Få den Fulde Historie for Gratis
for At fortsætte med at have læst denne historie, og oplev mere kan lide det, skal du oprette din gratis konto.
har du allerede et login?
Log ind
uden for gymnasiet og college oplever få løbere det hårde sjov ved at konkurrere i langrend., Det er uheldigt, fordi der ikke er noget andet som det—bakker, mudder og redline intensitet fra start til slut. Og fordi kanalisering af starsc-stjerner vil gøre dig til en bedre løber rundt omkring: hurtigere, stærkere, mere i harmoni med din krop og mentalt hård.for at forberede sig på de specifikke udfordringer, som crossc racing præsenterer, udfører langrendsløbere visse typer træning, som resten af os sjældent gør. Sprinkling af disse træningsprogrammer i din rutine vil udfylde huller i din løbetræning og hjælpe dig med at nå dit næste mål, uanset hvad det måtte være. Plus, de er (hårde) sjove!,
Her er fire klassiske langrendstræning at prøve:
Up-and-do .ns
for at lykkes i langrend skal du ikke kun køre stærkt op ad bakker, men også køre trygt og effektivt ned ad dem. Denne træning vil gøre dig til en stærkere klatrer og mere sikker på stejle nedstigninger.
1.) Varm op med 1 til 3 miles af let jogging.
2.) Kør med 90 procent indsats op ad en bakke med en moderat hældning (5-7 procent er ideel, men arbejde med det, du har) i 30 sekunder.
3.) Hvil i 30 sekunder.,
4.) Kør med 90 procent indsats ned ad den samme bakke, du lige løb op. Da du vil gå meget hurtigere, vil det tage dig mindre tid (sandsynligvis 15-20 sekunder) at dække den samme afstand.
5.) Hvil i 30 sekunder.
6.) Gentag denne sekvens i alt fire til otte gange, afhængigt af dit fitnessniveau.
7.) Køle ned med 1 til 3 miles af jogging.,
do .nshift-intervaller
På grund af det forskellige terræn, der er involveret, såvel som taktiske overvejelser, er langrendsløb sjældent jævnt tempo. At være godt forberedt på dette aspekt af disciplinen kræver, at du udvikler evnen til at komme sig fra korte udbrud af hårdt løb, mens du stadig kører ret hurtigt. Denne træning gør netop det.
1.) Varm op med 1 til 3 miles af let jogging.
2.,) Kør i 30 sekunder med den højeste hastighed, du kan opretholde i 1 mile, og sænk derefter ned til dit 10K race tempo, giv eller tag, og fortsæt i yderligere 2.5 minutter.
3.) Hvil i 1 minut.
4.) Gentag denne sekvens i alt fire til otte gange, afhængigt af dit fitnessniveau.
5.) Køle ned med 1 til 3 miles af jogging.,
Strække Mellemrum
I cross country, kan du ikke stole på tal (mellemtider, tempo data, afstand markører) for at nå målet om at komme til målstregen så hurtigt som muligt. I stedet skal du gå efter at føle, eller mere specifikt opfattet indsats, konstant justere dit tempo til det skiftende terræn for at sikre, at du er færdig med en tom tank, men tøm den ikke, før du er færdig. Stretch intervaller vil gøre dig bedre til at læse din opfattede indsats niveau og kende dine grænser.
1.) Varm op med 1 til 3 miles af let jogging.,
2.) Kør hurtigt op ad bakke i et minut og slip en markør (en farvestrålende sok fungerer godt) ved dit stoppunkt.
3.) Tage to minutter at jogge nemt tilbage til dit udgangspunkt.
4.) Kør op ad bakke hurtigt i et minut igen, med det formål at dække bare lidt mere afstand denne gang end du gjorde første gang. Slip en anden markør ved dit stoppunkt.
5.) Tag to minutter på at jogge let tilbage til dit udgangspunkt og hente din første markør undervejs.,
6.) Gentag denne sekvens i alt seks til 10 gange, afhængigt af dit fitnessniveau. Din endelige gentagelse skal være en maksimal indsats.
7.) Køle ned med 1 til 3 miles af jogging.nøglen til at udføre denne træning korrekt er at undgå at køre den første bakke gentagelse for hurtigt, så der er plads til at fremskynde med flere små trin, før du når dit maksimale indsats niveau. Men du må heller ikke snyde ved at køre den første rep virkelig langsom!,
kritisk hastighed
alle løbere skal lave en blanding af let, moderat og hårdt løb. De fleste løbere kører deres moderate løb ved eller i nærheden af laktatgrænseintensitet, hvilket er den højeste hastighed, der er bæredygtig i cirka en time. Men mange langrendsløbere blander også noget arbejde med kritisk hastighed, hvilket er den højeste hastighed, der er bæredygtig i 30 minutter og er tættere på racec race tempo for de fleste. Tilføjelse af følgende træning til din rutine vil udfylde endnu et hul i din kondition.
1.) Varm op med 1 til 3 miles af let jogging.,
2.) Kør i 3 minutter med kritisk hastighed på fladt eller relativt fladt terræn.
3.) Jog i 3 minutter.
4.) Gentag denne sekvens i alt fem til 10 gange, afhængigt af dit fitnessniveau.
5.) Køle ned med 1 til 3 miles af jogging.
Bemærk, at kritisk hastighed falder mellem 5K og 10K race tempo for de fleste løbere. Hvis din 5K – tid er 29 minutter, for eksempel, vil dit CV-tempo bare være lidt langsommere., Hvis din 5K – tid er 19 minutter, vil dit CV-tempo være tættere på dit 10K-tempo.