandlung von Depressionen entwickelt wurde. Heute wird CBT als wirksames Mittel zur Behandlung einer Vielzahl von Störungen (Angstzustände, Depressionen, Essstörungen, Sucht) eingesetzt, einschließlich Schlaflosigkeit mit CBT-I.,
Manchmal als CBT für Schlaf bezeichnet, ist CBT für Schlaflosigkeit in der Gegenwart verwurzelt und zielorientiert. CBT für Schlaflosigkeit konzentriert sich auf praktische Lösungen und Bewältigungsfähigkeiten zu finden. All dies beginnt damit, die Zyklen von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen anzugehen, die im Mittelpunkt des Problems stehen. Sobald diese Zyklen identifiziert wurden, können Sie sie mit speziellen Übungen brechen.
CBT für Schlaflosigkeit
CBT für Schlaflosigkeit verwendet die gleichen Prinzipien, um Schlaflosigkeit zu behandeln– das ist eine Schwierigkeit beim Einschlafen und/oder Einschlafen., Ein Standard-CBT für Schlaflosigkeit dauert 6-8 Wochen und sein Hauptziel ist es, den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen. Indem Sie die mit schlechtem Schlaf verbundenen Gedanken und Verhaltensweisen ansprechen, können Sie Ihren Schlaf umstrukturieren und neue Gewohnheiten für einen dauerhaften besseren Schlaf einführen. Aber das mag noch ein wenig theoretisch erscheinen. Schauen wir uns an, wie es in der Praxis funktioniert:
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit kann in 4 Hauptblöcke unterteilt werden:
Was ist CBT bei Schlaflosigkeit? 1., Stimulus Control
Probleme beim Einschlafen und Aufwachen während der Nacht bedeuten, dass das Verhältnis der Zeit im Bett wach/ schlafend verbracht ist off-kilter. Nach und nach entsteht eine mentale Assoziation zwischen dem Bett oder Schlafzimmer und Wach sein.
Schließlich wird ein Teufelskreis Schlaflosigkeit Zyklus etabliert. Je mehr Zeit wach im Bett verbracht wird, desto stressiger wird es. Und je gestresster jemand wird, desto schwieriger ist es zu schlafen.,
Der als“ Stimulus Control “ bekannte Teil von CBT-I zielt darauf ab, diese negativen Bett-Wach-Assoziationen aufzubrechen und positives Bett-Schlaf-Denken zu etablieren. Dies geschieht auf sehr praktische Weise durch eine Reihe von Regeln:
- Keine Aktivität im Bett außer Schlaf
- Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie müde sind
- Tagsüber kein Nickerchen
- Wenn es mehr als 20 Minuten dauert, einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, wenn Sie nachts aufwachen, steigen Sie aus dem Bett und kehren Sie nur einmal schläfrig zurück.
Was ist CBT bei Schlaflosigkeit? 2., Schlafkonsolidierung
Jetzt kommen wir zu einem der wichtigsten CBT-Blöcke für Schlaflosigkeit: Schlafkonsolidierung, die zwar nicht intuitiv klingt, sich aber gegen chronische Schlaflosigkeit als wirksam erwiesen hat. Wie oben erwähnt, ist bei Schlaflosen das Verhältnis der im Bett aufgewendeten Zeit wach/ schlafend aus dem Gleichgewicht geraten. Das Ziel hier ist, das richtig zu setzen, indem Sie den Schlafdruck maximieren – einfach ausgedrückt, wie schläfrig Sie sich fühlen -, indem Sie die Schlafenszeit zurückschieben. Sobald Sie im Bett sind, sollten Sie so schläfrig sein und leichter einschlafen und eher in einer langen, konsolidierten Strecke schlafen.
