2. Nyd at være i sengen.
dette kan virke enkelt (og indlysende), men Winterinter siger, at det er det bedste tip. “Vær vågen, og bekymre dig ikke om det,” siger han. “Du er vågen læser dette og synes ikke at have noget imod. Hvorfor er det at være vågen i sengen sådan en forfærdelig ting? Hvis du omfavner det, taber hele søvnløshed hurtigt tænderne.”
fokuser i stedet på, hvor behagelig du føler dig i sengen. De bløde puder og varmt tæppe., Snart vil du sandsynligvis glide til la-la land.
3. Sæt dine enheder ned … eller beskyt dine øjne.
så meget som du måske gerne vil slappe af ved at rulle gennem Instagram eller endda læse en artikel eller to, kan det at udsætte dine øjne for blåt lys faktisk bede dig om at føle dig mere vågen. “Telefoner sover i køkkenet, ikke i soveværelset med dig,” tilføjer Winterinter. National Sleep Foundation anbefaler at afbryde brugen af elektroniske enheder mindst 30 minutter, før du rammer høen.,
Klinisk psykolog Michael Breus, Ph.d., siger, at “hvis du absolut ikke kan forestille sig afsked måder med dine enheder, bør du bære blåt lys briller, mens du bruger dem.”
Shop
4. Tag et varmt bad eller brusebad.
Nyere forskning har fundet, at tage et varmt bad eller brusebad, helst en til to timer før sengetid, kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere—36 procent hurtigere, for at være præcis.
“sikker på, det er rart at være ren og et bad / brusebad er afslappende., Temperaturændringen kan også være søvnfremmende,”siger Winterinter. På den anden side, ” må ikke blive offer for at tro, at du ikke kan falde i søvn uden din natlige boblebad selv .”
5. Husk at hvile også er vigtig.
selvom du ikke er helt nedsænket i mørket eller drømmetilstanden, hviler din krop stadig. Vinteren siger: “Døm ikke succes eller fiasko i sengen ved bevidstløshed .”
National Sleep Foundation henviser ofte til dette som ” stille vågenhed.,”Du er vågen og opmærksom på, hvad der foregår omkring dig, men du lader dine muskler, organer og endda din hjerne slappe af. Selvom du ikke får det betydelige kognitive boost, som dyb søvn giver, giver du dig stadig en pause fra hverdagens stimulering.
6. Udnyt timen før sengetid til meditation og afslapning.
Breus siger, at det at tage tid at meditere og bevidst slappe af vil hjælpe dig med at slappe af. Hvis du har lyst til at være den værste ved begge disse ting, kan du overveje at bruge en app eller enhed til at hjælpe., Headspace har uendelige muligheder for korte og lange meditationer og hjælper dig gradvist med at opbygge dig til at kunne meditere i en time (eller mere, hvis du tør).
forskning har vist, at opmærksom meditation kan være svaret (eller i det mindste en bidragyder) til at overvinde søvnløshed. En 2019 systematisk gennemgang og metaanalyse fandt, at opmærksom meditation kan være effektiv til behandling af aspekter af søvnforstyrrelser, derfor kan det være en lovende mulighed for søvnløshed.
7. Sørg for, at dine hænder og fødder er hyggelige.,
“kolde hænder og fødder kan gøre det vanskeligt at falde i søvn,” siger Cralle. Mens iført handsker i seng ville sandsynligvis være ubehageligt, Fu..y sokker er sikker på at være comfy og varm. “Schweiziske forskning har vist, at varme fødder og hænder er de bedste prædiktorer for hurtig indsættende søvn,” tilføjer hun.
ikke i ideen om at bære sokker i seng? National Sleep Foundation anbefaler at lægge ekstra tæpper i bunden af din seng, så du skaber ekstra varme til dine fødder. Du kan også investere i en varmepude for at varme op foden af din seng, før du kommer ind., Må ikke sove med en varmepude på selv, da det er en brandfare.
Shop
8. Hold konsistente sengetider og waaketimes, der rumme tilstrækkelig søvn.
“din krop ur kan lide rutine,” Cralle siger. “Konstant tilpasning til vildt svingende seng og vågne tider gør at falde i søvn og vågne op meget mere udfordrende.”
