Jeg har altid haft stramme adductor muskler i hele mit liv. Det er dog først indtil for nylig, at jeg har besluttet at tage mig tid til at tackle dette problem alvorligt.
adduktorerne er simpelthen ikke så glamourøse at strække som hamstrings, kalve eller quuads, og nogle af os ved måske ikke engang, hvad adduktorerne er!,
af denne grund er det almindeligt, at adduktorerne bliver forsømt, hvilket ofte efterlader en følelse af tæthed langs de indre lår.
ikke kun det, men det er også muligt, at stramme adduktorer kan føre til knæ -, hofte-og rygsmerter.derfor bør adduktorerne ikke overses eller ignoreres.
i dette indlæg beskriver jeg kort, hvad adduktorerne er, og hvorfor de kan være svære at strække.
Jeg vil også lægge en plan for, hvordan du øger din adductor fleksibilitet ved at lægge nogle af de bedste adductor strækninger du kan prøve hjemmefra.,
Hvad er Adductor musklerne?
adduktorerne, der ofte kaldes dine lyskemuskler, er en gruppe muskler, der sidder omkring dit indre lårområde.
disse muskler er fastgjort til bækkenet og forbindes til forskellige steder langs lårbenet (lårbenet).
deres ansvar er at trække låret (lårbenet) indad mod midterlinjen af din krop.,
adductors består af følgende muskler:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
Det punkt i dette afsnit, er ikke til at få videnskabelige og over-kompleks, men for at fremhæve, at din trykken kunne stamme fra en af disse mindre muskler bliver stramme.
bortførelse vs adduktion
få ikke disse to udtryk forvirret. Emnet for dette indlæg er adduktorer, ikke bortførerne., Bemærk den subtile forskel.
mens adduktorerne trækker lemmerne mod kroppens midterlinje, gør bortførerne det modsatte for at skubbe lemmerne væk fra midterlinjen.
en nem måde at hjælpe dig med at huske forskellene er, at bortførelsen er ‘at tage væk’ fra kroppen, ligesom at blive bortført (taget væk) af udlændinge.
Hvordan til at Opnå Fleksibilitet i Adductors
Som du har set adductors er et sæt af muskler, snarere end en enkelt muskel.,
Dette gør det vanskeligere at strække, da du skal indarbejde en række forskellige strækninger for at ramme hver enkelt muskel.
For eksempel, til at strække adductors muskler (adductor Pectineus & adductor Brevis) tættere på den øverste del af låret du får brug for en strækning, som du kan føle dig omkring lysken, mens andre adductors at køre hele vejen ned (adductor Longus & adductor Magnus) låret kræver en anden form for en strækning.,
for at blive mere fleksibel i adduktorerne skal du finde strækninger, der dækker alle adduktormusklerne.et af mine største problemer er, at jeg troede, at adduktoren kun var en muskel og antog, at at gøre en adduktorstrækning ville løse tætheden.
jeg er sikker på, at du har stødt på, at strække kendt som “pandekage”, hvor du har din krop lænede sig frem med benene split bred foran dig.,
Hvis du er ufleksibel i adduktorerne (stramme hamstrings og nedre ryg kan også spille en rolle), kan forsøg på denne strækning være særlig demoraliserende.
Du kan få dine ben brede, men som du forsøger at nå dine tæer dine nedre rygkurver og du kommer ingen steder.i stedet for at gå lige ind i denne strækning har jeg fundet det bedst at arbejde på enklere strækninger først.
før det er et endnu bedre sted at starte ved at udføre myofascial frigivelse (selvmassage), som hjælper med at frigive knuder, der bidrager til tæthed.,
1) at Slippe Adductors
adductors har vist sig at være den mest udfordrende del af min krop til at frigive via selv-massage.
Jeg har prøvet alle slags værktøjer, men først indtil for nylig begyndt at have fundet nogen succes.
