når det kommer til spiseplaner, er mennesker bygget til fleksibilitet. Det er en komplet myte, at folk “har brug for” at spise tre gange om dagen (eller 6 måltider om dagen eller på en anden specifik tidsplan). Tænk over det i et øjeblik: der er ingen måde, vi ville have overlevet hulemandsdagene, hvis vi skulle spise hvert par timer. Hvis vi virkelig var så skrøbelige, ville vi være døde for længe siden.,3 måltider om dagen er det typiske kulturelle mønster, men hvem siger, at din særlige krop måske ikke klarer sig bedre på en anden spiseplan? Nogle mennesker foretrækker at spise hver dag, men inden for et begrænset vindue. Andre mennesker spiser normalt det meste af tiden, men lejlighedsvis går i gang med lange faste.
men der er også en mulighed imellem: spis normalt på nogle dage, men gå derefter regelmæssigt på en 24-timers hurtig. En fælles mulighed er alternativ dag fasting, men nogle mennesker gør også 1-3 hurtige dage om ugen på bestemte dage.,
sagen for en dags fast
for vægttab er ideen om lejlighedsvis 24-timers fasting dybest set lav indsats kaloriereduktion. Jo da, de fleste mennesker vil være sultne og spise mere dagen efter deres faste, men de spiser sandsynligvis ikke dobbelt så meget, som de ellers ville. Og den kaloriereduktion kommer uden behov for at tælle kalorierne i alt, hvad du spiser – det eneste spørgsmål er ja eller nej på mad til dagen.
Dette er mere eller mindre den samme ID.som et begrænset spisevindue (siger, spiser kun mellem middag og 8pm)., Men nogle mennesker finder, at proppe alt deres mad i en kort spise vindue giver dem en forstyrret mave – for dem, folk, en-dags faste kan være lettere, fordi om “fodring” dage, du kan sprede dine måltider normalt.
med hensyn til fordele, der ikke er relateret til vægttab, er fasting blevet hævdet at hjælpe med alt fra kræftforebyggelse til forlængelse af livet, men de fleste af disse påstande er baseret på dyreforsøg, og det er ikke klart, om fordelene hos mennesker lever op til hype.,
i dette indlæg vil vi se på undersøgelser om en-dags FAST og alternativ fasting med fokus på nogle specifikke spørgsmål:
- gør regelmæssigt hurtige dage arbejde for vægttab?
- har regelmæssige hurtige dage andre fordele end vægttab?
- er virkningerne forskellige hos magre vs. overvægtige personer?
i slutningen vil vi også se på variationer på det en-dags hurtige tema, herunder ændret fasting.,
en-dags fast: det store billede
meget af forskningen herom har specifikt fokuseret på fastende dage (spis på dag 1, hurtig på dag 2, Spis på dag 3, hurtig på dag 4 osv.). I form af vægttab, her er en stor-billede overblik over gennemgå undersøgelser:
- Suppleant-dags faste er lige så effektiv som med meget lavt kalorieindhold kost for vægttab, men det kan være lettere: nogle patienter fandt det enklere at faste hver dag, end at begrænse kalorier hver dag.,
- desværre forhindrer en alternativ dag fastende ordning ikke, at dit stofskifte kæmper tilbage mod vægttab. Denne anmeldelse kiggede specifikt på metaboliske tilpasninger til vægttab. Du kan forvente, at fasten på alternativ dag ville være bedre end konstant slankekure her, men undersøgelsen fandt faktisk ikke bevis for det – begge var omtrent det samme.,
Som for ikke-vægt-relaterede ydelser, de tegn på mennesker, er blandet, men opmuntrende:
- 2007 revision af suppleant-dags faste fandt, at det kan bidrage til at forbedre blodets lipider (højere HDL-kolesterol, lavere triglycerider), men fandt også, at alternative dages faste og almindelige kalorie begrænsning var lige så gode til insulin og blodsukker.en anden undersøgelse fandt, at alvorlig kaloriebegrænsning (mindre end 20% af energibehovet) på alternative dage reducerede inflammation og O .idativ stress hos overvægtige voksne med astma.,
- endelig fandt denne undersøgelse, at intermitterende energibegrænsning (mindre end 25% af energibehovet) reducerede inflammation og forbedrede blodlipider hos overvægtige kvinder.
er det en magisk kræftforebyggelse/kurstrategi? Nej, men intet er virkelig. Hos overvægtige personer ser det ud til, at en-dags faste reducerer nogle mål for generel fysisk stress og kronisk dårligt helbred.
