Bolest, zánět, a spát
My všichni chceme probudit pocit, odpočatí a svěží, mysli a těla, připraven se do toho ponořit do dne. Bohužel, pro mnoho lidí, to není, jak začíná ráno. Každý den vidím pacienty, kteří jsou frustrováni probuzením bolestí, ztuhlostí a únavou. „Proč se cítím tak fyzicky nepohodlně, když vstávám z postele?“je otázka, kterou slyším znovu a znovu.,
pravda je, že by mohla existovat řada zdrojů bolesti, ztuhlosti a nepohodlí první věc ráno. Může to zahrnovat vybavení pro spánek, které používáte – postel a polštář. Může také souviset se zánětem pocházejícím z jednoho nebo druhého zdroje.
podívejme se na to, co může způsobit ranní bolest a únavu—a co můžete udělat pro její zlepšení.
Zkontrolujte, zda se váš spánek zařízení
Když máte pocit, bolest, ztuhlost nebo bolest po probuzení, první místo, kde hledat odpovědi, je spánek zařízení—konkrétně, matraci a polštář., Nezapomeňte: spánek je výkonnostní aktivita. Pokud jste vyšli na horu v botách, které se nevejdou, pravděpodobně byste dokončili stoupání v nějaké bolesti. Stejná myšlenka platí i pro spánek. Chcete-li to udělat dobře, potřebujete správné vybavení a musíte toto zařízení vyměnit, když je opotřebované.
vaše matrace vám musí poskytnout podporu i pohodlí., Podpůrnou matrace:
•drží celé vaše tělo, aniž by upadl v bocích
•umožňuje úlevu a pohodlí na tlakové body, včetně kolena, kyčle, ramena a hlava
•umožňuje vaše svaly se uvolní v celém těle, zejména na zádech,
Pouze vy můžete posoudit, co je pohodlné pro vás v matraci. Mějte na paměti, že vaše pohodlí preference se pravděpodobně změní s věkem. Jak lidé stárnou, často potřebují měkčí pocit postele, zejména pomoci řešit problémy s bolestí. Někteří říkají, že to má co do činění s méně tuku pod kůží jako polštář.,
typická životnost matrace je 7-8 let. Ale nemůžete automaticky počítat s tím, že se dostanete tak dlouho z postele. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, při posuzování životaschopnosti matrace:
levnější matrace mají kratší život. Matrace jsou drahé. Jsou také důležitou investicí do vašeho spánku a zdraví. Je to dobrý nápad utratit tolik, kolik si můžete dovolit investovat do vysoce kvalitní postele. Pokud jste šli s levnější matrací před čtyřmi nebo pěti lety, nemusí vám již poskytnout podporu a pohodlí, které potřebujete.,
potřeby podpory a změny pohodlí, jak stárneme. Během našeho života naše tělo prochází změnami, které ovlivňují to, co potřebujeme z našich matrací. Hubnutí a přibývání na váze, změny kondice, těhotenství a stavy, jako je bolest zad nebo bolest krku, jsou všechny faktory, které mohou znamenat, že je čas na novou matraci. S věkem, mnoho lidí potřebuje podpůrnou matraci, která je měkčí, pro pohodlí po celou noc.
nejde jen o vaši matraci. Váš polštář je také důležitý pro vaši schopnost spát., Ten správný polštář, může znamenat rozdíl mezi bděním bolavé a ztuhlé a probuzení uvolněně a odpočatě.
Co dělá váš polštář pro vás? Vyrovnává vaši krční páteř (to je část páteře, která je v krku), takže během spánku není v krku Žádný ohyb nebo svalová těsnost. Polštář, který je příliš silný nebo příliš tenký, vyřadí krční páteř z vyrovnání. To pravděpodobně povede k bolesti krku a bolesti horní části zad.,
nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda vám polštář poskytuje podporu, je lehnout si do spací polohy a nechat přítele nebo partnera postele zjistit, zda je vaše hlava a krk v zarovnání.
polštář musí také poskytnout pohodlí a podporu. Pohodlí vašeho polštáře je subjektivní měření, které je vaše k určení. Váš polštář se musí cítit dobře. Doporučuji zachovat výběr polštářů, které vám poskytují podporu a jsou pohodlné.
polštáře netrvají věčně – daleko od toho., Doporučuji vyměnit polštáře každých 18 měsíců, abyste zajistili maximální podporu a pohodlí. Paměťové pěnové polštáře mohou trvat déle, až 3 roky.
problémy se zánětem a spánkem
pravděpodobně si zvyknete na slyšení o zánětu a zdravotních problémech. K tomu je dobrý důvod. Chronický a nadměrný zánět jsou uznávány jako příčina nemoci a nemoci, snížená fyzická funkce a zrychlené stárnutí. V důsledku několika možných faktorů může být zánět důvodem pro probuzení pocit nepohodlí a neomezeného.
Co je zánět?,
zánět je důležitým prvkem imunitního systému těla. Zánět je reakcí na vnímání nemoci, zranění, nemoci a patogenů, které by mohly způsobit škodu. Mezi nejčastější příznaky zánětu patří otok, bolest a ztuhlost. Zánět je součástí procesu hojení těla, je to způsob opravy poškozených buněk a tkání. Takže ne všechny záněty jsou špatné; existuje nějaký zánět, který je dobrý a nezbytný pro zdraví. Chronický a systémový zánět je však dlouhodobě škodlivý pro zdraví., Jak“ dobrý“, tak“ špatný “ zánět může vést k problémům se spánkem.
podívejme se na několik faktorů, které mohou vyvolat zánět a mohou přispět ke ztuhlosti, bolestivosti a bolesti na konci nočního spánku:
zranění a nemoc. Když je nemocné nebo zraněné, tělo reaguje zánětem. To může vést k bolesti a nepohodlí, které mohou zasahovat, jak dobře spíte, a vytvořit fyzickou bolest a ztuhlost po probuzení. To je případ, pokud bojujete proti nachlazení, nebo pokud jste si zkroucili Kotník pobíhající s dětmi na hřišti., Je to také případ vážnějších onemocnění a chronických stavů, včetně artritidy. U mnoha stavů bývají příznaky v noci horší, což může vést k pocitu velkého nepohodlí ráno. A co víc, bolest a spánek mají obousměrný vztah: každý ovlivňuje druhého. Špatný spánek nás činí citlivějšími na bolest a přítomnost bolesti ztěžuje spánek.
