Disse seks øvelser er de manglende brikker i din arm rutine.underarmene er ofte en sekundær tanke, når de stræber efter større arme eller træner for styrke, hvilket efterlader dem bagud.træning af dine underarme til højre kan skubbe din armvækst til nye højder, og du vil kæmpe for at rulle ærmerne op forbi dine håndled.
med stærke underarme behøver du aldrig at bekymre dig om, at dit greb begrænser dig på dine elevatorer., Du vil også have større håndled stabilitet.
med underarme, der er stærke nok til at holde dit håndled neutralt under en øvelse som bænkpressen, løfter du mere vægt og holder dine håndled smertefri.
underarmen, det hele er i håndleddet
for at forstå underarmstræning er vi nødt til at forstå alle måder håndleddet bevæger sig i rummet, og hvilke store muskler der bruges til at skabe disse bevægelser.
for at visualisere bevægelserne skal du stå op og bringe underarmen op, indtil den er parallel med jorden med din hånd åben og din håndflade mod jorden.,
Dette vil være startpositionen.
Hold din arm i denne position, og bevæg kun dit håndled eller din hånd som forklaret nedenfor.
Flyt din hånd, så din håndflade nu vender fremad, som at signalere nogen til at “stoppe”. Dette er håndledsforlængelse. Flyt nu din hånd i modsat retning, så bagsiden af din hånd vender fremad, og du kan se din håndflade. Dette er håndledsbøjning.
gå nu tilbage til startpositionen.
Flyt hånden indad, så tommelfingeren scrunches mod underarmen. Dette er radial fle .ion.,
Flyt din hånd udad, så pinky scrunches mod underarmen. Dette er ulnar fle .ion.
drej din håndflade, så den nu vender opad. Denne bevægelse er supination.
drej din håndflade fra vender op til vender tilbage ned til vores startposition. Denne bevægelse er pronation.
for at træne underarmene effektivt er vi nødt til at udfordre alle disse bevægelser på en eller anden måde.
udfordre alle muskelgrupper
derudover er de vigtigste underarmsmuskelgrupper, jeg vil henvise til i denne artikel, dine håndledsbøjler, håndledsforlængere og brachioradialis.,
håndledsbøjlerne (på bunden af underarmen) udfører hovedsageligt håndledsbøjning og hjælper også med at gribe fingrene lukket.
håndledsforlængerne (oven på din underarm) udfører hovedsageligt håndledsforlængelse og hjælper også med at åbne fingrene.brachioradialis hjælper med at bøje albuen mod dig, ligesom dine biceps. Det udvider også håndleddet som håndledsforlængerne.
dit hovedfokus er at udfordre disse tre muskelgrupper hver underarm træning for at maksimere din underarm vækst og styrke.
nedenfor er de 6 bedste øvelser til at målrette alle disse muskelgrupper., Udfør alle 6 for at maksimere din underarm vækst.
Curottman Curls
disse krøller blev først populariseret af en gammel stærk mand, der havde underarmene til at bakke det op.
denne krøllevariation er fremragende til at udfordre underarmene og lære dem at arbejde hårdt sammen med biceps.
Start med håndvægte tæt i dine hænder og ved din side med håndfladerne vendt fremad. Krøl op, indtil du når toppen af liften.
Pause øverst—det er her underarmene kommer ind.
mens du øverst drejer håndledene (pronate), indtil håndfladerne vender nedad., Hold stærke håndled og et stramt greb på håndvægte. Hvis dine håndled er blevet halte, har du mistet underarmens indgreb.
sænk håndvægterne ned, langsomt, mens du holder håndfladerne nedad.
Afslut rep, drej håndledene tilbage til håndfladerne fremad og gentag.
du bruger dine biceps under denne krølle, men tænk ikke et øjeblik, at dine underarme vil få en pause.
når det gøres korrekt, vil disse krøller efterlade dine underarmsforlængere og brachioradialis dirrende.
held og lykke vride dørhåndtag i morgen.,
E.bar Reverse curls
denne krølle er en hæfteklamme i alle mine armrutiner.
e. – stangen gør det muligt at udtale håndledene nok til at ramme underarmene hårdt, men ikke anstrenge håndleddet.
denne krøllevariation giver mulighed for konstant spænding på brachioradialis.
Start med at gribe den ydre bøjning af stangen med håndfladerne nedad. Dette greb skal placere håndfladerne i en vinkel med tommelfingrene højere end dine pinkies.
hold albuerne låst i siderne og skuldrene nedad & tilbage., Krøl opad med et stramt greb på stangen. Pause i et sekund øverst.
