boční výpad je účinný dolní části těla cvičení, které posiluje vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy, zatímco se také zaměřuje na vnitřní a vnější stranu stehen. Pohybem v side-to-side pohybu, spíše než tradiční výpadu pohybu dopředu a dozadu, budete rekrutovat stehenní svaly a také pracovat na vaší rovnováhy a stability. To je skvělé cvičení přidat do svého cvičení, aby tón vaše spodní části těla, zlepšení vaší rovnováhy a získat štíhlejší nohy.,
Použijte níže uvedené odkazy pro rychlou navigaci tohoto návodu:
- Jak to Udělat Boční Výpady
- Výhody Boční Výpady
- Co Svaly Boční Výpady Práce?
- kolik kalorií spálí boční výpady?
- Začlenění Boční Výpady Do Tréninku
- Další Cvičení Podobné K Boční Výpady
, Jak to Udělat Boční Výpady
- Začněte stojící s nohama mírně širší než rameno-vzdálenost od sebe a prsty ukázal dopředu.,
- Přesunout své tělo váhu na jednu nohu, ohýbání kolena, dokud nedosáhne úhlu 90 stupňů, a druhá noha je rovná. Glutes se tlačí zpět za Vámi. Vraťte se do středu a přepněte strany.
výhody bočních výpadů
existuje mnoho důvodů, proč byste měli do tréninku začlenit boční výpady. Zde je jen několik:
pracujte na vnějších stehnech
existuje tolik cvičení nohou, včetně desítek různých typů dřepů a stejně jako mnoho výpadů. Boční výpady jsou jedinečné ve způsobu, jakým tónují a tvarují vaše vnější stehna nebo únosce., Mnoho lidí je frustrováno svými vnějšími stehny, když se zdá, že nic nefunguje k odstranění těch dalších kapes tuku nebo „sedlových brašen.“Boční výpady pomohou snížit vzhled sedlových brašen, protože aktivují tyto vnější stehenní svaly přímo.
Pracujte s Glutes
přestože se vrháte do strany, váha vašeho těla sedí zpět do glutes. Boční výpady pomáhají tónovat a tvarovat vaši kořist a dávají vám pěkný, silný a urostlý zadek. Žádné prohnutý, ploché zadky tady!,
nechte své srdce pumpovat
boční pohyb bočního výpadu se pohybuje a vaše srdce pumpuje. Budete sklízet kardio výhody bočních výpadů, zvláště pokud přidáte další závaží nebo odpor. Čas na spalování kalorií? Boční výpady dělají trik.
Zlepšuje Rovnováhu A Stabilitu
Vzhledem k tomu, jste pohybující se vaše tělo v side-to-side pohybu, spíše než tradiční dopředu a dozadu, můžete přidat svalové rovnováhy kolem kyčelního a kolenního kloubu, což pomáhá zabránit možným budoucím zranění., Kromě prevence budoucích zranění je to cvičení přátelské k zádům, protože toto cvičení dolní části těla vyžaduje, abyste si udrželi záda rovně a hrudník se zvedl.
jaké svaly fungují boční výpady?
boční výpady fungují jako glutes, čtyřkolky a hamstringy. Zatímco tradiční výpady také pracují se stejnými svaly, boční výpad dává bonus za řešení vnějších i vnitřních stehen, také známý jako únosce a adduktory. Takže pokud chcete tónovat nohy, je to pro vás skvělý krok., V kombinaci s některými kardio a dobrým, čistým jídlem vám boční výpady mohou pomoci vytvořit štíhlá a tónovaná stehna.
kolik kalorií spálí boční výpady?
boční výpady spolu s dalšími většinou ostatních cvičení obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, které pracujete. Jen udržujte svou intenzitu a ujistěte se, že dýcháte ústy.
začlenění bočních výpadů do tréninku
boční výpady jsou úžasné cvičení samy o sobě, ale jsou ještě účinnější, když je začleníte do jiných cvičení., Zde je několik nápadů, jak to udělat.
při zahřátí použijte boční výpady
boční výpady jsou skvělé cvičení s nízkým dopadem, které vám pomohou zahřát se na jakékoli cvičení., hamstringy, čtyřkolky a vnitřní strany stehen
Boční Výpad Warm-Up:
Warm-Up Nápad #1: 10 Boční Výpady (5 na každé straně), 10 dřepů, 10 mumie kopy, 10 hip kruhy
Warm-Up #2: 30 sekund jumprope, 30 sekund zadek-kopy, 30 sekund boční výpady, 30 sekund, horolezci
Warm-Up #3: 20 horolezce, 10 boční výpady, 5 kliků, 10 sklapovaček,
Použití Boční Výpady Ve Vašem kruhový Trénink
Boční výpady jsou skvělé cvičení začlenit do vaší kruhový trénink, protože jsou to jen tělesné, takže je jednoduché, aby přechod na ně z jiných cvičení rychle., Zde je několik způsobů, jak používat boční výpady v tréninku obvodu:
10minutové tréninkové cvičení
přesuňte se přímo z jednoho cvičení do druhého bez přestávky. Odpočiňte 1 minutu a opakujte sekvenci ještě 2krát.
- 30 sekund boční výpady
- 30 sekund vysoká kolena spustit
- 30 sekund push up
- 30 sekund angličáky
Odpočinek 1 minutu. Opakujte ještě 2 krát. Roztáhnout.
použijte boční výpady v tréninku nohou
boční výpady jsou nutností v každém tréninku nohou., Zde je zábava nohu cvičení, které můžete udělat, která zahrnuje boční výpady, stejně jako některé další nohu-tónování pohyby:
Štíhlejší Nohu Cvičení
- 10 Boční Výpady
- 10 bruslaři
- 10 dřepy
- 10 squat skoky
- 10 vpřed výpady
- 10 split skoky
- 1 minuty jumprope bez lana
Opakujte tento cyklus 3 krát. V kombinaci s týdenním kardio a čistým jídlem vám tento trénink nohou pomůže získat štíhlé a tónované nohy v žádném okamžiku!,čep Variace pro Tónovaný Nohy
Další Cvičení Podobné k Boční Výpady
Pokud se vám líbí představa, formování a tvarování stehen, zde je několik cvičení, které budete chtít vyzkoušet:
- Jak To Udělat Plie Dřep
- Jak to Udělat Kapely Odpor ze strany na Stranu, Squat
, Jak to Udělat Stability Míč Boční Noha Výtah
Poté, co jste zvládli boční výpad s vaší tělesné hmotnosti, přidejte činky pro náročnější cvičení, nebo podívejte se na tyto dřep a výpad varianty pro ještě zábavnější cvičení.,
cíle: glutes, stehna, hamstringy