Redaktörens anmärkning: även om den här artikeln publicerades för två år sedan har den blivit överlägset en av de mest populära. På grund av dess relevans skickar vi regelbundet om det.
alldeles för många fotbollsspelare och styrketränare utvecklar favorithissar (vanligtvis är de bra på) och håller fast vid dem oavsett vad. Jag har stött på killar jag tränade med ett decennium sedan och de gör fortfarande samma träningspass! Jag menar inte samma filosofi; jag menar den faktiska samma fotboll träning! Samma övningar, uppsättningar, reps och ibland, tyvärr, vikter., Medan vi behöver rotera övningar ständigt för att undvika boende, kan vi inte bara lägga till någon gammal övning och hoppas på det bästa. Plus, ofta, de övningar vi hatar mest är de som gör oss mest bra. Många killar hatar rörelser som utfall, men om du vill bli snabbare för fotboll måste du göra dem.
ett annat sätt att få spänningen i rusa av fotboll är sportspel. Prova nj Sportspel webbplatser, när online sport-böcker är nu lagligt.
här är de 10 bästa övningarna för att bli snabbare och starkare för fotboll. Lägg till dem i din rotation och arbeta dem hårt.
1., Deadlifts-Deadlifts är King Maker … de kan vara mer ansvariga för att bygga fotboll hastighet och styrka än någon annan övning.
foto: Deadlift träning
Deadlifts är extremt viktiga av flera skäl:
- de bygger enorm startstyrka. Många fotbollsspelare saknar bedrövligt i förmågan att få explosiv och applicera styrka snabbt.,
- Deads stärker den bakre kedjan; bygga kraft och styrka i hamstrings, glutes, calfs och hela ryggen (musklerna som är ansvariga för att få dig snabbare för fotboll).
- Deadlifts, som Squats, bygger galen styrka i höfterna; maktplatsen för fotboll.
- de bygger plattor av muskler. Ingenting kommer att få dig att växa från dina kalvar till dina fällor som tunga Deadlifts.
- dödliftet kan vara extremt användbart för förebyggande av skador., Vissa tror att den måttliga till höga hamstringaktiviteten som framkallas under dödliftet kan bidra till att skydda det främre korsbandet under rehab.
Deads kan användas som Max ansträngning, dynamisk ansträngning eller måttlig rep övning. Det klassiska 5 x 5-protokollet som appliceras på DL kan lägga mer muskler på din RAM än de flesta andra övningar kombinerade.
2. Box Squats-Box Squats och Box Front Squats är viktiga för att bygga enorm benstyrka och explosivitet medan du tar nästan all stress från knäna., De är hörnstenarna (tillsammans med deadlifts) i något fotbollsträningsprogram som kan göra en spelare starkare och snabbare för fotboll. 
Louie Simmons of Westside Barbell Club, who ’ s club har gjort mer för att popularisera Box Squats än någon annan i Amerika beskriver fördelarna med Box Squatting i en av hans artiklar:
många tränare har funnit att en stor flexibilitet kan utvecklas medan box squatting: genom att gå lägre än normalt möjligt och genom att använda en bredare hållning., Du kan isolera alla rätt huk muskler genom att sitta extremt långt tillbaka på lådan. Genom att sitta tillbaka på lådan i den utsträckning att dina skenor är placerade förbi vertikala, glutes, höfter, hamstrings, spinal erectors och abs är helt Pre-sträckt och överbelastade samtidigt, vilket ger en enorm sträckreflex. Box Squats eliminerar många av de problem som uppstår när man gör traditionella squats.
borta är knäproblemen i samband med knäna som reser långt förbi tårna., Du begränsar också sträckreflexen, så Box huk blir mycket som en dödlift i sin förmåga att bygga explosiv styrka. Box Squats lär också en idrottsman att hålla sig tätt och explodera med höfterna, skinkor och glutes. Detta är viktigt för någon sport som kräver att springa eller hoppa … vilket är ganska mycket alla av dem! De är viktiga för att bygga fotboll hastighet och styrka. Några andra stora fördelar med Box Squatting inkluderar:
- mindre ömhet än traditionella squats, så att du kan återhämta sig snabbare och träna oftare
- ingen gissning på djupet., Ställ in rutan där du vill gå och helt enkelt luta dig tillbaka på den.
- Box Squats kan öka den verkliga flexibiliteten. Om du breddar hållningen, trycker knäna ut och faller under kontroll, kommer du att utveckla utmärkt rörlighet och flexibilitet i ben och höfter.
- bygga massor av styrka i glutes och höfter – kritisk till blockering och tackling.
använd Box Squats för antingen Max ansträngning eller dynamisk Ansträngningsträning., Om du går tungt, antingen arbeta upp till en max uppsättning av 1-4, eller göra flera uppsättningar av låga reps om du använder rutan knäböj som en hastighet övning, är det bäst att använda motstånd band eller kedjor och gå för 12 uppsättningar av 2 reps med 60 sekunder vila. Detta kommer alla att förklaras i avsnittet träning där du kommer att se en levande, andas exempel på uppsättningar och reps för lådan knäböj (och alla andra övningar).
