10+ Bedste Jordforbindelse Teknikker og Øvelser for at Styrke Din Mindfulness-Praksis i Dag

I dette indlæg, vil vi være…

Åh ja… er du her stadig?

drev dine tanker?

tænker du på noget andet?

eller hopper dine tanker fra en ide til den næste? Hvis du svarede ja på et af disse spørgsmål, så er dette det rigtige indlæg, der skal læses. I dette indlæg lærer vi mere om jordforbindelse.

af mange gode grunde har mindfulness fået betydelig opmærksomhed., Måske er du, nogen du kender, eller endda en klient begyndt en rejse for at udvikle mindfulness.

en af de mest kraftfulde argumenter for at øve mindfulness er, hvor nemt det er at indarbejde i dit daglige liv.

men på trods af den lette start og fordelene ved mindfulness kan det være udfordrende. En af de primære vanskeligheder er handlingen med at ‘holde fokus’ under dine mindfulness-aktiviteter. Denne oplevelse af vedvarende fokus er kendt som’ jordforbindelse’, og dette indlæg giver dig tip til, hvordan du gør det.

Hvad er jordforbindelse i Mindfulness?,

inden for området mindfulness henviser ‘jordforbindelse’ til evnen til at vende tilbage til nuet med vedvarende opmærksomhed. For eksempel, mens du praktiserer mindfulness meditation, fokuserer du kun på din vejrtrækning, mens du sidder i cirka 10-30 minutter.

almindelige vanskeligheder, når du praktiserer mindfulness

Hvis du nogensinde har prøvet en meditationssession, har du sandsynligvis oplevet en eller mange af disse fælles oplevelser: et vandrende sind, kedsomhed eller hvad der er kendt som abesindet., I alle disse oplevelser er dine tanker ikke længere rettet mod opgaven med mindfulness, men fokuseret andre steder i stedet.

Yates, Immergut, og Grave (2017, s. 89) giver følgende sammenligning af monkey mind og vandrer tankerne:

‘Monkey mind’ beskriver en særlig ophidset tilstand, hvor man springer hurtigt fra den ene ting til den næste, som en ophidset abe. Dette er helt anderledes end sindvandring, hvilket sker i et langsommere tempo.,

Selv hvis du endnu ikke har oplevet monkey mind, mens man mediterer, kan du have oplevet noget lignende i perioder med ekstrem stress eller angst, hvor du føler, at dine tanker er racing, og du kan ikke koncentrere sig. På samme måde har du måske oplevet et vandrende sind, mens du udførte andre opgaver, såsom læsning eller kørsel.

hold (abe) sind jordet

et af de mest nyttige værktøjer i udøverens værktøjskasse, jordforbindelse er effektiv til at bekæmpe vanskeligheder, der opleves, mens du praktiserer mindfulness., Du kan bruge grundstødningsteknikker til at forblive i øjeblikket og fokusere på den aktuelle situation, mens du praktiserer dine mindfulness-aktiviteter.

I nogle terapeutiske områder, jordforbindelse teknikker, der er så effektive, at de kan gennemføres i situationer, hvor folk tager afstand på grund af ekstreme traumer eller stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Jordforbindelse teknikker, der er til gavn for fokuseret meditation praksis, hvor den opmærksomme praktiserende læge bevidst retter deres opmærksomhed mod et emne i fokus (Loftvifte, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

fire grundlæggende Jordingsteknikker

flere jordingsteknikker kan bruges under mindfulness-aktiviteter.,

de mest grundlæggende teknikker, der danner grundlaget for din mindfulness-værktøjskasse, inkluderer (1) med vilje at vælge et objekt, der skal rette din opmærksomhed mod, hvilket kan være (2) en kropsscanning, (3) fokusere på dit åndedræt eller (4) blive opmærksom på eksterne stimuli.

at være opmærksom på drivende tanker

den vigtigste teknik er at være opmærksom på, hvad dit sind gør. Hvis du ikke er klar over, at dit sind driver, eller du har mistet dit tankegang, vil du ikke være i stand til at implementere de fire grundlæggende jordingsteknikker, der er anført ovenfor.,