Hvis du allerede har prøvet, men fundet lidt lettelse, skal du ikke bekymre dig om, at du ikke er alene.
de fleste ‘eksperter’ vil nævne teknikker som at bruge en skumrulle, men jeg har aldrig fundet dette effektivt.,
nedenfor er en video af den traditionelle måde at frigive adduktorerne ved hjælp af en skumrulle, hvis du vil prøve det, mens videoen ovenfor bruger en kombination af en skumrulle og en muskelrullepind.
Relateret: Bedste muskel roller pinde
Til skum rulle din adductors du vil placere en foam roller under dit indre lår, mens du vender ned mod din måtten.
Ved hjælp af din kropsvægt ruller du fra toppen af dit knæ indad mod midten af låret og derefter tilbage igen.,
relateret: bedste skumruller
Hvis dette ikke virker for dig, kan du prøve at tage det op ved at bruge en massagebold. I dette tilfælde kan TriggerPoint 5-tommers massagebold (som er større end en lacrosse-bold) fungere i denne situation.
som jeg har sagt før, har jeg aldrig fundet, at denne teknik er effektiv, selvom jeg bruger en meget eller aggressiv og tæt skumrulle eller en massagebold, da jeg har brug for lettelse højere op på låret.
det næste afsnit viser dig, hvordan du finder en dybere udgivelse.,
frigivelse af de svært tilgængelige adduktorer (pectineus& Brevis)
Hvis frigivelsesteknikken vist i videoen ovenfor ikke fungerede for dig, er det sandsynligt, at du muligvis skal smadre adduktorerne højere op på det indre lår, som det var i mit tilfælde.
sandsynligvis vil de pågældende adduktorer være Pectineus og Brevis.
for at få en ID.om, hvor disse to adduktormuskler er placeret, Se 3D-billederne nedenfor.,
Som du kan se, disse adductors er ganske højt og godt beskyttet af kødfulde områder af låret.
Dette er grunden til anvendelse af en foam roller til at målrette disse områder har været temmelig ineffektiv for mig.,
Hvis en foam roller ikke arbejde for dig, så se videoen ovenfor, der viser dig, hvordan du bruger en bænk og en lacrosse bold til at frigive adductors.
Hvis du ikke har en bænk jeg har fundet den enkleste og billigste setup til at frigive bortførere er at placere en lacrosse bold på en yoga-blok, som hjælper med at løfte bolden højere for at grave dybere ind i lysken muskler.,
Det eneste problem med dette setup er, at det er ganske øst for dette setup til at vælte, så det kan være frustrerende til tider.
Hvis du har lidt penge at bruge og er seriøs med at frigive dine adduktorer, er der bedre muligheder.,
Den første er ved hjælp af en PSO-RITE massage værktøj.
Relateret: PSO-RITE anmeldelse
Den anden og dyrere måde er at bruge en massage gun, som er en håndholdt elektriske massageapparat, der kan hjælpe med at løsne op for spændte muskler effektivt.
relateret: bedste massagepistoler
Der er ingen rigtig eller forkert måde at frigive bortførerne på, men du vil grave rundt om de indre lår og lyskemuskler, indtil du finder et ømt sted.,
Når du har fundet et ømt sted, skal du slappe af på det og holde det i mindst 30 sekunder.
vær advaret, hvis du aldrig har brugt denne metode, vil det sandsynligvis vise sig at være meget smertefuldt!
Du kan opleve, at du vil bruge denne metode i en dag, så find det for smertefuldt at gøre det igen i de næste par dage.
Når du finder nye steder, vil denne frigivelsescyklus derefter gendanne sandsynligvis fortsætte. Med tilstrækkelige forsøg skal smerten falde over tid.,
2) Hvordan til at Strække Adductors
Som jeg har fundet med min egen adductors, føle dem forlænge kræver mere tweaking af en strækning end mange af de andre muskelgrupper.
med andre ord, hvis jeg er i en traditionel hip adductor stretch, er jeg nødt til at bevæge mig rundt, skifte min kropsvægt fra side til side og finjustere mine positioner, før jeg føler en strækning, der fungerer for mig.
