På den endelige liste af fantastiske aktiviteter, løb rangerer temmelig højt — den praktiske fordele omfatter bekvemmelighed og pris, men ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, er det en effektiv måde at holde både din krop og hjerne i god form.,
“Løb er en af de enkleste hjerte-kar-aktiviteter, du kan gøre, med fordele for næsten enhver del af din krop,” fortæller Meghan Kennihan, NASM-CPT, en Road Runners Club of America) og USA Triathlon køre coach.
Gendan efter dit løb med Openfit ‘ s Yoga 52-program! Prøv det gratis i dag.
11 Utrolige Fordele ved at Køre
Fra hoved til tå, stemning til muskler, her er hvorfor så mange mennesker berømme de dyder, der kører.
løb er praktisk.,
i modsætning til at slå gymnastiksalen eller spille en runde tennis, er løb noget, du kan gøre når som helst og hvor som helst. “Du kan bogstaveligt talt gå lige uden for din dør, og begynder,” siger Amanda Shannon Verrengia, ACE-certificeret personlig træner og USA Track and Field og RRCA coach.
bare snøre dine løbesko, og du er klar til at banke fortovet — eller løbebåndet, banen, parken eller stien bag dit hus. Mulighederne er uendelige. Og du behøver ikke at skære ud dyrebar alene tid til at køre, enten., Som verrengia bemærker, kan du medbringe din hund med dig eller gå ud med en ven eller en betydelig anden.
løb er billigt.
i en alder af dyre gym medlemskaber og Bouti .ue workorkout studios, der opkræver op mod $30 en klasse, kan løb faktisk hjælpe dig med at spare penge. Det er gratis at gøre, og kræver minimal gear. “Alt hvad du behøver er et godt par løbesko ,” siger Kennihan.
du vil forbedre dit hjerte-kar-sundhed.,
kroppen er utroligt tilpasningsdygtig, og når den står over for gentagne anfald af udfordrende aerob (iltkrævende) træning, opgraderer den funktionen af hele sit kardiorespiratoriske system for bedre at håndtere denne øvelse. “Du lunger, hjerte, – kar-system vil alle blive mere effektive til at levere ilt til hele kroppen, især til arbejdende muskler,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit ‘ s direktør for fitness og ernæring indhold. “Og jo mere effektive de bliver, jo sundere vil du være samlet.,”
løb er let at lære.
det betyder ikke, at det er let at køre — det betyder bare, at du ikke behøver at have nogen specielle færdigheder til at gøre det. Som Kennihan bemærker, er chancerne gode, at du allerede har lært at løbe, da du var et lille barn, så nu skal du bare gøre dig bekendt med korrekt form.
det kan hjælpe dig med at tabe sig.
løb kan være en stor velsignelse for dine vægttabsmål., “Det præcise antal kalorier, du forbrænder, mens du kører, afhænger af ting som højde, vægt, alder, køn, fitnessniveau, træningsintensitet og løbeoplevelse,” siger Thieme. “Men at flytte din krop i et udfordrende tempo vil næsten helt sikkert have en positiv effekt på din kropssammensætning—især når du lige er startet.”
Thieme bemærker, at når du bliver montør, bliver du sandsynligvis nødt til at øge intensiteten af dine træningsprogrammer for at fortsætte med at kaste fedt. “Hvis du fortsætter med at gøre det samme, vil du til sidst stoppe med at tilpasse dig det,” siger Thieme., “Skift tingene op med intervaller, tempo træning, og andre højere intensitet træning for at holde fakkel kalorier og slippe pounds.”
du får en naturlig høj.
Runner ‘ s high — følelsen af eufori, du får under eller efter et løb — er ægte.
“løb øger hjernens serotoninniveauer, dopaminniveauer og endorfiner,” siger Kennihan. Den hurtige injektion af glæde og energi er fantastisk i sig selv, men den ekstra fordel er, at det hjælper med at holde dig motiveret til at tackle din næste træning.,
du vil arbejde dine ben og din kerne
Hvis du nogensinde har set en maraton eller atletik begivenhed, ved du, at den positive effekt løb kan have på underkroppen. Men få mennesker er klar over, hvor gavnligt det kan være for kernen.
