8 Overtræningssymptomer: hvor meget motion er for meget?

dine træningsprogrammer synes at være svindende, din trætte hele tiden, og du føler dig bare energiløs!

lyder dette bekendt? en mulighed (for ikke at udelukke eventuelle medicinske problemer) er, at du får for meget motion eller træning. Også kendt som overtræningssyndrom.

Ja, det tager meget at komme til et sådant punkt, men det er muligt.

og ja, det er langt mindre almindeligt hos ikke-atleter.

Nogle forskere har foreslået at omdøbe overtraining som “under-recovery.,”Måske er dette et potentielt alternativ til den samme betydning.

ikke desto mindre er det ingen overraskelse, at vi alle har en fysisk begrænsning. Så hvordan ved du, hvor meget motion er for meget? Der er retningslinjer, du kan følge, og tegn og symptomer at kigge efter.

er der et officielt navn for for meget motion?,

for meget motion, der forårsager kronisk træthed, er officielt myntet “overtræningssyndrom.”Også kendt som OTS. Det er en neuroendokrin lidelse forårsaget af en arbejdsbyrde, som ens krop ikke kan tilpasse sig. Det er en patologisk lidelse.

overtræning alene refererer til mere end den sædvanlige træningsbelastning. Også kaldet overreaching og det har applikationer til korte anfald af ekstrem træning. Hvis du ikke er en ekstrem atlet, har den ingen betydning.

Der er virkelig ingen diagnostiske værktøjer til en læge eller træningsfysiolog til brug ved måling af OTS., Dette gør det til en subjektiv komplikation. Men det kræver ikke en raketforsker at afgøre, om man træner for meget.

Der er flere tegn, der peger på overtraining syndrom.

Hvad er tegn på overtraining syndrom?

før vi går ind i en løsning på overtraining, lad os se på nogle indikationer i gymnastiksalen eller i din sport., For meget motion symptomer er:

1. Mental og fysisk træthed
2. Formindsket styrke gevinster
3. Mild depression
4. Formindsket fysisk udfoldelse
5. En manglende evne til at inddrive fra træning
6. Et svækket immunsystem
7. Forstyrret søvn mønstre
8. Amenoré for kvinder (tab af menstruation)

jeg får det. De er ret generaliserede. Ja, overtraining kan forårsage disse symptomer, men de kan skyldes andre lidelser. Så kontakt din læge, hvis de vedvarer efter at have reduceret det beløb, du træner.,

og alle tegnene er ikke nødvendige for at krydse linjerne med for meget motion.

hvad hvis du ikke er en atlet?

det er meningen med denne artikel. Det er muligt for den gennemsnitlige voksen at overtrain.

om man er en atlet eller ej, gør ikke en forskel, hvis træningsbelastningen er uden for tilpasning.

træningsbelastningen er en kombination af frekvens, intensitet og volumen af træning, periode.

for meget er for meget.

kan man blive afhængig af motion?

Ja., Og jeg har oplevet flere mennesker i min tre-årti karriere, som var afhængige (eller afhængige) til at udøve. Dette giver i sig selv yderligere psykologiske problemer.

men afhængighed af motion er uden for denne artikels anvendelsesområde. Hvis du kender nogen eller er dig selv afhængig af en ekstrem mængde motion, skal du søge hjælp. Over tid kan det ødelægge dit helbred.

Hvad er for meget motion?

hvordan kvantificerer vi overtræning? på grund af de forskellige konditioneringsniveauer for hver enkelt person gør det vanskeligt at måle.,

men der er et par generelle tommelfingerregler, der kan holde en pasform uden at krydse linjen.

dette gælder for den gennemsnitlige voksen, der ikke er en atlet.

