Poznámka Editora: ačkoli tento článek byl zveřejněn před více než dvěma lety, stal se zdaleka jedním z nejpopulárnějších. Vzhledem k jeho významu ji pravidelně znovu zveřejňujeme.
příliš mnoho fotbalistů a síly trenérů rozvíjet oblíbené výtahy (většinou to jsou dobří) a držet se jich bez ohledu na to, co. Narazil jsem na kluky, se kterými jsem trénoval před deseti lety, a stále dělají stejné tréninky! Nemyslím stejnou filozofii; mám na mysli skutečné stejné fotbalové cvičení! Stejná cvičení, sady, opakování a někdy, bohužel, závaží., I když musíme neustále střídat cvičení, abychom se vyhnuli ubytování, nemůžeme jen přidat nějaké staré cvičení a doufat v to nejlepší. Navíc, často, cvičení, které nenávidíme nejvíce, jsou ty, které nám dělají nejvíce dobré. Mnoho kluků nenávidí pohyby jako výpady, ale pokud se chcete dostat rychleji na fotbal, musíte je udělat.
dalším způsobem, jak získat vzrušení ze spěchu fotbalu, je sportovní sázení. Zkuste NJ sportovní sázení stránky, když on-line sportovní knihy jsou nyní legální.
zde jsou top 10 Cvičení pro rychlejší a silnější pro fotbal. Přidejte je do rotace a tvrdě je pracujte.
1., Deadlifts-Deadlifts jsou král Maker … mohou být více zodpovědné za budování fotbalové rychlosti a síly než jakékoli jiné cvičení.
Foto: Deadlift Cvičení
Deadlifts jsou velmi důležité z několika důvodů:
- začíná budovat obrovskou sílu. Mnoho fotbalistů žalostně postrádá schopnost získat výbušnost a rychle aplikovat sílu.,
- Mrtvých, posílení Posteriorního Řetězce; budování moci a síly v hamstringy, hýždě, telat, a celou zpět (svaly zodpovědné za dostat se rychleji na fotbal).
- Deadlifts, jako dřepy, budovat šílenou sílu v bocích; sídlo moci pro fotbal.
- staví desky svalů. Nic, budeš z vašich telat do své pasti, jako těžký Tah.
- mrtvý tah může být velmi užitečný pro prevenci zranění., Někteří věří, že mírná až vysoká aktivita hamstringu vyvolaná během mrtvého vzestupu může pomoci chránit přední zkřížený vaz během rehabilitace.
Deads lze použít jako maximální úsilí, dynamické úsilí nebo mírné cvičení rep. Klasický protokol 5 x 5 aplikovaný na DL může na vašem rámu dát více svalů než většina ostatních cvičení dohromady.
2. Box dřepy-Box dřepy a box přední dřepy jsou nezbytné pro budování obrovskou sílu nohou a výbušnost, přičemž téměř všechny stres z kolen., Jsou to základní kameny (spolu s deadlifts) jakéhokoli fotbalového silového tréninkového programu, který může hráče posílit a zrychlit pro fotbal. 
Louiem Simmonsem z Westside Barbell Clubu, který klubu udělal více popularizovat Box Dřepy, než kdokoliv jiný v Americe popisuje výhody Box Squatting v jednom ze svých článků:
Mnozí trenéři zjistili, že velkou flexibilitu, mohou být vyvinuty, zatímco pole v podřepu: tím, že bude nižší, než je normálně možné, a pomocí širší postoj., Můžete izolovat všechny správné dřepící svaly tím, že sedíte extrémně daleko zpět na krabici. Tím, že sedí zpět na pole, do té míry, že vaše holeně jsou umístěné kolem vertikální, hýždě, boky, hamstringy, vzpřimovače páteře a abs jsou zcela pre-napnuté a přetížené současně, produkovat obrovské stretch reflex. Box dřepy eliminují mnoho problémů, s nimiž se setkáváme při tradičních dřepech.
pryč jsou problémy s kolenem spojené s koleny cestujícími kolem prstů., Také omezujete stretch reflex, takže Box Squatting se stává podobně jako mrtvý vzestup v jeho schopnosti budovat výbušnou sílu. Box dřepy také učí sportovce, aby zůstali pevně a explodovat pomocí boků, šunky, a glutes. To je nezbytné pro každý sport, který vyžaduje běh nebo skákání…což je do značné míry všechny z nich! Jsou klíčem k budování fotbalové rychlosti a síly. Některé další obrovské výhody skříňového dřepu zahrnují:
- méně bolesti než tradiční dřepy, což vám umožní rychleji se zotavit a trénovat častěji
- žádné hádání o hloubce., Nastavte pole na místo, kam chcete jít, a jednoduše se na něj posaďte.