Når du finder ud af, at du er distraheret, og dit sind har vandret, kan du prøve følgende:

1. Vær opmærksom på, at dine tanker drev.
2. Døm ikke eller vurder, at dine tanker drev. Dette er normalt og betyder ikke, at du er ‘dårlig’ ved mindfulness.
3. udfør en af de fire teknikker nedenfor for at hjælpe jorden dig under din mindfulness praksis.

ret din opmærksomhed mod et fokusobjekt

for at forblive jordet skal du vælge et objekt, der med vilje retter din opmærksomhed mod., Dette objekt behøver ikke nødvendigvis at være eksternt; det kan være alt, hvad du finder nyttigt i det øjeblik.

eksempler kan omfatte din ånde, din krop eller en ekstern stimulus. Dit valg af stimulus afhænger af miljøet og den type aktivitet, du udfører. De næste tre teknikker omfatter et fokusobjekt.

Kropsscanning

under en kropsscanning fokuserer du med vilje på forskellige dele af din krop. For eksempel, hvis du sidder, kan du fokusere på de dele af din krop, der kommer i kontakt med jorden eller stolen., Du vil derefter flytte din opmærksomhed til andre dele af din krop. Dette kan gøres på en systematisk måde, såsom at scanne din krop fra tæerne til hovedet eller ved at følge de fornemmelser, du oplever.

fokus på dit åndedræt

i denne teknik vil du med vilje fokusere på din vejrtrækning. Dit mål er at bevare dit fokus på kontrolleret indånding og udånding og at tælle dine vejrtrækninger. Denne teknik lyder let, men det er overraskende vanskeligt!

Begynd med at flytte dit fokus til vejret, indånde i tre sekunder og derefter udånde i tre sekunder.

Yates et al., (2017) reframe denne teknik lidt og re-mærke det som ‘efter vejret.’De opdeler yderligere denne opgave i følgende udfordringer:

• prøv at finde det nøjagtige tidspunkt, hvor din indånding begynder og slutter.
• prøv at finde det nøjagtige tidspunkt, hvor din udånding begynder og slutter.
• følg kontinuerligt disse start-og slutpunkter med samme koncentration og opmærksomhed.

Bliver opmærksom på eksterne stimuli

Denne teknik er især nyttig i situationer, hvor du fokuserer på objekter i miljøet., For eksempel, når du kan føle, at dit sind danser rundt, eller du kæmper for at fokusere, kan du med vilje flytte dit fokus til noget eksternt i dit miljø.

Forestil dig, at du har en lille sten i hånden. Du kan køre fingrene over stenen og koncentrere dig om:

• tekstur (er det glat eller groft?)
• temperaturen (føles det koldt eller er det lidt varmt?)
• formen (er den rund eller har den taggete kanter?,)

andre eksempler på eksterne fokuspunkter, der kan være nyttige, omfatter følgende:

• når du spiser opmærksomt, kan du koncentrere dig om smag og tekstur af fødevaren.
• når du lytter til musik, kan du koncentrere dig om noterne og instrumenterne.
• når du træner opmærksomt, kan du fokusere på lugt og lyde omkring dig.,

Fire Nyttige i Regneark og Pdf-filer

Mentale, fysiske og beroligende jordforbindelse teknikker

Winona State University opbygget en brugbar jordforbindelse teknik PDF er udarbejdet ud fra de oplysninger, der gives i Najavits (2007). Der tilbydes tre typer jordingsteknikker her:

• Mental
• fysisk
• beroligende

disse tre typer teknikker er afhængige af forskellige mekanismer, og der er en række øvelser beskrevet for hver.,

• mentale jordingsteknikker bruger metoder, der primært er af psykologisk og kognitiv karakter; for eksempel at tælle langsomt eller reimaginere en tidligere oplevelse i detaljer.
• Fysisk jordforbindelse teknikker, der bruger metoder, som fokuserer på eksterne stimuli, såsom følelser og opfattelser, der er relateret til oplysninger, der findes i det eksterne miljø, for eksempel, øvelser, såsom strække sig eller yoga med fokus på diskussion fornemmelser såsom at sætte hænderne under rindende vand, eller gnide fingrene på tværs af forskellige stoffer.,
• beroligende jordingsteknikker beskriver metoder, der bruger venlighed og positiv stemning til at hjælpe med at fremkalde en følelse af ro og afslapning. Eksempler inkluderer at tænke på mennesker, som du elsker eller gentage en positiv erklæring til dig selv.

