De bedste øvelser til en komplet rygtræning

ryggen er ikke kun en af kroppens største og stærkeste kropsdele, det er også det mest komplicerede med hensyn til at være en række sammenkoblede muskelgrupper. For anvendelsen af denne funktion, skal vi dividere den tilbage i dens fire vigtigste regioner:

1. Øvre og ydre lats
2. Lavere lats
3. Middle tilbage
4. Lavere tilbage

Hvert område kræver en specifik stimulering via øvelser og angrebsvinkler, der bruges, og vi vil vise dig de to bedste back øvelser til hver.,

Med denne menu kan du tilpasse din egen rygtræning ved at vælge en øvelse fra hver kategori for at oprette et samlet program. Eller hvis en region halter, kan du vælge yderligere bevægelser, der kun rammer dette område. Uanset hvad, fuldt ud at forstå, hvilke rygøvelser der rammer hvilke dele af din ryg, giver dig mulighed for at opbygge form (især V-konus), tykkelse og bredde.

Bemærk: mange af de øvelser, vi inkluderer her, isolerer ikke, men understreger snarere visse områder af rygmuskulaturen.,

Område 1: øvre/ydre Lats

brug bevægelser, hvor du bruger et bredt greb, typisk uden for dine skuldre, som udvikler det område, der udgør din V-konus. Du vil normalt trække fra en vinkel over dit hoved eller vinkelret på din krop.

Bedste øvelser: Pullup (bredt greb), Bentover Barbell Row (bredt greb)

Pullup (bredt greb)

• Forstå bar med en overhånd greb. Forlæng dine arme fuldt ud og slap af dine skuldre for at strække dine lats i bundpositionen.,
• når du trækker op, skal du visualisere at holde albuerne ud til dine sider og trække dem ned for at hæve dig selv, mens du trækker dine lats.
• træk dig op så højt som muligt for fuldt ud at stimulere dine lats.
• hvis du ikke kan klare det hele vejen op, skal du overveje at få hjælp fra en spotter eller bruge en assisteret pullup-maskine.

Måltip: for virkelig at stresse de øverste / ydre lats og teres major i den nederste position, skal du klemme skulderbladene sammen, mens du hænger med armene helt udstrakte.,

Bentover Barbell ro. (bredt greb)

• stå ikke på en flad bænk eller platform for at øge dit bevægelsesområde; du er mere tilbøjelig til at runde din lave ryg i bunden. Hvis du har brug for større bevægelsesområde, skal du bruge mindre plader, så du kan rydde gulvet i stedet for at prøve at afbalancere dig selv på en flad bænk.
• ved hjælp af et bredere greb end skulderbredde kan du holde albuerne ud til dine sider og trække dem tilbage så højt som muligt for en fuld sammentrækning.
• hold knæene bøjede og forblive i bøjet stilling hele vejen igennem., Det er nemt at stige fra denne position, når du bruger tunge vægte, men at rekrutter andre muskelgrupper til at hjælpe i farten.

Target tip: for at målrette disse ydre lats og teres major, træk stangen højt mod din øvre abs.

Per Bernal

Område 2: Lavere Lats

Brug reverse-greb, bevægelser og close-grip pullups/pulldowns at blive mere kraftigt understrege lavere lat område., En af de få single-joint lat-bevægelser, straight-arm pulldo .n, gør det også.

Bedste øvelser: Reverse Grip Pulldown, Straight-Arm Lat Pulldown

Reverse Grip Pulldown

• Tag et fordækt, skulder bredde greb. Dette giver dig mulighed for at trække dine albuer tilbage så langt som muligt, maksimalt stimulere rygmusklerne.
• Hold din overkrop oprejst og en lille bue i ryggen, når du strækker armene helt øverst. Hold brystet ude og bøjet under hele bevægelsen; dette hjælper med at koncentrere mere stress på rygmusklerne.,
• træk albuerne ned og tilbage så langt som muligt, indtil stangen nærmer sig dine øvre pecs. Klem dine skulderblade sammen på det punkt, hvor peak sammentrækning.Måltip: hvis du vil fokusere på de nedre lat-fibre, skal du holde brystet højt og ryggen buet. Når du trækker stangen ned, skal du bringe den mod dit nedre bryst for en bedre sammentrækning.
  