- Box Squats může zvýšit flexibilitu v reálném světě. Pokud rozšíříte postoj, vytlačíte kolena a sestoupíte pod kontrolu, vyvinete vynikající pohyblivost a pružnost nohou a boků.
- vybudovat tun síly v glutes a boky-rozhodující pro blokování a řešení.
použijte Box dřepy pro maximální úsilí nebo dynamický trénink intenzity., Pokud půjdete těžký, buď pracovat až do max sada 1 – 4, nebo dělat více sad nízké opakování, Pokud používáte Box Squat jako rychlostní cvičení, to je nejlepší použít odporu kapel nebo řetězy a jít na 12 sad 2 opakování s 60 sekund odpočinku. To vše bude vysvětleno v sekci cvičení, kde uvidíte živý, dýchací příklad sad a opakování pro box Squat (a všechna ostatní cvičení).
3. Clean & blbec – několik let zpět Olympic Lift-pouze tréninkové programy byly vztek. Pak vypadli z laskavosti a přišla protiolympijská Zvedací brigáda., Jako obvykle, a over-reakce krátkodobý a underreaction dlouhodobě.
pravda je, že o-výtahy jsou pro fotbalisty stále velmi užitečné a měly by být zahrnuty do tréninku fotbalové síly. Nesporným králem O-vleků pro atletiku je čistý a blbec. Je to výtah, který buduje houževnatost, identifikuje slabiny a vyžaduje sílu, sílu a odhodlání. Všechny vlastnosti, které sportovec potřebuje!
c& J je podobný mrtvý tah v jeho schopnosti poukázat na slabiny., Zvedání těžké tyče ze země do horní části vyžaduje sílu v celém zadním řetězci plus abs, ramena a triceps. Pokud je některá z těchto oblastí slabá, zmeškáte výtah. Někteří říkají, že je těžké je učit, ale můžu dostat sportovce, který čistí v jednom sezení. Nezapomeňte, že C& J (a téměř jakékoli jiné cvičení) nemusí být provedeno pouze s činkou.
použití pytlů s pískem, sudů, činky, kettlebells, kamenného trenéra, tlustého baru nebo protokolu je vynikajícím způsobem, jak vybudovat atletickou sílu v reálném světě a obejít problém s technikou., Tento druh zvedání lze použít k budování hrubé síly a také vynikající kondice a duševní houževnatosti. Popadl pár DB a dělat vysoké rep nebo časované sady C&J je vynikající nástroj, klimatizace. Vzal jsem si tento nápad ze starého článku Louie Simmions a pomohl mi a mnoha mým sportovcům dostat se do nejvyšší formy, i když nám počasí brání jít ven. Navíc to opravdu pomáhá budovat soustředění a duševní houževnatost. Pokud používáte C&J pro sílu, držte se singlů a čtyřhry., Pokud chcete klimatizaci, jít s vyššími opakování nebo čas své sady.
4. Box front Squats – stejně jako u o-výtahů se lidé zbláznili tréninkem zadního řetězce. Ano, je to extrémně důležité, ale mnoho sportovců a trenérů šel přes palubu, zcela bez ohledu na přední části těla.
sportovec potřebuje silné čtyřkolky pro sprintovat, skákání, a jízda jiného člověka z cesty. Mnozí se obávali, že výcvik čtyřkolek vůbec povede k tomu, že přemohou hamstringy., To se může stát, když jsou šunky nedostatečně vycvičené, ale nemůžeme dovolit, aby se čtyřkolky staly slabými. Jakákoli nerovnováha, ať tak či onak, povede ke snížení výkonu a možným zraněním kolena. Vždycky jsem miloval přední dřepy a věřím, že by mohly být lepší než zadní dřepy pro mnoho fotbalistů, zejména lineman.
