ikke alle træningsprogrammer er skabt lige — især når det kommer til at forbrænde kalorier, opbygge muskler og tabe sig. Men nogle gange søger vi ikke at foretage store ændringer, når det kommer til vores krop. I stedet søger vi blot at tone op og tilføje en definition i form af muskler. Hvis det er dit A-spil under overgangen fra vinter til sommer, skal du tilføje disse 12 ekspertgodkendte træningsprogrammer til toppen af din opgaveliste.,
vægttræning
løftevægte kan hjælpe dig med at blive tonet. | iStock.com/LunaMarina at løfte tunge vægte er måske ikke din foretrukne måde at komme i form, men det er en hurtig måde at opnå en tonet fysik på. “Styrketræning forårsager lille micro tårer i dine muskelfibre, der hjælper tone din krop, ved at opbygge muskelmassen,” Chris Ryan, C. S. C. S., C. P. T., og fitness-ekspert sagde i et interview med Cheat Sheet. “Nøglen til at opnå det tonede, forlængede udseende er ved at holde vægtene lettere og reps højere.,”
Sprint
Sprint gør mere for dine muskler, end du måske tror. | iStock.com sikker, jogging eller distance løb er forbundet mere med traditionel cardio, men Sprint tager på et helt nyt niveau i det kørende domæne. “En sprinter krop, i modsætning til en afstand runner krop, er sat under store mængder af stress for korte byger, som forårsager muskel toning og en killer fysik,” forklarer Ryan. Den bedste del? Du behøver heller ikke at være Usain Bolt for at opnå gode resultater., “Uddannelse er i forhold til alles egen indsats, så hvis du kan sprint på tæt ved 90% af din maksimale indsats for 8-10 runder af 100-200 meter i længde, med et minut eller to, resten, vil du være godt på vej til at toning dig selv op som aldrig før,” siger han.
Jumping reb
Hoppe reb er en af de bedste måder at tone op. | iStock.comdet kan virke enkelt og nemt, men hoppetov er et af de bedste midler til at toning op og brænde alvorlige kalorier., “Efter kun få minutters hoppetov vil du begynde at bemærke din hjertefrekvensforøgelse og brændende i dine skuldre, ben og ryg,” sagde Brooke Taylor, fitnessinstruktør og skaberen af TF Ignite-programmet og Taylored Fitness NY LTD, under et intervie.med snydearket. For folk på farten er hoppetov en fremragende øvelse til rejser, da det er et let at pakke udstyr, som du kan medbringe overalt.
Stribede styrketræning
Resistance band training er en anden god måde at arbejde på toning., | iStock.com “Bands er en fantastisk måde at tone din krop på, fordi de tilbyder variabel modstand i hele træningsområdet i sig selv,” forklarer Ryan. “For eksempel er en 10-pund håndvægt altid en 10-pund håndvægt, men bånd kan øge eller formindske modstanden med hver tomme træk eller skub mod selve båndet.”Denne variable modstand skaber konstante spændingsforøgelser og — fald, der holder musklerne involveret i forskellige intensiteter gennem den samme bevægelse-en surefire-indsats til en smuk tonet krop.,
Kampsport
Øve karate hjælper med at opbygge muskler. | iStock.com/Garsyadisse gamle former for fitness, især intense sorter som karate, tilbyder en måde at opbygge muskler gennem atletisk bevægelse udført med høj intensitet. Det er derfor, hvis du nogensinde har set en professionel kaliber karate kamp, deltagerne er typisk meget skulpturelle. Dette er fordi de bruger næsten hver muskel i deres krop til at udføre disse hurtige bevægelser.,
svømning
svømning omgange er en sjov måde at få tonet op i enhver sæson. | iStock.combare et blik på enhver konkurrencedygtig svømmer krop, og du kan se de utroligt toning fordele sporten kan give. “Vand fungerer som en naturlig modstandskraft for dig at bevæge dig gennem rummet, hvilket giver dig en styrketræning og en cardio-træning på samme tid,” forklarer Ryan. “Du forbrænder også flere kalorier, mens du svømmer, simpelthen på grund af, at vandets temperatur ligger langt under din krops gennemsnit.,”Med andre ord forbrænder din krop naturligvis flere kalorier for at holde sig varm, end hvis du gjorde den samme slags intensitet på land.
