Er du en clean eating nybegynder? Bare at lære at gøre den ting, de kalder ren spisning? Nå, dette indlæg inkluderer en praktisk ren spisekøbsliste – så du ved nøjagtigt, hvad du har brug for på en ren spisekost.
ikke mere spørgsmålstegn ved, om du gør det rigtigt. Du kan altid se tilbage til denne liste som reference.
Jeg oprettede denne liste, så du kan spise rent på den rigtige måde. Håber du finder denne vejledning hjælper med din rene spise kost plan., Hvis du har spørgsmål om noget eller se noget mangler, nå ud til mig når som helst.Bemærk: Der er tilknyttede links i dette indlæg. Se fuld offentliggørelse.
du er velkommen til at dele denne CLEAN EATING FOOD LIST PDF på din BLOG/ SITE, bare tilføj et link tilbage til healthyhappysmart.com når du gør det. Tak!
Hvad er rent at spise?
de rene spise basics omfatter ingen junkfood, ingen forarbejdede fødevarer, ingen højt sukker fødevarer eller højt salt fødevarer, ingen fødevarer med tusindvis af ingredienser og mange du kan aldrig udtale højt!!
det spiser i det væsentlige rigtig mad., Friske frugter, friske grøntsager, magre proteiner, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.
rene spiseopskrifter er overalt på nettet. Prøv pinterest eller foretag en google-søgning.
efter en ren spise kost kan være let. Du skal bare lære, hvad der er og ikke er “rent” og følge disse retningslinjer, indtil det bliver en daglig vane for dig.
du vil bemærke en ændring i dit helbred og velvære og vil aldrig se tilbage.
hvor begynder du?,
Hvis du er som mange mennesker derude, der ikke engang ved, hvor jeg skal begynde – har jeg oprettet denne sunde, rene spisekøbsliste til dig. Brug det til at lave sunde opskrifter, du kan lide at lave, men uden alle de tilsatte junky ingredienser.
Bemærk: frem for alt behøver du ikke købe alt på denne liste. Denne liste er bare en generel ide om, hvad du kan lagre dit hjem med. Glem dog ikke at slippe af med junk, og læg kun sunde fødevarer som dette i dit køleskab/spisekammer/skabe.,
hvad jeg normalt gør er at beslutte, hvad jeg planlægger at spise i ugen og bruge denne liste til at vælge, hvad jeg skal købe. Husk, det er mere en guide at følge og vælge & vælg imellem.
denne rene spise indkøbsliste for begyndere er dybest set en sund mad liste. Derfor kan alle disse fødevarer være gode til sundt vægttab og ændre dit helbred, hvis du bruger dem til at gøre en sund livsstilsændring.,
Du behøver selvfølgelig ikke købe alt på denne liste på ATN gang, men det er en omfattende liste, der viser dig, hvad du kan lægge på din liste over rene spisefødevarer, når du handler.
det er dog dejligt at henvise til, når man leder efter rene spiseopskrifter for at sikre, at du ikke spiser dårlige fødevarer.
Er du ren med at spise for vægttab?
for det første vil jeg sige, at dette er en god plan. De siger, at vægttabet er 70% kost og 30% motion, derfor er det første skridt til at få din kost på sporet at have en liste over sunde fødevarer.,
for det andet kan du bruge kuraterede rene Spisemålplaner fyldt med fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig.
For eksempel har vi en kalorieindhold med lavt kalorieindhold, der er fuld af rene spisefødevarer (se nedenfor).
den daglige kostmåltidsplan tilføjer op til omkring 1200 kalorier, der går op til omkring 1900 kalorier hver dag. Desuden er hver dag anderledes. Og det er fuld af sunde rene spiseopskrifter.
Klik på knappen nedenfor for at lære mere om det.
nedenfor er en omfattende guide til madliste, som du kan bruge, når du skriver din rene spisekøbsliste.,
desuden kan du også bruge det til at gå gennem dit spisekammer, dit køleskab, dine skabe og sørge for, at det, du har i dit hus, er sundt og rent at spise mad. Det vil dog nemt guide dig om, hvordan du spiser rent.
Du behøver ikke købe alt på listen, i stedet skal du bare købe det, du har brug for i ugen, og brug denne liste som en guide til, hvad du skal spise og ikke bør spise.
sund ren spise fedt:
ren spise sunde fedtstoffer liste
Spis disse for det bedste helbred. Nødder, frø, oliven og avocado er alle mine foretrukne sunde fedtstoffer og olier., Se for eksempel nedenfor for en omfattende liste over sunde fedtstoffer.
- Avocadoer
- Avocado Olie –
- Kokos Olie –
- Nødder og Frø (se nedenfor for omfattende liste)
- Møtrik Butters (se nedenfor for omfattende liste)
- Oliven (kalamata , grøn, sort)
- Olivenolie
- Sesamolie
Nødder og Frø
Nødder og frø er inkluderet som en sund fedt.
