foto af Blend Images/Getty Images
gør en indsats, men har stadig ikke den abs, du er ude efter? Her er 10 slipups, der holder dig tilbage-og de rigtige træk for at få dig på sporet.
1. Din form er sjusket.
“Den forkerte form kan slå en effektiv flytning til en, der ikke vil gøre noget for dig,” siger personlig træner Jessica Smith Gomez, co-star i 10 Minutter Løsning: Bedste Mave Blasters., Et par af de mest almindelige fejl: at trække på din hals (som giver dine mavemuskler til at slack off), brug af momentum snarere end muskelstyrke (igen, en hjælpende passere for abs), sagging dine hofter i planken, og ikke holde dine mavemuskler trak sig i løbet af hver eneste bevægelse. “Du skal kontrollere din abdominalvæg for at få nogen reel fordel,” tilføjer Erin O ‘ Brien, skaberen af Kristi Yamaguchi: Po .er Workorkout og Strong Body Ageless Body. Tjek din formular i et spejl for at se, hvordan du har det.
2. Du gør de forkerte træk.,
“Den værste øvelse for en flad mave er en sit-up, især når det er gjort forkert,” siger Samantha Clayton, personlig træner og co-star i YouTube ‘ s BeFitin90 kanal. “Hvis du spænder nakken, ender det meste af arbejdet med at være i hoftebøjlerne snarere end maven.”Moves-eksperterne elsker: Pilates-baserede øvelser, der arbejder de dybeste lag af maven, plankeposer, cykelknusninger og funktionelle bevægelser, der fungerer hele kroppen (tænk kettlebells)., Bosu-og stabilitetsbolde kan øge crunches – kraften, da disse værktøjer udfordrer din balance og tvinger din kerne til at arbejde hårdere.
mere: 6 overraskende træk for fladere Abs
3. Du trækker vejret forkert-eller slet ikke.
“vejrtrækning skal være et primært fokus under ab-arbejde,” siger Fred DeVito, medskaber af E .hale: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Din mave sidder bag mavemuren. Forkert vejrtrækning skubber maven ud og tvinger mavemuren til at stikke ud—det nøjagtige modsatte af hvad du vil have under ab-arbejde., Den rigtige måde at trække vejret under en crunch er som følger: inhalere at forberede; begynde at udånder som du trækker din navle mod din rygsøjle og begynder at krølle op, holde din abs trukket i hele farten. “Udfordringen er at udånde, når du trækker maven ind,” siger DeVito. “Du vil bemærke en forskel med det samme.”
4. Du spiser de forkerte fødevarer.
foto af Stephanie .i .mann/Getty Images
Eksperter er enige: en sund kost er den hurtigste måde at flade abs., “Du kan gøre 1,000 ab øvelser om dagen, men hvis du bruger for mange kalorier, vil din bundsolid si.-pack gemme sig under fedt,” siger Clayton. Hvis du virkelig ønsker resultater, skal du spise færre raffinerede kulhydrater (kringler, brød, pasta) og se dit sukker-og alkoholindtag, da disse fødevarer har en tendens til at føre til mavefedt. I stedet skal du fylde på magert protein (såsom bønner, hvidt kødkylling eller kalkun, magert oksekød, fisk og fedtfattigt mejeri) og ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager.
mere: de 6 bedste Snacks at spise før et løb
5. Du sidder fast i en skure.,
” at udføre de samme øvelser dag efter dag uden at ændre antallet af reps eller vægt er en stor fejltagelse,” siger fitnessinstruktør Heather Schmidt. Personlig træner su .anne bo .en er enig: “din krop er meget effektiv, og den vil vænne sig til specifikke øvelser meget hurtigt.”Uanset hvad din udøvelse af valg er-dvd’ er derhjemme, gymnastikudstyr, studieklasser—skal du ofte ændre din træning. Hvordan gør du nu, når det er tid til at skifte det op? “Når du ikke længere er øm efter en træning, skal du introducere noget nyt,” siger O ‘ Brien.
6. Du mailer i din cardio.,
Byt dine steady-state cardio-træning til intervalltræning, og du brænder hurtigere gennem det ekstra mavefedt. “Alt du skal gøre er at tempoet af dine bevægelser—gå, løb, svømning, cykling eller skrue op for modstand til 60 eller 90 sekunder, og derefter bremse eller reducere modstand for 60 til 90 sekunder og gentag,” siger Bowen. For at holde din krop udfordret og undgå plateauer skal du regelmæssigt ændre varigheden, hastigheden og modstanden i dine intervaller.
7. Du er fokuseret på kvantitet, ikke Kvalitet.,
“Der er ingen grund til at gøre, 50, 100, eller tusindvis af crunches hver dag,” siger Nicole Nichols, skaberen af SparkPeople: 28-Dages Boot-Camp-Dvd ‘ er. Mange mennesker gør mere, tænker det vil hjælpe dem spot-reducere fra maven, men det er en myte.”Den (meget) gode nyhed: hvis du laver dine abs-øvelser korrekt, er et til tre sæt med 8 til 20 gentagelser pr.
8. Du sover dårligt.
Foto af Tetra Images/Getty Images
“Talrige undersøgelser har knyttet ikke får nok søvn til vægtøgning,” siger Smith Gomez., “Mangel på søvn kan påvirke dit blodsukker, dine sulthormoner og endda den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier hele dagen.”En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep fandt, at mennesker, der i gennemsnit 6 timers søvn var 27% mere tilbøjelige til at være overvægtige, end dem, der sov i 7 til 9 timer. Og dem, der kun fangede 5 timers Z .s ‘ er, var 73% mere tilbøjelige til at være overvægtige. Så slå disse lys og hop i seng lidt tidligt i aften – din abs vil takke dig.
9. Du kører hurtigere gennem din træning.
Gør dine reps hurtigt—i stedet for metodisk—vil ikke give dig en flad mave., “Langsomt og kontrolleret er bedst,” siger Schmidt. “Jo langsommere man går, jo flere muskelfibre kan rekrutteres for at afslutte øvelsen,” gør bevægelsen mere effektiv. En anden teknik at prøve: “i stedet for at gøre så mange crunches som du kan på 60 sekunder, kan du prøve at holde en crunch i 60 sekunder,” foreslår DeVito.
10. Du er en stressmagnet.
kronisk stress får kroppen til at øge produktionen af stresshormonet cortisol, som kan påvirke andre hormoner i din krop, hvilket fører til vægtøgning, siger Clayton. Og de ekstra pund er mest sandsynligt at lande på din mave., For at modvirke livets nonstop stressfaktorer skal du udføre et par minutters dybe åndedrætsøvelser dagligt, meditere eller prøve at øve yoga regelmæssigt. (Prøv disse 3 hurtige meditationer, som alle kan gøre.)
mere: Top 10 Workorkout sange af 2014