i Betragtning af alle de strækker sig, at din ab muskler gå igennem i løbet af graviditeten for at imødekomme dine voksende baby, ville du ikke være den første kvinde til at undre sig, hvis der skal være noget du kan gøre for at holde dem i form og hastighed recovery efter fødslen., Og mens graviditet ikke er tid til at stræbe efter den mejslede kerne, du altid har drømt om, kan du helt sikkert tage et par sikre trin med vejledning fra din praktiserende læge for at bevare din kondition og holde din kerne stærk under graviditeten. Faktisk, udøve din abs under graviditeten har masser af fordele, herunder reduceret risiko for rygsmerter og potentielt endda en hurtigere arbejdskraft.
ikke desto mindre kan visse fysiske ændringer gøre det vanskeligere at holde sig til den abs-rutine, du praktiserede, før du var gravid., Her er hvad du behøver at vide om din abs under og efter graviditeten, sammen med seks øvelser, du kan prøve (med det grønne lys fra din praktiserende læge, selvfølgelig) under graviditeten.
er maveøvelser sikre under tidlig graviditet?
medmindre din praktiserende læge har begrænset motion under graviditeten, er de fleste abdominale øvelser (med nogle ændringer, da der er nogle øvelser, der skal undgås, mens du er gravid) sikre i tidlig graviditet. Forskning har fundet nogen sammenhæng mellem moderat til selv kraftig motion og tidlig graviditet tab., Hvad mere er, din baby bump – som kan gøre nogle abdominal øvelser vanskeligere, hvis ikke umuligt, som du fremskridt i hele graviditeten — vil sandsynligvis kun gøre en udseende i andet trimester.
Hvad sker der med din abs under graviditet?
sent i din første trimester af graviditeten kan du bemærke noget andet ved din mave udover selvfølgelig en babybump: en accentueret ryg, der løber fra bunden af brystbenet ned i midten af maven., Kendt som diastasis recti, påvirker dette mellemrum mellem venstre og højre side af din abdominale muskel op til en anslået halvdel af nye mødre. Det udvides nogle gange med et par centimeter, når din baby vokser og sætter spændinger på området. Kvinder, der bærer multipler eller allerede har været igennem flere graviditeter, er særligt tilbøjelige til adskillelse.,nantes Romerske
Ved 12-ugers-mærket, sørg for at tjekke for diastasis recti., Da tilstanden ofte ikke udvikler sig før senere i graviditeten, skal du fortsætte med at kontrollere med jævne mellemrum. Hvis, på noget tidspunkt, du bemærker et hul i din mave, der er bredere end tre finger-bredder fra hinanden, du bliver nødt til at ændre din ab træning under og efter graviditeten. Den gode nyhed er, at diastasis recti virkelig ikke er nogen big deal og heler alene (med lidt hjælp fra dig) efter fødslen.
er det sikkert at lave ab-træning, når du er gravid?
med din praktiserende læge er okay, er det sikkert at udøve din abs gennem hele din graviditet med de korrekte ændringer., Faktisk styrker din abs, når du forventer, dine bækkenorganer, da din babybump bliver større. Stærk abs kan også lindre trykket på ryggen og støtte korrekt kropsholdning for at afværge lændesmerter, der er så almindelige under graviditeten. Og en stærk kerne kan hjælpe med at øge din følelse af kontrol under fødslen samt hjælpe dig med at komme hurtigere efter fødslen.
er planker sikre under graviditet?
Ja, planker er sikre for de fleste kvinder i hele graviditeten., Statiske, udholdenhedsbaserede øvelser som planken er faktisk ideelle til at forvente kvinder, fordi de styrker både din abs og din ryg. De lægger også mindre pres på rygsøjlen end dynamiske øvelser, som crunches. Igen skal du lytte til din krop; hvis du føler for meget belastning, skal du holde din planke i flere kortere sæt på 5 til 10 sekunder. Hvis det stadig er for svært, skal du holde knæene bøjede lidt eller hvile dem på gulvet.
Ab øvelser for at undgå under graviditet
Fordi fuld sit-ups og dobbelt ben elevatorer lægge mere pres og træk på maven, de er ikke en god idé på ethvert tidspunkt under graviditeten. Undgå også bevægelser, der involverer forstyrrelser eller bøjning bagud. Sørg for at trække vejret støt, mens du træner for at sikre, at du og din baby får en jævn strøm af ilt.