Yderligere eksempler på fysisk og mental jordforbindelse teknikker

Traumer Bevidsthed & Modstandsdygtighed Training Institute for Unge Arbejdstagere, der tilbyder en PDF, hvor forfatterne giver en nyttig skelnen mellem det fysiske og psykiske jordforbindelse teknikker.,

Nedenfor er der nogle uddrag fra PDF:

Generel forankring teknikker

følgende tre Pdf-filer tilbyder en bred vifte af forskellige typer af jordforbindelseselektroder og teknikker, som du kan implementere i dit personlige liv, i klasseværelset eller i klinisk praksis.

den første PDF indeholder seks øvelser udarbejdet af University of Lethbridge., I den anden PDF, James Madison University giver en liste over generelle jordforbindelse teknikker. Disse teknikker er ikke grupperet i forskellige domæner, såsom mentale, fysiske eller beroligende (snarere synes de alle at være fysiske).

generelt er der 27 øvelser, og de kan bruges i forskellige miljøer. Endelig udarbejdede rådgivnings-og psykologiske tjenester på University of Sydney en liste over mere end 10 øvelser, der kan bruges til jordforbindelse. Vi vælger vores yndlingspraksis og beskriver dem i næste afsnit.,

Top 3 Grounding Øvelser

Baseret på en række ressourcer, her er vores favorit-grounding-øvelser, der er baseret på, hvor let de er at gennemføre, og om de er anbefalet af mere end en kilde.

Øvelse 1: Tryk på dine fødder i jorden

En af de mest ligetil jordforbindelse teknikker til at gennemføre, er at trykke på hælene i jorden og føle dine fødder oprette forbindelse til jorden.,

Splay dine tæer og tryk ned i gulvet, med lige pres fra din storetå til din baby tå, fra forsiden af din fod til bagsiden af din hæl. Føl, hvordan din fod forbindes til jorden, og hvordan jorden udøver et konstant pres tilbage mod din fod.

denne øvelse kan let implementeres i et klasseværelse, klinisk praksis eller hjemme / arbejde.

Øvelse 2: Koncentrer dig om vejret

en anden let jordforbindelse er at koncentrere dig om din vejrtrækning.,

Sid i en behagelig position, luk øjnene og langsomt indånder gennem næsen i tre sekunder. Prøv at indånde på en jævn kontrolleret måde. Føl luften ind i din næse, og prøv at identificere, hvornår din indånding begynder, og når den slutter.

udånd derefter på en kontrolleret måde i tre sekunder gennem munden. Føl dit åndedrag forlade dine lunger og flygte gennem dine læber. Prøv at identificere, hvornår din udånding begynder og slutter.Koncentrer dig om dit åndedræt, tælle dine indåndinger og udåndinger. Prøv ikke at lade dine tanker glide andre steder., Prøv at udføre denne øvelse i tre minutter. Ligesom den foregående kan denne øvelse bruges hjemme / arbejde, i et klasseværelse eller klinisk praksis.

