Som det fremgår af Grå Kok og Mike Boyle i det Fælles ved Fælles Tilgang, anklen, specielt, talocrural fælles behov for at være en mobil fælles i det sagittale plan. Hvis det ikke er mobilt, kan og vil andre tilstødende områder som midtfoden eller knæet kompensere for at justere for den manglende mobilitet.
til S .uatting variationer er ideelt set 40 grader dorsifle .ion nødvendig for tilstrækkelig ankelmobilitet.,
en hurtig og enkel måde at teste for dette er at udføre knæ til væg Test. Tjek det nedenfor:
Sådan udføres denne enkle test lidt mere detaljeret.
Placer din fod på en båndstrimmel, der er 4 tommer væk fra væggen. Med din fod i en neutral position skal du forsøge at røre dit knæ mod væggen uden at gå ind i valgus eller varus sammenbrud. Lad ikke din hæl komme ud af jorden.,
Hvis du kan udføre dette uden at lade knæet bevæge sig medialt / lateralt eller lade din hæl komme fra jorden, har du den nødvendige ankelmobilitet til at udføre træning i underkroppen.
oprindelsen af Ankelmobilitetsbegrænsninger
nu har de fleste mennesker ikke tilstrækkelig ankelmobilitet. Der kan være et par grunde til, at herunder knogle begrænsninger, nedsat fælles mobilitet på talocrural fælles eller tibiofibular fælles., Det kunne også være forårsaget af øget blødt væv tone i soleus, flexor hallicus longus, flexor fingrenes eller tibialis posterior muskel grupper.
men for at organisere de forskellige præsentationer og oprindelser af mobilitetsbegrænsninger, lad os gennemgå disse en efter en i større dybde, der starter med benede begrænsninger.
Knoklet Begrænsninger
Der kan være osteophyte, aka “Knogle Sporer”, som er dannet i fælles rum eller i nærheden af leddene i foden og anklen, der kan skabe begrænsninger til ankel dorsiflexion mobilitet., Den eneste måde at bestemme med sikkerhed, om der er knoglebegrænsende mobilitet, er gennem radiografisk billeddannelse aka røntgen.
Hvis du har en form for knoglebegrænsning i ankeldorsifle .ion, skal du stoppe med at forsøge at skumrulle eller lacrosse bold dig ud af det. Den eneste måde at ændre ankelmobilitet på grund af en knoglet begrænsning er gennem kirurgi.
Fælles Mobilitet Begrænsninger
De to fælles områder, som vi ser for fælles mobilitet begrænsninger er på talocrural fælles aka anklen og tibiofibular fælles. Det tibiofibulære LED er, hvor tibia møder fibulaen., Nu ved de fleste mennesker, at hvis et led, for eksempel ankelen, ikke bevæger sig, så kan det forårsage problemer. Men hvad med hvis et led, der ikke er “ankelen”, ikke bevæger sig for eksempel tibiofibulært LED.
Nå er der andre tilstødende led i det talokrurale led, der også skal kunne bevæge sig, og en af dem er tibiofibulære LED. Omend en lille mængde bevægelse, hvis bevægelse er begrænset her, kan dette skabe en fornemmelse af” klemme ” eller øget tryk foran på ankelen, når du udfører knæet til vægprøven.,
der skal være en lille intern rotation af skinnebenet under dorsifle .ion for at give talus mulighed for at rydde den distale ende af skinnebenet. Hvis skinnebenet ikke internt kan rotere lidt, kan talus syltetøj i den distale ende af skinnebenet, hvilket skaber en begrænsning i ledmobilitet.
Hvis du føler en “klemme” eller tryk foran på ankelen, når du udfører knæ til vægtest, er det tegn på en fælles mobilitetsbegrænsning.,
Her er et par måder til at forbedre fælles mobilitet på anklen:
Stribede Ankel Mobilisering
Centrale Punkter:
- Sted band på ankel fælles linje, på det niveau mellem medial og lateral malleoli
- Placer en betydelig mængde af spænding gennem bandet.
- bringe knæ anteriorly uden at lade hælen stige fra Jorden
- udføre for 8-10 reps w / 2-3 sek hold.