Spis højt omega 3 og omega 6 nødder / frø.
Læs altid etiketter. For eksempel, kun købe dem, hvor nødder eller frø, der er den eneste ingrediens på etiketten., For eksempel er nogle krydret med masser af salt eller sukker + ekstra junky ingredienser. Spring dem over.
vær ikke bange for sunde fedtstoffer. De er afgørende for at leve et sundt liv.
EKSEMPLER:
- Hasselnødder
- Macadamia Nødder
- pinjekerner
- mandler
- valnødder
- pekannødder
- pistacienødder
- cashewnødder
- græskar frø
- hørfrø
- sesamfrø
- chia frø
- solsikkefrø
Naturlige møtrik/frø butters
Åh ja, en af mine andre favorit fedtstoffer er nøddesmør., Jeg betragter mig selv som en afhængig … Det er en god sund fedt og ren spisende kost mad.
først og fremmest skal du altid læse etiketterne. Ingredienser, herunder bare nødder er bedst. Men de fleste omfatter også salt. Dette er fint, men den mindste mængde tilsat salt/natrium er bedst.
På samme måde må du ikke købe møtrik / frøsmør med tilsat sukker.,
-
- peanut butter
- mandel smør
- cashew smør
- solsikkefrø smør
- tahini
Brød, Tortillas, Pasta og Mel:
Ja, der er sådan en ting som rent spise brød, clean eating tortillas, ren spiser pasta og clean eating mel. Tjek nogle mærker/typer nedenfor. Masser af disse er tilgængelige på de fleste supermarkeder. Tilsvarende, Du kan finde nogle online, også.,
-
Brød –
- Ezekiel brød
- Dave ‘s Killer Brød
- Alvarado Street brand brød
- Trader Joe’ s Brand, hele korn brød
-
Tortillas
Ezekiel tortillas, spiret hvede tortillas og selvfølgelig majs tortillas (lavet med majs, vand og kalk).
-
Pasta
fuld hvede eller fuldkornspasta (brun ris eller pastauinoapasta er god). Eller Eekekiel har denne spirede kornpasta .
-
mel
vælg Altid ubleget mel.,
- Hele hvede mel
- kokos mel
- mandelmel
- kikærtemel
- glutenfri mel
Rene at Spise fuldkorn:
- Brune Ris
- Vilde Ris –
- Røde Ris –
- Basmati-Ris –
- Jasmin Ris –
- Quinoa
- Byg
- Havre (almindelig uden tilsætningsstoffer og stål skåret eller almindelig havre god)
- Hirse –
- Farro –
- hele hvede couscous –
- Tempeh er også en god korn/kraftfoder valg for vegetarer & veganere.,
bønner og bælgfrugter:
Jeg foreslår at købe tørre bønner og tilberede dem selv i din crockpot med kun et strejf eller 2 havsalt.
Dette er billigere, plus du undgår konserves med højt natrium.
jeg koge op en stor crock pot af dem, derefter opbevares i fryseren i 1,5 kop servering størrelse Tupper .are og afrimning, når jeg har brug for dem. bønner er en god proteinkilde til rene spisevegetarer.,
EKSEMPLER:
- sorte bønner
- hvide bønner
- røde bønner
- kidney bønner
- pinto bønner
- adzuki bønner
- lima bønner
- black eyed peas
- garbanzo bønner eller kikærter
- sojabønner eller edamame
- linser (brun, grøn, rød, gul)
- flækærter
Producere:
#1 fødevarekategori på din sunde clean eating indkøbsliste. Frugt og grøntsager er afgørende for en sund kost.
for det første skal du producere din #1 prioritet i din kost og hovedparten af din kost.,
for det andet skal du huske at vælge organisk, hvis du har råd til det.
for det tredje, se det beskidte dusin nedenfor for frugt og grøntsager, som du bestemt bør købe økologisk.
for det fjerde er produkterne okay friske eller frosne og kan koges eller rå.
til sidst skal du spise en sort i alle forskellige farver for den bedste ernæring.,
Grøntsager:
- Artiskok
- Asparges
- Broccoli
- Gulerødder
- Blomkål
- Majs
- Agurk
- Aubergine
- Hvidløg
- Greens: spinat, grønkål, arugula, rød pluksalat, grøn pluksalat, kål, romaine, brøndkarse, swiss chard, sennep greens, collard greens, salat, endivie, osv. Mere om greens.