Når du strækker dine adduktorer, fungerer traditionelle strækninger muligvis ikke, da du kan være stram i så mange forskellige områder af adduktorerne.,
Find hvad der virker for dig.
Dette er en vigtig del af forlængelsen af dine adduktorer.
videoerne i dette afsnit indeholder strækninger, som du kan tilpasse til din egen smag. Videoen ovenfor viser en stående adduktorstrækning, du kan prøve.
tilsvarende viser videoen ovenfor en knælende adduktorer strækning, som du også kan justere ved at svinge frem og tilbage.
i begge tilfælde, når du har fundet et stramt område, skal du holde din position, slappe af og trække vejret.
langsomt forbedring?, Mere Avancerede Adductor Strækker
Når du er begyndt at få lidt mere fleksibilitet i din adductors kan du begynde at forsøge nogle flere strækninger, der kræver en større grad af fleksibilitet eller begynde at målrette specifikke adductors muskler.
Adductor Magnus (Frog Stretch)
Frøen strække kræver et anstændigt niveau af fleksibilitet i dine hofter så godt, som du adductors, før du vil være i stand til at udføre dette.
denne strækning er god til at arbejde på Abductor Magnus muskelen.,
Lang En Strækning (Pandekage)
det er den slags strækning, hvor forsøg kan det efterlade dig lidt modløs, især hvis du har en masse af trykken i adductors.
selvom jeg har inkluderet denne strækning i afsnittet Avanceret, kan begyndere også prøve dette.
Når du udfører denne strækning, vil du sikre dig, at du aldrig går på kompromis med din form, så du kan få dit hoved lavere til jorden.,
Hold din nedre ryg lige og rygsøjlen lang, selvom din torso næppe bevæger sig fremad en tomme.
Når du får fleksibilitet i dine adduktorer, vil du langsomt være i stand til at bevæge dig mere fremad, når du træner denne strækning.
Gracilis Strække
Denne video indeholder to strækninger for adductors (en af dem har vi allerede set over ‘Pandekage’).
for at gøre den første strækning skal du sætte dig ned med dine fødder ud foran dig med fodsålerne sammen.,
før langsomt brystet frem mod tæerne og brug albuerne til at skubbe benene ud.
sørg igen for at opretholde en lang rygsøjle og forhindre afrunding af ryggen for at holde ryggen lige.
Overvej den Mediale Hamstrings også
for At tilføje en lille smule af en anden føler, at din knælende adductor strækning, i stedet for at have din udstrakte fod placeret fladt på gulvet, kan du også prøve peger dine tæer opad.,
Denne subtil bevægelse tager det fra at være en adductor strække til en medial forstrækning strækning, og du vil føle en strækning mod bagsiden af låret mere end en traditionel adductor strækning.
Hvis du har stramme adduktorer, er det sandsynligt, at denne muskel også vil være stram og kan også kræve frigivelse og strækning.
stræk ofte for at se din Adduktorfleksibilitet øge
jo mere du strækker og frigiver adduktorerne, desto mere fleksibilitet får du over tid.,
Hvis du er som mig og har brugt en god del af dit liv uden nogensinde at strække dem, vil det tage længere tid, før du ser resultater.
men hvis du holder på det, vil du se forbedringer.det er vigtigt at strække dine adduktorer, da de kan blive meget stramme, jo mere du bliver siddende.
Ved at tage ordentlig pleje af dine adduktorer kan du øge din mobilitet, fleksibilitet, atletiske præstationer samt hjælpe med at undgå potentielle skader i fremtiden.,
Hvis du føler, at du ikke kun har tæthed i dine adduktorer, men også omkring dine hofter, skal du sørge for at tilføje nogle strækninger til dine hoftefleksorer for en mere komplet strækningsrutine.