Hvad er CBT for søvnløshed (CBT-i)? Hvis du stiller dig selv det spørgsmål, er du kommet til det rigtige sted! CBT for søvnløshed eller kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en gren af kognitiv adfærdsterapi, en terapi udviklet i 1960 ‘ erne til behandling af depression. I dag bruges CBT som en effektiv måde at behandle en række lidelser (angst, depression, spiseforstyrrelser, afhængighed), herunder søvnløshed med CBT-I.,
undertiden benævnt CBT til søvn, er CBT for søvnløshed forankret i nutiden og målrettet. CBT for søvnløshed fokuserer på at finde praktiske løsninger og mestringsevner. Alt dette starter med at tackle cyklusserne med tanker, følelser og adfærd, der findes i hjertet af problemet. Når disse cyklusser er blevet identificeret, vil du være i stand til at bryde dem med dedikerede øvelser.
CBT for Søvnløshed
CBT for søvnløshed bruger de samme principper til at behandle søvnløshed– der er en svært ved at falde i søvn og/eller opholder sig i søvn., En standard CBT for søvnløshed varer 6-8 uger, og dens vigtigste mål er at bryde den onde søvnløshed cyklus. Ved at tackle de tanker og adfærd, der er knyttet til dårlig søvn, hjælper det dig med at omstrukturere din søvn og indføre nye vaner til varig bedre søvn. Men det kan stadig virke lidt teoretisk. Lad os se på, hvordan det fungerer i praksis:
kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan opdeles i 4 hovedblokke:
Hvad er CBT for søvnløshed? 1., Stimuluskontrol
problemer med at falde i søvn og vågne op om natten betyder, at forholdet mellem Tid i seng vågen / søvn er off-kilter. Lidt efter lidt dannes en mental sammenhæng mellem sengen eller soveværelset og at være vågen.
til sidst etableres en ond søvnløshedscyklus. Jo mere tid der bruges vågen i sengen, jo mere stressende bliver det. Og jo mere stresset nogen bliver, jo vanskeligere er det at sove.,
Den del af CBT-jeg er kendt som “Stimulus Kontrol” har til formål at bryde disse negative bed-vågen foreninger, og indføre positive seng-sover tænkning. Dette er gjort på en meget praktisk måde, gennem et sæt af regler:
- Ingen aktivitet i seng undtagen søvn
- Gå i seng alene, når man er træt
- Ingen lur i løbet af dagen
- Hvis det tager mere end 20 minutter at falde i søvn eller falde tilbage i søvn, når du vågner op i løbet af natten, komme ud af sengen og først vende tilbage, når søvnig.
Hvad er CBT for søvnløshed? 2., Søvnkonsolidering
nu kommer vi til en af de vigtigste blokke af CBT for søvnløshed: Søvnkonsolidering, som muligvis lyder kontraintuitivt, men er bevist effektiv mod kronisk søvnløshed. Som vi nævnte ovenfor, for søvnløshed, er forholdet mellem Tid i seng vågen / søvn ude af balance. Målet her er sat til højre ved at maksimere søvntrykket – sæt simpelthen hvor søvnig du føler – ved at skubbe sengetid tilbage. Når du er i sengen, skal du være så søvnig og falde i søvn lettere og mere tilbøjelige til at sove i en lang, konsolideret strækning.
så hvordan virker det?,
lad os sige, at du går i seng hver aften kl 11 og vågner op hver morgen kl 7, men du falder faktisk ikke i søvn før 1 am. Når du falder i søvn, er din søvn fragmenteret. Din gennemsnitlige nat ser lidt sådan ud:
det første trin i søvnkonsolidering er at udarbejde din samlede søvntid og tage de gange, du vågnede, og den tid, du tog at falde i søvn. I dette eksempel er din samlede søvntid 5 timer., Disse 5 timer tages derefter væk fra din vågne tid (her 7am), hvilket gør din første sengetid 2 am:
lidt efter lidt skal din søvn konsolideres i en uafbrudt blok. Når dette er opnået, sengetid vil blive bragt frem i små trin, tilføjer tid på din konsoliderede total søvntid:
Der er ingen tvivl om, at søvn konsolidering er hårdt, men CBT for søvnløshed har vist, at denne metode være effektiv, at resultaterne er der, du har bare misforstået at holde sig til det.,
Hvad er CBT for søvnløshed? 3. Søvnhygiejne
søvnhygiejne vedrører adfærd og miljø før sengetid. Så dybest set, hvor du sover og hvad du gør før sengetid. Dette betyder at undgå overstimulering, stimulere stoffer som koffein, nikotin og vælge afslappende, skærmfrie aktiviteter som at læse en bog, meditere. Disse små ændringer kan virke som grundlæggende sund fornuft, men gå langt med at opbygge en varig, sundere søvnrutine.
Hvad er CBT for søvnløshed? 4., Kognitiv terapi
en af de største barrierer for søvnløshedssygdomme er søvnrelateret angst. Som vi nævnte ovenfor, er søvn så problematisk, at selv ideen om seng bliver stressende, hvilket igen gør det sværere at sove.
den rolle, kognitiv terapi for søvnløshed her er at afmaske søvn bogeyman, ved at lære om din søvn. Også rationalisere søvn-baserede frygt og stress, ved at holde en Tanker tidsskrift eller udfylde varebeholdninger.
så hvad er fangsten?
traditionel CBT, så stor som den er, er ikke uden sine mangler., Antallet af praktikere er begrænset, så det kan være svært at få adgang til. Desuden kan det være dyrt, hvis det ikke er dækket af dit forsikringsselskab.
det er måske grunden til, at flere og flere mennesker henvender sig til online CBT for søvnløshedsprogrammer. Der kan ikke benægtes, at denne digitale revolution har åbnet kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed til en større befolkning.
Digital og traditionel CBT for søvnløshed har en fejl til fælles. De er begge afhængige af et subjektivt syn på søvn., Søvnløshed patient bliver bedt om at holde en søvn tidsskrift, bemærke ned/ skrive op deres søvn tid, natlige vækkelser, hvor lang tid det tog at falde i søvn.
selv for gode sveller er det næsten umuligt at have en præcis ide om disse tal, og for lider af søvnløshed synes denne deklarative nødvendighed næsten ulogisk.
som vi har set ovenfor, har mennesker med søvnløshed ikke nødvendigvis et objektivt syn på deres søvn, og denne form for streng tidtagning kan øge søvnrelateret stress.
denne artikel er en del af vores serie: CBT-i: hvad du behøver at vide., Du finder en liste over alle artiklerne i serien ved at klikke på linket.
Næste: CBT-I: fra uge til Uge