co je Vastus Medialis?
vastus medialis je sval umístěný v našem vnitřním stehně těsně nad kolenem. Vedle rectus femoris, vastus intermedius a vastus lateralis je vastus medialis jedním ze čtyř svalů, které tvoří naše kvadriceps.
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2d9a24ffa00aa64e501_egXhJTaOmc8METLNaMnkK11zGJgMXdK636ZMvtJhD1LLTLMlQ1Hfx9W3Q8xM6dPfOWWZ_7t1TUiVuU-dVHuwWoXQq-bn2dCrojVXyOcwOzMYmEL3p32yLeM0ZUQIfdEqW1x9q1ax.png)
stejně Jako ostatní svaly v našem čtyřhlavý sval, vastus medialis je zodpovědný za rozšíření nohy a stabilizaci kolenního kloubu.,
výhody cvičení Vastus Medialis
cvičení, která se specificky zaměřují na vastus medialis a quadriceps jako celek, jsou nesmírně cenné. Školení čtyřkolky by měly být upřednostněny z mnoha důvodů.
1. Prevence zranění
chronická bolest kolena může být způsobena oslabenými svaly v kvadricepsu, konkrétně vastus medialis. Budování silnější vastus medialis může zvýšit stabilitu v kolenou, čímž se snižuje bolest kolen a zabraňuje dalšímu zranění!
2., Lepší sportovní výkon
posílení vastus medialis nám nepomůže jen zabránit zranění. Silné čtyřkolky jsou nezbytné pro téměř jakýkoli atletický pohyb-běh, skákání a výpad vše závisí na robustních čtyřhlavých svalech pro výbušnost a stabilitu. Trénujte vastus medialis, abyste maximalizovali atletický potenciál!
3. Vylepšená estetika
téměř každý z nás by raději měl tvarované, tónované nohy. Zatímco fyzický vzhled do značné míry závisí na našich dietních volbách, můžeme také budovat svaly v nohou, abychom zlepšili vzhled naší dolní poloviny., Bez dalších okolků se naučíme, jak cvičit naše vastus medialis.
9 intenzivní cvičení Vastus Medialis
1. Split Squat
Setup:
a) začněte umístěním stopové nohy na vyvýšený povrch za sebou.
b) vystupte směrem ven s vaší olověnou nohou tak, aby vaše noha byla mírně ohnutá.
akce:
a) nakloňte se mírně dopředu a udržujte záda rovně.
b) zapojte své jádro a dřepněte dolů do přední nohy.
c) na chvíli pozastavte ve spodní části rep a jděte nahoru s vedoucí nohou.,
d) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5ec824871729ec730c5c97d6_q36_2Vy5nrTcbnZK6O3TtIDZMOGHWa34qRtUGTA4l2d_bxCozvdwuJGSD8O4Gcm8yN0uS33DrFL4FORZTZfhqYE0XCZ_jhVcCMNf_YChIrK8OchyA5LkDWLbJoJLX_tDV03FA8on.gif)
2. Step Ups
step up je jednoduché cvičení, které lze provádět s jakýmkoli stabilním zvýšeným povrchem.
nastavení:
a) postavte se před lavičku a držte pár činek po boku.
akce:
a) s rovnými zády a zapojeným jádrem vystupte na povrch pravou nohou a zatlačte nahoru.
b) odstupte levou nohou a opakujte tento pohyb druhou nohou.,
c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2dbcd394a0b1ce8c651_Exf5ZLhynqYmsxPirbu9KV4VFI2GX6ktncFYOvH5iIt0FTrBOZWwC0Njyz1Vtz_oSLXRr1ZKQffIiRmqRxbXXgYOUDsCKefGa4tU72zxx7O5EQUwV0Bl3ltd8myIk5ncpxkCwIAp.gif)
3. Squat Hold
squat hold cílí na vaše vastus medialis i glutes.
nastavení:
a) zaujměte stojící polohu s nohama zhruba od sebe.
Akce:
a) Drží své jádro v záběru a vaše záda rovně, závěs v pase snížit boky, dokud nedosáhnou úrovni kolen.
b) držte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.,
c) stlačte nohy a glutes, abyste se zvedli nahoru.
d) opakujte!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2db8f9bfe1be99dcdff_L0tDU1z9aVAtkcd_omSXp1e31KGaPiCDfvHfJHTMpZrLYo7BswUtZnXIq8S4gIlKI9FdcqPLBiY75BAkVm0ddc6yXBz9KP9cWPGnHmqn4Ljn3vsOpRQCIpas1aHuDeTZVEE60gCZ.gif)
Boční Výpad
boční výpad je skvělý výpad alternativa, která se zaměřuje na vaši vastus medialis.
nastavení:
a) zaujměte stálou pozici s prsty mírně rozšířenými a nohama širšími než šířka ramen.