- Grønne Bønner
- Løg
- Ærter
- Squash: zucchini, sommer squash, agern squash, delicata squash, butternut squash, spaghetti squash osv.,cado
- Bananer
- Brombær
- Blåbær
- Flash
- Tørret frugt (opt for unsulphured): Tørrede Tranebær, Rosiner, Svesker, Tørrede Figner , Tørrede Abrikoser, Tørrede Apple ringe , Banan chips
- Druer
- Grapefrugt
- Kiwi
- Citron
- Kalk
- Mango
- Orange
- Papaya
- Pear
- Ananas
- Jordbær
- Tomater
- Vandmelon
- Melon
- Honeydew Melon
Dirty Dozen
(Dette er en liste over de råvarer, som har den højeste pesticid-rester., Tilføj altid den økologiske version af disse grøntsager og frugter til din sunde købmandsliste.): Æbler, ferskner, Sød peberfrugt, jordbær, spinat, pærer, kartofler, nektariner, kirsebær, druer (importeret), selleri og salat.
proteiner/kød:
gå altid efter økologisk, hvis du har råd til det. Derudover er magre udskæringer af kød med mindre fedt bedre for dit helbred (92% eller højere).
-
fjerkræ
kylling, kalkun eller And. Når du køber fjerkræ, er udbenet skinless bryst bedst – men du kan få det bedste tilbud ved at købe hele kyllingen eller kalkunen (frosset)., Du kan derefter lave mad og spise alle dele.
-
æg
sådan en stor hæfteklamme til at rense spise kost. Gå til friland. Hvis du vælger at bare spise æggehvider, undgå hvide du køber i en karton og bare lære at adskille blommen fra de hvide på egen hånd for renere spise. Lad ikke altid æggeblommen være ude, da æggeblommen indeholder størstedelen af ernæringen i et æg.
-
fisk
de fleste fisk er rene, men pas på kviksølv i fisk. Wildild fanget er bedst.
-
oksekød
Vælg græsfodret og humant opdrættet oksekød., At gå direkte til en slagter kan hjælpe dig med at få de bedste nedskæringer.
-
svinekød
vær klog, når du vælger svinekød. Forarbejdet svinekød bør undgås (hotdogs, canadisk bacon, skinke osv.) og er ikke ren. Vælg kun udskæringer af svinekød af høj kvalitet fra din slagter.
-
Venison
et godt alternativ til oksekød. Venison er meget magert og sundt.
Krydderier, Krydderier og Krydderurter:
-
Krydderier
Med hvidløg eller løg pulver, bliver det klart, uden tilsat salt. Tørrede urter i flasker eller bulk er bedst., Krydderier pakker og urter blandinger bør undgås. De kan være højt indhold af natrium og / eller kan indeholde tilsat sukker og er normalt ikke rene. Enhver flaske krydderier og krydderurter er gode til at tilføje til din sunde købmand listen:
- Gurkemeje, spidskommen, chili pulver, basilikum, oregano, persille, purløg, dild, salvie, sennepsfrø , koriander, fennikel, pulveriseret ingefær, kanel osv. Havsalt eller Pink Himalaya Salt og frisk malet sort peber eller knust rød peber flager er store.,
-
sennep og Ketchup
begge har normalt tilsat sukker, så læs altid etiketter på udkig efter en, der ikke indeholder sukker. Ketchup vil være sværere at finde uden sukker, så du vil måske “google” en ren spise ketchup opskrift. Eller prøv denne ketchup lavet med agave. Dijon sennep er normalt ren og har ingen sukker.
-
honning
et godt sødemiddel.
-
ahornsirup
Du skal altid få “ren” ahornsirup , ikke den slags Du får i den sukkerholdige morgenmadsprodukter i købmanden., Disse ting er normalt lavet med høj fructose majssirup (og bare kunstigt ahornsirup aromatiseret), så undgå disse ting og læs altid etiketter.
-
Kokospalmesukker
organisk er bedst. Lækker sødestof valg.
-
rå Agave nektar
-
melasse
køb de ikke-sulfurerede melasse .
-
citronsaft/limejuice
Du bør altid læse etiketter på flaskens ting. Du finder normalt tilsatte konserveringsmidler. Det er bedst at presse din egen fra friske limefrugter og citroner, selvfølgelig.,
-
eddike
balsamico, rødvin, hvidvin, risvin, æblecider. Disse er alle gode til at lave dine egne salatdressinger, saucer eller bruge i opskrifter.
-
te og kaffe
begge er rene. Grøn eller urtete er fantastisk.
-
Tamari
rent alternativ til sojasovs.
-
Braggs flydende Aminos
tilføjer god smag til mange retter, et andet alternativ til sojasovs.
mejeriprodukter:
mejeri kan være højt i sukkerarter – uanset om det tilsættes eller ej., Mælk fra en ko er naturligt høj i kulhydrater og sukker.
det er her usødet mælkealternativer kommer godt med som et bedre rent spisevalg.