1. Arbejde for en muskel gruppe for ofte (> én gang/uge intenst og > tre gange/uge moderat er for meget). Vi kan definere intenst som forårsager reel ømhed og moderat som forårsager nul til mild ømhed.
2. at udføre kardiovaskulært arbejde mere end seks timer om ugen er mere end nok, hvis du ikke forbereder dig på en konkurrencedygtig begivenhed.,
3. at få for lidt hvile eller søvn bidrager til overtraining.
4. ekstra fysisk arbejde kan også bidrage til overtraining (din krop kender ikke forskellen).
5. en dårlig kost forhindrer korrekt rekreation i at træne, hvilket igen bidrager til overtraining.

en kombination af ovenstående faktorer er ikke nødvendig for at fremkalde overtraining. Det tager kun en til at bremse dine fremskridt.

ikke desto mindre handler jeg om at lede min kundekreds for at få det bedste “bang for the buck” fra deres fitness træning. Med andre ord, de fleste gevinster for den mindste mængde arbejde.,

og indtil man er ældre (40+), er det svært at forstå, at ekstra slid eller ubalanceret muskulatur forårsager et reelt problem.

alvorligt, at holde sig i form og smertefri som en alder er langt vigtigere end ens æstetik i 20 ‘ erne!

og jeg ved, at der er mange løbere derude, der kan læse dette og scoff. Men på dette tidspunkt i min karriere, jeg har gjort post-rehab for hofter og knæ på en frygtelig masse maratonløbere.

er der en overtraining forskel mellem styrketræning og kardiovaskulær træning?,

for så vidt angår det endelige resultat er nej. Men det er lettere at opnå en tilstand af overtraining fra aerob træning end styrketræning.

overtræning i gymnastiksalen (styrketræning)

Der er meget mindre dokumentation om overtræningssyndrom fra styrketræning.

men det eksisterer.

og det er her jeg virkelig kommer til at udnytte min oplevelse. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har set den person, der kan lide at træne en bestemt kropsdel flere gange om ugen intenst. De sjældent gjort reelle gevinster (medmindre de var på steroider)., Nogle gevinster, Ja, men ikke så meget som de kunne have. Hvorfor? De gav aldrig deres muskler tid til at komme sig og genopbygge.

Jeg husker altid de konkurrencedygtige bodybuildere og Po .erlifters, der “rejste mig” og fortalte mig at “knuse” en muskelgruppe og derefter lade den hvile i op til en uge. Jeg har abonneret på denne filosofi for mig selv og min kundekreds i årevis med stor succes.

Ja, Der er mange forskellige filosofier om træning, og ovenstående gælder muligvis ikke for din stil. Der er mange rigtige måder. Men der kan helt sikkert være for meget af enhver filosofi.,

overtræning med kardiovaskulær træning

Overtræningssyndrom er mere udtalt i kardiovaskulær træning. Det er lettere at overtrain med udholdenhedsøvelse på grund af overskydende gentagelse. Og de fleste sportsgrene kræver meget kardiovaskulært arbejde (for at angive det indlysende).

CV-øvelse er også mere udbredt blandt befolkningen. Med andre ord, flere mennesker, der gør det, svarer til flere tilfælde af OTS blandt CV-entusiaster.

uanset om det er træningsafhængighed eller overtraining syndrom, er det vigtigt at holde sig inden for dine begrænsninger. Kend dine mål og træne smart.,

hvor lang tid tager det at komme sig efter overtraining syndrom?

det kan tage fire uger til seks måneder afhængigt af sværhedsgraden og varigheden af overtræningssyndromet. Lad os undgå det, hvis vi kan!

Hvad er for lidt motion?

ingen øvelse overhovedet er bestemt for lidt. Men det ved du allerede.

så vidt jeg er bekymret, er træning intenst mindre end to dage om ugen for lidt. Drys i to til tre moderat intense dage oven på de to intense, og du er på rette spor.,

Jeg vil stave et eksempel på et godt bang for sorteper (Ja, Jeg kan godt lide den sætning) scenarie Nedenfor.