Når du har nået slutningen af din første trimester, vil du undgå at lave øvelser (som crunches), mens du ligger med forsiden op på ryggen., På dette tidspunkt kan din forstørrede livmoder potentielt komprimere vena cava, venen, der bærer blod til dit hjerte — hvilket kan være farligt for dig og din baby. For at lette presset uden at springe alle ab øvelser, der typisk involverer liggende på ryggen, prop dig op, så dit hjerte er over navlen hjælp af dine underarme (se nedenfor), en kile, et par puder eller en Swiss ball. Eller øv øvelser udført i alternative positioner, som at ligge på din side, stå oprejst eller på alle fire.,
Hvis du opdager, at du har diastasis recti med en forskel på mere end tre fingre bredde, undgå crunches, sit-ups og andre øvelser, hvor dine mavemuskler bule, da de satte ekstra pres på dine rectus abdominus.
vigtigst skal du altid lytte til din krop: hvis en øvelse ikke føles rigtig (og især hvis det føles smertefuldt), skal du stoppe med det samme. Check ind med din praktiserende læge og en personlig træner, hvis du er bekymret, da der er mange ab øvelse alternativer, der er helt sikkert for forventer kvinder.,
moderskabs Træningstøj, du vil elske
bare så du ved, hvad du kan forvente kan tjene provision fra shopping links. Hvorfor stole på vores produktanbefalinger?, id=”24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- Træk din navle mod din rygsøjle, tag dit bækken lidt og før fingerspidserne til dine ører.
- knas fremad og klem dine mavemuskler.
- Slip med kontrol for at fuldføre en rep.
Bækken Hælder
- Stå med ryggen mod en mur og slappe af din rygsøjle.,
- Inhal .r, mens du trykker den lille på ryggen mod væggen.
- udånder og slip for at fuldføre en gentagelse.
Tilbøjelige Stræk og Vrid
- Start på alle fire.Forlæng din venstre arm lige ud foran dig og dit højre ben bag dig.Engager din abs, når du trækker den udvidede albue og knæ mod din kerne.,
- slip til fuld udvidelse og fortsæt.
- udfyld det samme antal gentagelser på den modsatte side.
Hælen Glider
- Ligge på ryggen med din øvre ryg og hoved oppe over dit hjerte. Placer dine palmer på jorden for støtte.
- bøj begge knæ for at bringe dine fødder mod din røv.,
- forlæng et ben ad gangen, hold hælen over, men tæt på jorden og bring den tilbage til startpositionen.
- alternative sider.
Enkelt Hæl Dråber
- Ligge på ryggen med din øvre ryg og hoved oppe over dit hjerte. Placer dine palmer på jorden for støtte.,
- bøj begge knæ ved hofterne til 90 grader og løft begge hæle fra jorden, så fødderne er i tråd med knæene.
- med kontrol, engagere din abs til at sænke en hæl.
- rør forsigtigt ved jorden, før du løfter den op igen til startpositionen.
- gentag på den modsatte side og fortsæt med at skifte ben.,
Side-Liggende Knæ Elevatorer
- Ligger på din højre side med højre arm udvide overhead og hovedet hviler på din arm.
- Placer din venstre håndflade på jorden foran brystet for støtte.
- bøj knæene til 90 grader og stable dem, og før dem derefter lidt fremad.,Engager din kerne for at løfte et eller begge knæ op fra jorden.
- slip med kontrol.
- gentag på den modsatte side.
Hvad sker der med din abs efter graviditet?
Du kan begynde at træne dine mavemuskler, så snart 24 timer efter vaginal fødsel, forudsat, at du har haft en ukompliceret graviditet og levering, ingen forskel, og der grønt lys fra din læge (selvom det kan være den sidste ting på dit sind, der kort efter fødslen, så spørg når du er klar til at begynde træningen igen)., Hvis du har haft en C-sektion, skal du vente et par uger, og indtil dit snit heler, før din praktiserende læge giver træning Det grønne lys.
Hvis du har en adskillelse i mavemusklerne, kan det tage en måned eller to efter levering, før denne åbning lukkes. Du bliver nødt til at tænke på hullet, før du starter disse crunches eller abs øvelser igen, lest du risikerer en skade. Du ønsker at undgå knæ-til-bryst øvelser, fuld sit-ups og dobbelt ben elevatorer i løbet af de første seks uger efter fødslen.,
den gode nyhed: efter fødslen kan du hjælpe med at reparere kløften og gendanne din mave før babyen med den enkle øvelse nedenfor. (Det nytter ikke at forsøge at reparere det, før du føder.)
- i “grundposition”, der er beskrevet i starten af denne artikel, krydse dine hænder over maven, og brug dine fingre til at trække de sider af dine mavemuskler sammen, som du udånder, bringe navlen mod rygsøjlen, og langsomt hæve dit hoved op et par inches.
- udånder, når du sænker dit hoved langsomt for at fuldføre en rep.,
- gentag bevægelsen tre til fire gange to gange om dagen for at hjælpe med at rette afstanden. Løft dit hoved lidt højere hver dag og gradvist arbejde op for at løfte dine skuldre lidt væk fra jorden.start først med at gøre denne øvelse i din seng, og flyt derefter til et godt polstret gulv eller træningsmåtte. Du ved, at dit hul er lukket, når du ikke længere føler den bløde klump over din navle.