overvægtige vs. ikke-overvægtige personer
nogle mere dramatiske vægttabsstrategier (f. eks, proteinbesparende modificerede faste) er fine for folk med meget vægt at tabe, men fungerer ikke så godt i de sidste 5-10 pund. Så hvad med lejlighedsvise en-dags faste?
denne undersøgelse kiggede på faste på skiftevis dag hos 16 ikke-overvægtige personer (8 mænd, 8 kvinder). Emnerne fastede hver anden dag i 22 dage. I gennemsnit tabte de omkring 2.5% af deres oprindelige kropsvægt (så en 150 pund person ville miste lige under 4 pund). Men de stoppede aldrig med at være sultne på faste dage., I betragtning af at de fleste mennesker ikke ønsker at være sultne hver anden dag resten af deres liv, antyder dette, at fastende faste måske ikke er den bedste strategi for mennesker, der allerede er temmelig tæt på deres målvægt.
På den anden side reagerer ikke alle på samme måde. Nogle temmelig magre mennesker kan være helt glade for at tage regelmæssige hurtige dage. Undersøgelsen viste, at det fungerede fint, bare at det ikke var behageligt. Hvis du ikke bemærker den samme mængde sult, kan det være lige noget for dig.,
variationer over et tema
de fleste af undersøgelserne hidtil har været i faste på skiftevis dage. Men de samme ideer (en hormonel pause fra fordøjelsen, lav-indsats kalorie reduktion) gælder stadig for lidt mindre streng faste protokoller som…
Faste 1-3 dage om ugen
fordel: gør din sociale kalender nemmere.
en stor barriere for alternativ faste er, at de fleste af os har en ugentlig tidsplan, og uger har et ulige antal dage. Faste hver anden dag betyder, at du konstant ændrer ugedagen, når din faste sker, hvilket kan være ubelejligt., Det kan være lettere for nogle mennesker at faste på bestemte kalenderdage, snarere end hver anden dag.
modificeret alternativ dag Fasting
fordelen: reducerer sult og gør den hurtige mere tolerabel.
i en ændret alternativ dag hurtigt får du dybest set et mini-måltid til tidevandet dig over på “hurtige” dage. Så det er ikke rigtig en hurtig; det er mere af en alternativ dag crash kost. Faktisk brugte nogle af undersøgelserne i afsnittet om ikke-vægttabsfordele denne tilgang snarere end absolut 0 fødeindtagelse på hurtige dage., To undersøgelser tyder på, at ændret faste kan være nyttige:
Hvis du kun vil spise én ting på en dag, æg, er et godt valg, fordi de pakke en masse næringsstoffer, sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet til en lille pakke.
- denne undersøgelse fandt, at fordelene ved “automatisk kaloriebegrænsning” stadig var rigtige med en ændret en-dags hurtig. På deres “hurtige” dag fik emnerne 25% af deres kaloribehov., Den næste dag spiste de lidt mere, men ikke nok til at kompensere for det enorme underskud, de skabte på den hurtige dag.
- denne undersøgelse fandt, at kun en modificeret hurtig dag om ugen (330-430 kalorier på den “hurtige” dag) gjorde vægtvedligeholdelse lettere. Faktisk overgik det en typisk” hjertesund ” madpyramide-stil diæt.,
Hvis du fandt denne tilgang med en Paleo-style kost, din mini-måltid på den “hurtige” dag kan være…
- 3 æg stegt i smør med nogle grøntsager
- Et lille stykke laks med visne spinat
- Ristede grøntsager med 1/2 kylling bryst
Er det Værd at Prøve?
Sandsynligvis ja, hvis…
- Du er primært interesseret i vægttab, især hvis du har en hel del vægt til at tabe.
- Du behøver ikke tænke tanken om at gå en hel dag med ingen eller meget lidt mad
- Du har en masse vægt til at tabe.,
Sandsynligvis ikke, hvis…
- Du hellere bare spise mindre hver dag (der er ingen dokumentation for, at alternativ-dags faste fungerer bedre, så du kan lige så godt gøre, hvad du foretrækker).
- du gør meget intens motion de fleste dage eller hver dag.
- Du får ubehagelige bivirkninger (svaghed, svimmelhed, følelse af kulde osv.) fra faste. Hvis du stadig vil faste i dette tilfælde, kan du overveje det klassiske “intermitterende faste” – design med et komprimeret spisevindue, som kan være lidt mindre intens, men stadig har lignende fordele.
har du nogensinde prøvet daglige faste?, Hvor mange gange om ugen? Har du fuldt hurtigt, eller gjorde du en ændret hurtig? Lad os vide på Facebook eller T !itter!