Du ved, at fiber er en vigtig del af en sund kost. Men lad os være ærlige: ved du, hvad fiber er nøjagtigt? Lad os spørge en diætist.
“Fiber er nondigestible del af vegetabilske fødevarer, der er fundet i hele frugter og grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter såsom grønne, ærter og linser med,” siger registreret diaetetiker Brynn McDowell., Kostfibre er opdelt i to hovedkategorier: opløselig fiber, som opløses i vand, og kan være opdelt efter de gode bakterier i vores tarme, og uopløselige fibre, som ikke kan opløses og tilføjer bulk til vores afføring, McDowell forklarer. Begge er vigtige for vores daglige kost, fordi fiber kan hjælpe med at regulere blodsukker, sænke kolesterolet, fodre de gode bakterier i vores tarm, reducere risikoen for hjertesygdomme, forhindre forstoppelse og hjælpe dig med at føle (og blive) fuld efter at have spist.,nuværende ernæringsretningslinjer siger, at kvinder under 50 år skal spise 25 gram fiber om dagen, mens kvinder over 50 år skal sigte mod 21 gram om dagen. Og ja, at få nok fiber er vigtigt. “Lavt kostfiberindtag kan føre til dårlig fordøjelseshygiejne, hvilket betyder øget risiko for forstoppelse, divertikulær sygdom og hæmorroider,” siger Mcdo .ell. “Kolesterolniveauer i blodet kan også stige, hvilket kan føre til en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde., En kost lav i fiber betyder typisk en kost lav i frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Ud over at være lav i fiber kan dette også betyde en diæt, der mangler forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.”Yikes.
den store nyhed er, at det er ret simpelt at tilføje fødevarer med høj fiber til din kost. En kop hindbær indeholder otte gram fiber, en kop fuld hvede spaghetti har seks gram og en halv kop sorte bønner har 7,5 gram. Plus, at tilføje fiber til din kost behøver ikke at være alt for kompliceret., “Jeg anbefaler at se på dine nuværende måltider og se, hvordan du kan tilføje mere fiber til det, du allerede spiser,” fortæller Mcdo .ell. “For eksempel vil valg af 100 procent fuldkornsbrød over hvidt brød øge fiberindholdet. Tilføje nogle friske bær og snittede mandler til yoghurt, sætte et scoop af chia frø eller hørfrø i din morgen smoothie eller tilføje bønner til supper eller chili er alle enkle trin, du kan tage i køkkenet for at tilføje mere fiber til dine måltider.”Når du øger fiber i din diæt, skal du gøre det langsomt og også sørge for, at du øger dit vandindtag.,
klar til at amp op din fiber? Prøv en af disse 14 velsmagende måltider.
Laks Skål med Spelt, Sorte Bønner og Tahini (27g Fiber)
Næsten alle element af denne opskrift har fiber i det: De to spiseskefulde af tahini i dressingen, har næsten tre gram fibre, og salat og avocado tilføje endnu et godt løft.,
Get the recipe
Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
Get the recipe
Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Denne hele korn pakker i ni gram pr 100 gram servering, og det er så lækkert som pasta, lover vi. Lad det opsuge alle de krydrede gryderetsmag, og du bliver tilsluttet.
Få opskriften
Kikærter og Grøntsager Kokos Karry (32g Fiber)
Kikærter er fyldt med fibre, og jo flere frugter og grøntsager, du føjer til denne karry, jo mere af de gode ting, du indtager.,
Få opskriften
Cremet Vegetarisk Linser og Ristede Grøntsager Bages (11g Fiber)
Veganizing denne parabol med cashew creme tilføjer fiber, hvor mejeri normalt ville være, og pinjekerner på toppen tilføje en ekstra streg, også.,
Få opskriften
Citron Tahini Salat med Linser, Roer og Gulerødder (19g Fiber)
– tasten for at vende enhver salat, til et måltid? Tilføj linser. De er fyldt med fiber, som fylder dig (som du nu ved).,
Få opskriften
Den Ultimative Quinoa Avocado Skål (13g Fiber)
Ved nu, du er sikkert bekendt med vores ven quinoa. Det er faktisk ikke et korn, det er et frø, så det har tonsvis af protein, mens det stadig pakker i en imponerende mængde fiber.,
Få opskriften
Soba-Nudler med Peanut Sauce (8g Fiber)
Lavet af boghvede, Japansk soba-nudler er en høj-fiber alternativ til hvidt mel nudler. Jordnødder indeholder også et anstændigt beløb, ligesom ærter.,
Få opskriften
Boghvede Gnocchi med Kål, Kartofler og Fontina (6g Fiber)
Hvis du er ivrig for et projekt, denne hjemmelavet boghvede gnocchi, lavet med cremet ricotta ost, bør være det. Kartofler er også en overraskende kilde til fiber, med omkring fem gram i en mellemstor kartoffel. Tilsæt kål og flere greens til op fiberen endnu mere.,
Få opskriften
Avocado, Radiser og Valnødder med Gulerod-Miso-Dressing (13g Fiber)
Dette består salat ser ud som om det kom ud af en restaurant, køkken, men det er utrolig let at lave. Bare tag dine gode knive, skive og samle.,
Få opskriften
Portobello Svampe Fyldt med Byg Risotto (10g Fibre)
ud over at være fiber kraftcentre, svampe, der er lav i kalorier, fedt og kulhydrater. Så stuff at portobello med endnu mere fiber i form af cremet fuldkorn. En bid, og du vil glemme, at du sigtede efter sund.,
Få opskriften
Sød Kartoffel og Black Bean Nachos med Grøn Chili Salsa (10g Fibre)
Bytte ud med chips for sprøde, søde kartofler er en klog og velsmagende flytte for at tilføje mere fiber til et måltid-værdig plade af nachos. Plus, den hjemmelavede tomatillo salsa og sort bønne topping tilføje endnu mere fiber til fadet.,
Få opskriften
Krydret Chili friske, Hvide Bønner og Byg Gryderet med Grønkål og Æg (14g Fiber)
Chili sprød ampere op krydret af denne vegetarisk gryderet, der er fyldt med fiber-rige ingredienser. (Tilføj en side af edamame og brun ris for endnu mere.,)
Få opskriften
Vegetar Fyldte Peberfrugter (7g Fiber)
De bedste måltider kommer i spiselige skåle. Disse fyldte peberfrugter er super nemme at lave, og hvis du Suber den hvide ris til brun ris eller et andet fuldkorn (kog det lidt først), tilføjer du endnu mere.
få opskriften