5 bedste CrossFit-træning for begyndere

når du først træffer beslutningen om at hoppe ud af sofaen og ind i en CrossFit-træning, går panikken ind. Det kultlignende fænomen er måske den mest skræmmende form for træning at blive involveret i, fra sin tilsyneladende uendelige parade af mejslede fortalere til det næsten umulige niveau af pull-ups, som alle skal udholde. Men på trods af din frygt, der er CrossFit træning for begyndere, og de er blandt de mest effektive, du kan udføre.,

Du vil også se sådan ud:
20 Bedste Hjem Gym Udstyr Brikkerne til at Øge Din Træning
De Bedste Ab Træning For Mænd: 11 du Må Ikke Ab Øvelser
10 Bedste Vægttab Øvelser for den Ultimative Makulere

Hvad er CrossFit?

Hvis du ikke har haft chancen for at ramme CrossFit-gymnastiksalen før, er der meget at vide om træningsmetoden., Hvor traditionel cardio-træning er designet til at løfte dit hjerte-rate over vedvarende perioder og styrketræning er skabt til at bryde muskel fibre, CrossFit kombinerer de to begreber i en hel-krops tilgang. Mens bærer nogle ligheder med høj intensitet Interval træning (HIIT), CrossFit øvelser og træning tilbyder en mere målrettet muskel-stimulerende fokus, der involverer mere tunge løft og anaerob træning.

mens du kunne argumentere for, at CrossFit er en træningsstil, vil fans af træningen fortælle dig, at det er mere som en livsstil., En kombination af træning med høj intensitet, ernæringsplaner med lav carb og funktionel fitness danner grundlaget for træningsprotokollen. Disse bevægelser er handlinger, som du udfører i dit daglige liv, som at hugge, trække og skubbe, hvilket betyder, at CrossFit ud over at forbedre din sundhed og fitness kan hjælpe med at øge din daglige oplevelse. De fleste af de nybegynder CrossFit træning har variationer af S .uats, push-ups og vægtløftning indstillet til en forudbestemt tid., Ideen er at opbygge muskler gennem progressiv overbelastning, en metode, der varierer fra en traditionel rep-baseret træning.

undersøgelser har vist, at CrossFit-træning er effektiv på grund af deres vægt på elementerne i belastning, afstand og hastighed, hvilket igen kan hjælpe deltagerne med at udvikle højere niveauer af magt. Men i modsætning til traditionelle HIIT træning, CrossFit øvelse ofte gøre brug af forskellige udstyr, såsom kedel klokker, roere og cykler, medicin bolde, hastighed reb, ringe og plyo kasser.,

i løbet af de sidste to årtier har vi set CrossFit-fitnesscentre dukke op over hele verden, herfra i Australien til Islands fjerne rækkevidde. Men mens andre fitnessformer er blevet set som fads, har CrossFit været i stand til at krydse branchens kortsigtede popularitet af en hovedårsag; CrossFit-spilene.

Hvad er CrossFit-spil?

ligesom OL eller superbo .l parrer CrossFit games de bedste atleter i deres valgte sport mod hinanden i den ultimative visning af fysisk dygtighed., Den endelige vinder er opkaldt Fittest i verden, en titel i øjeblikket indehaves af amerikanske atlet Mat Fraser og Aussie stjerne Tia-Clair Toomey. At hævde titlen, atleter skal konkurrere på regionale turneringer for at arbejde sig op til verdensscenen, hvor de finder sig selv at tackle en række træning med høj intensitet designet til at teste selv de stærkeste mennesker. I Storbritannien hævder CrossFit-superstjernen .ack George tronen. Man mountain tog for nylig CrossFit-spilene ud og blev officielt Storbritanniens stærkeste mand.

“det var sådan en utrolig og lidt surrealistisk følelse., Jeg satte dette som mit mål for seks år siden og endelig at gøre det til en realitet og at kvalificere sig til CrossFit-spilene, var så givende,” fortæller George Man of Many. “Mit 10-årige selv ville have lo så hårdt ved udsigten til at blive tildelt titlen på den stærkeste mand. Fitness var bare ikke en del af mit liv dengang – men nu Kan jeg ikke forestille mig at gøre noget andet-jeg er utrolig heldig at gøre noget, jeg elsker, og det er så svært at beskrive, hvor fantastisk det føles for alle årene med hårdt arbejde at betale sig.,”

Ifølge George er årsagen til, at CrossFit-træning er så effektiv, fordi de bruger konstant varierede funktionelle bevægelser udført med høj intensitet på tværs af brede tids-og modale domæner. “I det væsentlige træner CrossFit alle de forskellige energisystemer i kroppen (ATP, anaerob, aerob) og fungerer alle 10 komponenter i fysisk kondition: cardio, udholdenhed, udholdenhed, styrke, fleksibilitet, kraft, hastighed, koordination, smidighed, balance, nøjagtighed,” forklarer han. “Det er en virkelig komplet træningsmetode., Det indeholder alt – HIIT træning, plyometrics, gymnastik, calisthenics og Olympisk vægtløftning.”

