(Sidst Opdateret Den: April 18, 2019)
Fra den legeplads og fitness til militære PT (fysisk træning) områder, pull-ups er en af de grundlæggende øvelser, der ikke kun styrke kroppen, men imponerer alle andre. Men hvor mange pull-ups viser at du er “god nok” og hvor mange til at blive en mester? Svaret er meget enkelt: det afhænger.
øvelsen er ukompliceret. Løft blot din krops vægt ved kun at bruge styrken på din ryg, skuldre og arme., Udførelsen er meget vanskeligere. For at udføre en standard pull-up skal du bruge en vandret stang langt nok over jorden, så hvis du står under med dine arme hævet lige over dit hoved, er det lige uden for fingerspidserne. Diameteren af stangen skal give mulighed for et behageligt greb. Med dine håndflader vendt væk fra dig, Giv et lille spring og tag fat i baren, så dine hænder er lige med dine skuldre. Træk dig selv op i en stabil bevægelse, og hold din torso vinkelret på stangen, indtil din hage bare kan gemmes over toppen af stangen., Sænk derefter din krop i en jævn, stabil bevægelse, indtil dine arme er lige igen. Gentage.
og gentag. Og … gentag… og … gentag … indtil du ikke kan gøre det længere.det er ikke tilladt at svinge din krop frem og tilbage eller foran og bagpå, mens du trækker dig op til baren; dette giver dig en urimelig fordel og erstatter momentum for muskelstyrke. Peddling dine fødder (kaldet “kipping”) er heller ikke tilladt, for ikke at nævne forgæves. Formålet med øvelsen er at arbejde de store, flade muskler i ryggen mellem skulderbladene og taljen., Disse muskler, kaldet latissimi dorsi (“lats”), strækker sig fra rygraden (fire til otte ryghvirvler) til ribben (de nederste tre eller fire), og fastgør den øverste, dorsale del af humerus knogler (overarme). Pull-ups arbejder også biceps, deltoids, en del af triceps og underarme. Kort sagt styrker øvelsen ryggen, arme og skuldre.
den største fejl, folk begår, når de laver en pull-up og andre rygøvelser, er at starte bevægelsen med deres arme i stedet for deres skuldre., Når du først begynder at gøre en pull-up forsøge at indlede bevægelsen med dine skuldre så godt du kan.
The President ‘s Council on Fitness, Sport og Ernæring (etableret i 1953 af Præsident Eisenhower som President’ s Council on Ungdom Fitness) tilbyder formandens Fysisk Trænings-og Pris for børn på seks til 17 år. For at tjene denne pris skal konkurrenten gennemføre en række øvelser, herunder pull-ups. Antallet af opnåede pull-ups afhænger af alder og køn. Skalaen for drenge spænder fra en pull-up (alder seks) til 8 (alder 17), mens piger skal udføre en (enhver alder)., Det har imidlertid vist sig, at 85% af de tildelte drenge opnår to pull-ups (alder seks) til 13 (alder 17) og piger fra to (alder seks) til en (alder 17). Ja, det er korrekt: piger i alderen seks til 9 på dette niveau fuldføre to pull-ups; aldre 10 til 11, tre pull-ups; aldre 12 til 15, to; og en pull-up for aldre 16 og 17.
det kan virke underligt, men kravene til at bestå fitnessstandarder fra United States Marine Corps er faktisk lavere. Mænd skal gøre tre pull-ups (“kipping” er tilladt), og kvinder er ikke forpligtet til at gøre nogen pull-ups overhovedet., United States Army Rangers skal gøre mindst seks pull-ups og US Navy SEALs skal gøre mindst 8 (selvom 15 til 20 betragtes som konkurrencedygtige i det indledende træningsprogram). Det er Federal Bureau of Investigation, der ser ud til at have de hårdeste standarder. I FBI ‘ s fysiske fitness test er pull-ups ikke påkrævet, men Point kan optjenes på en skala fra nul til 10 (to pull-ups pr. Kvindelige FBI-agenter tildeles et point pr.
antallet af pull-ups, der kræves for at bestå en bestemt fysisk konditionstest, er en ting, men en rekord er helt en anden sag., Guinness Book of Worldorld Records (hvor ellers?) viser det største antal pull-ups som 1,009 på en time. Det er en pull-up hvert 3,5 sekund, i en hel time. Denne bedrift blev opnået af Stephen Hyland, Storbritannien, den 1. August 2010. Bogen med Alternative poster tilbyder imidlertid et bredere udvalg af poster. To forskellige mænd, der har opnået 50 pull-ups i et minut (Jason Petzold på juni 20, 2009, og Matthew Bogdanowicz om November 12, 2009) og en kvinde (Alicia Weber, den Maj 27, 2010) havde 37 pull-ups., Rekorden for kvinders en times pull-ups afholdes også af Alicia .eber (2.februar 2010) ved 721 gentagelser.