øvelse 3: orientering

under denne øvelse er målet at orientere dig igen i dit miljø. Hold dig stille, og tag dig tid til at gøre følgende:

• se dig omkring og observer dit miljø. Bemærk lyset, farver, lugt og lyde.
• navngiv nu fem ting, som du kan se, fem ting, du kan høre, og fem ting, du kan føle.,
• gentag øvelsen ved at navngive yderligere fire elementer, som du kan se, fire elementer, som du kan høre, og fire elementer, du kan føle.
• fortsæt med denne øvelse for yderligere tre, to og derefter et element, som du kan se, høre og føle i dit miljø.

selvom denne øvelse kan bruges i alle de samme scenarier som de foregående, kan den være særlig fordelagtig i en klasseværelsesindstilling, fordi den er mindre abstrakt.,

Teknikker til Håndtering af Angst

Jordforbindelse teknikker kan være praktiske, når man beskæftiger sig med generel angst eller episoder, når du oplever intens angst, som før en eksamen, eller når de støder på en fobi.

symptomerne på angst varierer betydeligt mellem mennesker. Generelt giver angst typisk en følelse af rastløshed, bliver træt ganske hurtigt, kæmper for at koncentrere sig, føler sig irritabel, føler sig spændt og har søvnforstyrrelser (American Psychiatric Association, 2013).,

Nogle af de jordingsteknikker, der er særligt effektive, inkluderer:

1. åndedrætsøvelser som dem, der er beskrevet ovenfor. Mindfulness øvelser med en vejrtrækning komponent er effektiv til at reducere angst, fobiske situationer (Hooper, Davies og Davies, & McHugh, 2011) samt stress og angst forbundet med medicinske tilstande, såsom polycystisk ovarie syndrom (Stefanaki et al., 2015).
2. når du ikke føler angst, lav en liste over positive bekræftelser (f. ‘du er stærk’ eller ‘du kan trække vejret’)., Holde denne liste på din person, eller i din taske, så når du føler især ivrige efter, kan du fokusere på de udsagn, og hvad de betyder (Voldtægt, Krise, England & Wales, n.d.).
3. en anden effektiv jordforbindelse teknik er en, der hjælper dig med at forblive orienteret i dine omgivelser. Brug re-orienteringsøvelsen beskrevet ovenfor for at hjælpe med at bevare dit fokus og bevidsthed om dine omgivelser.,
4. Der er nogle beviser for, at farve aktiviteter, der er effektiv til at håndtere angst blandt universitetsstuderende (Karry & Kasser, 2005) og børn (Carsley, Hede, & Fajnerova, 2015). Disse teknikker kan implementeres før en test eller andre stressende begivenheder (f.udfører på scenen eller deltager i en sportsaktivitet).

fem måder at håndtere panikanfald

for mennesker, der oplever panikanfald, kan oplevelsen være skræmmende., Under et panikanfald inkluderer ofte rapporterede symptomer at føle, at man ikke kan trække vejret, hjertebanken, svimmelhed og sved. Panikanfald kan være ekstremt foruroligende oplevelser.

Mindfulness, og især jordingsteknikker, er nyttige adfærd for mennesker, der oplever panikanfald.

Nogle af grundstødningsteknikkerne, som ofte bruges i forbindelse med mindfulness-aktiviteter, kan være yderst nyttige til håndtering af angst og panikanfald (Kim et al., 2016)., Dette skyldes, at jordingsteknikker resulterer i øget opmærksomhed og fokus, snarere end feedbacksløjfen, der opstår med angst.

Angst Feedback-Sløjfe

I mere ekstreme situationer, når panik angreb vises sammen med co-morbide hjertesygdomme, mindfulness og jordforbindelse teknikker, er meget magtfulde.for eksempel beskriver Tully, Sardinha og Nardi (2017) en ny handlingsplan for patienter, der oplever panikanfald og har en co-morbid hjertesygdom., I deres handlingsplan anbefaler de følgende, når de oplever brystsmerter:

1. Stop og hvile.
2. fortæl nogen, hvordan du har det.
3. Anerkend symptomerne.
4. Start en mindfulness-baseret stressreduktionsøvelse.
5. efter en forudbestemt tidsbegrænsning skal du beslutte, om du skal ringe til en ambulance.