for at hjælpe ham med at blive forberedt til spillene samarbejdede George med watchatchmaker G-SHOCK for et nyt ur designet specielt til hans fitness bestræbelser. Den nye G-SHOCK GBD-H1000 er mærkets første ur nogensinde udstyret med en pulsmåler, som George sagde var en massiv fordel at gå ind i konkurrencen., “Kombinationen af pulsmåler og intelligent sporing af funktionalitet sammen med store sejhed af produkt betyder, at G-SHOCK kan stå op til alle aspekter af uddannelse i og uden for gymnastiksalen – og til sport i CrossFit, det er genialt, da det er det hårdeste enheden rundt, så kan modstå tunge og komplekse bevægelser som ingen anden enhed.”

men på trods af at han nu er en mester, må det siges, at selv George var en nybegynder på et tidspunkt. Det er netop derfor, han mener CrossFit for begyndere på en fremragende måde at komme tilbage i form i år., “Det kan bruges til at nå ethvert mål, og på grund af skalerbarheden af bevægelser og intensitetsniveau kan det fungere for alle – fra begyndere til eliteatleter,” siger han. “Kombiner alt dette sammen, og du udvikler en fantastisk fysisk kapacitet, der forbereder dig til et sundt, funktionelt og uafhængigt liv.”

5 Bedste CrossFit-Træning for Begyndere

Hvis du ikke er helt på niveau med at hoppe ind i et fitnesscenter endnu, George afslører, at der er nogle grundlæggende CrossFit træning for begyndere, som du kan komme i gang med., Det er klart, at de bedste CrossFit-øvelser er dem, hvor du skubber dig selv, men for at få bolden til at rulle er der nogle træningsovervejelser, der skal tages i betragtning.

“den øvelse, du skal 100 procent medtage i din træningsrutine til funktionel muskelopbygning, ville være dødløft,” siger George. “Det er en stor øvelse flytte, som bruger hele kroppen til at løfte en vægt fra gulvet til at stå op høj., Denne øvelse udmønter sig i hverdagen så godt, deadlifts udført korrekt lærer dig, hvordan man løfter tingene korrekt fra gulvet, så i hverdagen, når du skal vælge noget fra gulvet, vil du vide, hvordan for korrekt, minimere risikoen for skader.”

“Også på grund af mængden af muskler, der kræves for at udføre øvelsen det er fantastisk til at opbygge gode muskler og styrke, som så mange muskler bliver ansat og arbejdede sammen på samme tid, hvilket giver stor muskel adaption.,”

Med det i tankerne, fik vi Zack George, STORBRITANNIEN ‘ s Stærkeste Mand og den nuværende CrossFit BRITISKE mester til at give os sin gennemgang på de bedste CrossFit-træning for begyndere, som har nogle overraskende navne. “Når de fleste mennesker tænker på klassiske CrossFit-træningsprogrammer, inkluderer de nogle af de originale træningsprogrammer designet af CrossFit, da det først blev grundlagt, ofte omtalt som ‘Benchmark Woods’ eller ‘The Girls’, som de alle er kendt af forskellige kvindelige navne,” afslører han., Udtrykket workod-træning henviser simpelthen til ‘træning af dagen’, som ofte bruges i en CrossFit-træningsrutine eller træningsplan.

Her er en liste over de 5 bedste CrossFit træning for begyndere og Wood træning som fremsat af CrossFit mester .ack George.

dt

en af Georges personlige favoritter, DT er blandt de enkleste begynder CrossFit træning. Stole på en alvorlig af eksplosive bevægelser, der er fantastisk til at opbygge magt og muskler, denne træning rutine er ideel til alle, der forsøger at sætte på en smule mere størrelse, samtidig med at deres puls op., Ifølge George afslutter han DT i 3 Minutter 56 sek. Her er hvordan du fuldføre DT WOD træning;

1. Deadlifts x 12 reps
2. Hang Power Cleans x 9 reps
3. Tryk Ryk x 6 reps

Runder: 5 runder
Vægt: 70 kg for mænd, 52.5 kg for kvinder

Fran

Den anden af George ‘ s CrossFit træning for begyndere er den Fran. Denne træningsplan ser dig gå for hastighed på tværs af en række sammensatte bevægelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper i et fuldkropsregime. Ideen bag denne workod-træning er at skubbe din hjerterytme op og fokusere på en forbrænding i hele kroppen., Startende med det højeste antal reps først og sænke antallet som træthed sæt i vil bidrage til at forbrænde kalorier, med størstedelen af CrossFit øvelser bliver afsluttet ved hjælp af kropsvægt., Her er hvordan du fuldføre Fran effektivt;

1. Trykmotorer x 21 reps
2. Pull-ups x 21 reps
3. Trykmotorer x 15 reps
4. Pull-ups x 15 reps
5. Trykmotorer x 9 reps
6. Pull-ups x 9 reps