Hvad sker der fysisk med os, når vi træner for meget? Nørder!

vi taler generelt om en forstyrrelse af det neuroendokrine system. Mere specifikt hypothalamus-hypofyse funktion.

det er vigtigt at forstå, at mange af de fysiologiske funktionsfejl fra OTS skaber deres egne problemer. Det er næsten cyklisk.,

For eksempel, en forstyrret nattesøvn (et resultat af OTS) fører til en nedsat cortisol opvågnen responsethis anvendelse for cortisol, der gælder for dets evne til at øge blodets indhold af glukose, frie fedtsyrer og aminosyrer via glukoneogenese og mindske inflammation. Dette kan også føre til systemisk betændelse (manglende restitutionstid).

følgende hormoner forstyrres i sidste ende fra OTS. Lad os se på deres funktioner. Om de svinger for højt eller lavt, afhænger af OTS-scenen og sværhedsgraden. Forstyrrelsen er det vigtigste aspekt at huske på.,

• CRH: corticotropin-releasing hormon, der forårsager frigivelse af ACTH
• ACTH: adrenokortikotropt hormoneread “tropic” som et turn-on hormon, der fremmer udskillelsen af kortikosteroider, glukokortikoider, og androgener (i mindre grad). Dette hjælper med at modstå stressorer og øge blodsukkerniveauet.
• Cortisol: dette er et glukokortikoid frigivet af binyrebarken. Det øger blodsukkeret og reducerer inflammation.
• GH: væksthormon fremmer proteinsyntese og brugen af fedtvæv til brændstof.
• svækkelse af Insulin i muskelfiberen., Med andre ord reagerer muskelen ikke så godt på sit signal om at absorbere næringsstoffer.
• øgede catecholaminer: en stigning i epinephrin niveauer.

eksempler på klienter

jeg anerkendte først overtræning i nogle af de konkurrencedygtige kunstskatere, jeg trænede for tyve år siden.

min kone var en senior dame konkurrencedygtig skater, så jeg interesserede mig for konditionering af skatere. Jeg kiggede på, hvad de gjorde off-ice og indså straks, at mange af dem gjorde for meget. Og det oversat til udmattede, underpresterende atleter.,

Jeg byggede min virksomhed (paradigme Fitness) omkring konditionering skatere mere effektivt. Faktisk er de konditionering og genopretningstider forbedret ved at gøre mindre.

Jeg tilbragte endda nogen tid på det olympiske træningscenter i Lake Placid med at forfine mine færdigheder med skatere.

fremadrettet løb jeg ind i et par flere ikke-atleter klientel, der udviste tegn på overtraining. Da jeg spurgte dem, hvad de gjorde uden for vores træning, var jeg chokeret over svaret.

lad os bare sige, at de lavede intense 60-90 minutters styrke sessioner fem dage om ugen., Dette var oven på flere anfald af høj intensitet kardiovaskulær træning om ugen. Jeg havde dem tilbage langt fra det nummer. Deres træthed blev mindre, og deres konditionering blev bedre.

sjovt hvordan det virker!

så hvad er en effektiv træningsplan for den gennemsnitlige voksen?

Min opskrift på en great bang for the buck ” for den voksne, der ikke elsker eller ikke kan lide motion er som følger:

• Tredive minutters styrketræning sessioner, tre dage om ugen. Temmelig intens og ikke overlapper for mange muskelgrupper.,
• en til to lange gåture om ugen (lang langsom varighed) i cirka 60 minutter.
• tre anfald af intervalltræning om ugen (efter styrketræning er fint) i 10-15 minutter.
• fem til seks anfald af stretching og skum rullende om ugen. Hvis du laver Yoga, kan dette tal være mindre.

prøv at kombinere styrketræning, intervaller og rulle / strække ind i en session. Så laver du virkelig kun 4-5 timer om ugen med konditioneringsøvelser. Kan vi slippe af sted med lidt mindre? Helt sikkert! Men jeg stave det bedste bang for sorteper.,

Jeg er sikker på, at nogle vil være uenige. Det er fint. Men jeg har set denne formel arbejde for den gennemsnitlige person i tredive år nu. for en mere dybdegående artikel om træning til vægttab Klik her.

hvad med restitutionsperioder for atleter?

