for mange amerikanere er søvn undvigende, og når de får det, er det dårlig søvn. Faktisk hævder omkring 27% af voksne ifølge en ny undersøgelse fra Consumer Reports at have problemer med at falde i søvn eller blive i søvn. Derudover har 68%, eller omkring 164 millioner amerikanere, problemer med søvn mindst en gang om ugen.
med travlere liv er en god nats søvn vigtigere end nogensinde., Du vil falde i søvn hurtigt, og derefter blive i søvn hele natten. Så hvordan kan du forbedre din søvn? Hvis du ikke følger en perfekt afbalanceret kost, får du muligvis ikke alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for for at få din mest afslappende søvn.
bare rolig – du sover snart let. Nedenfor er kosttilskud, der kan sætte dig på vej til bedre hvile.
C-Vitamin
det første, der kommer til at tænke på, når du tænker på C-vitamin, kan være, at det er et stort løft for dit immunsystem. Du har helt ret, det er fantastisk til dit immunsystem!, Men det er ikke alt dette super vitamin kan gøre for dig. Faktisk, undersøgelser tyder på, at de personer, der har særligt lave niveauer af C-vitamin i deres systemer lider også af øget problemer med at fange z ‘ er.
Når du er lav på C-vitamin, du er også mere tilbøjelige til at vågne op sporadisk hele natten, hvilket betyder, at du ikke får mest afslappende søvn – selv når du sover!
tilføjelse af et tilskud af C-vitamin til dit daglige wellellness-regime er en af de bedste måder at tælle får på.,
D-Vitamin
det kan komme som en overraskelse, at det vigtigste vitamin, vi får fra sollys, D-vitamin, også er utroligt vigtigt for os om natten. D-vitamin er for nylig blevet knyttet til opretholdelse af god søvn, og at få nok af det er især vigtigt i de lange vintermåneder, når vi har langt mindre eksponering for solen.
en D-vitaminmangel skaber kaos på din evne til at få afslappende søvn, hæmmer din søvnvarighed og øger din risiko for søvnforstyrrelser.,
Nogle undersøgelser er gået så langt som at forbinde visse søvnforstyrrelser, såsom obstruktiv søvnapnø og søvnløshed, med lave niveauer af vitamin D.
derfor er dette vitamin et must om vinteren.
grib natten med Melatonin
mens melatonin først nu har lavet bølger i pressen, har det lavet bølger i hjernen i årtusinder. Melatonin er et hormon, der hjælper med reguleringen af kroppens døgnrytme. Undersøgelser tyder på, at at tage melatonin kosttilskud virkelig kan hjælpe med at få dig bedre og mere afslappende søvn.,
Du vil se masser af annoncer for melatonin kosttilskud (især sent på aftenen på tv), men i betragtning af, at du muligvis har brug for en række andre kosttilskud for at hjælpe med din søvn, er det ofte giver mere mening at tage et vitamin supplement, der omfatter en bred vifte af andre mineraler og næringsstoffer, der er nødvendige for at falde i søvn og ophold i søvn.
Magnesium
Magnesium er kritisk for god søvn, da det hjælper din krop med at producere melatonin. Alligevel får mange amerikanere bare ikke nok af dette afgørende mineral., Faktisk siger Nutritional Magnesium Association, at over 75% af alle amerikanere ikke får den anbefalede daglige dosis magnesium.
jern
de fleste mennesker forstår, at jern er vigtigt, men mange ved ikke hvorfor.
jern er den ultimative ilttransportør, så når du ikke har nok, er det ikke underligt, at du vil føle dig særlig træt. Desuden vil enhver søvn, du får, mens du har en jernmangel, oftest blive forstyrret af restless leg syndrome, som har været direkte knyttet til ikke at have nok jern i dit system.,
som sådan kan det at være jernmangel gøre det meget vanskeligt at få den sømløse søvn, der efterlader os at føle os forfrisket og klar til at tage verden på.
Calcium
vidste du, at ordet “mareridt” kommer fra middelalderen og henviser til en ond ånd, der sidder på brystet og afbryder din søvn? Den seneste forskning viser, at hvis riddere i skinnende rustning havde spist mere calcium, ville de have haft flere drømme (okay, og måske også flere mareridt)! Hvor kommer vores bevis for dette?,mens arkæologer fortsætter deres søgning efter King Arthurs drømmedagbog, fandt en nylig undersøgelse, at en mangel på calcium kan føre til en forstyrrelse i din REM-søvn eller hurtig øjenbevægelsessøvn. Når calciumniveauerne blev returneret til passende niveauer, var der en markant tilbagevenden til normal REM-søvn. Som du måske husker fra din high school psykologi klasse, REM er den mest kritiske fase i søvn cyklus for drømme.