mít zatížení držené na přední straně těla vytvoří obrovskou sílu v jádru a celý pohyb je velmi podobný pohybu blokování. Ale, většina kluků, které jsem viděl, nemůže Před Dřepem zachránit svůj život. Mají více špatných návyků než Artie Lange., Tlačí kolena přes prsty, nesedí a padají dopředu. Zadejte pole přední Squat. Použití krabic v různých výškách a měkké krabice umožňuje sportovci sedět, zůstat poměrně vzpřímeně a řídit podlahu, spíše než jen dřepět nahoru a dolů. To dělá umístit některé ze stresu na glutes a šunky, ale ponechává spoustu práce pro čtyřkolky stejně.
je obzvláště užitečné dělat Box FS s pásy nebo řetězy. To pomůže vybudovat úžasné řidičské schopnosti a sílu jednoduše projít lidmi., Fotbal není jen sport…fotbal, basketbal a hokej, vaše schopnost dostat nepřítele z cesty, na cestě k cíli, je zásadní. Udržujte opakování nízké, když přední Squatting. Použijte více sad 1-4 opakování, nebo jej použijte jako maximální pohyb úsilí a pracujte až na těžký singl.
5. RDL-Rumunské Deadlifts jsou vynikající asistenční cvičení pro Deadlifts a dřepy. Budují svaly a sílu v hamstringech a glutech a také docela dobře zasáhnou dolní část zad.,
RDL je skvělé pro sportovce, protože to se provádí v postoji velmi podobný „pohotovostní polohy“ používá je tak mnoho sportů (boky dolů, kolena ohnuté, tv s plochou zpátky…myslím, že Obránce nebo polohy těla pre-skok). Rumunský mrtvý tah je tak vynikající, že vás zrychlí na fotbal, že by měl být zahrnut do většiny vašich fotbalových tréninků.
pro mnoho sportovců je RDL mnohem lepší cvičení než mrtvý tah rovných nohou., Pro každého, kdo má dlouhý trup, se SLDL může stát cvičením dolní části zad a zatraceně zanedbávat hamstringy. Ale kvůli poloze kyčle (cestování dozadu) a intenzivnímu předpětí hamstringů je RDL mnohem lepší při práci s počítačem. RDL lze provést jako váš maximální pohyb úsilí, zvláště pokud je děláte ve stojanu. RDL je ve stojanu.
Ale jejich hlavní síla spočívá v jejich použití jako pomoc cvičení pro Dřepy a Mrtvé. Pokud je používáte jako pomoc, jděte na 3-5 sad 3-8 opakování.
6., Řádky – příliš mnoho fotbalistů a zvedáků se příliš zaměřuje na lisovací cvičení a zanedbává svaly na zádech. To povede ke zraněním, jako jsou slzy rotátorové manžety, slzy pec a nárazy na rameno. Nejhorší než to bude také vést k mizerný bench press.
existuje asi miliarda variací řádků, takže vyberte 2 nebo tři a vložte je do vzdělávacího programu. Můžete jít těžké nebo pro opakování, nebo obojí. Pokud jste zanedbávali záda, měli byste začít tím, že děláte dvakrát tolik práce na zádech jako práce na hrudi/lisování!
7., Boční Výpady – Většina z nás prostě nemají dost tréninku na boční pohyby, což mi přijde divné, protože tolik sportů se hraje při pohybu ze strany na stranu.
Existuje několik důvodů, proč většina sportovců vyhněte se pohyby, jako je Boční Výpady:
- Ego: Nižší hmotnost (mnohem méně!) bude muset být použit, zejména zpočátku.,
- Bolesti: Boční Výpady, i s nízkou hmotností, mají potenciál, aby vás nechat s takřka zranění, jako je bolest, zvláště pokud nejste zvyklí dělat je
- Ego, opět: Budete nikdy být schopen plácnout na nekonečné 45 je na to cvičení, takže většina lidí se prostě vyhnout hit, aby se jejich hrdost.
