Dolore, infiammazione e sonno
Tutti noi vogliamo svegliarci sentirsi riposati e riposati, mente e corpo pronti a tuffarsi nella giornata. Sfortunatamente, per molte persone, non è così che iniziano le mattine. Vedo pazienti ogni giorno che sono frustrati dal risveglio con dolore, rigidità e stanchezza. “Perché mi sento così fisicamente a disagio quando mi alzo dal letto?”è la domanda che sento ancora e ancora.,
La verità è che potrebbe esserci una serie di fonti di dolore, rigidità e disagio prima cosa al mattino. Può coinvolgere l’attrezzatura di sonno che state usando – il vostro letto e cuscino. Può anche essere correlato all’infiammazione, proveniente da una fonte o dall’altra.
Diamo un’occhiata a ciò che può causare dolore mattutino e affaticamento—e cosa puoi fare per migliorarlo.
Effettua il check-in con la tua attrezzatura per il sonno
Quando ti senti dolorante, rigido o dolore al risveglio, il primo posto dove cercare risposte è la tua attrezzatura per il sonno, in particolare il tuo materasso e cuscino., Ricorda: il sonno è un’attività di prestazione. Se hai camminato su una montagna con scarpe che non si adattano, probabilmente finirai la salita con un po ‘ di dolore. La stessa idea vale per il sonno. Per farlo bene, hai bisogno dell’attrezzatura giusta e devi sostituire quell’attrezzatura quando è usurata.
Il tuo materasso deve fornirti sia supporto che comfort., Un materasso di supporto:
•tiene tutto il corpo, senza affondare ai fianchi
•permette sollievo e comfort nei punti di pressione, comprese le ginocchia, fianchi, spalle e testa
•consente ai muscoli di rilassarsi in tutto il corpo, soprattutto alla schiena
Solo tu puoi essere il giudice di ciò che è comodo per te in un materasso. Tieni presente che è probabile che le tue preferenze di comfort cambino con l’età. Man mano che le persone invecchiano, spesso hanno bisogno di un letto più morbido, in particolare per aiutare ad affrontare i problemi di dolore. Alcuni dicono che questo ha a che fare con meno grasso sotto la pelle come un cuscino.,
La durata tipica di un materasso è di 7-8 anni. Ma non puoi contare automaticamente su come uscire così a lungo dal tuo letto. Qui ci sono un paio di cose da tenere a mente, quando si valuta la vitalità del vostro materasso:
Materassi meno costosi hanno vita più breve. I materassi sono costosi. Sono anche un investimento importante nel sonno e nella salute. È una buona idea spendere quanto puoi permetterti di investire in un letto di alta qualità. Se sei andato con un materasso meno costoso quattro o cinque anni fa, potrebbe non essere più in grado di fornirti il supporto e il comfort di cui hai bisogno.,
Le esigenze di supporto e comfort cambiano con l’avanzare dell’età. Nel corso della nostra vita, i nostri corpi subiscono cambiamenti che influenzano ciò di cui abbiamo bisogno dai nostri materassi. Perdita di peso e aumento di peso, modifiche ai livelli di fitness, gravidanza e condizioni come mal di schiena o dolore al collo sono tutti fattori che possono significare che è il momento per un nuovo materasso. Con l’età, molte persone hanno bisogno di un materasso di supporto che sia più morbido, per il comfort durante la notte.
Non si tratta solo del tuo materasso, però. Il tuo cuscino è anche importante per la tua capacità di dormire., Il cuscino giusto può fare la differenza tra il risveglio dolorante e rigido e il risveglio rilassato e riposato.
Cosa fa il tuo cuscino per te? Allinea la colonna vertebrale cervicale (che è la parte della colonna vertebrale che è nel collo), quindi non c’è nessuna curva o tensione muscolare nel collo durante il sonno. Un cuscino troppo spesso o troppo sottile metterà il rachide cervicale fuori allineamento. Che è probabile che portare a dolore al collo e mal di schiena superiore.,
Il modo più semplice per sapere se un cuscino ti sta fornendo supporto è sdraiarsi nella posizione di sonno e avere un amico o un compagno di letto per vedere se la testa e il collo sono allineati.
