cyklisk ketogen diæt

Hvad ville du betragte som den perfekte bodybuilding diæt? Hvis en sådan ting eksisterede, ville den opfylde følgende kriterier:

• giver dig mulighed for at opbygge muskler uden at akkumulere fedt, når du bulker. Du ville forblive magert hele året rundt.
• giver dig mulighed for at tabe fedt uden at miste muskler, når du skærer.
• inducerer en stigning i serumanabolske hormoner naturligt (uden kosttilskud).,

Hvad ville det betyde for dig og dine bodybuilding mål, hvis denne diæt ikke var noget, der kun eksisterede i eventyr, men var tilgængelig for dig lige nu!

du har måske hørt om denne strategi før, men afviste den. Jeg råder dig til at holde et åbent sind og teste det for dig selv, mange andre, herunder Hugo Rivera, har prøvet det med fantastiske resultater.

oprindelse og metode

denne diæt stammer naturligvis ikke fra mig. Imidlertid, på grund af den enorme indflydelse, det havde på mine resultater, jeg føler mig tvunget til at dele det med så mange mennesker som muligt., Jeg vil gerne kredit den følgende personer for deres visdom før jeg går videre:

• Dr. Mauro Di Pasquale
• Anthony Colpo
• Gary Taubes
• Dr. Michael Eades
• Dr. Robert Atkins
• Dr. Jeff Volek

Så hvad er denne kost? Det er en cyklisk ketogen diæt, eller CKD for kort. CKD betyder dybest set, at du cykler perioder med lavt carb, højt proteinindhold og højt fedtindhold med perioder med højt carb, højt protein og lavt fedtindhold.

størstedelen af tiden vil du forbruge en lav carb diæt, med en periode afsat hver uge til carbing-up., Dette er ikke for sjov af det; der er reelle videnskabelige grunde til dette, grunde med spændende konsekvenser for bodybuilder.

forøgelse af anabolske hormoner

en diæt, der maksimerer serumniveauer af vækstfremmende hormoner, er en drøm, der går i opfyldelse. Specifikt taler vi om:

1. testosteron
2. væksthormon
3. IGF-1 (insulinlignende vækstfaktor 1)

Jeg er sikker på, at alt lyder godt for dig. Så hvordan implementerer du faktisk en cyklisk ketogen diæt?

for det meste vil du forbruge en fedtfattig, høj protein, lav carb diæt., Dette er ispedd mindre perioder med højt carb, højt proteinindhold, lavt fedtindhold ernæring. Der er variationer på CKD, men standard (og min favorit) måde er at implementere den på følgende måde:

• 5-6 dage med lavt carb.
• 1-2 dage med højt carb.

dette giver en håndterbar og omgængelig ugentlig cyklus, hvor du carb op i weekendeekenden og vender tilbage til din lo.-carb diæt i løbet af ugen.,

bemærk: Afhængigt af, hvor intenst du træner, kan nogle mennesker opleve, at deres fitness præstation mod slutningen af low-carb fase. I dette tilfælde anbefales det stærkt, at du implementerer en mid-weekeek carb-spike for at genopfylde dine muskelglykogenlagre ved at have en anden high-carb, high-protein, fedtfattig dag på en tirsdag eller onsdag.

Lavkulhydratfordelen

Når du holder dine kulhydrater tilstrækkeligt lave, skifter din krop til en fedtstofskifte; dette kaldes “metabolisk s .itch”., At skifte fra en kulhydrat til fedt stofskifte har nogle reelle fordele for bodybuilder:

• Øget Lipolyse (nedbrydningen af fedt)
• Faldt Lipogenese (ophobning af kropsfedt)

Denne metaboliske switch normalt tager omkring 3 dage at få fuld virkning. Syntetisering af de korrekte en .ymer i tilstrækkelige mængder til at blive en fedtbrænder tager lidt tid. Dette er grunden til, at nogle nye kommer til lav carb diæter kan føle tåget i begyndelsen.,

vær venlig ikke at forveksle denne korte periode for hele kosten; din energi vil være tilbage op på ingen tid, og for nogle mennesker, bedre end nogensinde!

insulinets rolle

Nogle af jer har måske bemærket, at jeg udelod et vigtigt anabolsk hormon i ovenstående liste—insulin.