fordelene ved mindfulness-øvelsen i Trin 4 er to gange. For det første hjælper det patienter med at skelne mellem truende og ikke-truende brystsmerter., For det andet, hvis brystsmerter truer, så patienter har startet en stress reduktion øvelse, der kan hjælpe dem med at håndtere deres angst.ud over disse anbefalinger foreslår Kissen, Kendall, lo .ano og Ioffe (2020) også følgende for personer, der oplever panikanfald: patienter skal notere tegnene på, at et panikanfald er nært forestående, og lav en lille note ved siden af hver jordingsteknik om, hvornår det skal bruges.,

for eksempel, hvis patienten finder ud af, at vejrtrækningsteknikken er mest nyttig i de tidlige stadier af et panikanfald, kan patienter skrive noget i retning af “brug når du starter føler symptomer på et panikanfald.”Det betyder, at de nemt kan stole på opgaven i stedet for at forsøge at træffe et valg, når der er begrænset tid til overs.

Teknikker og Øvelser for Børn

Nogle af disse jordforbindelse teknikker, der let kan tilpasses i klasseværelset.,

for eksempel kan lærere og terapeuter bruge farveøvelser til at hjælpe med jordforbindelse, især før en stressende begivenhed som en test, præstation eller sportsbegivenhed.

ikke alle farveøvelser er lige så effektive. Carsley et al. (2015) fandt, at drenge var mere afslappede efter en freeform-farveøvelse, mens piger reagerede bedre på strukturerede farveaktiviteter som mandalas.,

andre nyttige teknikker inkluderer:

1. i en version af reorienteringsøvelsen kaldet 5-4-3-2-1 Senses-spillet skal børn finde fem objekter i deres miljø, som de kan se, derefter fire genstande, de hører, tre genstande, der kan lugte, to, som de kan røre ved, og et emne, som de kan smage.
   1. disse spil kan ændres, så de er lettere eller vanskeligere, afhængigt af barnets alder. For eksempel kan mindre børn klare sig bedre med et spil, der kun fokuserer på genstande/farver/former/teksturer/mennesker/dyr, som de kan se., Ved hvert trin kan børn blive bedt om at identificere en anden type vare (f.fem farver, fire former osv.).
2. fysiske øvelser som efterligning af et træ kan være nyttige. Benene kan plantes fast på jorden, ryggen lige og armene strakt ud bredt. Børn kan blive bedt om at foregive at være et træ, der svinger i vinden eller et stærkt træ, der ikke bevæger sig. Den fysiske handling med at henlede opmærksomheden på deres kroppe kan være effektiv til at fokusere deres opmærksomhed.
3. en anden nyttig fysisk træning er at øve langsom, omhyggelig vejrtrækning., Børn kunne få en simpel skabelon, hvor indånding og udånding er indikeret af henholdsvis skyer og regndråber og skal følge stien for at hjælpe med deres vejrtrækning.

to jordforbindelse øvelse Scripts

Nogle gange er det vanskeligt at gennemføre jordforbindelse teknikker uden vejledning. At vide dette, vi har givet et par scripts for dig at bruge. Disse jordforbindelse scripts kan nemt tilpasses efter behov.

meditation grounding script

dette script blev tilpasset fra Haseman (2018).,

1. Begynd med at instruere patienten til at lukke øjnene.
2. Instruer patienten om at indånde og udånde for et bestemt antal tællinger (f.eks. inhalere for seks tællinger, udånder for seks tællinger). For yngre børn skal antallet af tællinger være færre.
3. ret patientens opmærksomhed mod deres krop. Hjælp patienten til at scanne deres krop fra top til bund, på udkig efter tegn på stress eller spænding. Hvis de finder nogen spænding, få dem til at rette deres opmærksomhed mod denne kropsdel, pause og slip spændingen på en udånding.,
4. Flyt patientens opmærksomhed på, hvordan deres vægt fordeles gennem kroppen, og hvor deres krop forbinder med jorden.
5. træk deres opmærksomhed tilbage til åndedrættet og følg tællingerne. Lad patienten fortsætte med at trække vejret alene.
6. med forskellige intervaller skal du rette patientens opmærksomhed mod deres lemmer, fingre, tæer og tilbage til deres ånde og langsomt lede dem.
7. efter et par minutter skal du langsomt lede patienten tilbage ved at omdirigere deres opmærksomhed væk fra intern opmærksomhed til de eksterne lyde i deres miljø.,

meditation grounding script for children

dette grounding script er mere nyttigt for børn, især før test. Jeg har leveret to versioner, en til ældre børn og en ændret version til yngre børn. Begge scripts kan bruges til at guide børn gennem meditation. For begge skal du begynde meditationen med dem siddende på jorden med lukkede øjne.