Akce:
a) Držet levou nohu rovně, ohněte pravé koleno a přesunout svou váhu na pravou stranu.,
b) poté přejděte do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
c) pokračujte v přepínání nohou!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f20afa7389c0a071e7a62db_3nMy9NeCn9QAGqawU02fIns0GpDmKHJkHW8cIZVEqHbOMsxVkHjIMK6LGSuJ5USOFZf7TMLkYW6677oPXbzAGIqrDKs_rP02wLLOYC8BVMVQYDfTKe2BW-8PyvLdNsw2hJwXo6Ii.gif)
5. Pulsy výpadu
pulsy výpadu silně cílí na vaše čtyřkolky jako celek.
nastavení:
a) zaujměte pevnou pozici ve stoje.
akce:
a) vydejte se dopředu jednou nohou a udržujte přední koleno nad předním kotníkem.
b) pulz nahoru a dolů v této poloze a ujistěte se, že záda rovně a vaše jádro v záběru.,
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2d974dfbf812f875b4d_yHGbky4M9dCUSm9214reNl1l0QKA3hXJdvIlUSmkgPH2U6F70KFjw1JEPkdOd4EaMIq_LPYLzQbgBInczBod_zNwq_8tKoTlE4edwwTCmmNSbKAAUhd0rdmycuhm9-OcMBupY7DX.gif)
6. Close Stance Squat
close stance squat je jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti vastus medialis.
nastavení:
a) zaujměte stojatou pozici s nohama dohromady.
Akce:
a) Drží své jádro v záběru a vaše záda rovně, závěs v pase snížit boky, dokud nedosáhnou úrovni kolen.
b) natáhněte ruce směrem ven, aby se vyrovnaly na cestě dolů.
c) zmáčkněte čtyřkolky a glutes, abyste se vrátili do výchozí polohy.
d) opakujte!,
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2d9a24ffa604564e502_ZrBJOpEzuUZcRSkp4y6rHk77mGk7-ndW5BgO_EGbSml-SUk56WsbRvVvXFkPAQtRh23fRGdW6Saum3XcZm51DF-viK3SUQTliap-bU_QkJdVnFDWgeocKLxXFUk0KRI8DYVTlANU.gif)
7. Střídavý zpětný výpad
reverzní výpady vám pomohou vybudovat úplnou sílu nohou.
nastavení:
a) začněte ze stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe, hrudník držel vysoko a záda rovně.
akce:
a) levou nohou rovně před sebou, ustupte pravou nohou a vyrazte dolů, dokud se pravé koleno nedotkne země. V této poloze by vaše levé koleno mělo být přímo nad levým kotníkem.,
b) Další, řídit nahoru s vastus medialis přijít do stoje.
c) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování. Neváhejte střídat nohy, nebo dokončit jednu stranu najednou.
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2d94a510be92fa5b4a2_5SRli9dTz8rb-ER5Xr_9wiyehjjR-SI-5wO56SqMK_hUvWj5h8y23-GT6jsRe0TpJ2nANfdV2MBUXY9udsAIAx-GI-UFGbTmU8Krq-Ha09_O0FjZTeh21U9gr9i0jlFVJBKeEppl.gif)
8. 1-Legged Bench Squat
1-legged bench squat klade intenzivní stres na vastus medialis-toto cvičení závisí na stabilitě a rovnováze.
nastavení:
a) zaujměte stálou pozici s nohama blízko u sebe.,
b) postavte se před lavičku a narovnejte pravou nohu.
akce:
a) závěs v pase a dřep dolů na levé noze, dokud se hýždě nedotknou lavice.
b) Pauza na chvíli v dolní části a tah nahoru pomocí levé čtyřkolky.
c) přepněte nohy a opakujte!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2d997ada196a2723aaf_3H362Xg53U-i3qib_cXyKGAS5dZWjE2xeqSnKwefsGeqq5oYaRye6u1ugyOZZOFzQ0A8AGhJ_GTS_S0JiBueT8QlNntcyJE57v6Nrs7cPxg0PhWryV46MzvmvJHv3L-amoXktCw5.gif)
9. Výbušné Squat Jump
výbušné squat skoky rekrutovat rychlé škubnutí svaly v čtyřkolkách, zejména vastus medialis.,
nastavení:
a) zaujměte stojící polohu s nohama zhruba od sebe.
akce:
a) závěs v pase pro snížení boků, dokud nedosáhnou úrovně kolena.
b) kontaktujte nohy a glutes, abyste explodovali nahoru a skočili do vzduchu. Ohněte kolena, když přistanete, abyste snížili dopad na kolena.
C) opakujte!
![](https://global-uploads.webflow.com/5d1d0d3f53ced35a29dbe169/5f47c2da9124bdc5e4104a86_q1HKV3IEWi4ji2PDbFjkBwRCq4alOvQnYWDkWTaRcx0LDP1OCaO41kXDN4Lp2BxyxRk5mewOrOD9mwjX8M0-RHhMlVl8EEXBZqVna-TkHgMhz5kMJUKmtUSln72adOOYpgemYiiT.gif)
Hledat Kompletní Quad Cvičení?
sledujte tento intenzivní 5 minutový domácí čtyřkolový trénink!,
Připojte se k invazi!
Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!