co je Vastus Medialis?
vastus medialis je sval umístěný v našem vnitřním stehně těsně nad kolenem. Vedle rectus femoris, vastus intermedius a vastus lateralis je vastus medialis jedním ze čtyř svalů, které tvoří naše kvadriceps.
stejně Jako ostatní svaly v našem čtyřhlavý sval, vastus medialis je zodpovědný za rozšíření nohy a stabilizaci kolenního kloubu.,
výhody cvičení Vastus Medialis
cvičení, která se specificky zaměřují na vastus medialis a quadriceps jako celek, jsou nesmírně cenné. Školení čtyřkolky by měly být upřednostněny z mnoha důvodů.
1. Prevence zranění
chronická bolest kolena může být způsobena oslabenými svaly v kvadricepsu, konkrétně vastus medialis. Budování silnější vastus medialis může zvýšit stabilitu v kolenou, čímž se snižuje bolest kolen a zabraňuje dalšímu zranění!
2., Lepší sportovní výkon
posílení vastus medialis nám nepomůže jen zabránit zranění. Silné čtyřkolky jsou nezbytné pro téměř jakýkoli atletický pohyb-běh, skákání a výpad vše závisí na robustních čtyřhlavých svalech pro výbušnost a stabilitu. Trénujte vastus medialis, abyste maximalizovali atletický potenciál!
3. Vylepšená estetika
téměř každý z nás by raději měl tvarované, tónované nohy. Zatímco fyzický vzhled do značné míry závisí na našich dietních volbách, můžeme také budovat svaly v nohou, abychom zlepšili vzhled naší dolní poloviny., Bez dalších okolků se naučíme, jak cvičit naše vastus medialis.
9 intenzivní cvičení Vastus Medialis
1. Split Squat
Setup:
a) začněte umístěním stopové nohy na vyvýšený povrch za sebou.
b) vystupte směrem ven s vaší olověnou nohou tak, aby vaše noha byla mírně ohnutá.
akce:
a) nakloňte se mírně dopředu a udržujte záda rovně.
b) zapojte své jádro a dřepněte dolů do přední nohy.
c) na chvíli pozastavte ve spodní části rep a jděte nahoru s vedoucí nohou.,
d) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!
2. Step Ups
step up je jednoduché cvičení, které lze provádět s jakýmkoli stabilním zvýšeným povrchem.
nastavení:
a) postavte se před lavičku a držte pár činek po boku.
akce:
a) s rovnými zády a zapojeným jádrem vystupte na povrch pravou nohou a zatlačte nahoru.
b) odstupte levou nohou a opakujte tento pohyb druhou nohou.,
c) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!
3. Squat Hold
squat hold cílí na vaše vastus medialis i glutes.
nastavení:
a) zaujměte stojící polohu s nohama zhruba od sebe.
Akce:
a) Drží své jádro v záběru a vaše záda rovně, závěs v pase snížit boky, dokud nedosáhnou úrovni kolen.
b) držte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.,
c) stlačte nohy a glutes, abyste se zvedli nahoru.
d) opakujte!
Boční Výpad
boční výpad je skvělý výpad alternativa, která se zaměřuje na vaši vastus medialis.
nastavení:
a) zaujměte stálou pozici s prsty mírně rozšířenými a nohama širšími než šířka ramen.
Akce:
a) Držet levou nohu rovně, ohněte pravé koleno a přesunout svou váhu na pravou stranu.,
b) poté přejděte do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
c) pokračujte v přepínání nohou!
5. Pulsy výpadu
pulsy výpadu silně cílí na vaše čtyřkolky jako celek.
nastavení:
a) zaujměte pevnou pozici ve stoje.
akce:
a) vydejte se dopředu jednou nohou a udržujte přední koleno nad předním kotníkem.
b) pulz nahoru a dolů v této poloze a ujistěte se, že záda rovně a vaše jádro v záběru.,
6. Close Stance Squat
close stance squat je jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti vastus medialis.
nastavení:
a) zaujměte stojatou pozici s nohama dohromady.
Akce:
a) Drží své jádro v záběru a vaše záda rovně, závěs v pase snížit boky, dokud nedosáhnou úrovni kolen.
b) natáhněte ruce směrem ven, aby se vyrovnaly na cestě dolů.
c) zmáčkněte čtyřkolky a glutes, abyste se vrátili do výchozí polohy.
d) opakujte!,
7. Střídavý zpětný výpad
reverzní výpady vám pomohou vybudovat úplnou sílu nohou.
nastavení:
a) začněte ze stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe, hrudník držel vysoko a záda rovně.
akce:
a) levou nohou rovně před sebou, ustupte pravou nohou a vyrazte dolů, dokud se pravé koleno nedotkne země. V této poloze by vaše levé koleno mělo být přímo nad levým kotníkem.,
b) Další, řídit nahoru s vastus medialis přijít do stoje.
c) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování. Neváhejte střídat nohy, nebo dokončit jednu stranu najednou.
8. 1-Legged Bench Squat
1-legged bench squat klade intenzivní stres na vastus medialis-toto cvičení závisí na stabilitě a rovnováze.
nastavení:
a) zaujměte stálou pozici s nohama blízko u sebe.,
b) postavte se před lavičku a narovnejte pravou nohu.
akce:
a) závěs v pase a dřep dolů na levé noze, dokud se hýždě nedotknou lavice.
b) Pauza na chvíli v dolní části a tah nahoru pomocí levé čtyřkolky.
c) přepněte nohy a opakujte!
9. Výbušné Squat Jump
výbušné squat skoky rekrutovat rychlé škubnutí svaly v čtyřkolkách, zejména vastus medialis.,
nastavení:
a) zaujměte stojící polohu s nohama zhruba od sebe.
akce:
a) závěs v pase pro snížení boků, dokud nedosáhnou úrovně kolena.
b) kontaktujte nohy a glutes, abyste explodovali nahoru a skočili do vzduchu. Ohněte kolena, když přistanete, abyste snížili dopad na kolena.
C) opakujte!
Hledat Kompletní Quad Cvičení?
sledujte tento intenzivní 5 minutový domácí čtyřkolový trénink!,
Připojte se k invazi!
Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!