Høj intensitet interval træning (HIIT)
HIIT træning giver dine muskler større definition. | iStock.com/gzorgzogså kendt som HIIT, højintensitetsinterval træning er et udtryk, der beskriver enhver træning, der veksler mellem intense udbrud af fysisk aktivitet med lavintensitet “hvile” perioder., Tænk på boot camp-klasser eller CrossFit-stil træning, hvor du måske aldrig helt holder op med at bevæge dig gennem hele træningsperioden, men svinger mellem intensitetsniveauer. “Den bedste del af HIIT-træning er den konstante varians ved at sætte musklerne under stress med lidt hvile for at sikre toning af kroppen generelt,” forklarer Ryan.
Calisthenics
Calisthenics øger styrke, fitness og fleksibilitet., / iStockdisse kropsvægtøvelser består af en række bevægelser, der alle har til formål at øge styrke, kondition og fleksibilitet. Nogle eksempler på sådanne bevægelser omfatter at trække eller skubbe sig op, bøje, hoppe eller svinge, alt sammen mens man kun bruger sin egen kropsvægt til modstand. “Calisthenics kan give fordelene ved toning og konditionering ud over at forbedre balance, smidighed og koordination ved at variere intensitet, gentagelser, vinkler og bruge (eller ikke bruge) tyngdekraft til din fordel,” forklarer Ryan., Når grundlæggende calistheniske bevægelser som push-ups, s .uats og pull-ups er mestret, vil muskeltoning øges kraftigt.
Pilates
Pilates kan hjælpe med at styrke din kerne. | iStock.comPilates er en lavintensiv træning, der fokuserer på at skyde alle de indre muskler langs kernen og rygsøjlen., “Det er bedre for toning, fordi du virkelig koncentrerer sig om specifikke bevægelser til udvalgte områder af din krop, såsom arme, ben, hofter, balder og mave,” Kristin McGee, kendte yoga og Pilates instruktør i New York City, sagde i et interview med Cheat Sheet. “Men det er også godt til at lette rygsmerter, i betragtning af hvor let det er på dine led, især sammenlignet med løb eller hoppeøvelser.”
Barre
Barre er en mere intens træning, end nogle mennesker tror. | iStock.,com / JackFet hurtigt blik på en barre klasse langvejs fra, og du tror måske, det er en forholdsvis let træning, men det er langt fra sandheden. Barre er faktisk meget intens, selv om det er lav effekt. “Selvom barre er let på leddene, er det målrettet mod alle de dybe muskler i rygsøjlen, hofterne, benene, glutes og arme,” forklarer Taylor. “Så afhængigt af repertoaret og progressionen eller designet af klassen, kan barre have intervaller med intervaller, der arbejder din puls i forskellige .oner,” forklarer Taylor., Ved at tilføje pulser, gentagelser af små bevægelsesmønstre, kan barre undertiden være endnu mere intens end en grundlæggende lungesekvens.
Cardio dance
hvis du vil have det sjovt, mens du tone op, kan du prøve cardio dance. | iStock.com/FatCamera Cardio dance kommer i en lang række klasser, men en ting de alle har til fælles er toning alvorlige muskler, mens de har masser af sjov. “Cardio dans kan opretholde din puls godt over 100 slag i minuttet for en hel klasse,” siger Ryan., “Men det bedste af alt er, at mens du simpelthen holder op med at slå og holde op med koreografien, brænder du alvorligt fedt og toning op intenst.”
Cardio dans har et sind fordel samt. For 45 eller 60 minutter af tid du bopping til rytmen, du kan slappe af, få høj off endorfiner, og glemme alt om skole, arbejde, eller de regninger, du skal betale og bare slippe løs.
Yoga
yogaklasse kan opbygge alvorlig armstyrke., /Yoga er en af de mest universelle øvelser derude, fordi det er virkelig godt for alle og enhver. “Yoga tilbyder adskillige fordele, herunder at styrke din krop ved hjælp af sin egen vægt og etablere balance, mobilitet og selvfølgelig dit sind,” siger Ryan.
Der er mange forskellige yogapraksis at vælge imellem, fra hatha for begyndere, kundalini for dem, der leder efter en åndelig, men hurtig oplevelse, ashtanga for mere avancerede og atletiske folk, såvel som hot, eller Bikram, yoga for en svedig, intens oplevelse., Strømmen af yoga kan variere meget inden for hver praksis såvel som afhængigt af læreren, men en ting er sikkert: du vil blive tonet og åbne dit sind og krop som aldrig før.