Runder: Fuldføre så hurtigt, som du kan

Helen

Den tredje George ‘ s nybegynder CrossFit træning er Helen, de første til at optage traditionelle hjerte-kar-øvelse. I denne ene, du starter med en fuld 400 meter løb, designet til at nedbryde din krop af energi og opbygge mælkesyre., Herfra går du lige ind i komplekse, sammensatte styrkebevægelser, der brænder din resterende energi og hjælper med straks at få hjerterytmen op. For at fuldføre Helen WOD træning;

1. 400m løb
2. Kettlebell swings x 21 reps
3. Pull-ups x 12 reps

Runder: 3 tidsindstillet runder

Cindy

Den Cindy er den første af George ‘ s nybegynder CrossFit træning, der passer til AMRAP-princippet., Denne workod-træning er afhængig af at udføre så mange Reps som muligt i den tildelte tid, hvilket betyder, at dit krævede antal reps er helt afhængig af, hvor hårdt du vælger at skubbe dig selv. For at fuldføre Cindy;

1. 5 pull ups
2. 10 push ups
3. 15 air squats

Runder: AMRAP (så mange reps som muligt) i 20 minutter

Annie

i lighed med Fran, Annie arbejder med protokollen om at udfylde de påkrævede øvelser så hurtigt som du kan., Denne nybegynder CrossFit træning er bygget som en omvendt pyramide, hvor den indledende øvelse har flest reps og du støt træde ned som mælkesyre bygger op. Mens der kun er to øvelser i denne træning, kan du nemt erstatte flere eller forskellige højintensitetsøvelser I change the system. Hovedsagelig, Annie er en simpel CrossFit træning, der nemt kan tilpasses til dine yndlingsøvelser og træningsplan., For at fuldføre Annie:

1. 1. Double unders x 50 reps
   2. Sidde ups x 50 reps
   3. Double unders x 40 reps
   4. Sidde ups x 40 reps
   5. Double unders x 30 reps
   6. Sidde ups x 30 reps
   7. Double unders x 20 reps
   8. Sit-ups x 20 reps
   9. Double unders x 10 reps
   10. Sidde ups x 10 reps

Runder: Fuldføre så hurtigt, som du kan

den Fælles CrossFit Fejl

En af de største misforståelser omkring CrossFit træning, er forekomsten af skader., Mens en blanding af højintensitetsøvelser, hastighed og vægt kan vise sig at være farlig, er den største overvejelse, der skal tages i betragtning, dine fysiske begrænsninger. Sørg for at besøge en læge, før du kommer i gang og har nogen dvælende skader tjekket ud. Bortset fra Det, George forklarer, at der er et par andre ting, du skal undgå, når du kommer ind i CrossFit.

• Machines – “en øvelse jeg vil sige undgå ville være hug på en smith maskine., S .uatting er en af de bedste øvelser derude, når de udføres korrekt, men desværre ser du mange mennesker gøre denne øvelse på en smith-maskine,” forklarer han. “På grund af den begrænsning af bevægelse på en smith-maskine, kan du ikke udføre en squat korrekt, som du er nødt til at følge den vej i den maskine, som er ikke den rigtige måde i en squat bør udføres, også en squat er godt for dine ben, men også fantastiske til at udvikle en fantastisk kerne og ab styrke, som de har til massivt at stabilisere din krop i bevægelse., Når du udfører en s .uat på en smith-maskine, udvikler du ikke så god en kerne, som du ville udføre øvelsen med bare en vægtstang, fordi maskinen stabiliserer for dig.”
• nerver – ” mit råd til alle, der er nysgerrige efter sporten, er bare at booke dig selv, de fleste steder laver en gratis prøveperiode, så bare tag springet og gå efter det. Jeg vil også sige, at der er to lejre af mennesker, der opdager CrossFit gennem alle de fantastiske dokumentarer derude nu på sporten – en gruppe synes, det ser fantastisk ud og straks tilmelder sig, men den anden synes, det er skræmmende.,”
• bliver antydet – “mit ultimative råd er ikke skræmt, jeg kan virkelig ikke understrege det nok,” siger han. “CrossFit er den hyggeligste og mest indbydende sport der findes . Samfundet er alt, du går ikke bare og træner i gymnastiksalen isoleret, du skaber fantastiske obligationer og møder venner for livet. Det bliver så meget mere end bare at træne og gå i gymnastiksalen, det bliver en livsstil, som du bliver tilsluttet – det er den bedste form for afhængighed og en, du aldrig ville fortryde.,”

For flere råd om træning, tips eller til at lære om hans nye coffee company – Opus Og hans Silverback Uddannelse Programmering eller hans nye partnerskab for G-SHOCK GBD-H1000, check ud Zack ‘ s officielle Instagram via linket nedenfor.

Tjek det ud

Du vil også se sådan ud:
20 Bedste Hjem Gym Udstyr Brikkerne til at Øge Din Træning
De Bedste Ab Træning For Mænd: 11 du Må Ikke Ab Øvelser
10 Bedste Vægttab Øvelser for den Ultimative Makulere

Generelle ofte Stillede spørgsmål