Self-ankel mobilisering
nøglepunkter:
- Placer håndbanen på ankelniveau mellem medial og lateral malleoli.,
- skub fra forsiden til bagsiden eller anterior til posterior, når du bringer din tibia anteriorly.
- Udfør for 8-10 reps w / 2-3 sek hold.
Self Tibial Intern Rotation (IR) Mobilisering
Centrale Punkter:
- Placer hænderne omkring overlegen aspekt af tibia.
- komprimere med moderat kraft.
- drej tibia internt, mens du oversætter tibia anteriorly.
- gå ikke ind i valgus sammenbrud. Udfør ikke, hvis knæsmerter er til stede med thi.
- Udfør for 8-10 reps.
derefter re-test din ankel mobilitet ved hjælp af knæ til væg test., Hvis der har været en forbedring i forhold til pre-test, så du rammer det rigtige sted. Fortsæt med at arbejde på disse mobiliseringer, indtil du kan nå væggen.
Øget Blødt Væv Tone
Under knæet til væg-test, hvis du føler en “trykken” eller strækning på bagsiden af dit kalv/achilles og ikke rører væggen, fra 4 tommer mark, så er det mest sandsynligt på grund af øget blødt væv tone i den bageste side af underbenet., Der er forskellige muskler, der kan begrænse ankel dorsiflexion som Flexor Hallucis Longus, Flexor Fingrenes Longus, Soleus og Tibialis Posterior, som vist nedenfor.
jeg nævnte ikke Gastrocnemius, fordi det kun begrænser dorsifle .ion, når knæet forlænges. De fire ovennævnte muskler begrænser dorsifle .ion, når knæet bøjes, hvilket er vigtigt under træning.
for at forbedre ankelmobiliteten, når den er begrænset af blødt væv tone, prøv at udføre Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) teknikker af Dr., John Rusin:
Du kan også udføre SMR med en lacrosse bold eller baseball. Tjek udførelsen nedenfor:
Når du udfører SMR med en lacrosse-bold eller baseball, skal du bruge bolden og rulle rundt for at finde særligt ømme pletter. Hold derefter på det pågældende sted og bevæg ankelen gennem dorsifle .ion og plantarfle .ion. Udfør dette direkte på bagsiden af underbenet såvel som medialt og lateralt.
prøv nu knæet til vægprøven igen., Hvis din ankel dorsifle .ion mobilitet har normaliseret, vi ønsker at udføre en dynamisk opvarmning, der vil indarbejde nogle ankel mobilitet øvelser. Disse inkluderer:
mobilisering af knæ til væg ankel
Plate ankel mobiliseringer
inkorporering af en motorisk kontroløvelse for at opretholde, at “ny” mobilitet også er vigtig. Denne næste bevægelse så jeg Dr. Ryan DeBell fra Movement Fi.udfører.,
Her er også en anden video om, hvordan du udfører den:
opfølgning af Passive modaliteter med aktiv bevægelse
Dette vil hjælpe med at træne nervesystemet igen for at være i stand til at kontrollere og stabilisere sig i denne “nye” mobilitet.
nu, Hvad sker der, hvis enten din knæ til væg test forbedret, men det er ikke til 4 inches eller det ikke forbedres?
Nå, langsigtet, hvis det ikke forbedres til 4 tommer mærket på knæ til væg test, så søg en kvalificeret manuel terapeut (PT, sport kiropraktor, massage terapeut, atletisk træner osv.,) for at udføre nogle manuel terapi.
kort sigt betyder det ikke, at du ikke kan træne og have en træningseffekt. Vi skal bare ændre nogle bevægelser, så vi ikke skubber en firkantet pind ind i et rundt hul og placerer dig selv i fare for skade.
Efteruddannelse Squat Mønster
Med de fleste squat variationer, den person, der udfører det nødvendigt, at en passende mængde af dorsiflexion for korrekt sporing af knæ, hofter og neutral tilpasning af columna lumbalis.,
Her er nogle forskellige bevægelser, som en person med en nedsat mængde af dorsiflexion kan udføre, SÅ LÆNGE deres teknik i hele den kinetiske kæde ser godt ud.
