Den klassiske barbell squat er ganske muligvis den bedste all-around træning—det er målrettet dine quadriceps, hamstrings, og glutes, såvel som resten af din krop. Og for at høste de muskelbyggende fordele ved det elskede træk, behøver du ikke at træne som en PO .erlifter. I stedet for upping din vægt, øge din reps. gør mere end 10 s .uats per sæt inducerer betydelig muskelvækst, og er en strategi godkendt af styrke trænere som Bret Contreras.,
“den 20-rep s .uat-protokol har pakket mere masse på løfternes lår end næsten ethvert program derude,” siger Contreras.
desuden antyder en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology, at muskler vokser i samme omfang, når du skubber lettere vægte til fiasko, som det gør, når du løfter tunge belastninger til fiasko.
Bliv en bedre atlet og bygge lavere organ muskler på bare fire uger med denne high-volumen ben-træningsprogram:
Den 100-rep squat træning
Retninger
Gøre dette træningsprogram på mandage og torsdage i de næste 28 dage., Brug ikke mere end 95 kg den første uge. Hvil 45 sekunder mellem sæt s .uats. Udfør øvelser 2A og 2B med 45 sekunders hvile, når du har gennemført hver back-to-back-bevægelse.
1. Barbell squat
Sæt: 4
Reps: 30, 30, 20, 20
Kør dine hofter, ryg og squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause, og vende tilbage til starten.2A. vægtstang rumænsk dødløft
Sæt: 2
Reps: 10
anbring et indlæst vægtstangssæt i midten af lårhøjden i stativet. Grib baren med et skulderbredde greb, og træd tilbage., Brace din abs, og kør dine hofter tilbage, indtil din kuffert er næsten parallel med gulvet. Klem dine glutes, og skub dine hofter frem for at vende tilbage til starten.sæt: 2
Reps: 10
Sid på gulvet, og hvil ryggen på en bænk placeret parallelt med stangen. Rul en lastet barbell op i lårene, så baren sidder på dine hofter. Klem dine glutes, og kør dine hæle ind i gulvet for at løfte barbell. Oprethold en lige linje gennem dine skuldre, hofter og knæ. Gå tilbage til starten, og gentag.,
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!