Un cuscino deve anche fornire comfort e supporto. Il comfort del vostro cuscino è una misura soggettiva che è il vostro per determinare. Il tuo cuscino deve sentirsi bene. Vi consiglio di mantenere una selezione di cuscini che forniscono supporto e sono confortevoli.
Cuscini non durano per sempre-lontano da esso., Raccomando di sostituire i cuscini ogni 18 mesi, per assicurarti di ottenere il massimo supporto e comfort. I cuscini in memory foam possono durare più a lungo, fino a 3 anni.
Infiammazione e problemi di sonno
Probabilmente ti stai abituando a sentire parlare di infiammazione e problemi di salute. Ci sono buone ragioni per questo. L’infiammazione cronica ed eccessiva è riconosciuta come causa di malattia e malattia, diminuita funzione fisica e invecchiamento accelerato. Come risultato di diversi possibili fattori, l’infiammazione può essere un motivo per svegliarsi sentendosi a disagio e senza riposo.
Che cos’è l’infiammazione?,
L’infiammazione è un elemento importante del sistema immunitario del corpo. L’infiammazione è una risposta alla percezione del corpo di malattia, lesioni, malattie e agenti patogeni che potrebbero causare danni. Tra i sintomi più comuni di infiammazione sono gonfiore, dolore e rigidità. L’infiammazione fa parte del processo di guarigione del corpo, è il modo di riparare cellule e tessuti danneggiati. Quindi, non tutta l’infiammazione è cattiva; c’è qualche infiammazione che è buona e necessaria per la salute. L’infiammazione cronica e sistemica, tuttavia, è dannosa per la salute a lungo termine., Sia l’infiammazione” buona “che quella” cattiva” possono portare a problemi di sonno.
Diamo un’occhiata a diversi fattori che possono innescare l’infiammazione e possono contribuire a rigidità, dolore e dolore alla fine di una notte di sonno:
Lesioni e malattie. Quando è malato o ferito, il corpo risponde con l’infiammazione. Questo può portare a dolore e disagio che possono interferire con quanto bene si dorme e creare dolore fisico e rigidità al risveglio. Questo è il caso se si sta combattendo fuori un raffreddore, o se hai torto la caviglia in giro con i vostri bambini nel parco giochi., È anche il caso di malattie più gravi e condizioni croniche, tra cui l’artrite. Per molte condizioni, i sintomi tendono ad essere peggiori di notte, il che può portare a provare molto disagio al mattino. Inoltre, il dolore e il sonno hanno una relazione bidirezionale: ognuno influenza l’altro. Il sonno povero ci rende più sensibili al dolore e la presenza di dolore rende più difficile dormire.
Cosa puoi fare: trattare la tua condizione e gestire il dolore come parte del trattamento, può aiutarti a dormire meglio e sentirti meno a disagio e stanco quando ti svegli.
Invecchiamento., L’invecchiamento sembra essere sia il risultato di infiammazione e un contributore ad esso. L’infiammazione sistemica di basso grado diventa più comune con l’età. Così fanno rigidità mattutina, dolore, dolore e sonno non rinfrescante. I livelli di proteina C-reattiva, un marcatore infiammatorio chiave, tendono ad aumentare con l’età in molte persone.