3. Clean & Jerk – några år tillbaka Olympic Lift-endast utbildningsprogram var på modet. Sedan föll de ur tjänst och på kom den anti-Olympiska lyftbrigaden., Som vanligt, och överreaktion på kort sikt och en underreaktion på lång sikt.
Sanningen är att o-hissar är fortfarande mycket bra för fotbollsspelare och, bör ingå i din fotboll styrka träning. Den obestridda kungen av O-hissar för friidrott är ren och ryck. Det är en hiss som bygger seghet, identifierar svagheter och kräver styrka, kraft och beslutsamhet. Alla egenskaper en idrottsman behöver!
C&J liknar Deadlift i sin förmåga att påpeka svagheter., Att lyfta en tung bar från marken till overhead kräver styrka i hela bakre kedjan, plus abs, axlar och triceps. Om någon av dessa områden är svag, kommer du att sakna hissen. Vissa säger att de är svåra att undervisa, men jag kan få en idrottsman att göra rengör i en session. Kom ihåg att C& J (och bara om någon annan övning) inte behöver göras med en skivstång ensam.
med hjälp av sandsäckar, tunnor, hantlar, kettlebells, en Stentränare, en tjock bar eller en logg är ett utmärkt sätt att bygga verklig atletisk styrka och komma runt teknikproblemet., Denna typ av lyftning kan användas för att bygga brute styrka och även utmärkt konditionering och mental seghet. Ta tag i ett par DB och göra hög rep eller tidsinställda uppsättningar av C& J är ett utmärkt konditioneringsverktyg. Jag plockade upp denna idé från en gammal Louie Simmions artikel och det har hjälpt mig och många av mina idrottare få i toppform, även när vädret hindrar oss från att gå utanför. Dessutom hjälper det verkligen att bygga fokus och mental seghet. Om du använder C&J för styrka, håll dig till singel och dubbel., Om du vill ha konditionering, gå med högre reps eller tid dina uppsättningar.
4. Box front Squats-precis som med o-liftarna blev folk galen med träningen av den bakre kedjan. Ja, det är ytterst viktigt, men många idrottare och tränare gick överbord, helt bortse från kroppens framsida.
en idrottsman behöver starka quads för att sprinta, hoppa och köra en annan människa ur vägen. Många fruktade att träna quads alls skulle leda till att de övermannar hamstringarna., Detta kan hända när hamsna är underutbildade, men vi kan inte låta quads bli svaga heller. Eventuell obalans kommer på något sätt att leda till minskad prestanda och eventuella knäskador. Jag älskade alltid främre knäböj och tror att de kan vara bättre än Tillbaka knäböj för många fotbollsspelare, särskilt lineman.
att ha lasten som hålls på framsidan av kroppen kommer att bygga enorm styrka i kärnan, och hela rörelsen är mycket lik blockeringsrörelsen. Men, de flesta killar jag har sett kan inte främre Squat för att rädda sitt liv. De har fler dåliga vanor än Artie Lange., De trycker knäna långt över tårna, luta dig inte tillbaka och faller framåt. Ange rutan främre Squat. Med hjälp av lådor i olika höjder, och en mjuk låda, gör det möjligt för idrottaren att luta sig tillbaka, stanna ganska upprätt och köra genom golvet, snarare än att bara huka upp och ner. Det placerar en del av stressen på glutes och skinka, men lämnar gott om arbete för quads också.
det är särskilt användbart att göra din Box FS med band eller kedjor. Detta kommer att bidra till att bygga fantastiska körförmåga och kraften att helt enkelt köra genom människor., Fotboll är inte den enda kontakten sport…in fotboll, Basket och hockey, din förmåga att få fienden ur vägen på väg till målet är viktigt. Håll reps låg när Front huk. Använd flera uppsättningar av 1-4 reps, eller använd den som din Max ansträngning rörelse och arbeta upp till en tung singel.
5. RDL-rumänska Deadlifts är en utmärkt hjälp övning för Deadlifts och Squats. De bygger muskler och kraft i hamstrings och glutes och slår också nedre delen av ryggen ganska bra.,
RDL är bra för idrottare eftersom det utförs i hållning som mycket liknar den ”färdiga positionen” som används är så många sporter (höfter ner, knän böjda, platt tillbaka…tänk en Linebacker eller positionen av kroppen före hoppet). Den rumänska marklyft är så utmärkt att få dig snabbare för fotboll att det bör ingå i majoriteten av din fotboll träning.
För många idrottare är RDL en mycket överlägsen övning till rak Bendeadlift., För alla med en lång torso kan SLDL bli en nedre ryggövning och jävla-nära försumma hamstringarna. Men på grund av höftpositionen (reser bakåt) och hamstrings intensiva Pre-stretch är RDL mycket bättre att arbeta på datorn. RDL kan göras som din Max ansträngning rörelse, speciellt om du gör dem i racket. RDL är i hyllan.
men deras huvudsakliga styrka ligger i att använda dem som en assistansövning för Squats och Deads. Om du använder dem som en hjälp, gå till 3 – 5 uppsättningar av 3 – 8 reps.