- boční pohyby jsou klíčem k budování rychlosti fotbalové hry.
8. Činka sklon – jsem nenáviděn za to, že to říkám, ale věřím, že činka sklon je mnohem lepší pohyb pro sportovce než lavice., Je zřejmé, že bench press je skvělé cvičení, ale pokud jde o sportovce, ne Powerlifters, pravidla sklonu.
sklon DB mnohem více napodobuje cestu, kterou paže zaujaly v mnoha atletických pohybech, jako je blokování, děrování a mnoho wrestlingových pohybů. Sklon je také mnohem lepší při vývoji všestranného ramenního pletence. Je to pěkný kompromis mezi horní Tisku a Lavice, což umožňuje sportovec kladivo ramena, prsní svaly a triceps., Přidání činky sklon do vašeho programu fotbalové síly je skvělý nápad, zejména pro lineman a linebackers.
pro ty, kteří mají problémy s ramenem, může být sklon zachráncem života. Když jsem měl rotátorové manžety problémy, stoly i super lehké váhy se cítil, jako bych byl bodnut do přední delts! Ale, byl jsem schopen i nadále dělat sklony tak těžké, jak jsem mohl zvládnout. Když jsem opravil problémy s ramenem, vrátil jsem se na lavičku a ztratil jsem velmi malý pokrok., Sklon DB je také neuvěřitelně všestranný; můžete jej použít pro časované sady, vysoké opakování, mírné opakování, nebo můžete jít super těžký a zacházet s ním jako s pohybem Sub-Max. Pokud byste opravdu chtěli výzvu, zkuste udělat 1-Arm dB sklon, teď je to skutečný“ core “ trénink!
9. Pytle s pískem-zvedání a přenášení pytlů s pískem jsou vynikajícími způsoby, jak „překlenout“ mezeru mezi váhovou místností a hřištěm. Pytle s pískem jsou vynikající síly a kondicionační nástroje pro zápasníky, fotbalisty a bojovníky. Pomohou také s téměř jakýmkoli jiným sportem, který vyžaduje sílu, rychlost a vytrvalost.,
pytle s pískem se posunují a bojují s vámi každý centimetr cesty. Nikdy se nevzdávají. Vyzvednutí a přenášení nebo nošení pytle s pískem se cítí hodně jako zápas s živým soupeřem. Zatímco veškerá práce v posilovně pomáhá budovat maximální sílu a rychlost, použití pytlů s pískem bude vynikajícím komplimentem pro váš těžký trénink. Na tréninku sandbagu je spousta skvělých zdrojů,ale doporučuji vám vyzkoušet si tréninkový kurz Josha Henkina sandbag.
10. Prowler-Prowler vlastní vše, pokud jde o klimatizaci pro fotbal., Může být tlačen a tažen pro čas, vzdálenost nebo rychlost. Může být naloženo těžké nebo lehké. Vidíš, kam tím mířím? 
Prowler je také skvělý, protože jej můžete použít bočně, což, jak jsem řekl dříve, většina sportovců zanedbává. Tolik sportů se hraje v pohybu laterálně, přesto je trénink tímto způsobem ignorován.
použijte Prowler jako finišer nebo v den bez zvedání jako způsob stavu. Kvůli nedostatku excentrického pohybu nebude Prowler způsobovat velkou bolestivost, což je pro sportovce obrovská výhoda., Jedním z největších problémů při navrhování vzdělávacího programu pro sportovce je, jak dát sílu, rychlost a klimatizace, jejich správné vzhledem aniž by některý z prvků. Použití Prowler je jednoduché, jít světlo na čas pro obnovu a GPP práce. Jít trochu těžší pro sprinty a jít těžké pro silovou práci.
pro více fotbalových tréninků a cvičení se podívejte na tyto blokovací sáňky z kdykoli sportovní nabídky.
Steven Morris je osobní trenér a silový trenér v oblastech Philadelphie a South Jersey a majitel výbušného fotbalového tréninku., On byl zvedání závaží pro více než 15 let a byl pomáhá lidem dosáhnout jejich fitness a síly cíle pro více než deset let.