Co můžete udělat: léčba vašeho stavu a zvládnutí bolesti v rámci léčby vám mohou pomoci lépe spát a cítit se méně nepříjemně a unaveně, když se probudíte.
stárnutí., Stárnutí se zdá být výsledkem zánětu i přispěvatelem k němu. Systémový, low-grade zánět se stává častější s věkem. Tak ranní ztuhlost, bolestivost, bolest, a unrefreshing spánku. Hladiny C-reaktivního proteinu, klíčového zánětlivého markeru, mají u mnoha lidí tendenci stoupat s věkem.
Co můžete udělat: postarat se o sebe, fyzicky i psychicky. Zvládněte stres, udržujte zdravou váhu a buďte fyzicky aktivní. Zůstaňte na vrcholu svého zdraví při pravidelných návštěvách svého lékaře, včetně krevní práce, která monitoruje C-reaktivní protein a další zánětlivé markery.,
autoimunitní onemocnění. Autoimunitní onemocnění se vyskytují, když imunitní systém chybuje vlastní zdravé buňky těla pro škodlivé napadající buňky. Imunitní systém připojí útok na tyto zdravé buňky, a to zahrnuje zánětlivou odpověď. Nevíme, kolik lidí autoimunitních onemocnění—National Institutes of Health odhaduje 23,5 milionu, zatímco Americká Autoimunitní Onemocnění Související s Association odhaduje, že počet na 50 milionů. Prevalence autoimunitních onemocnění roste v USA a v dalších západních zemích po celá desetiletí., Existuje více než 80 autoimunitních poruch, včetně revmatoidní artritidy, lupusu, Crohnovy choroby, psoriázy, zánětlivého onemocnění střev a celiakie. Zánět a s ním fyzická bolest a špatný spánek, který se může rozšířit přes noc až brzy ráno, jsou mezi těmito poruchami běžnými příznaky.
Co můžete udělat: pokud vám byla diagnostikována autoimunitní porucha, postupujte podle léčebného protokolu., Pokud trpíte chronickou nebo neobvyklou únavou, ztuhlost, nebo bolest první věc, ráno nebo kdykoliv během dne, navštivte svého lékaře pro check in – a ujistěte se, že mluvit o problémech spánku, když jste tam.
dieta. Potraviny, které jíme, mohou přispět k eskalaci zánětu-nebo mohou pomoci snížit a kontrolovat. Potraviny, které vyvolávají zánět zahrnují ty, naložené nezdravé tuky a cukr, včetně smažené potraviny, červené a zpracované maso, rafinované sacharidy, jako bílý chléb, sušenky, koláče a soda., Protizánětlivá strava je plná zeleniny, ovoce, celých zrn bohatých na ořechy a volně ulovených ryb. Středomořská strava je model pro stravování k omezení zánětu.
Co můžete udělat: pokud se u vás ráno setkáte s nerefreshujícím spánkem, bolestí, ztuhlostí a nepohodlí, znovu se podívejte na svůj jídelníček. Vyměňte prozánětlivé potraviny za protizánětlivé a udržujte příjem zpracovaných potravin a sladkostí na minimu.
příliš málo—nebo příliš mnoho—cvičení.
stále se musíme hodně dozvědět o vztahu mezi fyzickou aktivitou a zánětem., Zdá se, že pravidelné cvičení omezuje zánět, zejména když stárneme. Sedavý životní styl může mít za následek větší bolest a ztuhlost ráno a po celý den. Výzkum ukazuje, že cvičení zlepšuje kvalitu spánku po celou dobu života dospělých, stejně jako snižuje fyzickou bolest během spánku a snižuje úroveň denní únavy.
Over-training je stále častější problém vidím u mých pacientů, kteří cvičení—problém, který může vést k problémy se spánkem a nepohodlí. Nespavost je podle výzkumu jedním z prvních příznaků přetrénování., Cvičení příliš mnoho nebo příliš intenzivně může vést ke zranění-a zánětu a bolesti, které narušují spánek. Nadměrná poranění související s cvičením se s věkem stávají běžnějšími. Cvičení je skvělé pro tělo, skvělé pro zdraví, a skvělé pro spaní—ale pokud pracujete příliš tvrdá nebo příliš často, budete pravděpodobně cítit nějaké negativní účinky, včetně spánku a bolesti ráno, a během dne.
Co můžete udělat: National Institutes of Health a American Heart Association doporučujeme alespoň 150 minut cvičení týdně pro zdravé dospělé—to je 30 minut denně, pět dní v týdnu., Pro zlepšení spánku výzkum naznačuje, že konzistentní rutina cvičení má největší výhody, zejména pro lidi, kteří mají potíže se spánkem.
nevzdávejte se nepohodlným, ztuhlým ránám vstávání z postele, které se cítí unavené a bolavé. Použijte správný spánek zařízení, věnujte pozornost své každodenní návyky a rutiny, a vyhledejte lékařskou pomoc pro příznaky, které jsou interferující s zbytek.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™