Bo.s .uats
nøglepunkter:
- Oprethold en neutral rygsøjle.
- læn dig tilbage mod kassen.
- Forlæng hofterne øverst i bevægelsen.
Bægerboks s .uats
nøglepunkter:
- Oprethold en neutral rygsøjle.læn dig tilbage mod bænk/kasse.
- Sid på kassen, men tab ikke neutral rygsøjlestilling.,
Bæger s .uat til boks
nøglepunkter:
- sørg for at opretholde en neutral rygsøjle.
- skub hofterne tilbage mod kassen.
- en lodret eller tæt på Lodret skinne vil minimere effekten af begrænset ankelmobilitet.
Olympiske løftesko til Ankelmobilitetsbegrænsninger?
mange spørger om at indarbejde olympiske løftesko, når de udfører s .uats, hvis de har begrænset ankel dorsifle .ion. Hvad skoen gør, er, at den placerer ankelen i let plantarfle .ion., Ved at gøre dette giver det mulighed for mere bevægelsesområde, fordi ankelen starter i plantarfle .ion.
Som en person, der falder ned i squat, de gå fra en smule plantarflexion i dorsiflexion og til gengæld give mulighed for mere dorsiflexion vifte af bevægelse på grund af dem, der starter i plantarflexion vs. lige i dorsiflexion.
de kan være et værktøj til at give nogen mulighed for at modtage en træningseffekt, når de kan være begrænset i ankel dorsifle .ion. På lang sigt ville det være en bedre løsning at tackle årsagen til det begrænsede bevægelsesområde snarere end at bruge et redskab til at omgå det.,
en anden måde at få en træningseffekt på er at placere vægtskiver eller et lille bræt under dine hæle, mens du hugger. Dette gøres af samme grund nogen kan bære olympiske vægtløftning sko.
Bæger s .uat med vægt plader
nøglepunkter:
- Oprethold en neutral rygsøjle.
- s .uat ned mellem hofterne.
- Kør knæene ud.
- Forlæng hofterne, når du står op til toppen.
træning af Dødløftbevægelsesmønster
dødløft er en anden stor underkropsbevægelse., Afhængigt af hvem du taler med, vil nogle sige, at ankel dorsifle .ion ikke er en begrænsende faktor, når det kommer til at udføre dødløft. Jeg er enig i, at dødløft ikke kræver så meget dorsifle .ion-bevægelse som en s .uat. Men for at nogen skal komme ned til baren og ind i deres opsætning, skal tibia være i stand til at oversætte anteriorly (dorsifle .ion). Når personen er i position, så kan de afslutte deres opsætning og trække med en Lodret skinne.,
hvis nogen ikke kan komme ind i deres opsætningsposition og trække fra gulvet sikkert og med god form, skal der foretages ændringer.nogle af disse ændringer kan omfatte valg af en anden type dødløftvariation. Variationer såsom:
Trap Bar dødløft
nøglepunkter:
- Oprethold en neutral rygsøjle.
- læn dig tilbage og hold en Lodret skinne.
- Kør hæle gennem gulvet.
- Forlæng hofterne øverst.
Sumo dødløft
nøglepunkter:
- skub hofterne tilbage, når du går ned til bjælken.,
- Oprethold en Lodret skinne og en neutral rygsøjle.
- Kør fødder gennem jorden.
- Forlæng hofterne øverst.
Rack trækker
nøglepunkter:
- nærmer sig baren og har bar mod skinner.
- læn dig tilbage og oprethold en neutral rygsøjle.
- hold bar tæt på din krop.
- Forlæng hofterne øverst.
Hvis du ikke kan opretholde en korrekt form, med en dødløft og har begrænset ankel dorsiflexion, at prøve nogle af disse variationer kan stadig hjælpe dig med at opretholde en uddannelse effekt.
Der har du det!, Hvis du har begrænset ankelmobilitet på grund af en af de forskellige grunde, der er nævnt ovenfor, og stadig ønsker at opretholde en træningseffekt, skal du prøve disse tip!
om forfatteren
