czym jest Vastus Medialis?
vastus medialis to mięsień znajdujący się w wewnętrznej części uda tuż nad kolanem. Obok rectus femoris, vastus intermedius i vastus lateralis, vastus medialis jest jednym z czterech mięśni, które tworzą nasze czworogłowy.
podobnie jak inne mięśnie czworogłowe, vastus medialis jest odpowiedzialny za rozciąganie nogi i stabilizację stawu kolanowego.,
korzyści z ćwiczeń Vastus Medialis
ćwiczenia, które są specjalnie ukierunkowane na vastus medialis i czworogłowy jako całość, są niezwykle cenne. Szkolenie quadów powinno być priorytetowe z wielu powodów.
1. Zapobieganie urazom
przewlekły ból kolana może być spowodowany osłabieniem mięśni mięśnia czworogłowego, w szczególności mięśnia vastus medialis. Budowa silniejszego vastus medialis może zwiększyć stabilność w kolanach, zmniejszając tym samym ból kolana i zapobiegając dalszym kontuzjom!
2., Lepsze wyniki sportowe
wzmocnienie vastus medialis nie tylko pomaga nam zapobiegać kontuzjom. Silne quady są niezbędne dla prawie każdego sportowego ruchu — bieganie, skoki i lonżowanie zależą od solidnych mięśni czworogłowych dla wybuchowości i stabilności. Trenuj vastus medialis, aby zmaksymalizować potencjał sportowy!
3. Poprawiona estetyka
prawie każdy z nas wolałby mieć wyrzeźbione, stonowane nogi. Podczas gdy wygląd fizyczny w dużej mierze zależy od naszych wyborów żywieniowych, możemy również budować mięśnie w naszych nogach, aby poprawić wygląd naszej dolnej połowy., Bez zbędnych ceregieli, dowiedzmy się, jak ćwiczyć vastus medialis.
9 intensywnych ćwiczeń Vastus Medialis
1. Split Squat
Setup:
a) Rozpocznij od umieszczenia stopy na podwyższonej powierzchni za sobą.
b) krok na zewnątrz ze stopą prowadzącą tak, aby noga szlaku była lekko zgięta.
Akcja:
a) pochyl się lekko do przodu i trzymaj plecy prosto.
b) chwyć rdzeń i kucnij w dół do przedniej nogi.
c) Zatrzymaj się na chwilę na dole rep i jedź w górę ołowianą nogą.,
d) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!
2. Step up
step up to proste ćwiczenie, które można wykonać na dowolnej stabilnej podwyższonej powierzchni.
ustawienie:
a) stań przed ławką i przytrzymaj parę hantli u boku.
Akcja:
a) z wyprostowanymi plecami i zajętym rdzeniem, wyjdź na powierzchnię prawą stopą i pchnij w górę.
b) Ustąp lewą nogą i powtórz ten ruch drugą nogą.,
c) utrzymuj szczelność w rdzeniu i powtarzaj!
3. Przykucnij przytrzymaj
przykucnij przytrzymaj celuje w twoje vastus medialis, a także w pośladki.
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą z mniej więcej rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
działanie:
a) trzymanie rdzenia i wyprostowanych pleców, zawias w talii, aby obniżyć biodra, aż osiągną poziom kolan.
b) trzymaj się tej pozycji tak długo, jak możesz.,
c) ściśnij nogi i pośladki, aby wznieść się do góry.
D) powtórz!
Lonża boczna
lonża boczna jest świetną alternatywą dla lonży, która jest skierowana na twoje vastus medialis.
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą z lekko rozszerzonymi palcami u stóp i szerszymi niż szerokość ramion.
Akcja:
a) trzymając lewą nogę prosto, zginając prawe kolano i przesuwając ciężar na prawą stronę.,
b) następnie przejdź do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.
c) zmieniaj nogi!
5. Longe Pulses
longe pulses silnie kierować swoje quady jako całość.
Setup:
a) Przyjmij stabilną pozycję stojącą.
Akcja:
a) wysuń się do przodu jedną nogą, utrzymując przednie kolano nad przednią kostką.
b) pulsuj w górę iw dół w tej pozycji i upewnij się, że plecy są wyprostowane, a rdzeń zajęty.,
6. Close stance Squat
close stance squat jest jednym z najlepszych ćwiczeń wagi ciała vastus medialis.
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą ze stopami razem.
działanie:
a) trzymanie rdzenia i wyprostowanych pleców, zawias w talii, aby obniżyć biodra, aż osiągną poziom kolan.
b) wyciągnij ramiona na zewnątrz, aby uzyskać równowagę w drodze w dół.
c) wycisnąć swoje quady i pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
D) powtórz!,
7. Naprzemienne odwrócone Lonże
odwrócone lonże pomogą Ci zbudować pełną wytrzymałość nóg.
Setup:
A) zacznij od pozycji stojącej ze stopami o szerokości bioder od siebie, klatką piersiową uniesioną wysoko, a plecami wyprostowanymi.
Akcja:
a) lewą nogą prosto przed siebie, cofnij się prawą nogą i opuść się w dół, aż prawe kolano dotknie ziemi. W tej pozycji lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad lewą kostką.,
b) następnie jedź w górę z vastus medialis, aby dojść do pozycji stojącej.
c) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
8. 1-Legged bench Squat
1 — legged bench squat kładzie duży nacisk na vastus medialis-to ćwiczenie zależy od stabilności i równowagi.
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą ze stopami blisko siebie.,
b) Stań przed ławką i wyprostuj prawą nogę.
działanie:
a) Zawias w talii i kucanie w dół lewej nogi, aż pośladki zetkną się z ławką.
b) Zatrzymaj się na chwilę na dole i przesuń w górę lewym kwadrat.
c) zmień nogi i powtórz!
9. Wybuchowy Skok przysiadu
wybuchowy skok przysiadu rekrutuje szybkie drgania mięśni w quadach, zwłaszcza vastus medialis.,
Setup:
a) przyjmij pozycję stojącą z mniej więcej rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
działanie:
a) Zawias w talii, aby obniżyć biodra, aż osiągną poziom kolan.
b) skontaktuj się z nogami i pośladkami, aby eksplodować w górę i skakać w powietrzu. Zginaj kolana podczas lądowania, aby zmniejszyć wpływ na kolana.
C) powtórz!
szukasz pełnego treningu na quadzie?
Kontynuuj ten intensywny 5-minutowy trening na quadzie w domu!,
Dołącz do inwazji!
to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów diety i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!