Dette kommer virkelig ned på nogle få faktorer:

1. hvilken type aktivitet udfører atleten?
2. hyppigheden af enhver aktivitet.

uanset om det er mekanisk eller kemisk skade på musklen.

da der ikke er nogen farmakologiske behandlinger for overtræningssyndrom, er hvile den eneste mulighed., Selvom antiinflammatorier og antio .idanter har vist sig at hjælpe med en vis lettelse.

for at forenkle er hver atlet forskellig og skal være meget opmærksom på deres aktivitetsniveau, intensitet og eksterne faktorer for at måle en passende gendannelsesperiode. En global tilgang til bedring bør altid skæres ned mere præcist for avancerede atleter.

konklusion om Overtraining

så vi har afklaret forskellen mellem overtraining og overtraining syndrom. Det er syndromet, vi ønsker at undgå. Og du behøver ikke at være en atlet for at finde dig selv i denne position.,

muskler, der ikke kommer sig, ekstrem træthed og et svækket immunsystem er sikre tegn på, at du får for meget motion. Indtil der er ingen andre underliggende sygdomme, der forårsager problemet.

træningsafhængighed (afhængighed) er en rigtig ting. Anerkend dette som en mulighed, hvis du træner meget og føler dig dårligt.

Vi har bestemt, at det er forstyrrelsen af det neuroendokrine system, hvorfra OTS stammer. Mere specifikt hypothalamus-hypofyse funktion. Hvorvidt hormonerne svinger for højt eller lavt afhænger af OTS-stadiet og sværhedsgraden.,

effektivitet er nøglen til at opnå store fitnessgevinster og minimerer risikoen for overtræningssyndrom.

Jeg bagatelliserer ikke motion på nogen måde. Men du skal være smart om det beløb, du gør for at holde sig i form eller de-stress.

Overtraining fa ?s

er for meget motion dårligt for dig?

Ja.

kan for meget motion gøre dig deprimeret?

Ja, Dette er et af symptomerne på overtraining syndrom.

hvor meget er for meget motion om dagen?

dette afhænger af mængden om ugen, så det er mere dygtigt at se på en hel uge., Og det afhænger også af dit konditioneringsniveau.

kan for meget motion gøre dig syg?

Ja, helt sikkert. Et svækket immunsystem er et symptom på overtraining syndrom.

Henvisninger & Ressourcer

Jeffery L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Afgift, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypothalamus Dysfunktion i Overtrained Atleter, Journal of Clinical Endocrinology & Stofskifte, Bind 60, Spørgsmål 4, 1 April 1985, Sider 803-806

Budgett R., Træthed og præstationer inden for atleter: den overtræning syndrom., British Journal of Sports Medicine 1998; 32:107-110.

Yngel, A. C. & Kraemer, W. J. Modstand Øvelse Overtræning og Overdrevne, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Nedture (2002), Hvor Meget er For Meget? Udviklingen og valideringen af Træningsafhængighedsskalaen, psykologi & sundhed, 17: 4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), forhindrer overtraining hos atleter i højintensiv sport og stress / genopretningsovervågning., Scandinavian Journal of Medicine & videnskab i sport, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) hvor meget er for meget? Resultater Aspekter af Overtræning, Forskning Kvartalsvise for Motion og Sport, 67:sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. Overtræning i Elite Atleter, Sport Medicin (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), overtræning effekter på immunitet og ydeevne hos atleter. Immunolcelle Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, grænserne for hjerteydelse: kan for meget motion skade hjertet? American Journal of Medicine, Volume 131, Issue 11, November 2018, Sider 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnosticering af Overtræning, W. Sports Med (2002) 32: 95.