så du spekulerer på, hvordan du kan slippe af med mavefedt, huh?
Nå, jeg har sagt det før, og jeg vil sige det igen: der er ikke noget som spot-reducerende når det kommer til vægttab. Oversættelse: Du kan ikke specifikt tabe mavefedt, for eksempel uden også at miste fedtet i, siger din røv eller bryster.
Der er stadig en vis lokkelse til at miste mavefedt, der går langt ud over at se godt ud i en afgrøde top.,
Visceralt fedt—en type fedt, der ligger dybt inde i din mave og omgiver dine indre organer—er knyttet til en hel masse af skrækindjagende helbredsproblemer som hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge Mayo Clinic. Endnu skræmmere: ifølge National Heart, Lung og Blood Institute (NHLBI) øges din risiko for disse sundhedsmæssige problemer endnu mere, hvis din talje størrelse er større end 35 inches for kvinder og 40 inches for mænd.
så ja, grundene til at miste mavefedt går langt ud over dit ønske om SI.-pack (okay, fint, to-pack) abs. Prøv disse strategier til at droppe pounds-og kaste, at mave fedt i processen.
Flyt så meget som muligt.
løb, cykling eller svømning—dybest set alt, hvad der får din puls op og får dig til at svede—vil hjælpe med at reducere visceralt fedt.
Noam Tamir, C. S. C.,S, grundlægger af TS Fitness, siger også, at metabolisk modstandstræning og højintensitetsintervalltræning er en solid måde at reducere fedt overalt, inklusive mavefedt. “Disse hjælper med at forbrænde kalorier under træningen, og de giver dig også den efterbrændingseffekt,” siger han. “Plus, de hjælper med at ændre din kropssammensætning ved at øge din muskelmasse.”
Forskning sikkerhedskopierer de store fedt-tab fordele ved HIIT. En 2017 meta-analyse i tidsskriftet Sports Medicine fandt, at arbejde i all-out bursts, efterfulgt af hvileperioder—især mens du kører—reduceret fedt, herunder abdominal fedt.,
spis mere protein.
du ved, at du skal spise mere protein for at tabe sig, men du ved måske ikke præcis hvorfor. Nå, det har faktisk at gøre med, hvordan din krop håndterer insulin. “Din krop begynder at producere mere insulin, når du bliver ældre, da dine muskel-og fedtceller ikke reagerer ordentligt på det,” forklarer Louis Aronne, MD, direktør for fedmeklinikken ved Cornell University.
Dette er, hvad der er kendt som insulinresistens., Dybest set, når din krop ikke reagerer godt på insulin, gør det faktisk flere af de ting, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Og det kan føre til fedtopbevaring, især omkring midten af din krop. Det er her protein kommer i spil: en diæt med højt proteinindhold kan beskytte dig mod insulinresistens, siger Aronne.
ereratsky foreslår at vælge magert kødstykker og vælge fjerkræ og fisk for at få din fyldning af protein. En endnu bedre mulighed: plantebaserede proteiner, som bønner og linser, som også serverer fiber og sunde kulhydrater.,
Tilføj flere (sunde) fedtstoffer til din kost.
tænk: olivenolie (umættet fedt) i stedet for smør (mættet fedt). Bortset fra at hæve dine kolesterolniveauer, pakker mættede fedtstoffer også mere visceralt fedt end umættede, ifølge en 2014-undersøgelse i tidsskriftet Diabetes.
Når forsøgspersoner spiste 750 flere kalorier dagligt i syv uger—enten i form af palmeolie (mættet) eller solsikkeolie (flerumættet)—fik førstnævnte mere visceralt fedt, mens sidstnævnte fik mere muskelmasse og mindre kropsfedt. Flerumættede fedtstoffer findes i nødder, frø og fisk.,
Plus: “fødevarer med fedt smager godt og føles godt, så du får den mæthed og nydelse af et måltid,” siger .eratsky. Dette kan hjælpe dig med at skære ned på overspisning eller nå frem til mere mad efter måltid. Bare husk, fedt er højere i kalorier, så du stadig nødt til at holde dine portioner i skak.
Vær mere opmærksom på, hvor godt (og hvor meget) du sover.
sælg ikke din søvn kort. Ifølge en 2017-undersøgelse i tidsskriftet PLOS ONE havde deltagere, der fik seks timers søvn om natten, en talje, der i gennemsnit var tre centimeter større end dem, der fik ni timer.,
Holde en søvn tidsplan kan også hjælpe med at reducere maven fedt: Kvinder, der vågner op og går i seng på samme tid hver aften har lavere niveauer af kropsfedt, ifølge en nylig Brigham Young University undersøgelse.
Og endnu en undersøgelse—fra 2018, offentliggjort i American Journal of Physiology—fandt, at kun en nat med lidt søvn kan rode med din krops stofskifte. Så selvom du springer over en nat med hvile i løbet af ugen, vil weekendeekenden ikke kompensere for det.
Skim ikke på fiberen.,
både Tamir ogereratsky foreslår at spise mere opløselig fiber for at holde dig fyldigere i længere tid, hvilket forhindrer dig i at overspise. “Fødevarer med mange fibre sænker din fordøjelse og kan hjælpe dig med at styre sult,” siger .eratsky.
I 2012 en undersøgelse i tidsskriftet Obesity, emner, som øgede deres opløselig fiber indtagelse af 10 gram om dagen—svarende til to små æbler, en kop grønne ærter, og en halv kop af pinto bønner—reduceret visceralt fedt med 3,7 procent efter fem år., Endnu mere oplevede deltagere, der også engagerede sig i moderat fysisk aktivitet (træner kraftigt to til fire gange om ugen) et 7, 4 fald i visceralt fedt i samme periode.
Husk at finde en vis balance.
at miste mavefedt bør ikke betyde streng slankekure eller deprivation. “Folk tror ofte, at du er nødt til at spise bestemte fødevarer eller undgå visse fødevarer, og i virkeligheden kommer det ned på at spise mere af en afbalanceret diæt, der er portion – og kaloriekontrolleret,” siger .eratsky. “Dette gør det muligt for din krop at have nok energi til at gøre, hvad den vil gøre, mens du styrer vægten.,”
Når du vil vende din diæt rundt, skal du ikke fokusere på ideen om begrænsning, siger .eratsky. Tænk i stedet på de fødevarer, du kan spise, og hvordan du kan klare din sult. “Spis mad, der er mere fyldende og har mere vand, som frugt og grøntsager, hvilket vil hjælpe din mave med at reagere på vægten på mad,” siger hun. Plus, de er lavt kalorieindhold, og du har stadig brug for det kalorieunderskud for at tabe mavefedt.
bundlinjen: “det handler om at finde, hvad der virker for dig at føle dig bedst,” siger .eratsky., “Spis en bred vifte af fødevarer og få nok fiber og vand.”