som værterne på nogle af disse tv-Sho .s siger, skal du dog ikke prøve dette derhjemme. I hvert fald ikke i første omgang. Hvis du er interesseret i at gøre pull-ups som en del af et træningsprogram, skal du muligvis arbejde dig op til det. Til at begynde med skal du varme op de muskler, du træner. Dernæst har du brug for en vandret stang og tyngdekraft., De fleste steder (på jorden, alligevel) vil levere tyngdekraften gratis, men stangen skal være behagelig at gribe og ikke glat (en klæbrig harpiks på håndfladerne kan bruges).
Hvis du ikke kan foretage den første pull-up, uanset hvor meget du prøver, skal du overveje et eller begge disse alternativer: negative pull-ups og halve pull-ups. I det første tilfælde har du brug for en robust bænk, der er høj nok, så når du står på den, er din hage allerede lige over barens niveau., Tag fat i baren, så dine hænder er lige med dine skuldre, håndflader mod dig, og bøj dine ben, så du hænger ved dine hænder. Hold den position i et sekund, og ret derefter dine arme, så du sænker dig selv, indtil dine arme er lige eller dine knæ rører ved bænken. (Dette kan motion kan også opnås ved at have en assistent gribe dig omkring taljen eller benene og løfte dig til startpositionen). Husk, at det vil tage tid – en række sessioner – at opbygge de nødvendige muskler, før du kan gå videre til næste niveau., Du kan også prøve at bruge assisterede pull-up bands, som kan hjælpe dig med at gøre pull-ups uden at nogen hjælper dig.
Når du føler dig stærkere, skal du begynde i en position, så dit hoved er lige lavere end baren, og dine albuer er allerede bøjet. Tag fat i stangen, håndfladerne vender mod dig, og i en stærk, jævn bevægelse trækker du dig op, så din hage topper stangen. Hold et sekund, og sænk derefter langsomt til din oprindelige position., Nok gentagelser pr session, og nok sessioner om ugen (og du vil vide, hvornår “nok” er nok), og du bør være i stand til at begynde at gøre standard pull-ups.
som med enhver øvelse kan skubbe for langt, for hurtigt forårsage skade. Du bør gøre nok gentagelser, indtil du føler at du har trænet, men ikke så meget, at du forårsager skade på muskler og sener. Dine håndled, indvendige albuer og de områder, hvor lats tillægger din ryghvirvler, ribben og overarme er potentielle områder for skade.
Når du har mestret standard pull-ups, kan du overveje variationer., Disse arbejder muskel grupper hårdere og på lidt forskellige måder end standard pull-ups, så vær forsigtig, når du begynder at bruge dem:
Wide-grip pull-ups: Forstå bar, så dine hænder er længere fra hinanden end dine skuldre er brede.pull-ups med smalt greb: tag fat i stangen, så dine hænder næsten rører hinanden.
Chin-ups: tag fat i stangen med håndfladerne vendt mod dig.pull-ups med blandet greb: tag fat i stangen med en hånd håndflade væk og en håndflade mod.
ENARM pull-ups: tricket er at holde dine skuldre så niveau som muligt., Hold din” off ” hånd klar til at gribe baren, hvis din arbejdshånd begynder at glide.
pull-ups bag nakken: stå lidt mere fremad under stangen, når du begynder. Formålet er at røre bagsiden af din hals til baren.
vægtede pull-ups: Brug et bælte (Se øvelsesforsyningskataloger), hvorfra du kan hænge vægtstangvægte. Begynd med mindre vægte og øge vægten over tid.
som med mange øvelser bygger gentagelse ikke kun styrke, men fortrolighed og selvtillid., Medmindre du er under uddannelse til at slå Jason Petzold eller Alicia Weber ‘ s registreringer, en moderat regime af pull-ups bør give dig mulighed for nemt at opnå seks til 8 gentagelser (for mænd) eller fire til seks (for kvinder) uden problemer. Øvelsen bygger muskelmasse og styrke til ryg og overarme øger din stofskifte og giver basen til andre øvelser i din rutine. Af største betydning er imidlertid, at det giver dig mulighed for at blive en ulidelig Sho.-off i strandøvelsesområdet.