Kontroller dine håndled. Igen, hvis dine håndled er halte, vokser dine underarme ikke.
sænk stangen langsomt med fokus på at klemme stangen hårdt hele vejen ned.
Hvis du ikke griber fat i stangen, indtil dine knoer bliver hvide, forlader du underarmsgevinster på bordet.
denne øvelse kan indlæses mest ud af de 6 øvelser.
indlæs det, men gør det ordentligt. Dine underarme vil takke dig.,
e.bar underarmsforlængelse
denne øvelse tager nogle begreber fra den omvendte krølle, men tildeler spændingen til underarmsforlængerne.
for at ramme underarmsforlængerne hårdt og få en herlig pumpe, er vi nødt til at bevæge os ved håndleddet.e .tensorerne skal gå fra en strakt position til en bøjet position for at skabe så meget muskelskade og efterfølgende vækst som muligt.
Grib e.curl bar på samme måde som den omvendte curl–palmer ned, med tommelfingrene lidt højere end dine pinkies., Bring stangen op, indtil albuen er bøjet 90 grader, og underarmen er parallel med jorden.
nu bliver det svært.
Sænk håndfladerne, indtil du har opnået fulde halte håndled. Dine knoer skal hovedsageligt pege mod jorden. Dine underarmsforlængere er afslappet her.
løft nu håndfladerne op, indtil dine knogler peger i loftet. Med et stramt greb kontrakt dine e .tensorer så hårdt som muligt, mens du holder underarmen låst på plads.
sænk dine håndled tilbage til startpositionen. Dette er en repræsentant.,
gå til højere reps (15-20 reps) på denne øvelse og nyd pumpen.
Kettlebell Hammer Curls
Denne øvelse vil give din standard hammer curl en køre for sine penge.
Grib en let kettlebell, lettere end din sædvanlige hammerkrøllevægt.
Begynd med kettlebells ved din side, håndfladerne vender mod dine hofter (neutral position), og greb håndtagene tæt.
Start krøllen og udfør langsomt hele vejen igennem. Du bør bemærke forskellen med det samme.,
kettlebells offsetvægt vil i højere grad indlæse underarmene end en håndvægt. Dine håndled skal arbejde overarbejde for at holde tilpasningen og ikke lade enden af kettlebell trække dine hænder ned.
Håndledskrøller
Denne er enkel, men nødvendig. Du vil have dine håndledsbøjler stærke for at holde dine håndled fra at bøje sig tilbage i alt hvad du gør.
begynd at sidde med underarmen over låret og håndfladen opad. Sænk håndfladen, indtil håndleddet er helt slap., Din kno skal pege mest mod jorden. Dine underarm fle .ors er afslappet her.
løft nu håndfladerne op, indtil dine knogler peger fremad. Med et stramt greb trækker dine fle .orer så hårdt som muligt, mens underarmen holdes låst på plads.
sænk din håndflade langsomt tilbage til startpositionen.
Hold vægten lys med denne og udfør dem langsomt.
håndgreb
Du kan ikke have store underarme uden et stærkt greb for at bakke dem op. Det er her griberen kommer ind.,
Hvis du ikke allerede har en griber, anbefaler jeg at investere i en captains of crush gripper. Start med enten” sport “eller” træner ” griberen.
Når du har en griber, som du kan udføre 10-15 reps med, tag noget kridt og kom på arbejde.
først skal du “indstille” griberen. Placer griberen i din hånd, så fingerspidserne presser ind i den ene ende og brug din modsatte hånd til at skubbe den anden ende ind i midten af din håndflade.
når griberen er “indstillet” på plads, skal du klemme fingrene og lukke griberen, indtil de to ender klikker sammen.,
sørg for at se videoen nedenfor for denne.
Hvis din griber ikke klikker på hver repræsentant, er den ikke helt lukket. Se videoen nedenfor igen, og nulstil griberen.
Bonus: Brug et tykkere greb
Hvis du vil maksimalt brænde dine underarme, anbefaler jeg at bruge tykkere greb under regelmæssige krølleøvelser.
fat Grip.er et fremragende træningsværktøj, hvis du vil fortsætte med at udfordre dine underarme under armarbejde.,
det tykkere greb tillader ikke, at tommelfingeren overlapper fingrene, hvilket skaber større stress på underarmene for at forhindre, at vægten glider ud af din hånd.
hvad du vil bemærke mest med det tykkere greb er brugen af dine ydre fingre og især din pinky i at gribe baren hårdt.
ømhed vil bevæge sig til pinky-side af din underarm fle .ors, når du bruger tykkere greb.
Træn dine underarme, hårdt.
dine våben vil takke dig.