-
mælk
rå mælk er bedst. Rå mælk kan være svært at finde og dyrt. Hvis du ikke kan finde det, skal du vælge økologisk, fuldmælk mælk. Du skal derefter tælle din mælk som en fedt – og kulhydratservering i stedet for proteinservering.
Hvis du vælger fedmælk, skal du bare vide, at jo lavere i fedt du går, typisk jo mere forarbejdet mælken er. -
ost
spis ost i moderation., Det har et højt fedtindhold. Sørg også for, at det er ægte ost med den mindste mængde tilsætningsstoffer.
Pre-shredded oste indeholder antiklumpningsmidler, så undgå det. Altid købe blokke af ost og makulere det selv. Ægte revet parmesanost er acceptabel i moderation. Men ikke Kraft mærke parmesanost. Køb kun den nedkølede slags. -
yoghurt
sørg for, at det er almindeligt, om du vælger græsk eller almindelig yoghurt. Tilføj derefter din egen friske frugt, hvis du ville. Hvis du vil have det Sød brug ahornsirup eller honning. Undgå fedtfri eller reduceret fedt.,
-
Cottage cheese
undgå fedtfri. Fuld fedt er bedst, men du kan også bruge lavt fedtindhold. Ligesom mælk, jo lavere fedt, jo mere forarbejdet er det.
-
usødet sojamælk
bliver kun økologisk for at undgå GMO ‘ er.
-
usødet mandelmælk
læs altid etiketter. Enkel er bedst og gøre din egen er endnu bedre-og temmelig nemt, også!
-
usødet rismælk
sørg for, at den er lavet af brun ris. Hjemmelavet er bedst.
-
usødet kokosmælk
få kun tingene i dåserne ., Sørg for at læse etiketter her. Det thailandske køkkenmærke er rent. Let kokosmælk er okay at have.
Fødevarer, der IKKE bør være på det Rene med at Spise indkøbsliste:
jeg kunne ikke skabe en komplet sund clean eating indkøbsliste uden at pege ud, hvad du ikke bør have, ikke sandt?
det kan være svært at sige farvel til nogle af dine foretrukne fødevarer, der ikke er “rene”. Du skal dog ikke bekymre dig, det bliver lettere, når ugerne går, og du bemærker, hvor godt du føler dig, og du bemærker ændringer i din krop.,
desuden vil du ikke engang savne dem mere efter det!
bare hænge derinde, ren spisning vil være det værd. Derudover vil du aldrig se tilbage fra at følge en ren spise kost, når du kommer i gang. Plus, belønningerne er uendelige.
tilføj ikke noget af følgende til din rene spisekøbsliste, nogensinde!
ingen forarbejdede fødevarer og kommercielt tilberedte færdigretter.,
For eksempel, kan denne regel omfatter:
- Boxed/Sække Bekvemmelighed Måltider (frosne eller ikke)
- Candy
- Pre-Made Dåse Produkter som Supper eller Pasta
- energidrikke
- Fast Føde
- Frugter & Grøntsager i bevarede stater (eksempel: frugt i sukkerholdige sirup)
- Frugtsaft, der indeholder tilsat sukker og andre kunstige ingredienser (frisk presset juice lige ud af juicer med noget, der er helt fantastisk og tilladt)
- Soda/sodavand (Cola, Pepsi, Mountain Dew, Dr., Peber, Sprite, 7 Op, diæt soda, rodøl osv.)
- majsolie
- margarine
- Crisco
- sukker
- høj fructose corn syrup
- kunstige sødestoffer
Konklusion
Som før nævnt, efter en clean eating kost kan være let med en lille smule planlægning og forberedelse.
prøv at fjerne nogen af de ikke-rene fødevarer fra dit hjem. Dette vil hjælpe dig med at undgå at spise dem.
fyld derefter dit hus med kun rene fødevarer for at få de bedste resultater på vejen for sund og ren spisning for livet!,håber, at denne rene spisekøbsliste hjælper dig med at komme på vej til at spise rent!
denne rene spisekøbsliste er fantastisk til go-getters, der laver en sund mad indkøbsliste og holder sig til den.
nogle kan have brug for lidt mere hjælp – som med sunde, rene spisemåltider, der allerede er lavet til dem med en ren spisekøbsliste og alt, der allerede er lavet.
er det noget, du ville finde nyttigt?
Hvis det er tilfældet, kan du være interesseret i vores sunde måltidsplaner baseret på den rene spisediet., De handler om at dele med dig rene spiseopskrifter til vægttab i måltidsplanform.
sund morgenmad ideer, sunde frokost ideer, sunde snack ideer og sunde middag ideer.
Der er endda sunde dessertideer kastet derinde hver gang imellem.
Dette er måltidsplaner med lavt kalorieindhold … normalt omkring en 1200 kalorieindhold kostplan dagligt-men de går op til omkring 1900 kalorieindhold, det veksler dagligt, og hver dag er anderledes og lækker!