Hvad gør Insulin?

Insulin er et hormon med omfattende virkninger på både metabolisme og flere andre kropssystemer (f.eks., Insulin får de fleste af kroppens celler til at optage glukose fra blodet (inklusive lever -, muskel-og fedtvævsceller), opbevare det som glykogen i leveren og musklerne og stopper brugen af fedt som energikilde. Når insulin er fraværende (eller lavt), optages glukose ikke af de fleste kropsceller, og kroppen begynder at bruge fedt som energikilde (dvs.overførsel af lipider fra fedtvæv til leveren til mobilisering som energikilde). Da niveauet er en central metabolisk kontrolmekanisme, bruges dets status også som et styresignal til andre kropssystemer (såsom aminosyreoptagelse af kropsceller)., Det har flere andre anabolske effekter i hele kroppen.

Så hvornår producerer vores krop insulin? Insulin udskilles af vores bugspytkirtel primært som reaktion på kulhydraterne i vores kost. Da vi holder kulhydrater lave, vil vores insulinniveauer også være lave. Betyder det, at vi går glip af? Overhovedet.

det er her carb-up perioden kommer ind. En gang om ugen skal du lægge op på kulhydrater og lade dine insulinniveauer spike. Insulin sender aminosyrer ind i muskelvævet, men vi genopfylder også vores udtømte muskelglykogenlagre i løbet af denne tid.,

vores muskler er som tanke for glykogen. De fyldes op og tømmes igen, når vi træner. Desværre når vi spiser for mange kulhydrater disse tanke bliver mættet. Noget glykogen opbevares derefter i leveren, og ethvert overskud omdannes til triglycerid og opbevares som fedt. Det er her traditionelle high-carb diæter kan lade os ned. Så hvorfor fylde dem overhovedet?

muskelglycogen betyder bedre ydeevne i gymnastiksalen. Vi lægger op på det og fylder vores tanke. Ved udgangen af vores lo.-carb periode har vi igen tømt tankene, og vi gentager cyklussen igen.,

væksthormon og Insulin

disse to hormoner har et mærkeligt forhold. Det ser ud til, at når den ene er i overflod, er den anden intetsteds at finde. Vi ønsker derfor ikke kronisk forhøjet insulin niveauer som:

1. at Vores vækst hormon produktion vil blive svækket
2. Vi kan overspill vores glykogen tanke og begynde at fastlægge fedt (lipogenese)

Fedt og Testosteron

Testosteron og fedt har en positiv korrelation, dvs kost højere indhold af fedt og kolesterol kan føre til højere koncentrationer af cirkulerende testosteron., Vi ved alle, hvor vigtigt dette hormon er at maksimere vores lean muskel gevinster. Du kan smide potentielle gevinster ved at indtage en fedtfattig kost, det gælder også damerne.

hvor mange kulhydrater er Lo?-Carb?

for at blive en ‘fedtbrænder’ skal du forbruge omkring 60 gram eller mindre netto kulhydrat pr. Men for at bestemme, hvor mange kulhydrater du personligt skal forbruge, er en lille prøve og fejl nødvendig.,

den generelle regel er denne:

spis den mindste mængde kulhydrater, det kræver for at tillade maksimal output i gymnastiksalen.

Dette vil variere fra person til person. Vær opmærksom på, at fedt bliver din vigtigste energikilde, og store mængder kulhydrater er unødvendige.

Hvis du er usikker, kan du prøve at starte ved 30 gram og justere efter behov.

hvad med Post-Workorkout Carbs?

Husk, at vores mål er at holde insulin lavt og væksthormon forhøjet i det meste af ugen. Post-workorkout kulhydrater vil derfor arbejde imod dig her.,

Bortset fra at afstumpning væksthormon niveauer, kulhydrater kan gøre noget for at øge proteinsyntesen i den post-workout periode ud over det, som protein kan gøre af sig selv . Tag følgende undersøgelse for eksempel:

følgende undersøgelse fandt sted i Holland, idet forsøgspersonerne var sunde unge mænd. Undersøgelsen opdelte mændene i 3 grupper, der hver indtager forskellige kombinationer af protein og kulhydrater. Derfor var den eneste variabel niveauet af kulhydrat.,

hver gruppe udførte modstandstræning i 60 minutter og fik enten protein eller en kombination af protein og kulhydrat hver time i 6 timer efter træning. Mængden af protein for alle grupperne var 0,3 g pr. Protein og kulhydrater varieret som følger:

• Gruppe 1—Lige protein, ingen carbs
• Gruppe 2—Protein med 0,15 g / kg legemsvægt af kulhydrat
• Gruppe 3—Protein 0,6 g pr kg legemsvægt for kulhydrat

Protein syntese priser blev derefter målt til 6 timer efter træning., Resultaterne?