  Straight-Arm Lat Pulldown

  • Forstå en overhead lat bar og stå langt nok tilbage fra station til at holde dine arme næsten lige (med bare en lille bøjning i albuerne) under hele bevægelsen.,
  • træk stangen ned i en bue med lige arme, indtil den berører dine øverste lår. Koncentrer dig om at føle bevægelsen i dine lats; dine arme skal kun fungere som håndtag.
  • bevægelse bør kun finde sted ved skulderledene.Måltip: for optimal stimulering af de nederste lats skal du ikke bare stoppe, når stangen rører ved lårene i bunden—skub faktisk stangen tilbage i lårene og klem dine lats så hårdt som muligt.,
    

    

    Ian Logan

    Område 3: Midt Tilbage

    Brug lukke – og medium-greb roning bevæger sig i, hvor du trække bar, håndvægt, eller håndtag i din midsection eller sider, der er bedst opbygger tilbage tykkelse.

    Bedste øvelser: One-Arm Dumbbell Row, Close-Grip Siddende Kabel Row

    One-Arm Dumbbell Row

    • Læne sig frem i taljen og læg din højre knæ og højre hånd på en flad bænk.,
    • Hold din venstre fod fladt på gulvet og hold en håndvægt i din venstre hånd. Lad vægten hænge lige ned og let fremad med armen helt udstrakt.
    • træk håndvægten mod din hofte, og hold albuen tæt på din side.
    • hold ryggen flad og abs stram, træk albuen så højt som muligt. Øverst skal du klemme dine skulderblade sammen, og sænk derefter vægten langs den samme vej.
    • gentag for reps, og skift derefter arme.,

    Måltip: i nederste position skal du holde håndvægten lidt fremad fra din skulder; når du går gennem rep, skal du trække den op og tilbage.

    tæt greb siddende kabelrække

    • hold en lille bøjning i knæene for at reducere trykket på dem og opretholde en bedre balance.
    • selvom du måske tror, at det at læne sig fremad giver et større bevægelsesområde, holder din torso lodret, rammer den midterste ryg mere, samtidig med at du minimerer stress på lænderegionen.
    • Hold altid en lille bue i lænden.,
    • træk skuldrene og albuerne så langt tilbage som muligt, så stangen rører ved din midtersektion.

    Måltip: Hold topkontraktionen i et sekund eller to, og klem skulderbladene sammen for optimal stimulering.,

    

    Per Bernal

    Område 4: Lavere Tilbage

    Brug bevæger sig i, som du bøje i taljen (ikke hofter, hvilket arbejde glutes og skinke) til at arbejde med lav ryg muskler, et kritisk område for at styrke til at forhindre, at lænderygsmerter.,

    Bedste øvelser: Tilbage Udvidelse, Stiff-Legged Dødløft

    Tilbage Udvidelse

    • Når du ligger på bænken, krydse dine arme over brystet eller bag hovedet (det er mere vanskeligt); alternativt, kan du holde en vægt plade tæt til brystet for at øge intensiteten.
    • bøj langsomt i taljen så langt som muligt, afrunding ryggen mens du går.
    • kontrakt dine lænderygsmuskler for at hæve din torso, indtil du når startpositionen., Brug ikke en ballistisk bevægelse, og undgå at gå for højt; i modsætning til hvad nogle mennesker kalder dette træk, er hypere .tending din ryg ikke en god ide.

    Måltip: Indstil rygforlængelsesbænken, så dine hofter understøttes fuldt ud. Dette forhindrer bevægelse ved hofterne og fokuserer kraften på nedre rygmuskler.

    stivbenet dødløft

    • stangen kommer tættere på gulvet i den stivbenede version end den rumænske dødløft, et bevægelsesområde, der fungerer korsryggen mere.,
    • når du bøjer i taljen, skal du skubbe dine glutes tilbage og lade stangen hænge frit lige ned fra dine skuldre. Dine ben skal være lige.
    • Hold dine nedre rygmuskler kontraheret hele vejen igennem, mens du modstår vægtens nedstigning.
    • skub dine hofter fremad, når du stiger. Stå lige op uden at læne sig bagud øverst. Baren skal hvile over toppen af lårene.Koncentrer dig om at trække med ryg-og hoftemusklerne, ikke dine arme, når du hæver din torso.,

    Måltip: i modsætning til den rumænske dødløft, lad din nedre ryg runde lidt i bundpositionen.

    

    Dustin Snipes / Pavel Ythjall

    Opbygning af Din Ryg Træning

    • Omfatter en øvelse, som mål for hvert område af din ryg i din rutine.
    • for at træne til masse skal du efter dine opvarmningssæt udføre 2-3 sæt i 8-12-rep-området.,
    • for styrke, gå tungt med Lo.-rep sæt (4-7 reps).
    • for muskel definition og udholdenhed, gå lettere og gøre high-rep sæt (15-25 reps).

    en masse træning, der fokuserer på at opbygge ydre lat bredde, men stadig rammer alle områder af ryggen ville se noget som diagrammet nedenfor (ikke inklusive opvarmningssæt). Hvil 1-2 minutter mellem hvert sæt.