” vågne tid især, ” siger vinter. “Sengetid skal være konsekvent, fordi du ikke falder i søvn før den tid., Jeg siger altid, at en sengetid er defineret som den tidligste, du har lov til at sove. Du kan altid gå i seng senere, hvis du vil, det ændrer ikke vågetiden, hvis du gør det.”
9. Tillad dig selv at snack.
men ikke bare nogen snack. Breus siger, at en let 250-kalorie snack med 70 procent kulhydrater kan hjælpe dig med at slappe af og potentielt falde i søvn hurtigere. Sørg for, at dine kulhydrater kommer fra god kvalitet kilder selv. Fødevarer som fuldkornsbrød og kiks bør plukkes over sukkersødede drikkevarer og andre konfekturevarer.,
Forskning har vist, at mælk, fede fisk, kirsebær, og kiwi er alle sove-fremme af fødevarer takket være deres ernæringsmæssige profiler.
bliv ikke for stresset over at vælge den perfekte snack inden sengetid. Formål at spise noget, der vil give din krop gavnlige næringsstoffer. For eksempel yoghurt over is, frugt over slik og fuldkornskiks over chips.
10. Få lidt motion.
det er ingen hemmelighed, at bevægelse af din krop er forudsætningen for et godt og sundt liv. Men ifølge Cralle fremmer det også bedre søvn., “Motion gør underværker for søvn og søvn gør underværker for motion – du vil have mere energi og være mere motiveret,” siger hun. Selvom du ikke kan komme til gymnastiksalen eller ud på lang sigt, skal du huske, at selv en kort gåtur eller to hele dagen er et skridt i den rigtige retning til en bedre Snoo .e.
11. Udsæt dig selv for naturligt lys i løbet af dagen.
Sollys er noget af en kur-alle., Selvom det er sværere at få direkte lys om vinteren, siger Cralle, at du stadig skal prøve dit bedste for at få noget, da det hjælper med at nulstille dit kropsur. Forskning viser, at udsættelse for Dagslys hjælper med at øge søvnvarigheden og endda søvnkvaliteten.
” meget vigtigt,” tilføjer vinter. “Og begynd at mindske lyset efter middagen .”Den samme forskning sikkerhedskopierer denne påstand og siger, at deltagere med senere udsættelse for lys havde flere vækkelser gennem natten og mindre langsom bølge søvn.
12. Hold en taknemmelighed journal på dit natbord.,
forsætlig taknemmelighed har haft et stort øjeblik for nylig, og hvis du nogensinde skulle tilføje det til din rutine, siger Cralle, at sengetid er et godt tidspunkt at gøre det. “Skriv ned tre ting, du er taknemmelig for—og mens du er ved det—Skriv ned tre gode ting, der skete i løbet af dagen,” instruerer hun. “At gøre dette kan hjælpe dig med at få dig i en god tankegang til at slappe af og falde i søvn.”
Shop
13., Undgå koffein seks timer før sengetid.
se, vi elsker kaffe lige så meget som den næste person, men når det kommer til at sigte på at falde i søvn hurtigt, siger Breus, at det er vigtigt at afskedige java i længere tid, før vi prøver at ramme høet.
forskning viser, jo mere koffein du drikker, jo kortere søvn får du. Det hævder også, at voksne, der spiser mere koffein, rapporterer dårlig søvnkvalitet.
Prøv en beroligende urtete, som kamille eller lavendel, hvis du søger en varm drik, før lysene ud., Hvis det virkelig er kaffesmagen, der kalder dit navn om natten, har koffeinfri tilgængelig.
14. Prøv at lette dine bekymringer.
uanset om du har angst eller bare forventer alt, hvad du skal gøre næste dag, er det nogle gange lettere at bekymre dig, når dit hoved rammer puden, end at slappe af. Cralle påpeger dog, at soveværelset ikke er tidspunktet eller stedet.
“husk, du har 16 timer i løbet af dagen til at bekymre dig, så gør soveværelset til din ‘bekymringsfri zoneone’,” foreslår hun. “Lav en opgaveliste hver dag og skriv også din bekymringsliste., Den blotte handling at skrive ned ting kan få dem til at virke mere håndterbare end at lade dem hvirvle rundt i dit hoved om natten.”