1. indtaget af protein efter træning øger proteinsyntesen.
2. tilsætningen af kulhydrat (hvad enten det er i små eller store mængder) til dette protein øgede overhovedet ikke proteinsyntesen yderligere.dette er gode nyheder for dem, der er interesseret i eller i øjeblikket lever en cyklisk ketogen livsstil.
   

   hvad man skal spise

   enhver anabolsk livsstil er kun så god, som det er praktisk at faktisk leve.

   måske tror du, at en lav-carb diæt er for restriktiv., Måske har du endda prøvet noget som dette før og mislykkedes, fordi du følte, at der ikke var et bredt nok udvalg af mad. Det er forståeligt.

   for at opleve de fantastiske fordele ved denne kost og også gøre det sjovt, søger jeg løbende efter opskrifter og concocting et par af mine egne.,

   Taco Salat

   1 servering

   Protein Shake (Post-workout)

   1

   Sent Snack

   Protein Bar

   1

   Lav Carb Bekymringer

   Når lyset af videnskab skinner på de bekymringer, som nogle mennesker har om lav carb kostvaner, de forsvinder uden et spor.,

   træg Gym ydeevne

   Når din krop bliver fuldt fedt-tilpasset (3-14 dage) dette er ikke et problem. Også, du fylder dig glykogen butikker en eller to gange om ugen.

   

   Når din krop bliver fuldt tilpasset, er træghed ikke et problem.

   mættet fedt og kolesterol

   er en diæt med højt fedtindhold/lavt kulhydrat, der øger din risiko for hjerte-kar-sygdom? Ikke på dit liv! Denne tro er baseret på en uprøvet hypotese fra 1950 ‘ erne., Den overraskende sandhed er, at lav carb/fedtfattige diæter konsekvent overgår alle andre til forbedring af lipidprofiler. Typisk stiger HDL (godt) kolesterol, LDL (dårligt) kolesteroldråber og triglycerider plummit, hvilket giver en meget reduceret risiko for hjertesygdomme.

   hjernetåge

   dette sker ikke for alle, selvom nogle oplever det kun i den indledende ‘metaboliske s .itch’ – periode. En fedtstofskifte kræver, at Forskellige en .ymer fungerer end en kulhydrat. Syntetisering af de korrekte en .ymer i tilstrækkelige mængder til at blive en fedtbrænder tager lidt tid, hold den ud.,

   konklusion

   så der er ingen grund til ikke at give dette en chance. Forbered dig på nogle indledende vand vægttab i begyndelsen, vil du sætte det tilbage på hver carb-up fase.

   dette kan være det trin, du har ventet på. Tag dit spil til det næste niveau!

   1. ændring af lipidsammensætningen af rotte testikulære plasmamembraner ved diæt (n-3) fedtsyrer ændrer Responsiviteten af Leydig-celler og testosteronsyntese.
   2. Elena Sebokova, Manohar L. Garg, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* og M. Thomas Clandinin., Ernærings – og Metabolismeforskningsgruppe, Institut for fødevarer & ernæring. Institut for Medicin, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2,
   3. effekt af fedtfattig diæt på kvindelige kønshormonniveauer. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Universitet Institut for Kirurgi, Queen Elizabeth II Medical Center, Nedlands, Western Australia. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293: E833-E842.
   4. vægttab med lavt kulhydrat, Middelhavet eller fedtfattig kost. N Engl J 2008ith 2008 Juli 17; 359:229.
   5. Krauss, Ronald, et al., Kulhydrat, vægttab og atherogen dyslipidæmi. American Journal of Clinical Nutrition 2006 Maj; 83 (5):1025-31.