Wie funktioniert es also?,
nehmen wir an, dass Sie zu Bett gehen jeden Abend um 11 Uhr nachts und Wache jeden morgen um 7 Uhr, aber Sie nicht wirklich einschlafen bis 1 Uhr. Wenn Sie einschlafen, ist Ihr Schlaf fragmentiert. Ihre durchschnittliche Nacht würde ein wenig so aussehen:
Der erste Schritt der Schlafkonsolidierung besteht darin, Ihre Gesamtschlafzeit zu ermitteln und die Zeiten, zu denen Sie aufgewacht sind, und die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigt haben, herauszunehmen. In diesem Beispiel beträgt Ihre Gesamtschlafzeit 5 Stunden., Diese 5 Stunden werden dann von Ihrer Weckzeit (hier 7 Uhr morgens) genommen und machen Ihre erste Schlafenszeit 2 Uhr morgens:
Nach und nach sollte sich Ihr Schlaf in einem ununterbrochenen Block konsolidieren. Sobald dies erreicht ist, wird die Schlafenszeit in kleinen Schritten vorverlegt und Ihre konsolidierte Gesamtschlafzeit um Zeit ergänzt:
Es ist nicht zu leugnen, dass die Schlafkonsolidierung schwierig ist, aber CBT für Schlaflosigkeit hat gezeigt, dass diese Methode effektiv ist, Die Ergebnisse sind da, Sie müssen sich nur daran halten.,
Was ist CBT bei Schlaflosigkeit? 3. Schlafhygiene
Schlafhygiene betrifft Verhalten und Umwelt vor dem Schlafengehen. Also im Grunde, wo Sie schlafen und was Sie vor dem Schlafengehen tun. Dies bedeutet, Überstimulation zu vermeiden, Substanzen wie Koffein und Nikotin zu stimulieren und entspannende, bildschirmfreie Aktivitäten wie das Lesen eines Buches und Meditieren zu wählen. Diese kleinen Veränderungen mögen wie grundlegender gesunder Menschenverstand erscheinen, aber sie tragen wesentlich dazu bei, eine dauerhafte, gesündere Schlafroutine aufzubauen.
Was ist CBT bei Schlaflosigkeit? 4., Kognitive Therapie
Eine der größten Barrieren für Schlaflosigkeitskranke ist die schlafbedingte Angst. Wie wir oben erwähnt haben, ist der Schlaf so problematisch, dass sogar die Idee des Bettes stressig wird, was wiederum das Schlafen erschwert.
Die Rolle der kognitiven Therapie bei Schlaflosigkeit besteht darin, den Schlafbogeyman zu entlarven, indem Sie etwas über Ihren Schlaf lernen. Rationalisieren Sie auch schlafbasierte Ängste und Stress, indem Sie ein Gedankentagebuch führen oder Vorräte ausfüllen.
Also, was ist der Haken?
Traditionelles CBT, so großartig es auch ist, ist nicht ohne Mängel., Die Anzahl der Praktizierenden ist begrenzt, daher kann es schwierig sein, Zugang zu erhalten. Außerdem, wenn es nicht von Ihrem Versicherer abgedeckt ist, kann es teuer sein.
Das ist vielleicht der Grund, warum sich immer mehr Menschen Online-CBT-Programmen für Schlaflosigkeit zuwenden. Es ist nicht zu leugnen, dass diese digitale Revolution einer größeren Bevölkerung die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit eröffnet hat.
Digitale und traditionelle CBT für Schlaflosigkeit haben einen gemeinsamen Fehler. Beide verlassen sich auf eine subjektive Sicht des Schlafes., Der Schlaflosigkeitskranke wird gebeten, ein Schlafjournal zu führen, in dem er seine Schlafzeit, nächtliches Erwachen und wie lange das Einschlafen gedauert hat, notiert/ eintippt.
Selbst für gute Schläfer ist es fast unmöglich, eine genaue Vorstellung von diesen Zahlen zu haben, und für Schlaflose scheint diese deklarative Notwendigkeit fast kontraintuitiv zu sein.
Wie wir oben gesehen haben, haben Menschen mit Schlaflosigkeit nicht unbedingt eine objektive Sicht auf ihren Schlaf, und diese Art der strengen Zeitmessung kann zu schlafbedingtem Stress beitragen.
Dieser Artikel ist Teil unserer Serie: CBT-I: Was Sie wissen müssen., Sie finden eine Liste aller Artikel der Serie, indem Sie auf den Link klicken.
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