15. Læs en bog.
Stocksy/Vanedannende Annoncer
man Slapper af i slutningen af dagen er et must, hvis målet er at falde i søvn hurtigt. En måde at gøre det på er med en god læsning., Imidlertid, Cralle siger, at, for at fremme søvn, lys, ikke-engagerende, ikke-fiktion er sandsynligvis bedst til at hjælpe dig med at slappe af—ellers vil du måske blive oppe hele natten for at finde ud af slutningen.
16. Lav en sengetid rutine.
mens du måske tror, at sådan en ting kun er for børn, vil Cralle have dig til at genoverveje. “Voksne har også brug for sengetid,” insisterer hun. “Følg den samme rutine hver aften før sengetid—sørg for at inkludere noget behageligt: blød musik, Læsning, yoga osv. Dit sind og krop har brug for denne overgangstid mellem vågne og søvn., Rutinen selv vil tjene som et signal om, at det er tid til at sove.”
Hvis du tror at oprette og holde sig til et sæt sengetid rutine vil være for meget af en opgave, lad Google hjælp. Med Googles digitale Velværeværktøjer tilgængelige på Nest Mini ($49) kan din stemme aktivere din egen tilpassede sengetid rutine. Med det kan du indstille en alarm, dæmpe lysene, sænke din musik, få morgendagens vejr og falde i søvn hurtigere bare ved at sige “godnat Google!”
17. Fokus på din vejrtrækning.,
Dyb vejrtrækning er sundt for både din krop og dit sind.
Folk, der er stressede eller bekymrede, er faktisk under vejrtrækning, fordi stressede mennesker trækker vejret kort og overfladisk, og ofte endda ubevidst holde vejret. Når det er sagt, for at hjælpe dig med at slappe af, skal du arbejde med at trække vejret dybt, mens du forestiller dig en figur otte i dit hoved., Selvom det kan virke lidt derude, gør det i fællesskab vil næsten altid hjælpe dig med at bremse og slappe af.
18. Prøv 4-7-8-metoden.
hvis figur-otte-tricket ikke fungerer, kan du prøve 4-7-8-metoden. Når du føler dig stresset eller ængstelig—hvilket ofte er en grund til ikke at kunne falde i søvn—går adrenalin gennem dine årer, slår dit hjerte hurtigt, og din vejrtrækning bliver hurtig og lav., Ved at udvide din inhalerer en optælling af fire, at du tvinger dig selv til at tage i mere ilt, der tillader ilt at påvirke din blodbanen ved at holde vejret i syv sekunder, og derefter udsender kuldioxid fra lungerne ved udånding støt i otte sekunder.
teknikken vil effektivt sænke din puls og øge ilt i blodbanen og kan endda få dig til at føle dig let svimmel, hvilket bidrager til den milde beroligende effekt., Det vil straks slappe af dit hjerte, sind, og samlede centralnervesystem, fordi du styrer ånde versus fortsætter med at trække vejret kort, lavvandede gisp af luft.
19. Skift dine sovende arrangementer.
har du nogensinde overvejet, at du måske ikke kan falde i søvn, fordi din krop ubevidst mener, at din seng ikke er behagelig? Det er en meget ægte ting, og du kan bare finde ud af at tilføje en madras topper, fluffy puder og hyggelige lagner er alt hvad du behøver for at få din Snoo .e på.,
Du kan også være nødt til at overveje hele søvnmiljøet. “Især hvis dine nuværende arrangementer omfatter gamle madrasser, snorkende hunde og cover-hog partnere,” siger Winterinter. Måske betyder det to separate tæpper, ørepropper og en ny madras.
20. Vær ikke bange for at sænke temp.,
Termostat
Da trygt sovende er forbundet med optimal komfort, ideen om at sænke temperaturen på dit værelse kan virke fremmedgørende. Men ifølge Sleep Advisor er det lettere at falde i søvn (og blive i søvn) i lidt køligere rum.
“65 er bedst!”hedder Winterinter. Hvem ville have vidst det?,