Cosa puoi fare: prenditi cura di te stesso, fisicamente e mentalmente. Gestire lo stress, mantenere un peso sano ed essere fisicamente attivi. Rimanere in cima alla vostra salute con visite regolari al vostro medico, tra cui il lavoro del sangue che schermi proteina C-reattiva e altri marcatori infiammatori.,
Malattia autoimmune. Le malattie autoimmuni si verificano quando il sistema immunitario sbaglia le cellule sane del corpo per le cellule invasori dannose. Il sistema immunitario monta un attacco a quelle cellule sane, e che include una risposta infiammatoria. Non sappiamo quante persone hanno condizioni autoimmuni – il National Institutes of Health stima 23,5 milioni, mentre l’American Autoimmune Related Diseases Association stima che il numero a 50 milioni. La prevalenza delle malattie autoimmuni è in aumento negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali per decenni., Ci sono più di 80 malattie autoimmuni identificate, tra cui l’artrite reumatoide, il lupus, il morbo di Crohn, la psoriasi, la malattia infiammatoria intestinale e la celiachia. L’infiammazione, e con essa il dolore fisico e il sonno povero che possono estendersi attraverso la notte fino al mattino presto, sono sintomi comuni tra questi disturbi.
Cosa puoi fare: Se ti è stata diagnosticata una malattia autoimmune, segui il tuo protocollo di trattamento., Se stai vivendo stanchezza cronica o insolita, rigidità o dolore prima cosa al mattino o in qualsiasi momento della giornata, consultare il medico per un check—in-ed essere sicuri di parlare dei vostri problemi di sonno mentre sei lì.
Dieta. Gli alimenti che mangiamo possono contribuire all’escalation dell’infiammazione, oppure possono aiutare a ridurla e controllarla. Gli alimenti che innescano l’infiammazione includono quelli carichi di grassi e zuccheri non salutari, tra cui cibi fritti, carni rosse e lavorate, carboidrati raffinati come pane bianco, biscotti e torte e soda., Una dieta anti-infiammatoria è piena di verdure, frutta, noci cereali integrali ricchi di fibre e pesce pescato in natura. La dieta mediterranea è un modello per mangiare per limitare l’infiammazione.
Cosa puoi fare: Se stai vivendo un sonno non rinfrescante, dolore, rigidità e disagio al mattino, dai un’occhiata nuova alla tua dieta. Scambia gli alimenti pro-infiammatori per quelli anti-infiammatori e mantieni al minimo l’assunzione di cibi e dolci trasformati.
Troppo poco—o troppo—esercizio.
Abbiamo ancora molto da imparare sulla relazione tra attività fisica e infiammazione., L’esercizio fisico regolare sembra limitare l’infiammazione, soprattutto quando invecchiamo. Uno stile di vita sedentario può causare più dolore e rigidità al mattino e per tutto il giorno. La ricerca mostra che l’esercizio migliora la qualità del sonno durante la vita adulta, oltre a ridurre alcuni dolori fisici durante il sonno e abbassare i livelli di affaticamento diurno.
L’allenamento eccessivo è un problema sempre più comune che vedo tra i miei pazienti che esercitano-un problema che può portare a problemi di sonno e disagio. L’insonnia è uno dei primi sintomi di sovrallenamento, secondo la ricerca., Esercitare troppo o troppo intensamente può portare a lesioni-e infiammazione e dolore che interferiscono con il sonno. Le lesioni da uso eccessivo legate all’esercizio fisico diventano più comuni con l’età. L’esercizio fisico è ottimo per il corpo, ottimo per la salute e ottimo per il sonno—ma se ti alleni troppo o troppo spesso, è probabile che tu senta alcuni effetti negativi, tra cui il sonno e il dolore al mattino e durante il giorno.
Cosa puoi fare: Il National Institutes of Health e l’American Heart Association raccomandano almeno 150 minuti di esercizio a settimana per adulti sani—cioè 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana., Per migliorare il sonno, la ricerca suggerisce una routine di esercizio coerente ha i maggiori benefici, soprattutto per le persone che hanno difficoltà a dormire.
Non rassegnarti a mattine scomode e rigide di alzarsi dal letto sentendoti stanco e dolorante. Usa l’attrezzatura giusta per dormire, presta attenzione alle tue abitudini e routine quotidiane e cerca aiuto medico per i sintomi che interferiscono con il tuo riposo.
Sogni d’oro,
Michael J. Breus, PhD,DABSM
Il dottore del sonno™