6., Rader-för många fotbollsspelare och lyftare fokuserar alldeles för mycket på de pressande övningarna och försummar musklerna i ryggen. Detta kommer att leda till skador som rotator manschetten tårar, pec tårar, och skuldra impingements. Värst än att det också kommer att leda till en skit bänkpress.
det finns ungefär en miljard radvariationer, så välj 2 eller tre och lägg dem i ditt träningsprogram. Du kan gå tung eller för reps, eller båda. Om du har försummat ryggen, bör du börja med att göra dubbelt så mycket tillbaka arbete som Bröst / trycka arbete!
7., Sidoutfall – de flesta av oss gör helt enkelt inte tillräckligt med träning på laterala rörelser, vilket jag tycker är konstigt eftersom så mycket sport spelas medan du flyttar från sida till sida.
det finns flera anledningar till varför de flesta idrottare undviker rörelser som Sidoutfall:
- Ego: mindre vikt(mycket mindre!) måste användas, särskilt i början.,
- smärta: Sidoutfall, även med låg vikt, har potential att lämna dig med jävla nära skada-liknande ömhet, speciellt om du inte är van vid att göra dem
- Ego, igen: du kommer aldrig att kunna slå på oändliga 45-talet på denna övning, så de flesta människor kommer bara att undvika träffen till sin stolthet.
- laterala rörelser är nyckeln till att bygga fotbollsmatch hastighet.
8. Dumbbell Incline-jag är hatad för att säga det här, men jag tror att hantelns lutning är en mycket bättre rörelse för idrottare än bänken., Självklart är bänkpressen en bra övning, men när det gäller idrottare, inte Powerlifters, Lutningsreglerna.
DB lutning mycket närmare efterliknar den väg som tas av armarna i många atletiska rörelser som blockering, stansning, och i många brottning rörelser. Lutningen är också mycket bättre på att utveckla den viktiga axelbandet. Det är en bra kompromiss mellan Overhead Press och bänken, så att en idrottsman att hamra axlar, pecs och triceps., Att lägga till Hantelhöjningen till ditt fotbollsstyrkeprogram är en utmärkt idé, speciellt för lineman och linebackers.
För dem med axelproblem kan lutning vara en livräddare. När jag hade rotatorkuffproblem kändes det som om jag blev knivhuggen i de främre delarna! Men, jag kunde fortsätta göra lutningar så tung som jag kunde hantera. När jag fixade mina axelproblem återvände jag till bänken och förlorade väldigt lite framsteg., DB Incline är också otroligt mångsidig; du kan använda den för tidsinställda uppsättningar, höga reps, måttliga reps, eller du kan gå super tung och behandla den som en Sub-Max-rörelse. Om du verkligen vill ha en utmaning, försök att göra en 1-Arm DB-lutning,nu är det riktig ”core” – träning!
9. Sandsäckar-lyft och bär sandsäckar är utmärkta sätt att” överbrygga ” klyftan mellan viktrummet och spelplanen. Sandsäckar är utmärkt styrka och konditioneringsverktyg för brottare, fotbollsspelare och fighters. De kommer också att hjälpa till med nästan alla andra sporter som kräver styrka, hastighet och uthållighet.,
Sandsäckar skiftar och bekämpar dig varje tum av vägen. De ger aldrig upp. Plocka upp och bära eller axla en sandsäck känns mycket som brottning en levande motståndare. Medan allt arbete i viktrummet hjälper till att bygga max styrka och hastighet, kommer att använda Sandsäckar vara ett utmärkt komplement till din tunga träning. Det finns en hel del stora resurser på sandbag utbildning, men jag rekommenderar att du kolla in Josh Henkins sandbag utbildning.
10. Prowler-Prowler äger allt när det gäller luftkonditionering för fotboll., Det kan skjutas och dras för tid, avstånd eller hastighet. Den kan laddas tung eller lätt. Ser du vart jag ska? 
Prowler är också bra eftersom du kan använda den i sidled, vilket som jag sa tidigare, de flesta idrottare försummar. Så mycket av sporten spelas rör sig i sidled, men träning på det sättet ignoreras.
använd Prowler som efterbehandlare eller på en icke-lyftdag som ett sätt att villkora. På grund av bristen på excentrisk rörelse kommer Prowler inte att orsaka mycket ömhet, vilket är en stor fördel för idrottare., En av de största problemen när man utformar ett träningsprogram för en idrottsman är hur man ger styrka, hastighet och konditionering deras rätta grund utan att kompromissa med något av elementen. Att använda Prowler är enkelt, gå lätt för tid för återhämtning och GPP-arbete. Gå lite tyngre för sprints och gå tungt för styrka.
För mer fotboll träning och borrar, kolla in dessa blockerande slädar från när som helst sport leverans.
Steven Morris är en personlig tränare och styrketränare i Philadelphia och South Jersey områden och ägare av explosiv fotbollsträning., Han har lyft vikter i över 15 år och har hjälpt människor att uppnå sina fitness och styrka mål i över ett decennium.