“løb involverer automatisk dine kernemuskler og tvinger dig til at stabilisere dine hofter,” siger Kennihan. En stærk kerne kan hjælpe med balance, stabilitet og udholdenhed i hverdagens aktiviteter, tilføjer hun, som at gå, spille sport, bære dagligvarer og endda opretholde god kropsholdning, mens du arbejder ved dit skrivebord.,
løb kan styrke dine knogler.
“løb er en vægtbærende øvelse, der stresser knoglerne lige nok til at hjælpe med at opbygge mere tæthed,” siger Kennihan.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at der kører ikke kun har en større effekt på knogle tæthed end ikke-vægtbærende aktiviteter som cykling, men at det også har en større effekt på knogletæthed end andre vægtbærende aktiviteter som styrketræning.,
det betyder ikke, At du bør droppe styrketræning i din søgen efter mere robuste knogler — forskellen mellem styrketræning og løb var statistisk signifikant, men funktionelt er ubetydelig i denne sammenhæng. Plus, når de kombineres med løb, tilbyder de to aktiviteter en morder en-to slag for at hjælpe med at opbygge stærkere knogler, tilføjer Kennihan.
det kan forbedre din atletik.
løb er en vigtig komponent i mange sportsgrene, fra fodbold til cricket., Det er ingen overraskelse, derefter, at regelmæssig kører træning, som hjælper med at forbedre din udholdenhed, hastighed, og hjerte-kar-udholdenhed, kan gøre dig en stærkere, mere tilpasningsdygtig atlet.
løb kan forbedre dit mentale velvære.
løb er ikke kun godt for din krop — det kan også gøre underværker for din mentale og følelsesmæssige sundhed.,
en undersøgelse fra Archives of Physical Medicine and Rehabilitation viste, at regelmæssige motionister oplevede en stigning i kraft og et fald i træthed efter 25 minutter på en løbebånd, mens ikke-motionister ikke viste nogen forbedring i disse områder efter den samme aktivitet.
forskning tyder også på, at regelmæssig aerob aktivitet som løb kan hjælpe med at holde dit sind skarpt, når du bliver ældre. En undersøgelse viste, at udholdenhedskørsel især kan hjælpe med at opretholde kognitiv funktion hos ældre voksne.
løb tilbyder konstant variation.,
fra en outsiders perspektiv kan løb måske se kedeligt ud, men det kunne ikke være længere fra sandheden. “Du kan gøre så mange forskellige træningsprogrammer med løb,” siger Kennihan. Hastighed arbejde, fartleks, tempo kører, trail løber, løbebånd træning, og bakke løber er blot et par, hun siger.
og ikke kun kan du variere tempoet og afstanden, Du kan også skifte terræn og placering for at holde tingene interessante — du kan løbe langs stranden, udfordre dig selv til en bjergsti eller krydse rundt i dit kvarter blind vej., Du kan endda bruge dine løb som en undskyldning for at udforske et nyt område, som en park eller havnefronten.
De 3 grundlæggende typer løb
selvfølgelig er ikke alle løb de samme. Der er tre grundlæggende niveauer, som hver især kan give unikke fordele.
Jogging
Kennihan definerer jogging som kører i et blidt tempo langsommere end 6 mph (10 kph).