Du kan finde calcium i masser af fødevarer, herunder mange mejeriprodukter samt collard greens, kale, sardiner, sesamfrø og sennep., Du kan også nemt øge dine calciumniveauer ved at tage et supplement.
(finder du dig selv tilbøjelig til mareridt? Det kunne være et tegn på høje niveauer af stress. Tjek denne artikel her for tip til reduktion af stress.)
B-kompleks
Der er flere vitaminer inden for et B-kompleks supplement, der kan påvirke din søvnkvalitet. Især Vitamin B6 kan hjælpe dig med at huske dine drømme.generelt hjælper vitamin B6 adskillige funktioner i din krop, herunder kognitiv funktion og udvikling, så det giver mening, at det vil påvirke din evne til at huske dine drømme., Hvis du kan huske dine drømme, er du også mere tilbøjelige til at have klare.
B12 påvirker også din søvn meget, da undersøgelser har forbundet lave niveauer af vitaminet med søvnløshed. Det viser sig også, at dine søvnvågningscyklusser reguleres af vitaminet.
B6 findes i gulerødder, bananer, kartofler og spinat, mens B12 findes i kød, æg, fisk og mejeriprodukter.
hvilke vitaminer skal jeg tage til søvn?
Hvis du tager et pålideligt multivitamin, kan du sikre dig, at du får alle de mineraler og vitaminer, du har brug for til korrekt søvn., Derudover, hvis du er opmærksom på en mangel, du måtte have, kan du supplere det mineral eller vitamin.
andre Søvnspørgsmål
hvilken diæt inducerer god søvn?
i betragtning af hvad den seneste videnskab fortæller os, ved vi, hvilke næringsstoffer der kan suppleres for at fremme søvn, og vi ved, hvilke fødevarer der kan gøre det samme. National Sleep Foundation anbefaler fødevarer med højt indhold af magert protein, såsom cottage cheese, hvilket kan øge serotoninniveauet. Andre ideer inkluderer nogle nødder, der tilbyder hjertesunde fedtstoffer og kan give dig en sund dosis melatonin lige før sengetid.,
det gælder især, hvis du spiser valnødder eller mandler. Nogle andre sengetid snacks at overveje omfatter komplekse kulhydrater parret med fedtstoffer, såsom frugt eller fuldkorn. Carbs, når parret med fedt, har vist sig at forbedre transporten af aminosyrer i hjernen.
Hvad er et optimalt sovemønster?
National Sleep Foundation hævder, at mængden af søvn, du har brug for, og det særlige mønster, du skal følge, afhænger af et par faktorer, hvoraf den mest effektive er din alder., Forbedre din søvnkvalitet ved at få den rigtige mængde søvn til din alder. Hvis du er teenager, har du brug for mellem 8 og 10 timers søvn, mens de voksne blandt os har brug for et sted mellem 7 og 9 timer for at føle sig godt udhvilet.
denne anbefaling ledsages af andre, der kan hjælpe med at forbedre din samlede søvn, såsom at gøre søvn til en prioritet og følge din egen tidsplan. Træning kan hjælpe, samt sørge for, at du har et ritual, der er særligt afslappende lige før du klatrer i sengen., Og som vi alle har lært på den hårde måde, har skærmene på vores telefoner eller vores computere eller vores tv ‘ er blåt lys, som tripper op i vores døgnrytmer ved markant at undertrykke melatonin.grundlæggende tror din krop, at lyset fra din telefon faktisk er fra solen! For at sove bedre skal vi alle lægge vores telefoner ned, lukke Netfli.og slukke for TV ‘ et. Ved at forbedre din søvnhygiejne og få mindre blåt lys før sengetid, vil du finde det meget lettere at falde i søvn. Du kan endda stoppe med at tro, at verden drejer sig om din telefon.,
Hvordan kan du øge dyb søvn og REM?
REM-søvn finder sted næsten 90 minutter efter, at du er faldet i søvn, og som sagt før er det virkelig vigtigt at drømme. Når REM opstår, bevæger dine øjne sig fra side til side, selvom dine øjne bevæger sig, mens de er lukkede. Når du bliver ældre, bruger du mindre tid i REM-søvn, hvilket er problematisk, fordi REM er vigtigt for hukommelsesdannelse og læring.
de samme metoder, der blev diskuteret tidligere, kan hjælpe dig med at få bedre REM-søvn., Det omfatter at holde en regelmæssig søvnplan og forberedelse til søvn og investere i det rigtige multivitamintilskud.
sove på det. Vi er sikre på, at det vil hjælpe.