Grounding Øvelser for Traumer og PTSD

Overlevende af et traume, der har post-traumatisk stress disorder (PTSD) kan drage fordel af grounding øvelser, der anvendes i mindfulness øvelser.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmert., and Potter (2013) har et overbevisende argument om mennesker med PTSD.

1. de er bedre i stand til at engagere sig i terapi, når de også er i stand til at engagere sig i nuet.
2. de er bedre i stand til at håndtere psykologisk angst, ophidselse og stress, når de føler sig jordet.grundlæggende øvelser hjælper patienter med at beslutte, om de har brug for at flytte deres opmærksomhed væk fra deres interne tanker og følelser mod et andet, andet fokus.,

Lægte, Orsillo, og Walser (2005) giver følgende nyttige øvelser for mennesker, der oplever traumer og PTSD:

1. Opmærksom vejrtrækning øvelser (som beskrevet tidligere)
2. Teknikker til selv-beroligende ved hjælp af de fem sanser (svarende til re-orientering motion)

Disse teknikker bidrage til at patienter afled deres opmærksomhed væk fra begivenheder og tanker, der udløser deres symptomer i retning af en ‘sikker’ rum, hvor de kan reagere på en mere meningsfuld, kontrolleret måde., På senere stadier i patienternes terapeutiske rejser kan disse teknikker kombineres med andre effektive strategier.

patienter, der oplever traumer og PTSD, kan også bruge teknikker og øvelser til dem, der oplever angst og panikanfald. Teknikkerne i disse sektioner kan være gavnlige for akutte oplevelser af traumer.

Mindfulness øvelser og Mindfulness At

At PositivePsychology.com, vi har mange værktøjer, der kan hjælpe dig med jordforbindelse teknikker.,

• det tre minutters åndedrætsrum er en guidet øvelse, der viser dig eller din klient, hvordan du omdirigerer deres opmærksomhed mod det nuværende øjeblik ved at fokusere på deres åndedræt.
• Body Scan Meditation tool er en meditationsøvelse, der tager mellem 15 og 30 minutter. Guidet meditation som denne kan være yderst nyttigt, hvis du finder ud af, at dine tanker vandrer. I denne øvelse vil du blive guidet gennem forskellige dele af din krop såvel som dit åndedræt. Når du har praktiseret Body Scan Meditation tool et par gange, kan du gå videre til Sitting Meditation tool.,
• mere avancerede mindfulness praktikere vil nyde Mindfulness Meditation Fejlfinding Guide, som omhandler de forskellige udfordringer, der ofte opleves i mindfulness øvelser.

endelig kan du også investere din tid i at deltage i online Mindfulness.Master Masterclass. Ikke kun får du videnskabsbaserede træningsskabeloner, der skal bruges i din praksis til at undervise i mindfulness, men du får dybdegående træning og viden til at blive en mindfulness-træner, coach eller praktiserende læge.,

en hjemmemeddelelse

disse mange, nyttige, brugervenlige jordingsteknikker kan implementeres i dit hjem, klasseværelse eller praksis.

Hvis du kæmper for at beslutte, hvilken teknik du skal bruge, skal du huske, gennem jordingshandlingen, at individet med vilje retter deres opmærksomhed mod det nuværende øjeblik ved at fokusere på et emne, følelse, fornemmelse eller tanke.

Med denne enkle definition i tankerne kan du nemt tilpasse nogen af teknikkerne og øvelserne, så de passer bedre til din livsstil, tid, klasseværelse eller terapeutisk stil.,Grundstødningsteknikker er overbevisende og fungerer godt for at modvirke de intense, negative fornemmelser af angst, panik, traumer og stress.