” typisk kan de ikke lide at løbe, eller som ikke vil konkurrere i nogen løb, komme væk med kun jogging en til to gange om ugen og stadig få sundhedsmæssige fordele, ” siger hun., For folk med minimal løbeoplevelse kan jogging være en god måde at komme i gang.
løb
Når du øger dit tempo over 6 mph, krydser du tærsklen fra jogging til det, der teknisk kører. Og når du holder det tempo i mere end fem miles, løber du Afstand.
selvom det er populært blandt alle aldersgrupper, har afstandsløb tendens til at blive mere og mere attraktivt for mennesker, når de bliver ældre og begynder at miste muskelfibre, siger Kennihan. “Mens vi ikke kan løbe hurtigere,” siger hun, ” kan vi stadig løbe længere og længere.,”
Verrengia tilføjer, at afstandsløb også er en fantastisk måde at opbygge dit kardiovaskulære helbred på. Den mentale sejhed, du får som et resultat, er bare en bonus.
Sprint
Jogging og distance running target din slow-twitch (type i) muskelfibre, som er udviklet til udholdenhed. Skiftevis, sprint mål de samme fibre som vægtløftning — din mere kraftfulde hurtige ryk (type II) fibre — og når de udføres gentagne gange i forbindelse med en træning, er en form for high intensity interval training (HIIT).,
“hastighedsarbejde eller intervalltræning omfatter udbrud af intens indsats adskilt af restitutionsperioder med langsommere løb, jogging eller gåture,” siger Kennihan. Disse typer træning kan hjælpe dig med at øge din hastighed, løbeeffektivitet og træthedsmodstand samt din kraft og muskulær udholdenhed, forklarer hun.
hastighedsarbejde er også den mest effektive type Løbetræning til at kaste fedt. Men fordi det er så fysisk krævende, bør det kun udføres, når du allerede har bygget et stærkt fitness fundament gennem jogging og løb.,
4 måder at tage sig af dig selv, mens du kører
som med enhver form for træning har løb sine risici.forstuvede ankler og trækkede muskler kan ske, hvis du løber i ujævnt terræn eller springer over din opvarmning. Men endnu mere lumske er såkaldte overbrugsskader-som skinnebensskinner, senebetændelse og endda stressfrakturer.
glem ikke at varme op — og køle ned.
du vil aldrig starte en bil i tredje gear, men det er i det væsentlige, hvad du beder din krop om at gøre, hvis du begynder at træne uden en ordentlig opvarmning., Let jogging og dynamisk strækning vil hjælpe prime dine muskler til handling, øge ydeevnen og reducere din risiko for skade. Køling ned på samme måde, som du varmer op—og måske endda smide i nogle foam rolling—kan have den samme effekt ved at få din post-workout opsving ud på højre fod.
tag det langsomt.
skader har også en tendens til at forekomme, når du forsøger at øge din træningsbelastning (f.eks. For at undgå sådanne skader foreslår Kennihan, at du gradvist opbygger din kilometertal med højst 10 procent om ugen.,
sørg for at variere din træning.
Verrengia tilføjer, at det også er vigtigt at arbejde aktivt på at optimere din drift form, regelmæssigt at blande din træning (som indeholder mere hastighed arbejde eller tilføje bakker ind i din rutine), og herunder andre former for motion — ikke bare kører — i din regime.
“løbere er nødt til at indse, at styrkearbejde, strækning, muskelfrigivelsesarbejde, skumvalsning spiller en vigtig rolle i, hvor succesfuldt og sundt de er i stand til at løbe,” forklarer hun.
gå på gendannelseskørsler.,
at gøre bedring til en prioritet inkluderer gendannelseskørsler, som er korte, lette cardio-sessioner (normalt 15-20 minutter lange) beregnet til at hjælpe med at reducere muskelsårhed og træthed.mild træning som denne er vigtig for alle løbere, nybegyndere og veteraner, og udføres normalt dagen efter et mere fysisk krævende løb (som en interval session eller race). “Du skal være i stand til at have fulde samtaler med folk på disse løb og ikke føle nogen forbrænding i benene,” siger Kennihan.,
Hvis du er nybegynder, siger Kennihan, at din bedring kan tage form af skumrulle eller yoga i stedet for at tilføje kilometertal. “For dem med højere kilometertal baser er genopretningskørsler gode til at øge din aerobe base uden at forårsage mere stress,” siger hun.